La qualité nutritive

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui je vous parle d’un sujet important > La qualité nutritive. 🍲
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✅ C’est bien d’être en déficit calorique pour perdre du gras 🔥, MAIS votre corps a besoin de TOUS les nutriments nécessaires pour être en bonne santé 💓 et assurer ses fonctions physiologiques et neurologiques de façon OPTIMALE !⚡
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❌ Malheureusement, encore beaucoup de gens disent qu’être en déficit calorique SUFFIT pour maigrir, peut importe ce que tu manges.. 🍪🍟 .
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🆗️ Certes, cela n’est pas faux dans un sens (notamment si ce déficit est élevé)… MAIS donnez-vous réellement à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement sur le long terme ? Et pensez-vous que la perte de gras ou prise de muscle sera aussi efficace que via une alimentation saine ? NON !!! 🙆🏻‍♂️
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🙈 Sans parler du court terme 🕖où votre organisme a besoin de nutriments pour la récupération post-entraînement 😴 et les adaptations physiologiques DIRECTEMENT actrices de vos résultats physiques (perte de gras, prise de muscle) ! 📉
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✅ QUE L’ON SOIT CLAIR : Manger sainement 🥗 est un MODE DE VIE, une excellente habitude qui ne vous apportera que des bienfaits sur vos résultats sportifs💃🏻 MAIS SURTOUT sur votre santé en vous prévenant potentiellement contre certaines maladies (diabète, cancer…) ! 😫
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➡ CONCLUSION : C’est super d’être en déficit calorique 🤷🏻‍♂️, mais c’est d’autant mieux de l’être en mangeant sainement et équilibré 😊.
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💓 VOTRE SANTÉ EST CE QUI IMPORTE LE PLUS ! 💓
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🙏🏼 N’attendez pas les problèmes pour implémenter de bonnes habitudes alimentaires dans votre vie ! 🙏🏼
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✅ Atteignez vos besoins énergétiques via 85-90% de nourriture saine 🥘 et 10-15% de plasirs OCCASIONNELS ! 🍟🥐
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🙏🏼 J’espère vous avoir aidé. 😊
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Absorption des protéines en une seule prise

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Absorption des protéines en une seule prise. 📊
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🤷🏻‍♂️ Beaucoup de gens affirment qu’au-delà de 20-25g de protéine par repas : tout le reste n’est pas assimilé mais utilisé pour l’urée et d’autres acides organiques ?
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✅ Cela est vrai pour l’ingestion de protéines à digestion RAPIDE⚡sans l’addition d’autres macronutriments (ex : shaker de WHEY 🍼).
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🙆🏻‍♂️ NÉANMOINS, la consommation de sources de protéines à digestion PLUS LENTE (ex : poisson 🐟, viande 🍗, végétaux 🌱), et en particulier lorsqu’elle sont consommée avec d’autres macronutriments (lipides 🌻 et glucides 🍝), retarderait l’absorption et améliorerait l’assimilation d’une plus grande quantité d’acides aminés. 📈
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👉🏼 Donc même si vous consommez des GROS REPAS ayant 60-80g de protéines (notamment pour vous messieurs), et bien la quasi-totalité sera, à terme, assimilée. 😉
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➡️ CONCLUSION : Consommer de grandes quantités de protéines sur 2-3 repas dans la journée sera, quoi qu’il en soit, EFFICACE pour prendre en masse musculaire. 📈
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🙋🏻‍♂️ NÉANMOINS, répartir vos quantités de protéines sur 4-5 prises tout au long de la journée (via des snacks/collations) 🍱 afin de faire perdurer l’anabolisme et maximiser la synthèse des protéines musculaires (responsable de l’hypertrophie) pourrait s’avérer plus efficace. 👌🏻
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🎯 Cible minimum en protéines pour le sportif : 1,5g/kg/jour et jusqu’à 2,2g/kg/jour dépendamment de l’objectif et méthode utilisée (inutile au delà, excepté dans un but de satiété).
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
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Impédancemètre/balances connectées

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Impédancemètre/balances connectées.
