Archive d’étiquettes pour : prisedemasse

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > Perte de volume Vs perte de masse musculaire.

🕖 Vous faites une petite pause sportive et vous vous trouvez déjà moins musclé/volumineux après seulement 1 ou 2 semaines ? 🙆🏻‍♂️

😉 Pas de panique, à moins d’être complètement immobilisé, ce n’est probablement pas une perte de masse musculaire mais seulement de VOLUME.

✅ En effet, avec l’inactivité, vos muscles auront généralement l’air plus petits car ils se déplètent (vident) assez rapidement du glycogène et de l’eau qui les accompagne.

👉🏻 Eh oui, étant donné que le glycogène est physiquement stocké dans vos cellules musculaires, une diminution des réserves de glycogène diminue le volume de vos muscles.

🔬Certaines études démontrent même jusqu’à 20% de diminution du volume musculaire en même pas 2 semaines.

🙋🏻‍♂️ Mais, RASSUREZ-VOUS, cet effet n’est que temporaire. Une fois que vous recommencerez à vous entraîner 🏋🏻‍♀️, vos réserves de glycogène musculaire et la teneur en eau de votre muscle vont réaugmenter et vous aurez l’air aussi musclé qu’avant. 💪🏻

⁉️ MAIS ALORS, QU’EN EST-IL DE LA MASSE MUSCULAIRE ⁉️

🔬Les études montrent qu’il est possible de maintenir votre volume musculaire avec des pauses d’entraînement allant jusqu’à 3 semaines !

⚠️ Néanmoins, il faut garder à l’esprit que plus vous avez de masse musculaire, plus c’est dur de la maintenir et plus elle diminuera rapidement avec l’inactivité.

➡️ CONCLUSION : Ne confondez pas la perte de volume et la perte masse musculaire ! 🙏🏻 Il n’y a pas de quoi stresser en vacances ou en pause si vous vous voyez moins musclé/volumineux après 1-2 semaines d’arrêt, c’est juste une déplétion de glycogène musculaire et d’eau. 😉

⁉️ RASSURÉ ⁉️ QUI STRESSE APRÈS UNE SEMAINE D’ARRÊT ⁉️

🔬Références Scientifiques :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3160908/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28328712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/

ès ététique

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Petite comparaison entre le Développé Couché et les Pompes.

👉🏻 Beaucoup diront que l’un et meilleur que l’autre pour diverses raisons. Pour ma part, je pense que nous devrions effectuer ces 2 exercices car ils apportent des BÉNÉFICES DIFFÉRENTS. 🤗

▪️LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ (DC) :

✅ C’est un exercice à chaîne cinétique OUVERTE, c’est-à-dire que vos mains ne sont pas « figées », elles bougent avec la barre. Cela requiert donc beaucoup plus de travail de stabilisation des mêmbres supérieurs, ce qui est bon pour la prévention des blessures et le développement de la force. 💪🏼

✅ Ensuite, c’est plus facile/pratique d’ajouter de l’intensité au DC en chargeant la barre avec plus de poids pour améliorer la Force et l’hypertrophie musculaire (augmentation de la taille du muscle). 🏋🏻‍♂️

✅ Enfin, c’est toujours cool de dire ou répondre « Moi je soulève TANT au DC ! Et toi ? ». 😂 (blague)

▪️LES POMPES :

✅ Contraiment au DC, les pompes sont un exercice à chaîne cinétique FERMÉE car vos mains sont « figées » sur un point de résistance fixe qui ne bouge pas lors du mouvement (ex : le sol ou un banc). Cela est donc plus sécurisant pour vos épaules que le DC. 😊 Puis, les pompes permettent à vos omoplates de bouger librement (contrairement au DC où elles sont « verrouillées » pour une meilleure stabilité) et cela est également meilleur pour la santé de vos épaules sur le long terme. ✌🏼

✅ De plus, les pompes vous obligent à rester « gainé » tout le long de l’exercice. Ce qui travaille PLUS de muscles et améliore la transmission des forces dans des exos plus fonctionnels. 😉

✅ Ajouté à cela, les exos pliométriques (ex : pompes sautées) sont plus faciles à réaliser en faisant des pompes qu’au DC. ✌🏼

✅ Enfin, c’est toujours cool de dire ou répondre « Moi je sais faire le handstand push-up ». 😎

➡ CONCLUSION : Ce sont TOUS LES DEUX de bons exercices à inclure dans vos entraînements (avec leurs variantes) pour obtenir un maximum de gains. 😉💪🏼

⁉️ AVEZ-VOUS, MALGRÉ TOUT, UNE PRÉFÉRENCE ⁉️

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Isoler les muscles du Quadriceps au Leg Extension.

