État d’esprit après avoir dévié hors de son plan alimentaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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📣 Sujet du jour > État d’esprit après avoir dévié hors de son plan alimentaire. 😊
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🆗️ On essaie tous (enfin je l’espère) de manger sainement et de se faire plaisir de temps et temps. 😊
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💁🏻‍♂️ Néanmoins, il arrive que l’on craque parfois sur des choses HORRIBLEMENT BONNES mais pas très diététiques ! 😅 RASSUREZ-VOUS c’est tout à fait NORMAL, nous sommes des Humains avec des sentiments, des envies, des plaisirs ! 🤗 .
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😠 SÉRIEUSEMENT, qui m’empêcherait de manger un DÉLICIEUX beignet 🍩 ou une bonne raclette 🧀 de temps en temps SI J’AIME ÇA et que cela me procure du plaisir ? 😋 Qu’il s’avance que je lui donne une correction pour m’empêcher de profiter de ma vie sociale ! 🤜🏻🤜🏻🤪
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🤷🏻‍♂️ BREF, vous l’avez compris, vous POUVEZ vous faire plaisir (cheat meals voire p’tits craquages nécessaires pour votre moral/mental) tant que cela reste OCCASIONNEL.👌🏼
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✅ LE PLUS IMPORTANT est comment vous réagissez FACE À CELA. 🧠
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👉🏼 Votre réaction ÉMOTIONNELLE 😫😀😭 déterminera une grande partie de votre réussite future !
▪️Prenez cet écart comme un échec 😱 et vous n’avancerez pas…
▪️Prenez cet écart comme un plaisir occasionnel MÉRITÉ 😁 de par vos efforts et vous serez beaucoup plus à même de continuer votre petit chemin vers vos objectifs. 🎯
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👁 Jetez un oeil sur l’image du post pour voir comme réagir face à un craquage occasionnel. 😊
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➡ CONCLUSION : Vous pouvez et vous allez probablement craquer un jour ou l’autre dans tous les cas. 🤷🏻‍♂️ Acceptez-le car craquer ce N’EST PAS échouer, c’est profiter pour ensuite continuer/persévérer !! 🙏🏼
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️ On se fait forcément tous plaisir non ? Alors prenons-le avec le sourire 😀 et profitons de l’instant avant de reprendre une alimentation plus saine et contrôlée. 📊
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Besoins quotidiens en Eau

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Besoins quotidiens en Eau.
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💧L’eau est indispensable pour votre métabolisme, le transport des substrats, l’homéostasie cellulaire, la régulation de la température et la fonction circulatoire. ♻️
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👉🏼 Il faut donc BOIRE SUFFISAMMENT au quotidien pour maintenir un certain équilibre car on perd de l’eau via la transpiration 💦, la respiration 😤, le caca boudin 💩 et le pipi. 😂
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⁉️ COMBIEN DEVONS-NOUS EN BOIRE QUOTIENNEMENT ⁉️
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✅ Bien qu’il y ait des différences inter-individuelles, voici les apports journaliers totaux en eau (TWI) recommandés par les experts si vous êtes en bonne santé, avez un régime alimentaire équilibré et effectuez une activité physique modérée :
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👧🏼 Femme (2L/jour),
👦🏻 Homme (2,5L/jour),
🤰🏻 Femme enceinte (2,3L/jour),
🤱 Femme allaitante (2,6L/jour).
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👉🏼 Ces apports journaliers totaux (TWI) représentent : l’eau plate💧 + l’eau des autres boissons🥤+ l’eau des aliments.🍉🍏🍊
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✅ Donc niveau pratique, si vous ne voulez compter que l’eau plate à boire (minérale, gazeuse ou du robinet), enlevez 0,2-0,4L aux recommandations ci-dessus (tout dépend si vous mangez 3kg de pastèque LoL 🍉 ).
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🤷🏻‍♂️ Néanmoins, il est logique que si vous pratiquez une activité physique longue/intense 🏃🏻‍♀️ ou dans une forte chaleur ☀️, vous devrez boire beaucoup plus.💧
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➡️ CONCLUSION : Boire suffisant d’eau💧 est important pour le bon fonctionnement de votre corps ! Respectez donc les quantités recommandées 🙏🏼 sauf si vous avez une EXCUSE du genre « je suis coincé sur une île déserte 🏝 » ! Dans ce dernier cas je vous pardonne 😂 mais vous devez essayer de boire au moins 0,5L/jour pour être safe au niveau des reins et de la toxicité de votre pipi. ☢☠ (info véridique lol).
