Les facteurs limitant votre prise de masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les facteurs limitant votre prise de masse musculaire.
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1️⃣. TROP DE CARDIO !! 🏃🏻‍♂️ Cela favorise le catabolisme et notamment la production d’énergie via la « dégradation » des protéines musculaires. 💪🏼⛏📉☹ Grossièrement, votre corps ira donc puiser dans vos muscles pour fournir de l’énergie. ☇Or, en prise de masse, on recherche l’effet inverse : à savoir l’anabolisme. 📊😁
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2️⃣. TROP PEU D’EXERCICES DE MUSCULATION !! 🏋🏻‍♀️
Faire l’impasse ne stimulera pas suffisamment vos muscles pour engendrer une hypertrophie (un grossissement) musculaire efficace. 💪🏼 Il faudrait donc soulever des poids au moins 2 FOIS/SEM MINIMUM et en respectant une surcharge progressive maitrisée au fil des semaines. 📈
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3️⃣. LE STRESS 😵 ET LA FATIGUE !! 😪
Ils impactent de manière négative la prise de masse musculaire (voir mes anciens posts). 📌 De plus, même la Force est affectée !
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4️⃣. LE MANQUE DE PROTÉINES !!
Pour grossir, un muscle a indispensablement besoin de protéines de toutes sortes 🐟🍗🍳🥛🌱. Les recommandations sont au minimum de 1,5g/kg/jour (idéalement par kg de masse maigre). En dessous de cela, à moindre d’être débutant, cela sera compliqué d’avoir des résultats satisfaisants. 😄
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5️⃣ LE MANQUE DE CALORIES !!
Vous n’arriverez JAMAIS à construire du muscle en ne mangeant pas assez ! 😕 Avoir les bonnes portions est ESSENTIEL 🍱 pour donner de l’énergie à votre corps et fournir tous les nutriments nécessaires au développement musculaire. 💪🏼 .
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➡ CONCLUSION : Si vous vous reconnaissez dans l’une de ces erreurs, vous savez maintenant quoi arranger pour optimiser votre prise de muscle. ✅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
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La reprise de la salle après une absence

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La reprise de la salle après une absence.
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👉🏼 Si vous aviez l’habitude de vous entraîner à la salle de musculation, il se peut (à un moment donné) que vous soyez contraint de ne plus la fréquenter pendant quelques temps (fermeture de la salle, vacances, choix de s’entraîner à la maison…etc).
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⁉️ QUE FAIRE LORS DU RETOUR À LA SALLE ⁉️
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✅ Afin d’éviter d’engendrer de grosses courbatures qui impacteront votre retour et la reprise de vos entraînements en toute efficacité, il est CONSEILLÉ de reduite votre charge d’Entraînement Externe habituelle de 25% lors de la 1ère semaine !
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⁉️ QU’EST-CE QUE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT EXTERNE ⁉️
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👉🏼 Grossièrement, la CE externe représente le stimulus contrôlable appliqué à l’athlète lors de sa séance d’entraînement.
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📊 En musculation, la CE externe = Volume (séries*reps) * Intensité (kg soulevées). Ex Squat 4 séries de 10 reps à 70kg : CE externe = 4*10*70 = 2800. 🤓 .
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⁉️ COMMENT S’Y PRENDRE POUR RÉDUIRE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT EXTERNE ⁉️
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✅ Vous devez calculer la moyenne des CE externes totales de vos séances de musculation lors de la dernière semaine AVANT l’arrêt de la salle, réduire le nombre obtenu de 25% et moduler les séries, les répétitions et le poids soulevé de VOS SÉANCES DE REPRISE afin d’atteindre ce nombre précis. 🤓
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🤗 Si c’est trop compliqué pour vous, la solution de facilité serait d’enlever 1 série pour chaque exo et reduire le poids de 20-25%. 👌🏼
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➡️ CONCLUSION : Afin d’éviter toute complication (risque de blessures, courbatures handicapantes, altéreration des séances futures…etc), la reprise des entraînements à la salle doit se faire PROGRESSIVEMENT lors de la 1ère semaine. 🙂
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>>> À vos calculettes !!! 🤓🤣
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La bonne position au Tirage Horizontal