✅ Le Leg Extension est un exercice utilisé pour isoler le travail du Quadriceps à des fins d’hypertrophie (majoritairement) ou de rééducation. 💪🏼

🔎 Petit rappel : Quadriceps = Droit Fémoral, Vaste interne, Vaste Externe et Vaste intermédiaire 😉 (qui sont les muscles du devant de votre cuisse). 🙋🏻‍♂️

👉🏻 Bien que le Leg Extension (qui est déjà un exercice d’isolation en lui-même) permet de cibler ces 4 muscles de votre cuisse, est-il possible de focaliser encore plus sur l’un d’entre eux ? 🎯

✅ ET BIEN OUI.

🔬Les scientifiques ont étudié la question en analysant les variantes engendrant la meilleure activation musculaire.☇

👍🏻 Des stratégies de placement corporel et d’amplitude de mouvement (via une rotation des membres inférieurs et/ou en travaillant sur une certaine plage angulaire) permettraient en effet d’intensifier/focaliser le travail sur certains muscles.

👁 Voici donc sur l’image ce qu’il faut faire pour cibler le plus efficacement les différents muscles du Quadriceps (excepté le Vaste intermédiaire qui est un muscle profond difficilement mesurable par les docteurs via l’EMG de surface) :

▪️Droit Fémoral : Rotation externe des membres inférieurs. ↩↪

▪️Vaste Externe : Amplitude de 0° à 60° + rotation interne des membres inférieurs.↪↩

▪️Vaste interne : Amplitude de 30° à 90° peu importe la rotation des membres inférieurs.

➡ CONCLUSION : Vous savez maintenant comment cibler efficacement les muscles du Quadriceps au Leg Extension pour rattraper un déséquilibre musculaire 💪🏼, pour une rééducation post-traumatique 🤕, pour un concours de culturisme 😉 ou pour ce que vous voulez, c’est votre choix. ✌🏼

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818

é éparationphysique

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > L’illusion de « Delboeuf ».

🤷🏻‍♂️ Vous ne pensiez peut-être que ce n’était qu’un mythe : et bien NON !

✅ La taille de l’assiette joue réellement sur votre perception👀 et votre appétit. 😋

🔬 Les études ont démontré que manger dans des assiettes plus PETITES 🥗 amène à se servir de plus petites portions de nourriture due à une PUISSANTE illusion d’optique 👁 appelée « Delboeuf Illusion ».

🆗️ Cette illusion nous fait penser que les choses sont plus grandes dans des récipients plus petits (et inversement).

🔬 La recherche a également prouvé que nous pouvons « duper » notre cerveau dépendamment du choix de la taille du récipient dont nous avons choisi pour manger.

✅ En effet, si vous mettez une PETITE quantité de nourriture dans une LARGE assiette, vous allez inconsciemment en rajouter car votre cerveau voit et comprend que c’est peu. 😅

👉🏻 CEPENDANT, si vous mettez la MÊME quantité dans une PETITE assiette, votre cerveau interprétera cela comme une portion SUFFISANTE voire grande, donc vous serez moins tenté d’en rajouter ✌🏼 et cela jouera forcément sur votre appétit. 😋

➡ CONCLUSION : Quoi qu’il en soit, il faut une alimentation bien régulée et avec les bonnes proportions/quantités ! 🍱 Néanmoins, si cela peut aider à réduire votre appétit (déficit calorique) ou manger plus facilement de grande quantité (prise de masse), vous savez dorénavant quelle assiette utiliser ! ✅

⁉️ ET VOUS, VOUS MANGEZ DANS QUEL TYPE D’ASSIETTE ⁉️

🔬 Références Scientifiques :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16963835

