Comment gérer les repas de fin d’année ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Comment gérer les repas de fin d’année ?.
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🎄 Les fêtes de fin d’année approchent ! Au vue de la merveilleuse année 2020 que l’on vient de passer 😅, nul doute que beaucoup d’entre-nous vont se faire plaisir avec de bons repas ! 😋
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⁉️ MAIS ALORS, COMMENT GÉRER CES REPAS RICHES EN CALORIES ⁉️
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1️⃣. UTILISEZ LES CHEAT-MEALS INCLUS DANS VOS PLANS.
En effet, dans la majorité des plans alimentaires, vous avez le droit à un certain nombre de repas plaisir pour satisfaire vos envies et avoir un minimum de vie sociale. 🙂 Soyez donc malin et utilisez ces repas lors des derniers jours du mois ! 🗓
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2️⃣. SUPPRIMEZ UN ou DEUX SNACK(S) LORS DU JOUR J.
Cette alternative s’applique si vous avez déjà utilisé tous les cheat-meals autorisés (ce qui sera fort probable 🤪).
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✅ Faire cela permettra d’enlever 200-450 Kcal qui seront compensées lors du repas riche en calories. 🍰 On enlève donc des calories la journée pour se permettre de dépasser le soir (et compenser). ⚖
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👉🏻 Enlever 1 ou 2 snacks dépendra évidemment de la densité calorique du repas prévu (simple dessert additionnel ou repas complet). 🤗
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⚠️ Si vous n’avez qu’un seul snack dans votre plan, enlevez UNIQUEMENT ce snack ! N’allez pas supprimer ou réduire le petit-déjeuner/déjeuner ! Ceci n’a aucun sens. 🙏🏻
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3️⃣. PLACEMENT STRATÉGIQUE DES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT.
Si vous avez un repas copieux prévu à l’avance 🗓, essayez si possible de faire le sport ce jour-là 🏋🏻‍♀️ afin que votre organisme soit plus actif. Cela n’en sera que meilleur pour traiter l’apport énergétique. 🙂
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⚠️ Il ne s’agit pas de faire du sport en plus (n’ouvrez pas la porte à la culpabilité), mais simplement de déplacer les séances prévues sur ces jours-là. 🙏🏻
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➡️ CONCLUSION : Voici mes conseils pour gérer les repas de fin d’année. 🎅🏻
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✅ Quoi qu’il en soit, gardez à l’esprit que l’on gagne souvent du poids sur cette période, mais cela est plutôt et MAJORITAIREMENT dû à de la rétention d’eau💧(du fait des gros repas) qu’à une réelle prise de gras !
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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ël

L’hiver, une période où nous sommes plus endurants

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’hiver, une période où nous sommes plus endurants.
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🌲C’est bientôt l’hiver et beaucoup aiment courir dehors dans le froid et/ou la neige ! 🌨
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🤷🏻‍♂️ Et si je vous disais que vous êtes PLUS ENDURANT l’hiver lorsqu’il fait froid, me croyez-vous ? 🙂
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⁉️ POURQUOI EST-CE LE CAS ⁉️
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✅ Car le climat va directement influencer votre température corporelle.🌡
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👉🏼 En effet, la course à pied supprime la thermogenèse thermorégulatrice 🔥(processus de régulation de la température corporelle), et ce, dès le DÉBUT de l’effort.
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🤗 EN GROS, dès que vous commencez à courir 🏃🏻‍♂️, votre température corporelle va BAISSER 📉 dans un premier temps (malgré que votre température musculaire monte en flèche) avant de REMONTER 📈 au fil du temps. 🕟 (cf. Image 2)
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⚠️ Or, une température corporelle élevée 🔥 est un signal d’alarme pour LIMITER l’effort physique 🚷 et empêcher ainsi la température de continuer à grimper. ♻️
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👉🏻 Donc, pour que l’effort RESTE à une intensité élevé dans le temps, la température corporelle doit rester aussi éloignée et longtemps que possible de ce seuil/signal d’alarme. 🆘️
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✅ C’est là que le froid intervient et RETARDANT cette montée 📈 de chaleur qui mène à terme à l’épuisement. 😰
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➡️ CONCLUSION : En bref, le froid augmente tout simplement la durée nécessaire 🕟 pour que votre température corporelle atteigne les seuils de sudation 💦 et d’épuisement. 😰 Vous êtes donc plus performant L’HIVER ! ❄
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198806/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3172577
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Le supermarché : un lieu déterminant de votre succès/santé

