L’analyse de votre repas impacte votre satiété

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > L’analyse de votre repas impacte votre satiété.

📃 Aujourd’hui je parle d’une étude qui analyse le taux de Ghréline (hormone de l’appétit) en fonction des indications et de la perception que l’on a de la nourriture que l’on mange.

🔬Pour résumer l’étude, tous les participants ont consommé LE MÊME MILK-SHAKE ayant 380 calories. Cependant, il a été dit à un groupe qu’il s’agissait d’un milk-shake « très calorique » de 620 calories et à un autre groupe qu’il s’agissait d’un milk-shake « peu calorique » de 140 calories.

📊 Les résultats sont TRÈS INTÉRESSANTS :

▪️Les personnes du groupe qui pensaient que le milk-shake était très calorique ont produit une diminution significative de Ghréline (hormone de l’appétit) par rapport au groupe qui pensait que le milk-shake était peu calorique (où la Ghréline est restée stable).

🤗 En gros, bien que la boisson fût LA MÊME POUR TOUS, le groupe croyant consommer un milk-shake riche en calories a été plus rassasié contrairement à l’autre groupe croyant consommer un milk-shake pauvre en calories.

➡️ CONCLUSION : L’étude démontre que la satiété peut varier en fonction de L’ÉTAT D’ESPRIT dans lequel on aborde un repas.🧠 La satiété des participants correspondait à ce qu’ils CROYAIENT consommer plutôt qu’à la valeur nutritionnelle réelle du repas.

🙋🏻‍♂️ Je trouve cette étude très intéressante car elle démontre 1️⃣ que la perception de notre repas, même erronée, joue un rôle direct sur nos hormones ainsi que notre satiété et que 2️⃣ rentrer dans un état d’esprit de «régime» ou d’aliment «Low Kcal» n’est pas forcément une bonne approche pour gérer votre satiété.

✅ Morale : Remplissez bien vos assiettes et abordez vos repas en sachant que votre assiette est suffisamment riche en calories et qu’elle va vous donner toute l’énergie nécessaire ! Votre satiété vous remerciera.

⁉️ C’EST FOU N’EST-CE PAS ⁉️ Percevoir un repas comme faible en calories ne permettrait pas d’améliorer la satiété ! Et inversement.

🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21574706

Perte de volume Vs perte de masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > Perte de volume Vs perte de masse musculaire.

🕖 Vous faites une petite pause sportive et vous vous trouvez déjà moins musclé/volumineux après seulement 1 ou 2 semaines ? 🙆🏻‍♂️

😉 Pas de panique, à moins d’être complètement immobilisé, ce n’est probablement pas une perte de masse musculaire mais seulement de VOLUME.

✅ En effet, avec l’inactivité, vos muscles auront généralement l’air plus petits car ils se déplètent (vident) assez rapidement du glycogène et de l’eau qui les accompagne.

👉🏻 Eh oui, étant donné que le glycogène est physiquement stocké dans vos cellules musculaires, une diminution des réserves de glycogène diminue le volume de vos muscles.

🔬Certaines études démontrent même jusqu’à 20% de diminution du volume musculaire en même pas 2 semaines.

🙋🏻‍♂️ Mais, RASSUREZ-VOUS, cet effet n’est que temporaire. Une fois que vous recommencerez à vous entraîner 🏋🏻‍♀️, vos réserves de glycogène musculaire et la teneur en eau de votre muscle vont réaugmenter et vous aurez l’air aussi musclé qu’avant. 💪🏻

⁉️ MAIS ALORS, QU’EN EST-IL DE LA MASSE MUSCULAIRE ⁉️

🔬Les études montrent qu’il est possible de maintenir votre volume musculaire avec des pauses d’entraînement allant jusqu’à 3 semaines !

⚠️ Néanmoins, il faut garder à l’esprit que plus vous avez de masse musculaire, plus c’est dur de la maintenir et plus elle diminuera rapidement avec l’inactivité.

