Attenuer ou régler le problème des épaules qui rentrent

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Attenuer ou régler le problème des épaules qui rentrent.
.
🙈 À cause du téléphone📱, du bureau ou de l’ordinateur 💻, on a souvent tendance (inconsciemment) à se recroqueviller ou adopter de mauvaises habitudes posturales.
.
▪️Cela est une des causes des épaules qui rentrent, notamment avec le fait d’avoir un déséquilibre dû à trop de mouvement de poussé 🙌🏻 sur-sollicitant les Pectoraux et le Deltoïde Antérieur (comme indiqué il a quelques jours dans un autre post). 😊
.
⁉️ QUE FAIRE ⁉️
.
🙆🏻‍♂️ Du fait de faire trop de mouvement de poussé, vous pensiez qu’en faisant l’inverse (plus de tirage) et donc qu’en renforçant vos muscles dorsaux vous régleriez le problème de rotation interne de vos épaules ? 🧐
.
NON❗PAS FORCÉMENT.
.
👉🏻 En fait, une des actions du Grand Dorsal est la ROTATION INTERNE DU BRAS (tout comme le Grand Pectoral). Donc en renforçant intensément vos Grands Dorsaux vous allez probablement les rétrécir et donc amplifier la rotation de vos épaules vers l’avant (alors qu’à la base vous souhaitiez l’inverse). 🤦🏻‍♂️
.
✅ Il faudrait donc au contraire, ÉTIRER le Grand Dorsal et le Grand Pectoral afin de gagner en souplesse/mobilité et améliorer ou résoudre le problème.
.
➕ Un apprentissage des bonnes postures à adopter lors des tâches quotidiennes🚶🏻‍♂️🧘🏼‍♀️ ainsi qu’un travail de renforcement musculaire du Deltoïde Postérieur permettraient également D’AIDER GRANDEMENT à la résolution du problème. 👌🏻
.
.
➡ CONCLUSION : Étirements Dorsaux-Pectoraux, renforcement Deltoïde Postérieur et apprentissage postural ! Voici les 3 clés 🔑 du succès pour redresser vos épaules qui rentrent ! 😄
.
⁉ DES QUESTIONS ⁉
.

Comparaison en la Whey et la Caséine

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🥛La Whey et la Caséine sont les deux protéines en poudre dérivées du lait les plus utilisées dans le monde du Sport et de la Nutrition. 🏃🏻‍♀️🍱
.
🙏🏻 Je tiens avant tout à rappeler que la consommation de protéine en poudre n’est PAS DANGEREUSE pour vous (si vous êtes en bonne santé), n’est également PAS INDISPENSABLE pour avoir des résultats et n’est PAS PLUS EFFICACE que la nourriture entière. 🐟🍗🍳
.
✅ Néanmoins, la protéine en poudre reste intéressante pour son côté pratique et rapide à consommer au quotidien pour le sport.
.
🤗 BREF, revenons au sujet :
.
🆗 > Comparaison en la Whey et la Caséine.
.
🙆🏻‍♂️ Contrairement à ce que les gens pensent souvent, la Whey et la Caséine sont TRÈS SIMILAIRES :
.
✅ Ils ont la même quantité de calories.
.
✅ Ils ont la même quantité de protéines.
.
✅ Ils entrainent également une synthèse protéique (capacité de votre corps à construire du muscle) FINALE (j’ai bien dit finale) identique. 🕟
.
👉🏻 En effet, la Whey a un meilleur effet sur la synthèse des protéines SUR LE COURT TERME⚡mais au final c’est identique.🙃
.
LES DIFFÉRENCES❗
.
1️⃣. La Whey se digère plus rapidement⚡que la Caséine. Il convient alors de l’ingérer proche de vos entraînements 🏃🏻‍♂️🏋🏻‍♀️ pour pouvoir bénéficier des Acides Aminés plus rapidement.
.
👉🏻 Au contraire, de par sa digestion lente, la Caséine est préférable avant d’aller dormir pour en tirer des bénéfices pendant votre sommeil. 😴
.
2️⃣. La Whey est plus légère sur l’estomac (si jamais vous n’aimez pas vous sentir rempli) tandis que la Caséine est plus rassasiante (bonne option pour la satiété et éviter les fringales). 😊
.
3️⃣. Comme indiqué dans un autre post, la Whey est instable à la chaleur/cuisson ♨️ tandis que la Caséine la supporte plutôt bien. La Caséine devrait donc être préférée à la Whey pour recettes CUITES protéines. 🥞
.
.
➡ CONCLUSION : La Whey et Caséine sont plus semblables qu’on ne le pense niveau composition nutritionnelle mais ont des spécificités à prendre en compte (assimilation, satiété, cuisson…). 😉
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.

Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol. 🍑
.
✅ Voici quelques conseils pour votre positionnement lors du Kick Back au sol :
.
1️⃣. Lorsque que vous finissez jambe tendue lors du « Kick » ↗️, gardez un ALIGNEMENT épaules-hanche-chevilles.
.
🙏🏼 Respectez cet alignement et n’allez PAS PLUS HAUT que le STOP sur l’image car au delà, vous entrainerez une hyperlordose lombaire (courbure accentuée en bas du dos) qui mettra beaucoup de pression 💥 sur vos disques inter-vertébraux (= risques de blessures et complications à moyen/long terme). ⛔😕
.
2️⃣. Gardez la tête alignée et regardez le sol (et NON PAS devant vous). Cela préservera votre nuque d’une hyperlordose (oui encore 🙈) cervicale cette fois. 👌🏼 .
.
3️⃣. Mettez les bras/coudes à hauteur et largeur des épaules pour éviter toute pression supplémentaire sur les membres supérieurs. ☺
.
4️⃣. Lors du mouvement, la jambe qui ne travaille pas est posée sur le genou en étant perpendiculaire au sol pour une meilleure stabilité et exécution du mouvement. ✅
.
5️⃣. Respirez normalement. 😤
.
.
➡ CONCLUSION : Il y a-t-il des expertes (voire expert) du Kick Back parmis vous ⁉️ J’en suis persuadé ! Je sais que vous voulez tous des Fessiers d’enfer Haha 😂🍑🔥
.

La thermogenèse des aliments entiers Vs aliments transformés

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > La thermogenèse des aliments entiers Vs aliments transformés.
.
💁🏻‍♂️Comme expliqué dans un ancien post, la thermogenèse alimentaire est le nombre de calories brûlées lors de la digestion des aliments.🔥 Elle est estimée à environ 10% de notre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
.
🙃 10% c’est pas mal MAIS cela se base évidemment sur une alimentation équilibrée et surtout COHÉRENTE avec suffisamment de protéines (plus énergivores à digérer) ainsi qu’une majorité d’aliments ENTIERS.
.
🔬D’ailleurs, une étude a comparé la thermogenèse induite après la consommation d’un sandwich majoritairement TRANSFORMÉ 🥪 et un sandwich à base d’aliments ENTIERS.🌯 Les deux sandwichs faisaient 800 Kcal et avaient les mêmes macronutriments.
.
📊 Résultats : La thermogenèse induite par le sandwich TRANSFORMÉ est 47% INFÉRIEURE à celle du sandwich à base d’aliments ENTIERS.
.
😱 C’est ÉNORME et cela peut faire une sacrée différence de calories à la fin de la journée !
.
.
➡️ CONCLUSION : Évitez de consommer trop d’aliments transformés car vous ne brûlerez pas autant de calories lors de la digestion qu’avec des aliments entiers, ce qui pourrait ralentir voire stopper votre perte de gras. 🙈
.
📌 PS : La formule scientifique pour calculer votre dépense énergétique journalière sur le net (si c’est la bonne) ou celle des coachs en général inclut les 10% de thermogenèse et estime donc que vous mangez ASSEZ de protéines et d’aliments entiers. Si ce n’est pas le cas, attendez-vous à brûler moins de calories qu’annoncé. 🙈
.
📊 Ex : Si la formule vous dit que votre maintenance est à 2000Kcal et que vous les consommez avec une alimentation majoritairement transformée et faible en protéines, vous prendrez probablement du poids car en réalité votre thermogenèse ne serait pas de 10% mais de 5%, soit 100Kcal au lieu de 200Kcal, soit une maintenance en réalité à 1900 Kcal ! 🤓
.
🔬Références Scientifiques :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20613890/
.
èse

La Whey est-elle affectée par la cuisson ?