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⁉️ BUVEZ-VOUS ASSEZ ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356431
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La raclette : Un repas possible dans une alimentation équilibrée

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La raclette : Un repas possible dans une alimentation équilibrée.
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🥳 C’est la « saison » des raclettes et je sais que beaucouuuup d’entre vous aiment cela ! 😋
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🙋🏻‍♂️ Je vous ai donc concocté ce petit post pour vous montrer comment l’intégrer (de temps en temps) dans votre alimentation/plan alimentaire (sans la compter comme un cheat meal). ✅
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🔎 INGRÉDIENTS POUR 1 PERSONNE :
▪️4 patates (200g). 🥔
▪️5 tranches de fromage raclette (125g) 🧀 voire 6 pour les hommes (150g) car leurs besoins en protéine sont plus élevés.
▪️100g CRU d’escalope de dinde/poulet 🍗 OU ALORS 150g CRU de viande rouge/poisson 🍖🐟 (coupé en fines tranches).
▪️100-150g de légumes au choix pour remplir votre assiette.🥦
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📊 MACROS & CALORIES.
▪️40g de glucides (45-50g si l’on compte les légumes).
▪️45-55g de protéines.
▪️35-40g de lipides.
Soit un total de 700-750 Kcal ! 🙂
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➡️ CONCLUSION : Il n’y a aucun problème à intégrer une raclette dans votre alimentation. 🍱 Il ne faut pas forcément la considérer comme une bombe calorique 💣 ou un cheat meal. On peut très bien s’en sortir en maîtrisant le fromage et les patates ainsi qu’en choisissant une source de protéine de qualité. 🙂
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✅ Via cette « recette » vous avez donc votre source de glucides 🥔 et de protéines 🧀🍗🐟🍖 ainsi que des légumes 🥦 (important) pour apporter tous leurs bénéfices (fibres/satiété/minéraux/ alcalinisant…).
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📌 PS : Ce repas étant riche en lipides, il faudra juste veiller à ne pas dépasser votre quota sur la journée.
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⁉️ QUI AIME LA RACLETTE ⁉️
😋 La recette vous plaît-elle ?
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L’importance des glucides dans votre alimentation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’importance des glucides dans votre alimentation.
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🙈 Beaucoup de gens mangent trop peu voire pas du tout de glucides en pensant que c’est plus efficace pour perdre du gras.
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❌ C’est FAUX, cela ne sera pas plus efficace qu’autre chose. 🤗
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✅ Par contre, laissez-moi vous indiquer pourquoi c’est IMPORTANT voire crucial de manger des glucides. ⤵️
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1️⃣. Plus de glucides = plus d’énergie = meilleure capacité à réaliser des trainings intenses = avoir de meilleurs résultats. 😊 Sans consommation de glucides autour de vos entraînements, votre performance ne sera pas maximale. 🔥 Donnez du FUEL à votre corps !
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2️⃣. Après un training, il y a une petite diminution des réserves de glycogène musculaire 📉 car le muscle a utilisé cela pour fournir de l’énergie. Il faut donc refaire le plein ! On remet bien de l’essence dans notre voiture 🚗 après un trajet non ? C’est pareil ! 😉
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3️⃣. Peu/pas de glucides engendre théoriquement peu de fibres ! Cela NÉGLIGE donc tous les bénéfices que cela peut vous apporter : satiété, santé des intestins, production optimale d’hormones…etc. 😌
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4️⃣. À terme, peu/pas de glucides impacte sur vos hormones. 😵 Cela peut notamment affecter votre glande thyroïdie et mener à des complications (ex : hypothyroïdie).
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➕ De plus, peu/pas de glucides = stress pour l’organisme = augmention de la sécrétion de Cortisol = impact NÉGATIF sur la récupération ♻️, la perte de gras 🔥, la prise de muscle 💪🏼, la satiété 🤗 etc…
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➡️ CONCLUSION : Réfléchissez à deux fois avant des supprimer ou réduire drastiquement les glucides de votre alimentation. 🙏🏼 Ils sont cruciaux pour votre santé et votre évolution. ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28076316/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
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Les effets à long terme des régimes STRICTS

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les effets à long terme des régimes STRICTS.