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⚡Ces balances envoient un léger courant électrique afin de mesurer le degré de résistance (ou d’impédance) de l’écoulement de ce courant dans votre corps🧍🏻‍♂️pour ESTIMER votre composition corporelle. 🤔
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⁉️ EST-CE FIABLE ⁉
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❌ Malgré qu’on se doute que cela ne peut pas être totalement précis avec un simple contact des pieds (et dans certains cas des mains)… beaucoup de gens disent : « même s’il y a une marge erreur, cela sera toujours la même dans le temps donc c’est fiable ».
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🙆🏻‍♂️ Et bien… NON !
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👉🏻 Un changement de poids engendre logiquement un changement dans la densité des tissus corporels (muscles et autres…) mais la balance suppose À TORT que la densité des différents tissus est la MÊME d’une personne à l’autre et qu’elle reste CONSTANTE au fil du temps, même si vous perdez du poids. 🙈
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➕ De plus, parfois cela oublie de larges segments de notre corps. Exemple : il a été prouvé que parfois le courant va simplement monter dans une jambe et descendre dans l’autre. ALLO ! 📞Le haut du corps ? 🤣
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➕ PIRE encore, l’hydratation💧 influe DIRECTEMENT sur le résultat ! Un changement du volume d’eau dans le corps est vu comme un changement de la masse grasse. 🙈
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➡ CONCLUSION : On pourrait accepter (si l’on est tolérant) que la vitesse d’un courant électrique peut ESTIMER (avec une marge d’erreur) la masse grasse. 🤷🏻‍♂️ Cependant, nous faire croire qu’il va EN MÊME TEMPS mesurer le poids de chacun de nos muscles, notre métabolisme, notre masse osseuse etc.. IL FAUT ARRÊTER DE NOUS PRENDRE POUR DES 🐦 ! 😂🙈
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✅ RÉALITÉ INDÉNIABLE : Sur les 22 indicateurs tant promus par les marques de balances connectées, 1 SEUL est réellement fiable : votre masse corporelle ! Chose que mesure parfaitement la balance Carrefour à 5€. 😅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17135624
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20396615
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Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers. 🍑
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✅ Si, lors de votre entraînement, vous souhaitez maximiser le travail de vos fessiers, il peut être judicieux D’ÉTIRER votre PSOAS durant l’échauffement ! 😊
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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👉🏼 Car une mobilité adéquate du Psoas permettra une meilleure ouverture de vos hanches et maximisera l’activation des fessiers. ⚡🔥
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⁉ QUE FAIRE EN PRATIQUE ⁉️
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✅ Effectuez 2-3 séries de 30-45sec d’étirements statiques des Psoas (droit et gauche) avant de débuter vos premiers exos d’activation des fessiers. 👌🏼
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➕ Pensez à expirer longuement 😤 lors de l’étirement et à VOUS DÉTENDRE pour atteindre une meilleure amplitude.
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🙆🏻‍♂️ Je tiens à rappeler que le Psoas est un mucle fléchisseur de la hanche ! Il ne sera donc pas/peu sollicité (en concentrique du moins) lors de la séance d’entraînement car un des rôles des fessiers est justement l’action motrice opposée : l’extension de la hanche. 🤗
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👉🏼 Donc ne vous inquiétez pas, étirer le psoas ne nuira pas à vos performances. ✅
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➡️ CONCLUSION : Étirez votre Psoas pour une meilleure activation des fessiers lors de la séance à venir ! 🍑🔥
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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Que faire pour débloquer une stagnation ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Que faire pour débloquer une stagnation ?.
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🙆🏻‍♂️ On a tous déjà stagné lors d’une perdre du poids/gras. C’EST NORMAL, cela fait partie du processus !
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👉🏻 Néanmoins, si cette stagnation s’éternise au-delà de 3-4 semaines d’application SÉRIEUSE d’un plan nutritionnel 🍱 et sportif 🏋🏻‍♀️ COHÉRENT, il y a de forte chance qu’une adaptation métabolique s’est mise en place.