➡️ CONCLUSION : Ne confondez pas la perte de volume et la perte masse musculaire ! 🙏🏻 Il n’y a pas de quoi stresser en vacances ou en pause si vous vous voyez moins musclé/volumineux après 1-2 semaines d’arrêt, c’est juste une déplétion de glycogène musculaire et d’eau. 😉

⁉️ RASSURÉ ⁉️ QUI STRESSE APRÈS UNE SEMAINE D’ARRÊT ⁉️

🔬Références Scientifiques :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3160908/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28328712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/

ès ététique

Motivation Vs Patience et Discipline

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > Motivation Vs Patience et Discipline.

📃 Aujourd’hui est un petit post simple et efficace qui indique une vérité implacable :

✅ « C’est top de perdre rapidement un peu kilos en quelques semaines mais c’est ENCORE MIEUX d’en perdre une grande partie en plusieurs mois et de maintenir le tout pendant des années via de nouvelles bonnes habitudes ».

▪︎C’est la différence entre la Motivation qui est un sentiment éphémère⚡ VS. la Discipline/Patience qui demande beaucoup d’exigence et de régularité. 🕖

➡️ CONCLUSION : Être motivé pour changer est une excellente nouvelle mais apprendre à être patient et discipliné tout au long du processus (malgré les hauts et les bas) est une ÉNORME RÉUSSITE pour le reste de votre vie.

⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️

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Oméga 3 : Comparaison entre poissons gras Vs suppléments

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Oméga 3 : Comparaison entre poissons gras Vs suppléments.

📋 Les oméga 3 sont des acides gras dits ESSENTIELS car notre corps ne sait pas les fabriquer.

✅ Il convient donc d’en consommer via des aliments (principalement des poissons gras) ou des suppléments (principalement huile de poisson).

⁉️ QUELLES DIFFÉRENCES ENTRE LES DEUX ⁉️

1️⃣. Contrairement aux poissons gras, les suppléments en Omega 3 ne contiennent pas de protéines ni de vitamine D.

✅ Rien de grave en soi sachant que (1) l’huile de poisson ne reste qu’un supplément à une alimentation équilibrée qui comprendra évidemment des protéines dans votre assiette 🍱 et que (2) on peut obtenir de la Vitamine D via le soleil 🔆 et d’autres aliments.

2️⃣. Consommer des poissons gras de qualité (donc pêché à l’état sauvage) sur une base régulière revient plutôt cher contraiment au fait de se supplémenter qui est beaucoup plus économique. 💰

⁉️ QUELLES SONT LES POINTS COMMUNS ⁉️

1️⃣. Les incontournables acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahéxaénoïque (DHA) sont bien présents dans les deux options. 💪🏻

2️⃣. Il y un bon taux d’assimilation des Oméga 3 pour les poisson gras et même pour les suppléments, à condition de s’assurer de la qualité du produit ! 🔬

✅ C’est pour cela (si on ne mange pas du poisson gras au moins 3 fois/semaine) que je conseille aux coachés les Omega 3 de @nutripurefr car ils sont issus d’une pêche protégée loin des zones polluées, sont très bien dosés et ont une oxydation minimale (donc qualité au top).

➡️ CONCLUSION : Les poissons gras ou les suppléments sont de bonnes sources d’Oméga 3 tant que vous vous assurez de leur qualité. 🙂 Vous pouvez choisir l’un ou l’autre.

▪️Si vous consommez du poisson gras 🐟 plus de 3 fois/semaine et intégrez des omégas 3 d’origine végétale 🌱 (graines de lin/chia/chanvre, huile de lin/colza), ALORS il n’y a pas besoin de suppléments. 😉

▪️Si ce n’est pas le cas, il est recommandé de se supplémenter en Omega 3 sachant que notre corps ne sait pas les fabriquer. ♻️

⁉️ DES QUESTIONS ⁉️

Les fruits et légumes que l’ont pourrait se permettre de manger non bio (pesticidement parlant)

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Les fruits et légumes que l’ont pourrait se permettre de manger non bio (pesticidement parlant).