Hey tout le monde ✌🏼,
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✅ Voici les règles pour avoir > La bonne position au Tirage Horizontal. ☺
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👉🏼 Je pense que tout est clair sur l’image. J’aimerai juste insister sur le fait de GARDER LE BUSTE IMMOBILE lors du mouvement. 🙏🏼
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❌ Et oui, cela pas à grand chose (sauf en cas de « cheat reps ») de mettre plus de poids alors que vous balancez votre buste pour prendre de l’élan et rendre le mouvement plus facile 😅 en compensant avec d’autres muscles (notamment les extenseurs de la hanche et érecteur du rachis).
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🎯 L’objectif principal est de focaliser sur les grands dorsaux et les muscles fixateurs des omoplates.
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✅ Gardez donc le buste droit, relevé et IMMOBILE pour effectuer un mouvement propre sans tricher et avec le poids adapté. 🙏🏼
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➡ CONCLUSION : La qualité du mouvement prime AVANT TOUT sur la quantité de poids soulevée. 😉 Il faut maximiser l’activation musculaire 🔥 en faisant un effort SANS LA COMPENSATION de muscles annexes et avec une concentration maximale. 🧠
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La bonne position en Squat

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position en Squat.
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✅ Regardez devant vous !
✅ Relevez la poitrine !
✅ Positionnez votre bassin en position neutre voire légère antéversion lors de la descente (sans accentuer non plus pour éviter les pressions inutiles) !
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👉🏼 Ces 3 critères permettront de garder le dos BIEN DROIT afin d’éviter les blessures, notamment avec des charges lourdes. 😤
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✅ Le genou et les orteils doivent être alignés sur le même axe lors du mouvement afin d’éviter l’augmentation du risque de blessures dûes à un varus (genou qui sort) ou un valgus (genou qui rentre). 💥 En gros, quand votre genou se plie, il doit pointer vers vos orteils ! 🙏🏼
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✅ Laissez votre genou dépasser vos orteils si cela arrive ! Vous avez probablement une bonne mobilité de cheville et/ou de longs fémurs (os de la cuisse) : C’est donc NA-TU-REL et surtout morphologique ! 🤗 .
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⚠️ Si vous changez votre mouvement pour limiter l’avancée natuelle de vos genoux, cela mettra plus de contraintes sur votre dos/hanche et altérera la bonne gestuelle du squat = risque potentiel de blessure ! 💥
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➡ CONCLUSION : Vous n’avez plus d’excuses pour appliquer les consignes de base du Squat ! 😁
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La bonne position au Développé Couché

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position au Développé Couché.
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✅ Les omoplates sont « rentrées » de sorte que vous soyez plus stable sur le banc, ce qui permettra une meilleure « expression » des muscles moteurs et donc une meilleure performance. 💪🏼
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✅ Les genoux sont fléchis et les pieds BIEN À PLAT ancrés au sol pour un appui stable et une meilleure transmission des forces quand vous appuierez dessus⚡(oui oui, on pousse aussi sur les pieds lors du DC). 😄
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✅ La tête est posée sur le banc ! La lever ne vous servira à rien alors gardez-la droite dans l’alignement de votre corps afin de créer un point de contact supplémentaire avec le banc pour être encore plus « gainé ». 😉
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☝🏼 CES 3 POINTS ci-dessus sont cruciaux pour la stabilité et le gainage et donc VOTRE PERFORMANCE. 🔥
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🆒️ ENSUITE 👇🏼
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✅ Respectez votre courbure lombaire NATURELLE ! Normalement votre dos sera légèrement creusé et c’est 100% safe. 🤗 .
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✅ La barre doit venir toucher le milieu de vos pectoraux pour un mouvement efficace avec une amplitude complète. 👍🏻
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➡ CONCLUSION : Vous êtes maintenant expert(e) du développé couché. 😁
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📌 PS : Ici il n’est pas question de parler de Force Athlétique et de pontage (c’est une autre histoire), mais simplement de musculation/renforcement musculaire. 🙏🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La viande rouge