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > La Whey est-elle affectée par la cuisson ?.
.
🥞 Les recettes avec Whey sont devenues courantes pour consommer suffisamment de protéines.
.
🙆🏻‍♂️ Cependant, la Whey est instable face à la chaleur ♨️, ce qui entraîne de nombreux changements.
.
🔬Une étude a examiné l’assimilation et la disponibilité des Acides Aminés lorsque la Whey fut exposée à 75°C, 100°C et 121°C pendant 50, 500 et 5000 secondes. 🕙
.
👉🏻 Les résultats ont démontré qu’une cuisson de 5000 secondes (1h20) à 121°C détruisait une grande partie de la concentration en Cystine, Lysine et Arginine (Acides Aminés).❌
.
➕ La cuisson a également entraîné une diminution de l’assimilation des protéines de manière générale 📉 ainsi qu’une diminution de la biodisponibilité de tous les Acides Aminés. 📉
.
🤗 Certes, vous allez dire qu’1h20 de cuisson c’est long… Mais les résultats sont issus d’une cuisson à seulement 121°C alors que nous cuisons généralement entre 180-240°C.♨️ Donc, étant donné les résultats négatifs observés à faible T°, on peut se douter qu’une chaleur plus élevée serait probablement plus délétère 🙈 (même si l’on réduit le temps de cuisson à 20-30min).
.
➕ D’ailleurs, d’autres études arrivent à la même conclusion en démontrant que la Whey se dénature déjà entre de 75-95°C, entraînant une diminution de la biodisponibilité et de l’absorption des protéines. ☹
.
.
➡️ CONCLUSION : La Whey est instable à la chaleur/cuisson ♨️ donc cela engendre une diminution de la teneur et de l’assimilation des protéines de votre aliment cuit. 📊
.
🧐 En gros, si vous avez calculé 10g de protéines dans votre muffin protéiné avec de la Whey, gardez à l’esprit qu’il n’en aura **probablement** au final que 7-9g et que vous en absorberez seulement 5-7g (par exemple). 😅
.
📌 Conseil : La Caséine est stable et plus résistante à la chaleur. C’est donc un meilleur choix. ✅

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1765592
.

La peur exagérée des repas de fin d’année

Hey tout le monde ✌🏻
.
🆗️ > La peur exagérée des repas de fin d’année.
.
🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui j’ai simplement décidé de vous montrer visuellement ce que représentent 5 jours dans une année. 🗓
.
🔭 Oui je parle bien du tout petit trait rouge sur le graphique hahaha. 😅 Vous ne le voyez pas ? Pourtant beaucoup de gens en parlent et en ont peuuuuur ! 😱
.
🤗 PLUS SÉRIEUSEMENT, 5 repas de fin d’année n’auront AUCUNE INCIDENCE sur votre évolution car ils représentent la modique somme de 1,37% de l’année !!!!
.
🤷🏻‍♂️ Ce n’est pas cela qui va changer quoi que ce soit à votre esthétique ou votre masse grasse finale. Vous pouvez donc relativiser et profiter pleinement de votre fin d’année SANS STRESS. 🥳
.
➕ Et encore je vous passe les détails qu’à partir d’un certain seuil lors d’un gros repas bien riche en calories, votre corps ne peut plus assimiler l’énergie ingurgitée et donc cela finira en cacaboudin…LOL. 💩💩🤣
.
.
➡️ CONCLUSION : S’il y a bien quelque chose dont vous devez vous soucier c’est comment vous allez gérer les 360 jours de l’année 🍱🏃🏻‍♂️ et NON PAS les 5 petits jours insignifiants pour clôturer 2020. 🤗
.
⁉️ EST-CE QUE VOUS ÊTES RASSURÉS ⁉️
.
ël

