Archive d’étiquettes pour : prisedemasse

Les courbatures : savoir les réguler !

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Les courbatures : savoir les réguler !
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🙏🏻 Avoir des courbatures n’est ni une indication d’avoir effectué une bonne séance, ni un facteur de progression !
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🤷🏻‍♂️ D’un autre côté, ne jamais en avoir peut être le signe d’un manque d’intensité ou d’un mauvais plan d’entraînement.
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✅ Le coach doit donc CONNAÎTRE le bon équilibre et proposer la bonne charge d’entraînement (volume*intensité) à l’athlète pour stimuler efficacement ses muscles sans compromettre la récupération.
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❗MISE AU CLAIR❗
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👉🏻 Les courbatures surviennent lorsque l’on fait quelque chose auquel notre corps n’est pas habitué. 😯 Cela peut être un nouvel exercice ou une augmentation significative de la charge d’entraînement qui va au-delà de ce à quoi notre corps est adapté. 😬
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▪️Pour les EXPÉRIMENTÉS en muscu, ces 2 cas ne se produisent pas souvent, et pour de bonnes raisons :
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1️⃣. Changer trop souvent d’exercice peut nuire aux gains musculaires. 🙈
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2️⃣. L’augmentation de la charge d’entraînement est censée être progressive.📊
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▪️Pour les DÉBUTANTS, il est important de commencer progressivement afin de réguler les courbatures.
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⚠️ Dans tous les cas, lorsque trop de courbatures sont causées via un entraînement non maîtrisé, il est prouvé que plus de temps est nécessaire 🕖 pour réparer les dommages musculaires⚡et construire de nouveaux tissus (musculaires). En gros, en vulgarisant, il vous faudra plus de temps pour récupérer 😴 et prendre du muscle ! 💪🏻
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➡️ CONCLUSION : Une certaine expérience est nécessaire pour réguler la charge d’entraînement externe d’un programme afin d’effectuer des séances EFFICACES 💪🏻sans compromettre les gains et la récupération avec des courbatures nuisibles et non désirées ! ✅
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🤗 En gros, l’idéal serait d’en avoir de temps en temps et logiquement lors d’un changement de cycle, d’exercices ou de plan d’entraînement.
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🔬Références Scientifiques :
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9459538/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053104/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/
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Le vieillissement : effets sur vos gains en Force et masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le vieillissement : effets sur vos gains en Force et masse musculaire.
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🙋🏻‍♂️ Il n’est jamais trop tard pour améliorer votre physique et vos performances athlétiques.
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🤗 Néanmoins, avec l’âge, il y a quelques différences à garder à l’esprit :
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1️⃣. Au fur et à mesure que l’on vieillit, la Testostérone ainsi que la réponse anabolique à l’entraînement de musculation et à la consommation de protéines diminuent. 📉 Cette « résistance anabolique » ralentira le potentiel de croissance musculaire 💪🏻 et affectera potentiellement la récupération post-entraînement. 😴 Il faudra donc plus de temps pour récupérer et gagner en masse musculaire 🕖 pour une personne âgée comparé à un jeune de 20-25 ans : acceptons-le. 😜
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2️⃣. Avec l’âge, notre corps n’est plus le même qu’il y a 15-25 ans et n’est généralement pas en mesure « d’encaisser » autant de volume (reps/séries) qu’auparavant. 🏋🏻‍♂ Il convient alors de gérer vos charges d’entraînement et la fatigue pour éviter les blessures. 📊
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⁉️ QUOI ? CERTAINS DÉPRIMENT DÉJÀ FACE À CES INFOS ⁉️
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🤗 OK LA BONNE NOUVELLE ⬇️
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✅ Il y a quelques études démontrant que les personnes d’âge moyen (35-50 ans) peuvent tout à fait gagner autant de masse musculaire que les jeunes. Il y a donc des différences inter-individuelles et pas de quoi déprimer. 😉
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✅ D’autres études prouvent même que les personnes de plus de 60 ans peuvent encore gagner en masse musculaire et en Force avec un entraînement régulier. 💪🏻
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✅ Enfin, via la musculation et en consommant assez de protéines, il est prouvé que vous pouvez RALENTIR les effets physiques négatifs du vieillissement. 🕖
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➡️ CONCLUSION : Plus notre corps vieillit, plus son potentiel de croissance diminue 📉 et plus il est difficile de récupérer rapidement. 😴 Mais cela ne doit pas être une excuse car il y a toujours des progrès à faire ! 👌🏻
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🔬Références Scientifiques :
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26784225
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/ 
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/
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S’entraîner jusqu’à l’échec : le point