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⁉️ QU’EST-CE C’EST ⁉️
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📉 Pour perdre du poids, il faut brûler plus d’énergie/de calorie que l’on en consomme (le fameux déficit).
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🧍🏻‍♂️Sauf que le corps humain s’adapte ! La quantité de calories avec laquelle vous perdiez initialement du poids (ex : 1700kcal) est susceptible de diminuer au fil du temps du fait des changements hormonaux 📊 et de la diminution de la masse corporelle engendrée par le déficit calorique.
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🤗 En gros, votre métabolisme de base (BMR) va diminuer et s’adapter au déficit mis en place (= adaptation métabolique). Vous rencontrerez alors une STAGNATION.
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⁉️ QUE FAIRE À CE MOMENT-LÀ ⁉️
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✅ Tout d’abord, il faut savoir que les adaptations métaboliques et les stagnations qui en découlent sont NORMALES !
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➕ Ensuite, lorsque vous rencontrerez une stagnation (poids + mensurations + photos) durant 3-4 semaines, alors vous avez 2 OPTIONS :
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1️⃣. Réduire sensiblement les calories consommées,
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OU BIEN ALORS,
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2️⃣. Augmenter sensiblement les calories brulées via l’exercice ou le NEAT.
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👉🏻 Enfin, si vous avez déjà perdu une quantité conséquente de poids et commencez à lutter pour progresser, alors une PAUSE DE 7-10 JOURS ☺ où vous reviendrez à votre maintenance calorique voire à un léger surplus serait judicieux pour vous. C’est L’OPTION 3️⃣.
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➡️ CONCLUSION : Une stagnation n’est pas une fatalité, vous en rencontrerez et vous les vaincrez ! 😉 Quoi qu’il en soit, laisser un professionnel gérer votre plan reste la meilleure solution. ✅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6086582/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12582226
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Le confinement est là, autant le rentabiliser

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le confinement est là, autant le rentabiliser.
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🙈 Certes, le confinement nous affecte TOUS et va probablement s’avèrer pénible (à terme), bien qu’il soit nécessaire pour ralentir le COVID.
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⚠️ ALORS ATTENTION !! Ne faites pas L’ERREUR de SUBIR ce confinement ! Ce n’est pas le moment d’être envahi de paresse 😴, de manque de motivation 🛌 et de Netflixomanie ! 🖥
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✅ AU CONTRAIRE, le confinement est une « merveilleuse » occasion de profiter du temps libre gagné pour améliorer votre alimentation/santé/bien-être ainsi que vos connaissances ! ⤵️
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▪️Gardez la forme en vous entraînant correctement chez vous ou dehors ! Avec une paire d’haltères et de basket on peut travailler tous les muscles. 🏃🏻‍♂️🏋🏻‍♀️
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▪️Manger correctement ! C’est le moment de cuisiner et d’appliquer une alimentation bien dosée et équilibrée. 🍱
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▪️Introduisez une routine d’étirements/de yoga à froid et loin de vos séances de sport afin de gagner en souplesse. 🤸🏻‍♀️
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▪️Lisez et apprenez de nouvelles choses UTILES pour vous, pas les sites/magazines people… 😄🙈
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▪️Remettez-vous en question/méditez sur votre situation/vie et ce que vous pouvez améliorer pour votre bien-être et celui de votre famille. 🧠
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▪️Profitez de vos proches ! Vous êtes chez vous et probablement avec eux, alors autant faire la FIESTA ! 🥳
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▪️Etc. Etc…
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➡️ CONCLUSION : Rentabilisez votre temps libre ! 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️🍱📚🥳 La plus grande erreur du confinement serait de vous confiner vous-même. 😴
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⁉️ ALORS, COMMENT OPTIMISEREZ-VOUS CE CONFINEMENT ⁉️
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Pouvons-nous perdre du gras et prendre du muscle en même temps ?

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Pouvons-nous perdre du gras et prendre du muscle en même temps ?.
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✅ Pas de suspens, la réponse est OUI !