Différence d’activation musculaire selon l’espacement des mains lors des pompes

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗 > Différence d’activation musculaire selon l’espacement des mains lors des pompes.
.
🙋🏻‍♂️ On sait que l’espacement des mains lors des pompes va modifier la stimulation de certains muscles lors de l’effort.
.
⁉️ MAIS QU’EN EST-IL RÉELLEMENT ⁉️
.
🔬Une étude de Kim YS (2016) a analysé l’activité musculaire lors des pompes dépendamment de la largeur de la prise choisie (serrée, normale ou large).
.
✅ Voici les résultats :
.
▪️Prise serrée (50% largeur d’épaules) : meilleure activation du Petit Pectoral, Triceps Brachial et Infra-Épineux par rapport à la prise normale (100%) et large (150%).
.
▪️Prise normale (largeur d’épaules) : meilleure activation du Grand Pectoral par rapport à la prise large.
.
▪️Prise large (150% largeur d’épaules) : meilleure activation du muscle Dentelé antérieur par rapport à la prise serrée et normale.
.
🤷🏻‍♂️ Contrairement à la pensée générale, la prise large ne serait efficace que pour augmenter la sollicitation du Dentelé Antérieur car, d’après les analyses musculaires, la prise serrée et normale seraient plus efficaces pour développer les Pectoraux et les Triceps.
.
🔬Une autre étude de Cogley RM (2005) avait conclu les mêmes résultats prouvant que l’activité musculaire des Pectoraux et du Triceps Brachial était plus élevée avec une prise serrée ou normale qu’une prise large.
.
.
➡ CONCLUSION : Si vous voulez engendrer une plus grande activation musculaire⚡des Pectoraux ou des Triceps pendant les pompes, ces dernières devraient être effectuées avec une prise SERRÉE ou NORMALE. ✅
.
⚠ Attention, cela ne veut pas dire qu’une prise large ne sert à rien et que vous n’aurez pas de résultats en l’utilisant ! Les études montrent simplement qu’avec les autres prises vous pourriez avoir de meilleurs résultats. 😊
.
⁉️ QUELLE PRISE AVEZ-VOUS L’HABITUDE D’UTILISER ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27064571
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
.

Les priorités qui importent vraiment

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les priorités qui importent vraiment. ✅
.
🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui j’aimerais vous sensibiliser sur ce qui importent vraiment, contrairement à ce qui n’a pas de grande valeur !
.
1️⃣. Qui se soucis réellement de combien vous soulevez de poids lors de vos entraînements ? ❌
.
✅ Seuls vos RÉSULTATS et votre évolution importent, et ce, PEU IMPORTE LA VITESSE ! On est tous différents et puis comme le dit une célèbre chanson : « Chacun sa route, chacun son chemin ! » 🎶
.
🤔 Avez-vous perdu du poids ? Des centimètres ? Gagné du muscle ? Tels sont les questions à se poser. 👌🏼
.
2️⃣. Ne soyez pas obsédés par votre balance, surtout pour vous comparer aux autres. ❌ Déjà que le poids varie d’un jour à l’autre, alors si en plus vous cherchez à vous comparer à autrui, cela n’a aucun sens ! La seule personne avec qui vous pouvez vous comparer est VOUS-MÊME. 😊
.
✅ L’important n’est pas le poids, mais surtout comment vous vous SENTEZ dans votre corps. 💃🕺🏻 Vous vous sentez de mieux en mieux ? Super ! 😀 Continuez car vous êtes sur la bonne voie ! 😊 Puis d’ailleurs, chacun a un poids idéal et des objectifs différents ! 🤷🏻‍♂️
.
3️⃣. Le fait de « résister » et de se priver de chocolat 🍫, gâteaux 🍪, pizza 🍕 ou autres « bad food » lors de votre perte de gras n’est pas louable en soi. ❌
.
✅ Le plus important est d’avoir un bon état d’esprit face à la nourriture et de MANGER DE TOUT de façon ÉQUILIBRÉ ! 😊
.
👉🏻 Concrètement, c’est mieux pour vous d’avoir une alimentation variée et équilibrée sur le long terme avec quelques écarts, voire gros écarts, de temps en temps plutôt que de SE PRIVER 😱 complètement à court terme lors d’un « régime ». 😱 Pensez LONG TERME 🕗 et mangez sainement mais également ce que vous aimez.❤
.
.
➡ CONCLUSION : Progression, Sensation, Équilibre alimentaire ! Voici ce qui compte VRAIMENT et ce sur quoi vous devez vous focaliser. 🧐
.
⁉️ ET VOUS, QUELS SONT VOS PRIORITÉS ⁉️
.