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La viande rouge.
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🍖 Il est aujourd’hui démontré que la viande rouge serait dangereuse et source de maladies graves (cardiaque, cancer…).
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✅ Alors oui, c’est VRAI ! Mais est-ce réellement la viande rouge le problème ou plutôt la QUALITÉ et la TRANSFORMATION de celle-ci ?
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🐂 La viande d’aujourd’hui est différente de celle d’il y a juste 200 ans ! Le bétail est majoritairement né et élevé en usine, nourri aux céréales (et non l’herbe)…etc.
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➕ De plus, il faut distinguer 3 types de viandes rouges : transformée 🥓 (bacon, saucisse, salami…), traditionnelle non-transformée 🍖 (bœuf, veau…) et biologique non-transformée. 🐂
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🔬La Science a clairement démontré que la viande TRANSFROMÉE 🥓 était associée à un risque ACCRU de maladies. ⚠️❌
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✅ Cependant, pour la viande rouge NON-TRANFORMÉE 🥩, les études ne trouvent pas forcément d’association de risque (surtout en consommant les QUANTITÉS RECOMMANDÉES).
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⁉️ QU’EN PENSER ⁉️
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🔎Le problème est la QUALITÉ et la TRANFORMATION de la viande. 🙈 La viande rouge en elle-même est saine. 😊 Elle regorge de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de nutriments importants pour votre organisme et votre cerveau. 🧠
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🤷🏻‍♂️ D’ailleurs des populations traditionnelles comme les Masaï en Afrique en consomment ÉNORMÉMENT mais restent en bonne santé. Il y a donc de quoi se questionner sur la qualité de la viande que nous mangeons ! 🐂
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➡️ CONCLUSION : Si vous voulez manger de la viande rouge 🍖, ÉVITEZ AU MAXIMUM celle qui est transformée ! 🥓 .
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✅ Favorisez la viande NON-transformée 🥩 de QUALITÉ (BIO ou locale) et respectez les recommandations de 500g CUIT par semaine.👌🏼
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🙏🏼 En faisant cela, vous ne risquez pas grand-chose car ce n’est pas la viande rouge le problème, mais sa QUALITÉ !
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📌 PS : Si on pouvait éviter les commentaires pensant que je fais l’apologie de la viande ça serait top. 🙂
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143683
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27744145
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14193818
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L’effet d’audience

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui je parle d’un sujet intéressant > L’effet d’audience. 👨‍👩‍👧
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⁉️ QU’EST-CE QUE C’EST ⁉️
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✅ Très connu en psychologie, c’est le fait que la simple présence d’un observateur 👁 influe positivement sur la performance du sujet en train de réaliser une tâche ! 👌🏼
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👉🏼 Beaucoup de recherches montrent en effet que lorsque des sportifs s’entraînent avec un public ou des observateurs, les performances ont tendance à s’améliorer. 🏆
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🔬Une étude de 2011 démontre que les performances au Développé Couché augmentaient de 13% 📈 lorsque que le test s’effectuait devant des spectateurs. 👨‍👩‍👧
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🔬Une autre étude de 2017 prouve aussi que le fait d’avoir qqn derrière soi pour nous « spotter/assurer » lors d’un exercice améliore aussi nos performances. 📈
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😝 Pire, d’autres études montrent que le sexe du public/des observateurs peut également jouer un rôle ! 😂
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🙆🏻‍♂️ Et oui… (et ce n’est pas une blague lol), une étude a même révélé que les hommes ont tendance à avoir de meilleures performances lorsqu’ils ont un public féminin 💁🏻‍♀️plutôt que masculin. Mouhahaha ! 😂😂
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➡️ CONCLUSION : Choisissez bien votre public ! 😂
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✅ Plus sérieusement, bien que nous soyons tous différents et que certaines personnes détestent être observées 😣, l’effet d’audience est bien réel et peu augmenter vos performances. 📈
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⁉️ ET VOUS ? LA PRÉSENCE DES AUTRES VOUS BOOSTE-T-ELLE ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738907/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29590086
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25756869
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512069
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Renforcer son cœur avant ses muscles

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Renforcer son cœur avant ses muscles.
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👉🏼 Le post d’aujourd’hui est pour rappeler l’intérêt de travailler son cardio pour ÊTRE EN BONNE SANTÉ.🤸🏻‍♂️
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🤗 Nul besoin de vous rappeler que l’organe principal de notre survie est le Coeur ❤ et que notre santé générale dépend (entre autres mais fortement) de notre santé cardiaque. 🙏🏼
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📚 Quand vous lisez ou entendez《 bougez plus ; faites du sport ; dépensez-vous ; restez actif ; …etc 》, cela fait implicitement allusion au fait D’HAUSSER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE (FC) via une activité physique ! 📈
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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Tout simplement car le cœur est un muscle et que le faire travailler va le « renforcer » et entretenir son bon fonctionnement. ✅
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⁉️ QUELLE ACTIVITÉ FAIRE ⁉️
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Toute activité intermittente ou continue engendrant une hausse notable de la FC 📈 pendant une durée plus ou moins conséquente. 🕗 Ce sera donc des efforts D’ENDURANCE (au choix). 🏃🏻‍♂️🚴🏼‍♀️🏊‍♂️🏋🏻‍♂️🤾🏼‍♂️⛹🏻‍♀️💃🏻
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➡️ CONCLUSION : Ne négligez pas votre Cœur ❤ et incluez donc du Cardio dans votre routine sportive. 🏃🏻‍♂️ Cela n’impactera en rien votre prise de muscle/masse (avec un plan cohérent) et votre santé à long terme vous remerciera. 🙏🏼
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📌 PS : Le cardio n’est pas une corvée. Il y a des centaines d’activités possibles, dont forcément plusieurs qui vous plairont ! 😁
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
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Les fruits gorgés d’eau