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le supermarché : un lieu déterminant de votre succès/santé.
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💁🏻‍♂️ Un des grands facteurs de votre réussite est L’AMÉNAGEMENT DE VOTRE ENVIRONNEMENT 🏠 afin qu’il soit propice au succès de votre évolution physique. 🙂
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👉🏼 Et qui dit aménagement de l’environnement, dit aménagement DE VOS PLACARDS ! 🧐
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🙈 Et oui, on me dit parfois : «J’ai craqué sur les gâteaux de mes enfants » ou bien « Je n’ai pas pu m’empêcher de manger cette friandise ».
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🤷🏻‍♂️ Mais POURQUOI achetez-vous ces produits pour vous ou vos enfants si vous savez pertinemment qu’ils ne sont pas sains et surtout difficiles à y résister ?
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1️⃣. L’aliment reste le même, quelque soit la personne qui le consomme ! Les enfants ne sont pas une excuse et méritent tout comme vous de manger de bonnes choses ! ✅ Ne serait-ce que pour la gestion leurs poids ou l’apprentissage alimentaire qui en découle et qui les suivra jusqu’à l’âge adulte. 🧠 Notre alimentation est ou fut grandement influencée par comment nos parents nous ont nourri ; Alors pensez à vos enfants !
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2️⃣. La présence d’un aliment « malsain » à proximité rend la tentation encore plus grande, surtout lorsque que vous devez le donner à vos enfants pour le goûter ! 🙇🏻‍♂️🙇🏼‍♀️ Pourquoi vous infligez-vous cela ? Faites des muffins, des gaufres, des pancakes ou autre RECETTE MAISON de mon Plan Alimentaire Perso et régalez-vous TOUS ENSEMBLE en mangeant bien ! 😋
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3️⃣. Pas de produits malsains achetés, pas de craquage possible. 😅 C’est rude, mais c’est vrai ! Qui plus est, votre cerveau va même oublier 🧠, à fortiori, que tous ces produits existent. VOUS VERREZ !
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➡️ CONCLUSION : Le supermarché est la PREMIÈRE ÉPREUVE pour réussir votre changement/évolution et joue même un rôle DÉTERMINANT ! 😉 Faites donc les bons choix en n’achetant pas nimporte quoi et n’écoutant pas Satan 😈 déguisé en vos friandises préférées ! 😅
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▪️MORALE 1 : Faites les courses pour vos enfants, ne les laissez pas faire les courses pour vous ! 🙏🏼
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▪️MORALE 2 : N’achetez pas vos pires ennemis. 🤗
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
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Vitesse d’exécution des pompes : les points à retenir