📲 Le POST d’aujourd’hui parle donc spécifiquement des fruits et légumes et notamment des pesticides. ☢

😣 Il est certes vrai que LA PLUPART des fruits et légumes sont traités avec des pesticides (même les BIO parfois).

✅ NÉANMOINS, iI y en a certains qui sont « protégés » contre les pesticides pour plusieurs raisons 🗒 ou alors qui n’en contiennent que très peu. 🙂 Pour ceux-là, il n’est pas forcément nécessaire (bien que meilleur) de les consommer Bio.

❌ À contrario, il y en a d’autres qui sont riches en pesticides ou qui n’ont pas de défenses naturelles et où il est fortement conseillé de les consommer Bio.

🙏🏻 Je sais bien que tout le monde n’a pas forcément l’envie ou les moyens financiers de consommer BIO et c’est pour cela que, si vous deviez faire un choix, mon post vous informe des fruits 🍍 et légumes 🥦 dont il est important ou non d’acheter BIO.

⚠️ ATTENTION, je ne dis absolument pas que le BIO est inutile ou qu’il est à éviter 🤷🏻‍♂️, au contraire (j’en vois venir certain se plaindre déjà haha).

🆗️ Soyons clair, les produits BIO cultivés par des producteurs honnêtes et respectueux de l’environnement seront toujours nutritionnellement de meilleure qualité. ✅

➡️ CONCLUSION : Le BIO 🌱 est un gage de qualité🔬 mais pour CERTAINS fruits 🍍 et légumes 🥦 (à contrario des protéines animales), ce n’est pas forcément indispensable si ça ne l’est pas. 🤗 Après à chacun ses choix et ses finances. REPECTONS-NOUS 🙏🏼

⁉️ QUELS FRUITS ET LÉGUMES MANGEZ-VOUS BIO ⁉️

🔬 Références Scientifiques : L’EWG (Environmental Working Group) – www.ewg.org – C’est une organisation spécialisée dans la recherche sur l’environnement, l’agriculture et les produits chimiques.

Le tapis roulant : une pression supplémentaire sur la cheville ?

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Le tapis roulant : une pression supplémentaire sur la cheville ?.

🤔 Vous vous êtes probablement déjà demandé su courir sur tapis est différent de courir dehors.

👉🏻 Et bien oui, c’est différent ! Notamment au niveau de la technique de course et des risques de blessures.

🏃🏻‍♂️ En effet, les personnes qui courent sur le tapis roulant ont tendance à modifier leur technique de course. ❌

⁉️ POURQUOI ⁉️

1️⃣. Soit parce qu’elles essaient inconsciemment d’économiser de l’énergie en dépensant moins de temps de contact sur le tapis⚡ et donc « rebondissent » beaucoup plus qu’elles ne le feraient sur le sol. 🤷🏻‍♂️

2️⃣. Soit car la vitesse choisie est trop lente 🐢, ce qui diminue l’efficacité et augmente, au contraire, le temps de contact sur le tapis et donc les impacts sur le talon et le genou.💥

➕ Aussi, ajouté à cela, les coureurs sur tapis roulant ont également tendance à poser leurs jambes TROP LOIN en avant lors de chaque foulée 🏃🏻‍♂️, ce qui entraîne également une pression supplémentaire sur le talon et le genou. 💥

➡️ CONCLUSION : Courir sur le sol (en extérieur ou non) est plus sécurisant (à terme) et fun que de courir sur un tapis roulant. 😊

✅ Évidémment, courir sur tapis roulant est OK si l’on n’en abuse pas ! Alors, si vous appréciez le tapis : VARIEZ avec la course en extérieur ! 🙏🏼

⁉️ ÊTES-VOUS PLUTÔT TAPIS ROULANT OU COURSE EN EXTÉRIEUR ⁉️

Vitamine D et COVID-19

Hey tout le monde,

🆗️ > Vitamine D et COVID-19.

🥸 Le supplément le plus étudié pour le COVID-19 est la vitamine D.

☀️ Le post d’aujourd’hui met en lumière les résultats des dernières études sur le sujet :

▪️Une méta-analyse a associé des niveaux de vitamine D inférieurs à 30ng/mL à une augmentation de 43% des risques d’infection au COVID-19.