étit

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les effets de l’alcool sur la prise de muscle.
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🔬Les études sur le sujet démontrent que la consommation d’alcool 🍷 réduit la synthèse des protéines musculaires (processus favorisant la prise de muscle), et ce, même si vous consommez suffisamment de protéines. 🍗🐟🍳
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🤓 Pour preuve, après un entraînement 🏋🏻‍♂️, la consommation de protéines (ex : Whey ou repas) augmente la synthèse des protéines musculaires de 109% 😃 tandis que cela augmente uniquement de 57% ☹ si ingestion d’alcool. 🍷
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⁉️ QU’EN RETENIR ⁉️
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❌ La consommation d’alcool supprime la réponse anabolique dans le muscle et peut donc nuire à la récupération 😴 et aux progrès/adaptations de l’entraînement. 💪🏻📈
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➡️ CONCLUSION : Si votre objectif est de prendre en masse musculaire 💪🏼mieux vaut limiter très fortement l’alcool (pour les raisons citées plus haut).🍷
Si votre objectif est de perdre du gras 🔥, idem, il conviendrait de limiter car (1) c’est très calorique et (2) on connait tous l’importance de la masse musculaire sur le métabolisme et la dépense calorique dans une perte de gras. ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le Cardio et la Musculation dans la même séance.
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🤷🏻‍♂️ Voici un sujet souvent négligé et où beaucoup se trompent.
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⚡Pour être plus « frais » nerveusement 🧠 et avoir une contraction musculaire optimale, il est connu que si l’on veut faire du cardio : cela se fait généralement À LA FIN de la séance ! 🕟
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⚠️ Néanmoins, il se peut que l’on vous dise : « on ne mixe pas le cardio et la muscu car il y a des interférences ». Ok certes, c’est une réalité. Mais de QUEL TYPE de cardio et de muscu parlons-nous ? 🤷🏻‍♂️ Il ne faut pas généraliser : soyons précis ! 🎯
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🔬Les physiologistes (dont Docherty D.) ont en effet démontré qu’il existe une zone d’interférence dans la combinaison de la muscu 🏋🏻‍♀️ et du cardio.🏃🏻‍♂️
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🤨 Cette zone d’interférence qui limitera vos gains en Force/développement musculaire est illustrée par la combinaison de l’Hypertrophie (effort musculaire entre 6-15RM) et le HIIT (effort cardio >90% VMA). 🏋🏻‍♀️❌🏃🏻‍♂️ Faites glisser le post pour voir !
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🆗️ Pour simplifier, HYPERTROPHIE (musculation pour faire grossir vos muscles 💪🏼) et HIIT (cardio à haute intensité sous forme d’intervalles 🏃🏻‍♀️) ne sont PAS compatible dans la même séance. ❌
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😴 Il faudrait au moins 6h d’intervalle entre ces 2 modes d’entraînement 🕧 mais le mieux est de les effectuer sur des jours différents. 👌🏻
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✅ Sachant cela, mettre du cardio à intensité MODÉRÉE en fin de séance ne nuira EN RIEN à votre prise de muscle. 💪🏼 Idem si vous placez un HIIT à la fin d’une séance de Force max (chose beaucoup plus rare haha) !
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👉🏻 L’interférence est JUSTE entre Hypertrophie et HIIT (Puissance Aérobie).
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➡️ CONCLUSION : Si vous voulez mixer cardio 🏃🏻‍♂️ et muscu 🏋🏻‍♀, vous savez dorénavant si c’est possible ou pas.👌🏼 Ne généralisons pas les modalités d’effort, le sport c’est PRÉCIS ! 🎯
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⁉ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11132121
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854410/
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éparationphysique égimeuse