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Vitesse d’exécution des pompes : les points à retenir.
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👉🏻 Les pompes sont un exercice très connu et largement utilisé dans l’évaluation ou le travail de la Force et l’endurance du haut du corps.
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💁🏻‍♂️ Que ce soit pour un test (ex : max de pompes) ou un entraînement (ex : 4x20reps), nous pouvons choisir le tempo et donc de les faire rapidement ou non. 🙂
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⁉️ MAIS QUELLES DIFFÉRENCES ⁉️
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🔬Une étude a comparé l’activation musculaire⚡lors des pompes rapides VS. lentes.
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🤸🏻‍♂️ La largeur des mains lors de pompes fut de 1,5 fois la largeur des épaules 🙌🏻 et la vitesse d’exécution fut indiquée de manière audible par un métronome. 🕛
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📊 Les résultats ont démontré qu’une VITESSE LENTE retarde l’apparition de la fatigue⏳ et augmente l’activation musculaire.⚡
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▪️En revanche, une VITESSE RAPIDE augmente le nombre maximum de répétitions🏆mais, en contrepartie, réduit l’activation musculaire.
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➡️ CONCLUSION : Si votre objectif est de renforcer/développer vos muscles du haut du corps 💪🏻, les pompes devraient être effectuées à vitesse LENTE car il y aura une activation musculaire élevée.⚡
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🤗 Cependant, si votre objectif est de réaliser le plus de répétitions possible (ex : test ou challenge), les pompes devraient être effectuées à vitesse RAPIDE car c’est comme cela que vous aurez la meilleure performance.🏆
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
http://ir.kmu.edu.tw/retrieve/7430/780208-7.pdf
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Conséquence du manque de sommeil sur la perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Conséquence du manque de sommeil sur la perte de gras. 😴
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🔬Beaucoup d’études Scientifiques ont analysé si le manque de sommeil pouvait altérer la perte de gras. 📉
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🙉 PRÉPAREZ-VOUS AU CHOC❗
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👉🏼 Les résultats ont démontré qu’en réduisant la durée du sommeil de 8,5h par nuit à 5,5h par nuit, l’efficacité d’un plan alimentaire à déficit calorique (et donc de la perte de gras) est diminuée de 55% !!!! C’est ÉNORME. 💥 En gros, vous perdrez 2 fois mois de gras « JUSTE » pour votre manque de sommeil. 🙆🏻‍♂️
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➕ De plus, la réduction de 4h de sommeil diminurait les niveaux de Leptine 📉 (hormone de la satiété) et augmenté les niveaux de Ghréline 📈 (hormone de l’appétit) après SEULEMENT deux nuits consécutives de manque de sommeil. 😔 En gros, si vous aviez l’habitude de dormir 9h par nuit et que vous passez à 5h juste 2 jours d’affilés, attendez vous à avoir faim. 🤤
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➕ D’autres études ont également conclu et prouvé que dormir peu RÉDUIRAIT l’oxydation des graisses 📉 (processus d’utilisation du gras pour produire de l’énergie).
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📣 BREF, vous l’avez compris, vous devez dormir SUFFISAMMENT😴 ou sinon vous êtes dans la mouise. 😂
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➡ CONCLUSION : Essayez (selon vos moyens) de dormir au MINIMUM 7h par nuit 🕟 pour éviter de compromettre votre perte de gras 🔥 et pour permettre à votre corps de se restaurer. 😴
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📌 PS : Je sais que c’est compliqué pour certain (boulot, bébé…etc), mais les faits sont là (désolé). 😆
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⁉️ DORMEZ-VOUS AU MOINS 7H PAR NUIT ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
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Les différences physiques et physiologiques entre les sexes

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les différences physiques et physiologiques entre les sexes. 👫
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1️⃣. L’homme a plus de fibres à contraction RAPIDE⚡(dîtes de type II) que la femme qui dispose, à l’inverse, de plus de fibres à contraction LENTE 🏃🏻‍♀️ (dîtes de type I). Cela explique pourquoi les hommes sont plus explosifs/puissants 💪🏼que les femmes qui, quant à elles, sont plus disposées à soutenir un effort sur la durée (endurance). 🕟
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2️⃣. L’homme a environ 10 fois plus de TESTOSTÉRONE que la femme, d’où une plus grande masse musculaire 💪🏼et un métabolisme de base plus élevé. 🔥 Cette dernière dispose néanmoins 9 fois plus D’ŒSTROGÈNE que l’homme, ce qui s’avère être un avantage pour le point suivant ! 🙃
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3️⃣. L’homme récupère plus lentement que la femme. 😴 En effet, pour une même séance de muscu avec la même charge d’entraînement (volume et intensité), la femme nécessite généralement 24h-48h pour retrouver son niveau de performance initial tandis que l’homme 48-72h. 🕟 C’est le bénéfice d’avoir plus d’œstrogènes et de fibres lentes. 😉
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➕ De plus, de part leur récupération plus efficace, les femmes supporteraient mieux les grands volumes d’entraînement. 🏆🙋🏻‍♀️
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4️⃣. L’homme est plus puissant que la femme du fait de la différence de masse musculaire. 💪🏻
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5️⃣. L’homme a un organisme qui favorise en priorité la dégradation du glycogène que des lipides. 🤪 Il brule donc, pour une même intensité, plus de glucides que de graisse à l’inverse de la femme qui a un métabolisme qui favoriserait plus la combustion des graisses a l’effort. 🔥
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➡ CONCLUSION : Les hommes et les femmes sont physiquement et physiologiquement différents. 😊 Néanmoins, il y a des avantages et inconvénients des deux côtés. 👍🏼 Alors soyez fier de votre sexe ! (Hahaha cela fait bizarre tourné comme ça 😂).
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📲 PARTAGEZ UN MAX !!
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3608972
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25062001
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559153
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18317381
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Distribution de la graisse dans votre corps et les risques associés