▪️Une revue systématique et une méta-analyse ont révélé que les personnes qui avaient le COVID-19 avaient des niveaux de vitamine D inférieurs à ceux qui n’avaient pas de COVID-19.

▪️Une étude de cohorte rétrospective a révélé que les personnes souffrant d’une carence en vitamine D étaient plus susceptibles de mourir de COVID-19.

▪️Un essai contrôlé randomisé pilote a révélé que l’admission en soins intensifs était nécessaire pour 50% des patients atteints du COVID-19 ne prenant pas de vitamine D contre 2% pour ceux prenant de la vitamine D.

▪️Dans un essai contrôlé randomisé, les participants atteints d’infections légères du SRAS-CoV-2 et d’une carence en vitamine D ont pris soit un placebo soit 60 000 UI de vitamine D. Résultat : les participants ayant pris de la vitamine D ont eu une durée d’infection significativement plus courte.

⁉️ POURQUOI LA VITAMINE D SERAIT-ELLE POTENTIELLEMENT BÉNÉFIQUE CONTRE LE COVID-19 ⁉️

📃 Une revue scientifique a émis L’HYPOTHÈSE que la vitamine D pourrait réduire le risque d’infection et de décès en améliorant l’immunité, en maintenant les jonctions cellulaires et en agissant comme un antimicrobien.

📃 Une autre revue scientifique a rapporté que la supplémentation en vitamine D POURRAIT réduire la réponse hyper-inflammatoire induite par les macrophages dans les poumons.

➡️ CONCLUSION : Bien qu’il n’y ait pas encore de preuves claires que la vitamine D aide à combattre directement le COVID-19, cette maladie semble moins grave et moins fréquente chez les personnes avec des niveaux adéquats de vitamine D (≥30 ng/mL).

🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32871238/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33184146/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33401034/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33146028/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33015818/

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Pilule contraceptive et prise de poids

Hey tout le monde✌🏼,

🆗️ > Pilule contraceptive et prise de poids.

⚠️ Avant toute chose et que je me fasse incendier : Ce post ne fait pas l’apologie de la pilule, ni ne vous incite à la prendre. Il est, comme d’habitude, JUSTE informationnel ! Je fais ce post car, quelque soit votre opinion (et la mienne) sur le sujet, beaucoup de femmes prennent la pilule et seront concernées. BREF, je vous invite donc à débattre/dire votre avis mais aussi à rester respectueux dans les commentaires.🙏🏻

▪️Revenons-en au sujet ⬇️

🔬Il est démontré que le gain de poids serait majoritairement dû aux effets secondaires de la pilule à savoir :

💧Rétention d’eau/de fluides qui ferait gonfler vos cellules graisseuses (en particulier au niveau des hanches, des cuisses et des seins).

🤤 Probable augmentation de l’appétit qui vous pousserait à manger plus ou craquer sur des aliments pas très sain. 🍩

📈 Légère augmentation de votre masse musculaire en raison de l’hormone Progestérone présente dans la pilule. 💊

▪️En ce sens, adapter son mode de vie et avoir un plan cohérent pour essayer de contrecarrer cette prise de poids serait judicieux. 🙂

✅ Voici donc mes 4 conseils :

1️⃣. Pratiquez une activité physique 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ EFFICACE qui vous fera brûler pas mal de calories tout en boostant votre métabolisme. 🔥

2️⃣. Ayez un plan nutritionnel ADAPTÉ pour lutter contre l’augmentation de l’appétit 🤤 et la rétention.💧Donc il faut une bonne répartition des macros 📊 avec suffisamment de fibres, de protéines et peu de sodium !

3️⃣. Buvez suffisamment d’eau💧pour lutter contre cette rétention.

4️⃣. Gérez votre stress 💆🏻‍♀️ car il favorise (encore) la rétention et impacte sur l’appétit 🤤 (cercle vicieux).