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Prendre du poids et de la masse musculaire pour les « ectomorphes ».
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🙋🏻‍♂️ Plusieurs d’entre-vous m’ont demandé de traiter ce sujet qu’est la prise de masse pour les personnes ayant du mal à prendre du poids.
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✅ Alors voici les 5 indispensables à retenir :
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1️⃣. ÊTRE ET S’ASSURER D’ÊTRE EN SURPLUS CALORIQUE.
Pour prendre du poids et du muscle vous devez obligatoirement consommer plus d’énergie que vous en dépensez. ⚖
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2️⃣. MANGER AU MOINS 1,7G/KG DE PROTÉINES PAR JOUR.
Il faut ingérer suffisamment de protéines pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (MPS) et pour construire du muscle efficacement = prendre du poids. 💪🏻
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3️⃣. FAIRE DE LA MUSCU AU MOINS 3 FOIS PAR SEMAINE.
Les séances doivent être fréquentes et orientées dans un objectif d’hypertrophie (donc grossièrement avec des séries de 6-15 reps à 85-60% 1RM ou avec une charge vous faisant travailler proche de l’échec).🎯
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4️⃣. LIMITER LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE.
Il serait judicieux d’eviter de brûler trop calories lors de la journée (via vos activités quotidiennes) et lors de vos séances d’entraînement afin de faciliter la mise en place du surplus calorique. Limitez donc le cardio, les super-sets, les circuits trainings…etc dans votre programme sportif.🔥
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5️⃣. FAVORISER LES ALIMENTS À FORTE DENSITÉ CALORIQUE.
Ces sont les aliments petits en taille/volume mais qui contiennent beaucoup de calories (dattes, fruits secs, jus de fruit, avoine, banane, noix de coco, fromage, noix, graines, avocat, chocolat… etc). Cela vous sauvera la vie si vous avez du mal à manger « beaucoup ». 🤐 Vous pouvez même boire vos calories via des shakers/smoothies à base d’avoine, dattes, lait de coco, banane, chocolat…etc.🥛
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➡️ CONCLUSION : Appliquez au mieux ces 5 conseils et vous verrez probablement le chiffre de la balance monter, tout comme votre masse musculaire (si vous vous entraînez correctement). 📈
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Je sais bien que les classifications morphologiques n’existent pas, d’où les guillemets pour « ectomorphe ».
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les courbatures : mise au point.
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❌ Beaucoup de personnes pensent qu’avoir des courbatures est FORCÉMENT synonyme de BONS ENTRAÎNEMENTS/RÉSULTATS.
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✅ En réalité, les courbatures signifient que vous avez effectué un effort intense/inhabituel et que votre corps n’était pas prêt à l’encaisser/le supporter 💥(n’étant donc pas assez « fort » et/ou ayant été surpris).
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👉🏻 Alors oui, après une absence il est NORMAL d’avoir des courbatures à la reprise 🤗, mais par contre en avoir en plein milieu de votre programme ou à chaque semaine… c’est que vous avez trop augmenté la charge d’entraînement (volume ou intensité) ! 😅
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🆗️ EN GROS, vous avez des courbatures car soit vous n’êtes PAS en forme (fréquence d’entraînement trop faible) 📊, soit vous avez MAL géré votre entraînement car votre corps n’est pas préparé pour ça 😬 (mauvaise évolution des charges, muscles délaissés depuis un moment..etc). ☹
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⚠️ D’ailleurs, sachez que les courbatures est un processus inflammatoire ! ❌ Et l’inflammation chronique n’est en rien positif pour votre prise de muscle ! 💪🏼
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🆗️ Vous allez peut être me parler des micro-lésions et de la régénération musculaire… ♻️ OUI, je suis d’accord, mais il n’y a pas besoin d’avoir des courbatures pour engendrer des micro-lésions. 😉 MAÎTRISEZ VOTRE EFFORT pour récupérer optimalement et réengendrer un stimuli efficace 48-72h plus tard ! 🤙🏻
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➡ CONCLUSION : Avoir des courbatures n’est en RIEN synonyme de BONS entraînements…🤷🏻‍♂️ Le muscle grossit et devient plus fort AVEC ou SANS courbatures !!! 😀💪🏼
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➕ Les courbatures handicaperont même votre fréquence d’entraînement par muscle par semaine (important pour progresser). 🙈😏
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21270317/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30537791/
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Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le Tirage Inversé : un exercice trop sous-estimé et méconnu.
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🙋🏻‍♂️ Le Tirage Inversé est un exercice de tirage horizontal au même titre que le Rowing Barre, le Tirage Bûcheron etc… pour muscler votre dos. 🙂 Pourtant, il n’est malheureusement pas aussi populaire que ces derniers et se fait rare dans les salles de sport et les programmes sportifs des gens en général.
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🧠 Pourtant, cet exercice a de quoi se différencier des autres !
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⤵️ Voici 2 raisons qui montrent en quoi le Tirage Inversé est super intéressant pour vous :
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1️⃣. UNE ACTIVATION MUSCULAIRE AU TOP.
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🔬En effet, les études ont démontré qu’il produit une plus grande activation musculaire⚡du Grand Dorsal et des muscles du haut du dos que le Rowing Barre (qui est déjà super efficace). Le Tirage Inversé est donc un exercice complet et super efficace pour muscler votre dos. 💪🏻
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2️⃣. MOINS DE STRESS SUR LES LOMBAIRES ET LA COLONNE VERTÉBRALE.
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🔬Les analyses ont également démontré une activation moindre des muscles lombaires associée à moins de stress exercé sur la colonne vertébrale lors du Tirage Inversé comparé au Rowing Barre.
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✅ C’est donc une excellente alternative pour les personnes souhaitant « épargner » leur bas du dos, qui ressentent des douleurs/tensions lombaires lors du Rowing Barre 💢 ou qui veulent simplement réduire le « stress lombaire » induit via d’autres exercices comme le SDT etc. 🏋🏻‍♂️
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➡️ CONCLUSION : Pour ces 2 raisons précédentes, ainsi que tout le travail de gainage 🤸🏻‍♂️ qu’il engendre, le Tirage Inversé a toute sa place dans un programme d’entraînement que ce soit pour un objectif de prise de masse, de perte de gras ou de renforcement musculaire général. 🙂
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⁉️ AVEZ-VOUS DÉJÀ ENTENDU PARLÉ DE CET EXERCICE et
L’EFFECTUEZ-VOUS DE TEMPS EN TEMPS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
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éparationphysique