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Distribution de la graisse dans votre corps et les risques associés.
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🤗 Il est bien connu que le surpoids/l’obésité augmente le risque de nuire à votre santé en développant des maladies chroniques.
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📊 La masse corporelle ou le pourcentage de masse graisseuse sont de bons indicateurs pour évaluer le surpoids d’une personne de manière générale, néanmoins cela n’indique pas la distribution de cette masse grasse dans son corps.
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✅ En effet, savoir et être conscient de l’endroit où l’on stocke majoritairement sa graisse corporelle est IMPORTANT car votre santé n’est pas seulement affectée par votre quantité de masse grasse, mais aussi par sa distribution (c.à.d. où elle est principalement stockée). 🎯
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🔬Diverses études ont démontré que les personnes stockant majoritairement la graisse au niveau de la taille (cf. forme corporelle d’une pomme 🍎) ont des RISQUES PLUS ÉLEVÉS de développer des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies telles que l’hypertension, le diabète de type 2 ou un taux de cholestérol élevé. 😔
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👉🏻 À contrario, les personnes stockant majoritairement la graisse au niveau de la hanche et des cuisses (cf. forme corporelle d’une poire 🍐) auraient moins de risques.
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⚠️ Attention, cela ne veut pas dire que ces dernières personnes ne doivent pas faire le nécessaire pour se remettre en forme ! Le risque, bien qu’amoindri, reste toujours présent si vous êtes en surpoids/obésité.
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➡️ CONCLUSION : Si vous êtes en surpoids/obésité, il est important POUR TOUT LE MONDE de perdre du gras 🔥 afin de minimiser les risques pour votre santé, et encore plus pour les personnes stockant la graisse corporelle majoritairement au niveau de taille. 🙏🏻
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⁉️ ÊTES-VOUS PLUTÔT POMME OU POIRE ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23293513/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284738/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14976940/
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Le mensonge au service du Fitness

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le mensonge au service du Fitness.
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💁🏻‍♂️ Aujourd’hui le post est bref et concis sur les slogans mensongers qui vous trompent/désinforment pour faire le buzz sur YouTube/Instagram, vendre un produit/service ou crédibiliser une « méthode ».
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↘️ Bref, reprenons les points de l’image du post un à un :
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1️⃣. Tonifier sans effort ? 😅 Les résultats ne tombent pas du ciel, il faut forcément se bouger pour progresser. Qui plus est, tonifier ne veut rien dire en Fitness.
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2️⃣. Un circuit brûle-graisse ? 😅 Aucun exercice ne permet de brûler de la graisse en lui-même. Les exos ne sont pas magiques, ils ne servent qu’à brûler des calories et renforcer les muscles. C’est un tout, et donc l’ajout d’une nutrition adaptée qui s’occupera de votre graisse.
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3️⃣. Le《 secret 》pour …. blablabla. Quoi ? Le fameux secret ? 😅 Il n’y a malheureusement pas de secret, les grandes lignes sont claires et explicites dans le Sport et la Nutrition.
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4️⃣. Évoluer en seulement X semaines. 😅 Ah bon ? Toutes les personnes réagissent différemment et ont des profils différents.
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5️⃣.《 Ma méthode unique 》pour … blablabla. 😅 Ah ? Serait-ce une invention révolutionnaire que tu viens de découvrir en 2020 ? Oh, je dois souscrire à la Newsletter et donner mon email pour en beneficier… je vois. 🤑😴
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6️⃣. Perdre le gras de X endroit (cuisse, bras, ventre…) en faisant des exos ou une diète spécifique ? 😅 Désolé, on ne peut pas cibler la perte de gras.
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7️⃣. La meilleure séance pour …. blablabla ? 😅 Je ne savais pas qu’il y avait un seul chemin qui mène à Rome. Autant pour moi. XD
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➡️ CONCLUSION : Ne vous faites pas amadouer par de belles promesses/paroles. 🤥 Restez réalistes et méditez sur ce que vous voyez sur YouTube et les réseaux sociaux. 🙏🏼
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❗À VOTRE TOUR❗
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📲 Dîtes-moi une bêtise n°8️⃣ en commentaire que l’on se marre un peu !!! 😂😂
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Les produits laitiers : avantages & inconvénients en Bref