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > S’entraîner jusqu’à l’échec : le point.
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👉🏻 Beaucoup de gens vont jusqu’à l’échec lors de CHAQUE SÉRIE en pensant que cela sera plus efficace pour progresser. 📊
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🤗 Ok votre séance doit être challengeante, mais il n’est absolument PAS NÉCESSAIRE d’aller tout le temps jusqu’à l’échec pour maximiser la croissance ou la Force musculaire. 💪🏻
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✅ En effet, plusieurs études prouvent des GAINS SIMILAIRES en Force et Hypertrophie en gardant quelques répétitions en réserve (RIR) plutôt que d’aller jusqu’à l’échec.
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⁉️ OK MAIS ALORS POURQUOI NE PAS CONTINUER JUSQU’À L’ÉCHEC SI C’EST IDEM ⁉️
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1️⃣. FATIGUE PHYSIQUE ET NERVEUSE.
Continuer un effort de manière récurrente et jusqu’à ne plus pouvoir continuer va grandement fatiguer votre système nerveux 🧠 et votre énergie de manière générale.⚡
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🔬Des études prouvent clairement que laisser quelques reps en réserve permet de mieux récupérer et donc de mieux performer lors des séances à venir.
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2️⃣. ALTÉRATION DU VOLUME D’ENTRAÎNEMENT.
Continuer jusqu’à l’échec étant très ‘’taxant’’ physiquement 🤪 et nerveusement 🧠, vous serez amené à vous fatiguer plus rapidement et avoir un volume d’entraînement amoindri (cf. exemple concret sur l’image). 📊
Or, nous connaissons tous l’importance d’avoir un volume conséquent par séance/par semaine et de le faire évoluer au fil du temps (cf. concept de surcharge progressive). 📈
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➡️ CONCLUSION : L’important pour progresser efficacement est de travailler PROCHE de l’échec 😬 et d’avoir un volume d’entraînement ADÉQUAT et PROGRESSIF. 📈 Donc, se laisser quelques répétitions en réserve (RIR) prend tout son sens afin d’optimiser vos résultats tout en ne compromettant pas votre récupération physique et nerveuse. ✅
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👉🏻 S’entraîner jusqu’à l’échec n’est pas inutile MAIS il faut le faire de façon maîtrisé : PAS LORS DE CHAQUE SÉRIE. 😅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31373325
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097
link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3725-7
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Les bains froids : avantages et inconvénients

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les bains froids : avantages et inconvénients.
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👉🏼 Les bains froids et la cryothérapie ❄ sont devenus très populaires pour optimiser la récupération des sportifs, notamment lorsque la charge d’entraînement ou la fréquence des compétitions est élevée.⚡
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🔬En effet, il est Scientifiquement prouvé depuis longtemps que les bains froids ❄ sont efficaces pour optimiser les délais de récupération musculaire 🕗 en réduisant/maîtrisant l’inflammation. 🔥
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⚠️ Néanmoins, ce n’est pas parce que les bains froids améliorent les marqueurs de récupération que cela profite également aux adaptations musculaires liées à l’entraînement. 📈
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🔬En effet, les études sur le sujet montrent également que les bains froids auraient tendance à diminuer la réponse anabolique 📉 (se traduisant généralement par des taux de synthèse des protéines musculaires plus faibles).
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🤷🏻‍♂️ Autrement dit, si vous effectuez des bains froids de manière récurrente ♻️ après vos séances de musculation (notamment), cela diminuera la quantité de muscle que vous gagnerez à long terme (l’hypertrophie). 💪🏼
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⁉️ L’ALTERANTIVE ⁉️
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🚶🏻‍♂️🚴🏼‍♀️ Envisagez la récupération active après vos entraînements (comme 10’ de vélo ou de marche). Les études prouvent que cela engendre les MÊMES EFFETS sur la récupération que les bains froids ❄ sans affecter la synthèse des protéines musculaires. 💪🏼
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➡️ CONCLUSION : Si vous êtes un(e) athlète qui veut récupérer le plus rapidement possible 🕗 car vous enchaînez les compétitions ou entraînements à très haute intensité⚡, il est, dans ce cas, normal et judicieux d’utiliser des bains froids/la cryo. ❄
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✅ Dans le cas contraire (c’est à dire plus de 90% des gens), il est plus judicieux de faire des bains froids OCCASIONNELLEMENT afin d’éviter, à terme, d’atténuer votre prise de masse musculaire. 💪🏼
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31513450/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27704555/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27396361/
www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
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Partir sereinement en vacances