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🔬Plusieurs études ont prouvé que ce processus est réellement POSSIBLE, même avec des athlètes experimentés. 😉
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⁉️ COMMENT ⁉️
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1️⃣. Premièrement, des séances planifiées avec des méthodes d’hypertrophie musculaire sont OBLIGATOIRES ! Logique. 😊
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✅ Il faut donc un entraînement BIEN CONÇU 🤓 avex un choix/agencement des exos RÉFLÉCHI, avec les bonnes charges 😬 et un volume d’entraînement progressif AU FIL DU TEMPS (surchage progressive). 📈🕑
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👉🏼 C’est la BASE de la BASE de tout plan sportif personnalisé et cohérent. 🤷🏻‍♂️ Chaque coach faisant CORRECTEMENT son boulot suivra ce raisonnement :
▪️Analyse du profil du sportif.
▪️Réflexion.
▪️Choix de méthode de travail.
▪️Agencement des exos dans la séance et des séances dans la semaine.
▪️Implémentation et évolution de la charge de travail (séries/reps/poids) avec le temps/les cycles..
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2️⃣. Deuxièmement, il faut une NUTRITION ADAPTÉE. 🍲
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✅ Plus le déficit calorique est faible/modéré, MOINS votre prise de muscle sera altérée. 💪🏻NÉANMOINS, EN CONTREPARTIE, plus la perte de gras sera lente aussi ! 🕝
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🙋🏻‍♂️ Il faut donc gérer cela tout en ayant SUFFISAMMENT DE PROTÉINES pour promouvoir la prise de muscle ! 💪🏼
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🤓 Un plan alimentaire avec un déficit faible/modéré et DÉGRESSIF avec le temps (ou pas, ça dépend de l’analyse du coach) est donc INDISPENSABLE pour construire du muscle 💪🏼TOUT EN PERDANT DU GRAS. 🔥
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➡ CONCLUSION : Il est tout à fait possible d’allier les deux processus (perte de gras et prise de muscles). ✅ Cela reste néanmoins complexe si vous n’avez pas de connaissances solides en Sport et Nutrition 😩, d’où l’intérêt de faire appel à des spécialistes.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164371
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Rowing menton : quelle largeur de prise de main adopter ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Rowing menton : quelle largeur de prise de main adopter ?.
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🙋🏻‍♂️ Lorsque l’on effectue l’exercice « Rowing Menton/Vertical » ou « Upright Row » en anglais, nous pouvons choisir l’espacement de nos mains lors du mouvement. 👐🏻
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📱Le post d’aujourd’hui vous permettra de savoir quelle prise est optimale pour de meilleurs gains.
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🔬Une étude a été réalisée pour comparer l’activation musculaire⚡ en utilisant TROIS LARGEURS de prise lors du Rowing Menton : 50% plus petite que la largeur d’épaule, 100% de la largeur d’épaule et 200% plus grande que la largeur d’épaule.
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✅ RÉSULTATS : Plus votre prise sera large lors du Rowing Menton, plus l’activation musculaire des Deltoïdes et Trapèzes sera grande.⚡
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😉 L’une des raisons à cela est qu’il y a un plus grand degré d’abduction avec une prise plus large.
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➕ L’American Council of Exercise a également démontré qu’effectuer l’exercice en étant légèrement incliné vers l’avant provoquerait une plus grande activation du Deltoïde Médial.⚡
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➡️ CONCLUSION : Prendre, dans la mesure du possible, une PRISE LARGE 🙌🏻 lors du Rowing Menton/Vertical serait PLUS INTÉRESSANT pour vous et le développement de vos épaules/trapèzes. ✅ Alors n’hésitez pas !
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📌 PS : Dans tous les cas (prise large ou non), EMPÊCHEZ vos coudes de dépasser le niveau des épaules au risque d’engendrer une pression inutile et dangereuse augmentant les risques de blessures.💥
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/research-studies
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La presse peut-elle remplacer le Squat ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La presse peut-elle remplacer le Squat ?.