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Les produits laitiers : avantages & inconvénients en Bref.
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🙏🏻 Avant de débuter, je tiens à préciser que je ne suis pas pour ou contre les produits laitiers ! Chacun est libre d’en manger ou pas selon ses raisons et convictions PERSONNELLES.
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✅ LES AVANTAGES :
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1️⃣. C’est une bonne source de protéines (la principale étant la caséine) et de minéraux (calcium/potassium). 📊
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2️⃣. De part sa digestion lente (caséine), c’est un coupe-faim naturel en augmentant la satiété. 🤗 Cela régule alors votre appétit et pourrait permettre d’éviter les fringales/grignotages ainsi que de maintenir plus facilement un déficit calorique. 🕜
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3️⃣. C’est généralement facile et rapide à consommer.⚡
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4️⃣. C’est utile en prise de masse pour hausser les calories de ceux ayant du mal à prendre du poids et/ou manger beaucoup. 💪🏻
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❌ LES INCONVÉNIENTS :
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1️⃣. C’est souvent riche en lipides, ce qui peut être problématique pour maintient un déficit calorique. Il faut donc contrôler les quantités de certains produits laitiers (fromage, crème, beurre…). 🧀🥛🧈

2️⃣. Beaucoup de personnes sont intolérantes au lactose et ne peuvent pas consommer de produits laitiers car ils ne le digèrent pas bien. 🥴
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3️⃣. C’est déconseillé pour les gens ayant le SOPK, le SII ou souffrant d’endométriose du fait du lactose. ⚠️
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4️⃣. Cela pourrait engendrer de l’acné chez certaines personnes. 😵
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➡ CONCLUSION : Voici, en bref et sans rentrer dans tous les débats sur le sujet, les principaux avantages et inconvénients des produits laitiers. 🙂
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📲 Maintenant, à vous la parole en commentaire pour partager/débattre vos points de vue sur le sujet. 👇🏻👇🏻👇🏻
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▪️Consommez-vous des produits laitiers ? Les digérez-vous ?
▪️Êtes-vous pour ou contre ? Pourquoi ?
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21335996/
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Le mode « famine » existe-t-il réellement ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le mode « famine » existe-t-il réellement ?.
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🙆🏻‍♂️ Vous avez peut-être déjà entendu parler du mode « famine » comme un concept où votre métabolisme diminue au cours d’un déficit extrême à un point tel qu’une perte de poids supplémentaire devient impossible ou qu’une prise de poids se produit.
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⁉️ EST-CE RÉEL ⁉️
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📜 Le mode « famine » est un MYTHE qui semble provenir de l’expérience de ‘’famine’’ du Minnesota en 1944 ! Oui oui les mythes perdurent même depuis la 2nde guerre mondiale. 🤣
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🤗 Bref, lors de l’expérience visant à étudier les effets de la famine sur le corps, les participants n’ont consommé que 50% des calories qu’ils devaient manger pour maintenir leur poids.
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🕔 Après plusieurs mois, les sujets ont logiquement perdu du poids 📉 jusqu’à ce que leurs corps n’aient tout simplement plus aucune source d’énergie supplémentaire 😅 et que leurs métabolismes de base (BMR) aient chuté d’environ 40%. 🙈
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👉🏻 Cela reflète l’extraordinaire capacité du corps à s’adapter à un faible apport calorique en réduisant son besoin d’énergie : d’où la *POTENTIELLE* STAGNATION à terme, notamment sans activité sportive ! 😴
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➕ De plus, il existe une étude de cas d’un homme obèse qui fut à jeun sous surveillance médicale pendant 382 jours (oui oui c’est complètement fou 😅) et cela a logiquement démontré une forte baisse du métabolisme 🔥 mais pas d’arrêt de la perte de poids. 📉
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➡️ CONCLUSION : L’idée selon laquelle la perte de poids peut être interrompue suite à un « mode famine » n’est pas fondée. 🤗
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👉🏻 Ce qui est fondé c’est que plus le déficit est élevé, plus il y aura d’adaptations métaboliques (diminution du métabolisme de base) pour se « protéger ».
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✅ DONC, le mode « famine » n’existe pas. Il y a simplement des adaptations métaboliques qui réduisent votre dépense énergétique.
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19761507/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526048/
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