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Partir sereinement en vacances. 🏝
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❌ Beaucoup de gens pensent que lorsque l’on s’arrête une semaine ou deux après des mois d’entraînement : c’est forcément mauvais… 😯 Les « dires » les plus répandus sont que vous allez perdre en muscle, prendre du gras et perdre votre assiduité/motivation. 🙈
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✅ LA VÉRITÉ est qu’après un entraînement régulier, il faut compter AU MOINS 20 jours d’inactivité TOTALE 🕔 pour que le processus responsable de la perte de masse musculaire commence. 📉 Je répète… que le processus « commence » ! Cela veut donc dire qu’en 2-3 semaines vous ne perdrez pas de muscles. 💪🏼 Si vous perdez en volume, c’est fort probablement la déplétion d’eau 💧et/ou de glycogène musculaire ♻️ mais ABSOLUMENT PAS de perte musculaire. 😉
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🤷🏻‍♂️ Quant à la prise de GRAS, il n’en sera rien si vous restez RAISONNABLE dans vos choix alimentaires ! 🥗🍕 MAIS SURTOUT, gardez à l’esprit que ce n’est pas quelques repas « plaisir » qui vont détruire votre shape ! 😁
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👉🏼 Enfin, les vacances 🏝 seront un super moyen de vous RELAXER, vous REPOSER 😴, DÉCOMPRESSER et revenir encore PLUS MOTIVÉ ! 😬
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➡ CONCLUSION : Partez en vancance TRANQUILLE ! 😎 Profitez ! Amusez-vous ! Relachez la pression ! 🤪 En 2-3 semaines vous ne perdrez pas ce que vous avez mis des mois à acquérir, d’autant plus si vous faites un minimum d’activité (volley, plage, rando, tennis, renfo musculaire…) ! 🏖⛰🏊🏻‍♀️
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💁🏻‍♂️ Et puis même si l’absence est plus longue que 3 semaines 🕤, sachez qu’il y a toujours une « mémoire musculaire » qui permettra de regagner votre shape BEAUCOUP PLUS RAPIDEMENT⚡lors de la reprise !
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➡️ CONCLUSION : Partez SEREIN(E) mais contrôlez au minimum la nutrition 🥦 et faites-vous plaisir 1-2 fois par jour dépendamment de votre activité physique !🍨🍰🍫
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⁉️ OÙ ALLEZ-VOUS EN VACANCES ⁉️
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Augmenter sa Testostérone via la nutrition