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🤓 La question est intéressante car beaucoup n’ont pas forcément un rack à Squat à disposition ou alors la technique/l’expertise nécessaire pour effectuer un Squat en toute sécurité.
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🤗 Bref, qu’en dit la Science ?
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🔬Une étude comparant [Squat uniquement], [Presse uniquement] et [Squat + Presse] a démontré un GAIN SIMILAIRE de masse musculaire dans les 3 groupes (avec un volume d’entraînement identique).
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✅ On en conclut qu’en remplaçant le Squat par la presse, on aura une prise de muscle (hypertrophie) similaire.
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🔬D’autres études prouvent qu’effectuer une variété d’exercices des jambes peut produire un meilleur développement global des membres inférieurs.
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✅ On en conclut qu’il est bien ok de remplacer le Squat par la presse, mais qu’il vaut mieux y ajouter d’autres exos de jambes pour avoir plus de résultats. 👌🏻
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🔬Enfin, d’autres études démontrent clairement que faire du Squat est beaucoup plus efficace que la Presse pour améliorer votre détente verticale ou votre performance au Squat.
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✅ On en conclut que le Squat devient indispensable pour tout athlète de Force Athlétique🏋 ou tout sportif souhaitant améliorer sa détente verticale (basket, foot, volley…).
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➡️ CONCLUSION : Si vous faites de la musculation uniquement pour améliorer votre composition corporelle et garder la forme, vous n’avez *pas forcément* besoin de faire du Squat. 🏋🏻‍♂️ Faire de la Presse ainsi que d’autres exos de jambes (SDT, leg extension/curl, Fentes…) s’avérera suffisant pour atteindre vos objectifs (attention je ne dis pas que le Squat est inutile pour autant). 🤗
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⚠️ Cependant, si votre objectif est d’améliorer vos performances en détente/poussée verticale, le Squat reste la meilleure option pour vous. 🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️
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⁉️ ET VOUS ALORS ⁉️ TEAM SQUAT, TEAM PRESSE OU LES DEUX ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26439782/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/
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Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme.
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🤗 Je ne vous apprends rien, un programme sportif se conçoit minutieusement 🤓 en fonction du niveau et des objectifs de chacun. Le programme qui en découlera aura alors un volume spécifique par groupe musculaire et par semaine. 📊
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui je vous indique une chose importante sur ce sujet. ↘️
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✅ Il faut savoir qu’un groupe musculaire peut être travaillé à la fois DIRECTEMENT et INDIRECTEMENT.
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👉🏻 Par exemple, les biceps peuvent être travaillés directement via des exos d’isolation comme « Biceps Curls avec Haltères » ou indirectement via des exos poly-articulaires comme « Tirage Poitrine » ou tout autre exo de tirage.
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▪️Par conséquent, lorsque l’on planifie la bonne quantité de volume d’entraînement total dont un groupe musculaire a besoin pour progresser, il faut tenir compte du volume d’entraînement DIRECT et INDIRECT. 📊
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▪️Donc, dans le cas échéant, il faudrait comptabiliser le volume des exos d’isolation du Biceps mais également des exos de tirage le sollicitant, notamment s’ils sont effectués en POST-FATIGUE et/ou avec une prise en SUPINATION (paume de main vers le haut).
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🤗 Évidemment, un Tirage Poitrine n’aura pas la même intensité de stimulation⚡du Biceps Brachial qu’un exercice d’isolation. 🎯
🙋🏻‍♂️ Il convient donc au coach de PRENDRE CELA EN COMPTE et de comptabiliser avec cohérence le volume général/groupe musculaire, notamment du fait que la gestion du volume influe directement sur les résultats !
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➡️ CONCLUSION : Regardez toujours le volume qu’un groupe musculaire ou muscle reçoit dans sa TOTALITÉ 📊 et pas seulement de manière isolée où vous vous exposerez à des erreurs de planification. 🙁
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📌 Il est déjà complexe de tout caser dans une semaine, notamment si la fréquence d’entraînement est de 2-3 séances/semaine, alors ne faites pas d’erreur.
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710217
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