Idée générale de la dépense énergétique au Ski

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Idée générale de la dépense énergétique au Ski.
.
❄ L’hiver arrive et beaucoup d’entre-vous iront skier ! ⛷
.
⁉️ MAIS EST-CE QUE LE SKI BRÛLE PAS MAL DE CALORIES ⁉️
.
✅ Oui, il en brûle et d’ailleurs aujourd’hui je vous compare le Ski Alpin ⛷(classique) et le Ski Nordique. 😊
.
🔥 Au niveau de la dépense énergétique, en ne prenant que le temps d’effort EFFECTIF, les études montrent que le Ski Alpin ⛷ brûlera environ 585Kcal/h tandis que le Ski Nordique 730Kcal/h. 🤪 .
🤷🏻‍♂️ Néanmoins, compte tenu que le Ski Alpin n’est pas continu (il faut bien remonter les pistes 😂), les analyses indiquent QU’EN COMPTANT les remontées mécaniques 🕗 on pourrait comptabiliser APPROXIMATIVEMENT 280Kcal/h. 🔥
.
.
➡️ CONCLUSION : Pour tous ceux qui suivent mes plans PERSO 📑 et qui vont aller au Ski ⛷, mangez donc comme un jour d’entraînement et suivez les recettes/macros appropriés. 😉
.
➕ Bien que le Ski Nordique s’avère être plus efficace que le Ski Alpin pour brûler des Kcals, les deux sont OK ✅ en tant qu’activité physique pour se dépenser tout en se faisant plaisir. 😊
.
😂 D’ailleurs, en skiant comme TFK le professionnel 😜⛷en alternant de petits virages brefs (droite-gauche), vous brûlerez encore plus de calories. 🔥
.
⁉️ QUI VA OU AIMERAIT SKIER CET HIVER ET OÙ ÇA ⁉️ Team Ski ALPIN ou Ski NORDIQUE ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763839/
.

La thermogenèse issue des différents macros/aliments (TEF)

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > La thermogenèse issue des différents macros/aliments (TEF).
.
👉🏼 Lorsque vous digérez, une thermogenèse (production de chaleur de l’organisme 🔥) se produit et brûle donc des calories. Cette thermogenèse est différente dépendamment des aliments/macros ingérés. 📊
.
▪️LES PROTÉINES :
.
💁🏻‍♂️Le corps consomme beaucoup plus d’énergie à digérer les protéines (20-30kcal brulées pour 100 Kcal consommées). En gros, 20-30% des calories issues des protéines vont être brulés 🔥 lors de la digestion : C’EST ÉNORME !
.
▪️LES GLUCIDES & LES LIPIDES :
.
🤷🏻‍♂️ Quant à eux, ils engendrent également une petite thermogenèse (5-10% pour les glucides et 0-3% pour les lipides). Ce qui n’est RIEN comparé aux protéines. 🙂
.
✅ CELA CONFIRME QUE :
.
1️⃣. La consommation d’aliments protéinés favorise la perte de gras en brulant un nombre conséquent de calories 🔥 en plus de favoriser la satiété.
.
2️⃣. Le comptage des calories n’est PAS PRÉCIS À 100% du fait que la Thermogenèse s’applique ensuite et que l’on ne sait pas EXACTEMENT de combien elle est. De plus, elle varie en fonction des associations d’aliments et a tendance à diminuer au fil du temps en déficit. 🤷🏻‍♂️
.
3️⃣. 500kcal de glucides/lipides (ex : pizza 🍕) n’est PAS du tout égal à 500kcal de glucides/protéines (ex : riz + poisson 🍚🐟). Votre corps ne réagira PAS PAREIL et vos résultats seront différents même si le nombre de calories ingérées est identique.
.
.
➡ CONCLUSION : Inclure des protéines à chaque repas est judicieux pour favoriser la thermogenèse et brûler plus de calories tout en favorisant la satiété. 🤗
.
➕ Qqn qui mange 1800kcal de n’importe quoi 🍪🍨 perdra BEAUCOUP moins de gras que quelqu’un qui mange 1800kcal de repas équilibrés. 🍜
.
✅ C’est pour cela que le nombre de calories ne veut rien dire en lui-même. Il y a toute une Science derrière la conception d’un plan.
.
⁉️ BREF, SUIS-JE BOGOSS EN DRAGON CRACHEUR DE FLAMMES ⁉️ Hahaha. 🐲🤣
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329
.

© Copyright - True Fitness Knowledge | développé par You 2.0