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Augmenter sa Testostérone via la nutrition.
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✅ Un niveau élevé de Testostérone favorise une meilleure prise de masse musculaire, un faible taux de masse grasse et des os plus solides.
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⚠ Néanmoins, les déficits caloriques extrêmes 🥴, la fumée de tabac 🚬, l’alcool 🍺 et la pollution 🌫 tendent à diminuer le taux de Testostérone. 📉
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✅ Heureusement, vous pouvez « booster » 📈 votre taux de Testostérone via la nutrition en consommant :
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1️⃣. De la VITAMINE K :
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Une des nombreuses fonctions de la vitamine K est l’augmentation du niveau d’activité des enzymes synthétisant la Testostérone.
Pour en bénéficier, mangez des fromages 🧀 (durs et mous) et des jaunes d’œufs 🍳 ou encore un peu de beurre 🧈.
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2️⃣. Du MAGNÉSIUM :
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Il est démontré que le Magnésium est positivement associé au taux de Testostérone total. Voici les aliments riches en Magnésium : légumes verts 🥦 (épinards, brocoli, chou vert…), poissons (saumon, maquereau, thon…), noix 🥜, graines (tournesol et lin), légumineuses🥣 (haricots noirs et rouges), avocats 🥑, bananes🍌 et raisins… 🍇
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3️⃣. De L’AIL :
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C’est prouvé, l’ingestion d’ail 🧄 a des effets positifs sur le taux de Testostérone. Mangez-en 900 mg/jour (de préférence divisée en plusieurs doses tout au long de la journée). 🕔
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4️⃣. Du ZINC :
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Le Zinc augmente les niveaux d’hormone lutéinisante, qui stimule la production de Testostérone. 📈 Mangez alors des mollusques/crustacés (huîtres, crabes, homards, crevettes) 🦀🐚, du bœuf 🐂, du poulet 🐔, des produits laitiers (yaourt, lait, cheddar, mozzarella)🐄, des légumineuses 🥣, des flocons d’avoine, des noix 🥜 et des graines (courge, pignons, chia, lin).
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➡ CONCLUSION : Voici des solutions naturelles pour booster votre Testostérone. 📈 Évitez de prendre des produits farfelus 🤔 et concentrez-vous sur votre alimentation saine et équilibrée. 🍱
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📌 PS : Ce post est évidemment important pour les femmes ! 🙋🏻‍♀️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11481410
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19095394
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La bonne position au Tirage Horizontal

Hey tout le monde ✌🏼,
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✅ Voici les règles pour avoir > La bonne position au Tirage Horizontal. ☺
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👉🏼 Je pense que tout est clair sur l’image. J’aimerai juste insister sur le fait de GARDER LE BUSTE IMMOBILE lors du mouvement. 🙏🏼
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❌ Et oui, cela pas à grand chose (sauf en cas de « cheat reps ») de mettre plus de poids alors que vous balancez votre buste pour prendre de l’élan et rendre le mouvement plus facile 😅 en compensant avec d’autres muscles (notamment les extenseurs de la hanche et érecteur du rachis).
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🎯 L’objectif principal est de focaliser sur les grands dorsaux et les muscles fixateurs des omoplates.
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✅ Gardez donc le buste droit, relevé et IMMOBILE pour effectuer un mouvement propre sans tricher et avec le poids adapté. 🙏🏼
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➡ CONCLUSION : La qualité du mouvement prime AVANT TOUT sur la quantité de poids soulevée. 😉 Il faut maximiser l’activation musculaire 🔥 en faisant un effort SANS LA COMPENSATION de muscles annexes et avec une concentration maximale. 🧠
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Les facteurs limitant votre prise de masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les facteurs limitant votre prise de masse musculaire.
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1️⃣. TROP DE CARDIO !! 🏃🏻‍♂️ Cela favorise le catabolisme et notamment la production d’énergie via la « dégradation » des protéines musculaires. 💪🏼⛏📉☹ Grossièrement, votre corps ira donc puiser dans vos muscles pour fournir de l’énergie. ☇Or, en prise de masse, on recherche l’effet inverse : à savoir l’anabolisme. 📊😁
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2️⃣. TROP PEU D’EXERCICES DE MUSCULATION !! 🏋🏻‍♀️
Faire l’impasse ne stimulera pas suffisamment vos muscles pour engendrer une hypertrophie (un grossissement) musculaire efficace. 💪🏼 Il faudrait donc soulever des poids au moins 2 FOIS/SEM MINIMUM et en respectant une surcharge progressive maitrisée au fil des semaines. 📈
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3️⃣. LE STRESS 😵 ET LA FATIGUE !! 😪
Ils impactent de manière négative la prise de masse musculaire (voir mes anciens posts). 📌 De plus, même la Force est affectée !
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4️⃣. LE MANQUE DE PROTÉINES !!
Pour grossir, un muscle a indispensablement besoin de protéines de toutes sortes 🐟🍗🍳🥛🌱. Les recommandations sont au minimum de 1,5g/kg/jour (idéalement par kg de masse maigre). En dessous de cela, à moindre d’être débutant, cela sera compliqué d’avoir des résultats satisfaisants. 😄
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5️⃣ LE MANQUE DE CALORIES !!
Vous n’arriverez JAMAIS à construire du muscle en ne mangeant pas assez ! 😕 Avoir les bonnes portions est ESSENTIEL 🍱 pour donner de l’énergie à votre corps et fournir tous les nutriments nécessaires au développement musculaire. 💪🏼 .
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➡ CONCLUSION : Si vous vous reconnaissez dans l’une de ces erreurs, vous savez maintenant quoi arranger pour optimiser votre prise de muscle. ✅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
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La reprise de la salle après une absence