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⚠️ Beaucoup de gens entament des régimes stricts afin de perdre un max de poids en un MINIMUM DE TEMPS. 🕤
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🤷🏻‍♂️ Ok certes, la perte sera rapide si vous vous affamez, MAIS À QUEL PRIX ? 🙈
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1️⃣. Perte de masse musculaire
2️⃣. Perte de d’énergie
3️⃣. Chûte des performances
4️⃣. Augmentation du Stress
Etc..
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♻️ Mais au-delà des 4 points précédents, cela affectera votre MÉTABOLISME !
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⚠️ En effet, en diminuant drastiquement vos calories, vous allez faire CHÛTER votre métabolisme de base (BMR) car votre corps s’habituera et s’adaptera aux faibles apports nutritionnels.
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⁉️ CONSÉQUENCES ⁉️
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▪️Votre organisme brûlera moins de calories au repos.
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▪️Votre perte de gras tant espérée va grandement diminuer voire se stopper après quelques semaines de régime strict car votre métabolisme se sera adapté à votre nouvel apport calorique.
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▪️Vous serez ensuite sujet à faire le Yo-Yo et expérimenterez des reprises de poids lorsque vous reprendrez une alimentation normale. Par normale j’entends l’alimentation qui était censée maintenir votre poids AVANT le régime strict.
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▪️Vous serez frustrés d’être coincé dans ce cycle infernal où d’un côté vous mangez peu et ne perdez pas et de l’autre côté où vous reprenez du poids dès le moindre écart.
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☹ Cela ne donne pas envie n’est-ce pas ?
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😱 ET BIEN FIGUREZ-VOUS QU’IL Y A PIRE car les effets ne s’arrêtent pas au court/moyen terme… mais aussi sur le LONG TERME ! 🕟
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🔬 Il a en effet été prouvé que les effets métaboliques des régimes stricts persistent dans le temps en RALENTISSANT votre métabolisme et ce, MÊME 6 ANS PLUS TARD. 🕜
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➡️ CONCLUSION : Évitez les régimes stricts car la chûte du métabolisme peut persister avec le temps et affecter vos résultats pour de nombreuses années ! 🕟
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🙏🏻 Faites les choses correctement pour ne pas mettre en péril votre santé 💖 et avoir des résultats progressifs/mois rapides mais durables !
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388
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Astuces maison pour augmenter l’intensité du Hip Thrust

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Astuces maison pour augmenter l’intensité du Hip Thrust. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est incontestablement un des meilleurs exercices pour muscler vos Fessiers ! 🍑
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☹ Néanmoins, au vu de la fermeture des salles de sport, beaucoup de gens sont contraints de bosser leurs fessiers chez eux avec PEU DE POIDS. 🙈
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui, je vous partage donc des astuces pour augmenter l’intensité du Hip Thrust à la maison et combler (en quelque sorte) le manque de poids ! 🙂
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▪️ ASTUCE 1️⃣ : Utilisez le max de poids donc vous avez à disposition (logique hahaha). 😝
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▪️ RÉELLE ASTUCE 1️⃣ : Placez une mini bande élastique en bas de vos cuisses (juste avant vos genoux) et poussez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement pour travailler contre la résistance élastique. 😬
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✅ En effectuant cela, vous augmenterez la sollicitation du Moyen Fessier (via l’abduction de la hanche) et l’exercice sera plus intensif en augmentant également l’activation du Grand Fessier ! 🔥🔥
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▪️ASTUCE 2️⃣ : Ne « verrouillez » pas votre bassin en extension complète en haut du mouvement mais arrêtez-vous juste avant de sorte à garder une TENSION MUSCULAIRE CONSTANTE pour la totalité des répétitions. 😈 De ce fait, vos fessiers seront en stimuler du début à la fin sans la moindre pause. 🙂
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▪️ASTUCE 3️⃣ : Effectuez une pause de 10 secondes 🕔 en haut du mouvement (c-à-d. à l’extension complète de la hanche dans l’alignement) lors de la DERNIÈRE RÉPÉTITION !