➡️ CONCLUSION : Prendre la pilule 💊 vous fera peut-être prendre du poids. 📈 Néanmoins, si votre sport 🏋🏻‍♀️, nutririon 🥗, hydratation💧et stress 💆🏻‍♀️ sont OPTIMISÉS, vous mettez alors toutes les chances de votre côté pour lutter contre cela. 🙂

⁉️ ET VOUS (personnes concernées), AVEZ-VOUS PRIS DU POIDS ⁉️

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441582/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775629

La Créatine (Monohydrate) : Présentation et Avantages/inconvénients

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗 > La Créatine (Monohydrate) : Présentation et Avantages/inconvénients. 😊

🔍 La Créatine est produite naturellement par le corps et est stockée principalement dans nos muscles (à 95%). 💪🏻 C’est un dérivé de 3 acides aminés (l’arginine, la glycine et la méthionine).

📃 Voici donc les principaux avantages et inconvénients d’une supplémentation en Créatine :

▪️AVANTAGES :

✅ Cela augmente de 10 à 30% le contenu du muscle en Créatine et en Phosphocréatine, ce qui permet d’accélérer votre capacité de récupération entre les series 🕔 et donc « d’encaisser » une plus grande charge d’entraînement. 📊

✅ Elle augmente l’énergie disponible⚡et donc votre puissance dans les divers exercices.

✅ En tenant compte des 2 premiers points et le fait la Créatine stimule la synthèse des protéines musculaires, on peut clairement affirmer qu’elle favorise l’hypertrophie. 💪🏻

✅ Enfin, la recherche démontre que c’est 100% SAFE pour tous. 😉

▪️INCONVÉNIENTS :

❌ La Créatine peut potentiellement engendrer une rétention d’eau 💧TRANSITOIRE lors des premières semaines. Il se peut donc que vous vous sentiez un peu gonflé/balloné à court terme. 😣

❌ Enfin, un tiers des personnes ne sont pas « répondant » à la Creatine. La supplémentation ne leur fera donc aucun effet. 😅

➡ CONCLUSION : La Créatine est un supplément intéressant pour les personnes en prise de masse 💪🏻 et/ou ayant un volume d’entraînement élevé. 📈 Néanmoins, ce ne reste qu’un supplément et donc qu’une aide à la performance/aux résultats. 😊

✅ Si jamais vous êtes intéressé par la Créatine pour ses bienfaits, celle de @nutripurefr est de haute qualité.

▪️Le dosage pour la Créatine est de 3-5g/jour et il n’y a pas besoin de phase de charge (ex 20g/jour pendant quelques jours), comme beaucoup le pense.

⁉️ AVEZ-VOUS DES QUESTIONS SUR LA CRÉATINE ⁉️ PERTE DE CHEVEUX, RÉTENTION, CRAMPES, REINS… ⁉️

🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353308/

4 points pour effectuer le Leg Curl efficacement

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > 4 points pour effectuer le Leg Curl efficacement.

1️⃣. Positionnez votre bassin en légère rétroversion pour stimuler encore plus les Ischio-Jambiers en activant la chaîne musculaire postérieure. 🔥

2️⃣. Orientez vos pointes de pieds vers le bas (en flexion plantaire comme l’indique les flèches sur l’image) afin « d’éliminer » l’activation des mollets qui facilitent le mouvement. On favorise alors la pure isolation des Ischio-Jambiers. 😉

3️⃣. Effectuez une contraction volontaire des Ischio-Jambiers lors du mouvement. 💥 C’est-à-dire que lors de la flexion des genoux, vous devez visualiser le mouvement dans votre tête et vous concentrer pour bien intensifier la contraction des Ischio-Jambiers. 📈
En faisant cela, l’activation musculaire sera alors plus élevée. 🔥

4️⃣. Gardez la tête dans l’alignement de votre corps (en la posant évidemment sur le banc) pour éviter les tensions inutiles.

➡ CONCLUSION : Vous l’avez bien compris, cette position est parfaitement optimisée pour isoler au MAXIMUM les Ischio-Jambiers afin que l’effort soit intense, efficace et cruel. 😈

⁉️ QUI AIME LE LEG-CURL ⁉️

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