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La reprise de la salle après une absence.
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👉🏼 Si vous aviez l’habitude de vous entraîner à la salle de musculation, il se peut (à un moment donné) que vous soyez contraint de ne plus la fréquenter pendant quelques temps (fermeture de la salle, vacances, choix de s’entraîner à la maison…etc).
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⁉️ QUE FAIRE LORS DU RETOUR À LA SALLE ⁉️
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✅ Afin d’éviter d’engendrer de grosses courbatures qui impacteront votre retour et la reprise de vos entraînements en toute efficacité, il est CONSEILLÉ de reduite votre charge d’Entraînement Externe habituelle de 25% lors de la 1ère semaine !
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⁉️ QU’EST-CE QUE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT EXTERNE ⁉️
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👉🏼 Grossièrement, la CE externe représente le stimulus contrôlable appliqué à l’athlète lors de sa séance d’entraînement.
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📊 En musculation, la CE externe = Volume (séries*reps) * Intensité (kg soulevées). Ex Squat 4 séries de 10 reps à 70kg : CE externe = 4*10*70 = 2800. 🤓 .
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⁉️ COMMENT S’Y PRENDRE POUR RÉDUIRE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT EXTERNE ⁉️
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✅ Vous devez calculer la moyenne des CE externes totales de vos séances de musculation lors de la dernière semaine AVANT l’arrêt de la salle, réduire le nombre obtenu de 25% et moduler les séries, les répétitions et le poids soulevé de VOS SÉANCES DE REPRISE afin d’atteindre ce nombre précis. 🤓
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🤗 Si c’est trop compliqué pour vous, la solution de facilité serait d’enlever 1 série pour chaque exo et reduire le poids de 20-25%. 👌🏼
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➡️ CONCLUSION : Afin d’éviter toute complication (risque de blessures, courbatures handicapantes, altéreration des séances futures…etc), la reprise des entraînements à la salle doit se faire PROGRESSIVEMENT lors de la 1ère semaine. 🙂
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>>> À vos calculettes !!! 🤓🤣
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La bonne position au Développé Couché

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position au Développé Couché.
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✅ Les omoplates sont « rentrées » de sorte que vous soyez plus stable sur le banc, ce qui permettra une meilleure « expression » des muscles moteurs et donc une meilleure performance. 💪🏼
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✅ Les genoux sont fléchis et les pieds BIEN À PLAT ancrés au sol pour un appui stable et une meilleure transmission des forces quand vous appuierez dessus⚡(oui oui, on pousse aussi sur les pieds lors du DC). 😄
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✅ La tête est posée sur le banc ! La lever ne vous servira à rien alors gardez-la droite dans l’alignement de votre corps afin de créer un point de contact supplémentaire avec le banc pour être encore plus « gainé ». 😉
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☝🏼 CES 3 POINTS ci-dessus sont cruciaux pour la stabilité et le gainage et donc VOTRE PERFORMANCE. 🔥
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🆒️ ENSUITE 👇🏼
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✅ Respectez votre courbure lombaire NATURELLE ! Normalement votre dos sera légèrement creusé et c’est 100% safe. 🤗 .
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✅ La barre doit venir toucher le milieu de vos pectoraux pour un mouvement efficace avec une amplitude complète. 👍🏻
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➡ CONCLUSION : Vous êtes maintenant expert(e) du développé couché. 😁
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📌 PS : Ici il n’est pas question de parler de Force Athlétique et de pontage (c’est une autre histoire), mais simplement de musculation/renforcement musculaire. 🙏🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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