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les fruits gorgés d’eau !💧
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☀️ Les températures augmentent et l’été se rapproche à grand pas.
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👉🏼 Il faudra en conséquence boire plus qu’actuellement et ce n’est pas forcément facile pour tout le monde. 😄
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✅ Voici donc les fruits contenant le plus d’eau afin de vous aider à rester hydraté :
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🍅 La tomate (oui oui c’est bien un fruit xD) contenant environ 94% d’eau.
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🍉 La pastèque contenant environ 93% d’eau.
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🍓 La fraise contenant environ 91% d’eau.
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🍈 Le melon contenant environ 90% d’eau.
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🍑 La pêche contenant environ 89% d’eau.
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🍊 L’orange et le pamplemousse contenant également environ 89% d’eau.
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➕ On pourrait rajouter d’autres fruits comme l’ananas 🍍, le citron 🍋, les groseilles/mûres, les raisins 🍇, la prune, l’abricot, la poire 🍐… etc contenant entre 84 et 88% d’eau. .
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➡️ CONCLUSION : Vous aviez du mal à boire 1,5L d’eau par jour ? La moindre des choses que vous puissiez faire est de favoriser ces délicieux fruits 🍉🍓🍈🍊 afin de vous aider à rester hydraté ! 💧
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⁉️ VOUS PRÉFÉREZ LEQUEL ⁉️
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Le total calorique : Faut-il le prendre au pied de la lettre ?

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le total calorique : Faut-il le prendre au pied de la lettre ?.
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✅ Que l’on soit d’accord, être en déficit calorique pour perdre du gras efficacement est INDISPENSABLE. 🔥
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⚠️ CEPENDANT, excepté vous indiquer le nombre approximatif de calories ingérées, le nombre ne veut pas dire GRAND CHOSE en lui-même !
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📣 Dire à quelqu’un《 tu dois manger 1700kcal pour perdre du gras ; Tu n’as juste qu’à compter via une application mobile 》c’est le LAISSER SE DÉBROUILLER DANS UN MONDE COMPLEXE qui est la nutrition. 🤯 .
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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👉🏻 Car ce nombre peut être atteint en mangeant N’IMPORTE COMMENT !
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❌ À cause de ce genre de raccourci, il en découle des NON-SENS du genre《 tant que tu es en déficit calorique, peut importe ce que tu manges.. 🍔🍟 c’est ok, tu vas perdre du gras ! 》.
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⚠️ FAUUUUX ! ⚠️
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🔍1600kcal de glucides 🍚 n’aura PAS LE MÊME EFFET sur votre organisme que 1600kcal de protéines 🍖 par exemple ! Pourtant c’est bien 1600kcal dans les 2 cas… 🤷🏻‍♂️ .
✅ Il faut voir AU-DELÀ du nombre ; Il faut voir le CONTENU qui fait arriver à ce nombre ! 🙏🏼
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➡ CONCLUSION : Au-delà du nombre de calories ingérées, la répartition des macronutriments (glucides-protéines-lipides) 📊 ainsi que le choix des aliments jouent un rôle DÉTERMINANT sur vos hormones et tous les processus physiologiques ♻️ qui seront à l’origine de votre changement physique ! 💃🏻
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✅ C’est bien d’être en déficit, c’est mieux de l’être en mangeant intelligemment ! 📊 .
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⚠️ Avec des répartitions catastrophiques ou de mauvais choix alimentaires, MÊME EN DÉFICIT, votre corps ne vas pas changer comme vous le voulez ! 😣 La stagnation est même POSSIBLE, notamment si vous ne faîtes pas d’activité physique. 🤸🏻‍♀️
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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