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➕ N’oubliez pas de « squeezer/contracter » volontairement 😬 vos fessiers lors de cette pause isométrique. 🔥
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▪️ASTUCE 4️⃣ (bis) : Ajoutez un TEMPO LENT pour les big boss !🥇 Du type 5 secondes pour descendre (excentrique) et 1 seconde pour remonter (concentrique).
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➡ CONCLUSION : Voici des astuces intéressantes et faciles à mettre en place permettant d’intensifier l’efficacité de la contraction⚡de vos fessiers lors du HIP THRUST À LA MAISON ! 👌🏼
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📌 PS : Évidemment ces astuces sont à effectuer en même temps.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Exemple d’organisation lorsque vous travaillez de nuit

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Exemple d’organisation lorsque vous travaillez de nuit.🌛
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👉🏻 Vous travaillez de nuit et souhaitez une trame organisationnelle alliant sport, nutrition et travail ? TFK pense à vous ! ✅
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🙋🏻‍♂️ Voici 3 exemples pour les personnes travaillant de 21h à 5h, de 20h à 6h et de 18h à 6h. 🙂
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▪️PRINCIPAUX CHANGEMENTS :
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1️⃣. LE SPORT.
Pour ceux travaillant 8 à 10h d’affilées, il y a 2 choix de créneau pour faire le sport : après le petit-déjeuner ou le déjeuner.
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Pour ceux travaillant 12h d’affilées (clin d’œil au corps médical 👩🏻‍⚕️) il n’y aura qu’un créneau entre le petit-déjeuner et le déjeuner. 🙂
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➕ Il est à noter que le sport sera donc toujours suivi d’un repas 🍱 ou snack protéiné. 🥪
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2️⃣. LE SNACK DU MATIN.
Du fait du rythme de nuit, les repas sont décalés dans le temps et donc le snack qui est habituellement le matin (pour ceux qui ont un) sera déplacé le soir après le dîner à la sortie/fin du travail. 😋
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▪️CONSEILS IMPORTANTS :
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✅ Pensez à choisir des recettes de votre Plan Alimentaire ou du livre Recettes Gourmandes FACILES À EMPORTER/MANGER au travail. 👌🏻 Par exemple, les muffins, la barre protéinée 🍫, les gauffres/pancakes 🥞 pour les snacks ou bien des tupperwares avec les repas (burger/salade 🍔, croque monsieur/légumes 🥪, légumineuses/légumes 🥘, pâtes/riz/poulet/légumes 🍜…etc). 🙂 Soyez organisés car L’ORGANISATION C’EST LA CLÉ !
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✅ Essayez de dormir 7h minimum pour une récupération optimale. 😴 Dans mes différentes organisations schematisées dans le post, vous dormez 8h minimum ! ✊🏻
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➡ CONCLUSION : Même les travailleurs de nuit peuvent s’organiser efficacement pour atteindre leurs objectifs ! 🤜🏼🤛🏼
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📌 PS : Les horaires ne sont qu’un exemple. Si vous en avez des différentes : décalez et adaptez.
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📌 PS bis : Ce post peut aussi s’appliquer pour ceux qui ont un rythme de chauve-souris pendant les vacances en se couchant tard le soir et en se levant à 13-14h. 🦇😂
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⁉️ DES QUESTIONS LES TRAVAILLEURS DE NUIT ⁉️
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Les genouillères : une solution potentielle aux douleurs de genoux

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les genouillères : une solution potentielle aux douleurs de genoux.
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😭 Vous avez des douleurs au niveau des genoux, et notamment dû à de l’arthrose ?
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✅ Sachez qu’il a été prouvé qu’utiliser des GENOUILLÈRES ÉLASTIQUES lors des entraînements réduit la douleur au niveau de vos genoux 😀 et améliore même les performances 📈 (pour ceux qui ont de l’arthrose) ! 🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️
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➡ CONCLUSION : Bien que vous devriez avant tout consulter un SPÉCIALISTE👨🏻‍⚕️ pour RÉGLER le problème À LA SOURCE, porter des genouillères lors de vos entraînements pourrait être une option pour s’entraîner sans grincer les dents ! 😬
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⁉️ QUI D’ENTRE-VOUS PORTE DES GENOUILLÈRES ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952996
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Les soit-disant coupables du surpoids et de l’obésité

Hey tout le monde✌🏼,
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🆗️ > Les soit-disant coupables du surpoids et de l’obésité.