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Astuces maison pour augmenter l’intensité du Hip Thrust. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est incontestablement un des meilleurs exercices pour muscler vos Fessiers ! 🍑
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☹ Néanmoins, au vu de la fermeture des salles de sport, beaucoup de gens sont contraints de bosser leurs fessiers chez eux avec PEU DE POIDS. 🙈
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui, je vous partage donc des astuces pour augmenter l’intensité du Hip Thrust à la maison et combler (en quelque sorte) le manque de poids ! 🙂
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▪️ ASTUCE 1️⃣ : Utilisez le max de poids donc vous avez à disposition (logique hahaha). 😝
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▪️ RÉELLE ASTUCE 1️⃣ : Placez une mini bande élastique en bas de vos cuisses (juste avant vos genoux) et poussez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement pour travailler contre la résistance élastique. 😬
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✅ En effectuant cela, vous augmenterez la sollicitation du Moyen Fessier (via l’abduction de la hanche) et l’exercice sera plus intensif en augmentant également l’activation du Grand Fessier ! 🔥🔥
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▪️ASTUCE 2️⃣ : Ne « verrouillez » pas votre bassin en extension complète en haut du mouvement mais arrêtez-vous juste avant de sorte à garder une TENSION MUSCULAIRE CONSTANTE pour la totalité des répétitions. 😈 De ce fait, vos fessiers seront en stimuler du début à la fin sans la moindre pause. 🙂
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▪️ASTUCE 3️⃣ : Effectuez une pause de 10 secondes 🕔 en haut du mouvement (c-à-d. à l’extension complète de la hanche dans l’alignement) lors de la DERNIÈRE RÉPÉTITION !
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➕ N’oubliez pas de « squeezer/contracter » volontairement 😬 vos fessiers lors de cette pause isométrique. 🔥
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▪️ASTUCE 4️⃣ (bis) : Ajoutez un TEMPO LENT pour les big boss !🥇 Du type 5 secondes pour descendre (excentrique) et 1 seconde pour remonter (concentrique).
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➡ CONCLUSION : Voici des astuces intéressantes et faciles à mettre en place permettant d’intensifier l’efficacité de la contraction⚡de vos fessiers lors du HIP THRUST À LA MAISON ! 👌🏼
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📌 PS : Évidemment ces astuces sont à effectuer en même temps.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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