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🙈 Cela fait des décennies que les médias pointent du doigt PLUSIEURS COUPABLES 😈 pour justifier la croissance du surpoids et de l’obésité.
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📺 Le scénario est digne d’une série NETFLIX !
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|SAISON 1|
Date de sortie : 1995
Coupable supposé : M. Le Gras
Conseils prodigués à la télé et dans les journaux : « Cessez toute consommation d’œufs, d’huile, d’avocat ou tout autre aliment gras et achetez les produits 0% ». 🤣
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|SAISON 2|
Date de sortie : 2005
RETOURNEMENT DE SITUATION
Nouveau coupable supposé : M. Glucides
Conseils prodigués dans les magazines People et les skyblogs : « Cessez toute consommation de pâtes, de riz, de pain et tout autre aliment glucidique après 18h et achetez du thé minceur/detox » 🤣
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|SAISON 3|
Date de sortie : 2015
RETOURNEMENT DE SITUATION
Nouveau coupable supposé : M. Sucre
Conseils prodigués sur les blogs et réseaux sociaux : « Cessez toute consommation de sucre et achetez les produits sans sucre » 🤣
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|SAISON 4 (Humour)
Date de sortie : En cours
RETOURNEMENT DE SITUATION
Nouveau coupable supposé : M. Corona
Conseils prodigués : « Achetez les masques brûleurs de graisses pour lutter contre l’inactivité et le confinement » 🤣
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🙆🏻‍♂️ Haha BREF !
Depuis des décennies les médias font bien leur boulot en désignant plusieurs coupables POUR NE PAS RÉSOUDRE LE PROBLÈME et faire perdurer la série Netflix (lol) mais surtout l’économie alimentaire en vendant de nouveaux produits complètement inutiles et évidemment reliés au nouveau coupable du jour. 🤑
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➡️ CONCLUSION : Arrêtons d’être manipulé et de croire aux bêtises véhiculées par les médias du style « comment le sucre vous fait grossir » ou « les glucides sont à banir pour perdre du poids ». 🙄
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✅ Il n’y AUCUN DOUTE que l’on peut manger DE TOUT en quantité maitrisée et perdre du gras EFFICACEMENT ! 🙋🏻‍♂️ Il suffit de contrôler ses portions et savoir quelles quantités manger !
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😈 Le seul coupable (alimentaire) du surpoids et de l’obésité c’est L’EXCÈS !
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
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Débat du jour : Les aliments de saison

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Débat du jour : Les aliments de saison.
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👂🏻On entend souvent « il faut manger des fruits et légumes de saison ».
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⁉️ MAIS QU’EST-CE QU’UN ALIMENT DE SAISON ⁉️
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📖 Un aliment de saison est, à proprement parler, un aliment que l’on consomme quand il arrive naturellement à maturité DANS SA ZONE DE PRODUCTION. Il respecte donc le cycle naturel de sa croissance sans que celle-ci soit accélérée comme, par exemple, en utilisant des serres chauffées/chaudes.
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👉🏻 En suivant cette définition, une banane d’équateur🍌 serait un fruit de saison pour vous en plein mois de Février 🌲, en France, en Belgique, en Suisse ou encore au Québec, où elle n’aurait pas la possibilité de pousser naturellement avec le froid et la neige. ❄
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➕ De ce fait, vu que dans les supermarchés les fruits et légumes sont importés du monde entier 🌍, on peut donc manger quasiment de tout et cela sera « de saison » car quand ce n’est pas la saison des cerises 🍒ou des potimarrons 🥘 chez vous, ça l’est fort probablement ailleurs ! 🤷🏻‍♂️
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➡️ LE DÉBAT DU JOUR EST DONC : Pour vous, qu’est-ce qu’un aliment de saison ? 🙂 Un aliment qui arrive naturellement à maturité dans VOTRE PAYS/RÉGION (local)📍ou un aliment qui arrive naturellement à maturité PEU IMPORTE le pays de production ? 🌍
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📲 Je vous écoute en commentaire !
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