L’avancée des genoux lors du squat

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > L’avancée des genoux lors du squat.
.
⚠️ ALERTE ! Je pense qu’un chirurgien robot 🤖 pratique de la chirurgie cérébrale clandestine ! 🧠 —> 💩
.
🤪 Quoi ? Vous ne me croyez pas ? Et pourtant…
.
❌ Beaucoup de personnes et même de coachs prônent le fameux « les genoux ne doivent pas dépasser les orteils » lors du Squat… 🙈
.
🤷🏻‍♂️ SÉRIEUSEMENT ? Modifier un mouvement naturel et imposer des contraintes gestuelles ? Où avez-vous appris ça ? 🤨
.
🔊 Si vos genoux dépassent vos orteils lors du squat : C’EST NATUREL ! Votre taille, la longueur de vos membres (notamment du FÉMUR) et votre morphologie y sont pour quelque chose. 😝
.
🔬Les études SCIENTIFIQUES sur le sujet prouvent également que ce n’est ABSOLUMENT PAS DANGEREUX, AU CONTRAIRE ! ✅
.
❌ Et oui, retenir vos genoux alors que votre corps les aurait laisser partir au-delà de vos orteils est DANGEREUX ! ⚠️😰 Cela met PLUS DE PRESSION sur votre dos 💥 et vos hanches 💥 (faites défiler : les images parlent d’elles-mêmes). Toutes les preuves sont en référence à la fin du post. 🤷🏻‍♂️
.
😏 Déjà que les mouvements en amplitude complète sont de plus en plus rares dans les salles de muscu 😅 alors là vous ferez du quart de quart de squat 😆, aurez 0 résultats et beaucoup plus de risques de blessure ! 💥
.
.
➡ CONCLUSION : Si vos genoux dépassent naturellement vos orteils lors du squat : laissez-les PAR PITIÉ 🙏🏼 et trouvez-moi ce fuck**g robot !!!!!! 🤖😤
.
📲 PARTAGEZ EN MASSE CE POST AVANT QUE J’AILLE PORTER PLAINTE À LA FÉDÉRATION DE FITNESS ! 🙆🏻‍♂️😂
..
🔬Références Scientifiques : 
https://www.sci-sport.com/articles/placement-des-genoux-au-squat-cinematique-du-tronc-et-des-membres-inferieurs-081.php
.

Les temps de repos entre les séries : recommandations générales

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Les temps de repos entre les séries : recommandations générales.
.
👉🏼 Sachez tout d’abord que plus la récupération est longue 🕔, plus il sera optimal de soulever lourd☇tout en complétant un volume adéquat : c’est PHYSIOLOGIQUE. 🔬
.
🕔 Le temps de repos va majoritairement influencer le type de stress majoritaire que l’on souhaite appliquer lors de l’effort. 😤 Un stress plutôt mécanique⚡ou plutôt métabolique. 🔥
.
✅ Bien qu’il y aie d’INNOMBRABLES méthodes d’entraînement qui modifient les temps de repos, voici les généralités pour s’entraîner efficacement :
.
1️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN DÉBUT DE SÉANCE.
C’est en début de séance, lorsque que nous ne sommes pas physiquement et nerveusement fatigué, que l’on va porter lourd et faire des exercices utilisant de grands groupes musculaire. 🏋🏻‍♂️
1’45 » à 4’ de repos entre les séries (dépendamment si vous faites de la Force Max ou de L’hypertrophie) seront nécessaires pour finir toutes les répétitions à haute intensité.⚡
.
2️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN MILIEU DE SÉANCE.
Dépendamment du niveau de fatigue, de l’exercice choisi, de son placement (2ème, 3ème ou 4ème dans la séance) et des exos qui le précède, il faudra généralement entre 1’30’’ et 2’ de repos entre les séries pour être perfomant tout en soulevant le maximum de poids possible.⚡
.
3️⃣. LES EXOS D’ISOLATION EN FIN DE SÉANCE.
C’est généralement en ici que l’on va travailler les « petits » groupes musculaires (bras, épaules…). À ce stade de la séance, la fatigue est bien présente. 🥵 Au lieu de continuer à porter lourd sur des petits muscles, de surchager le système nerveux 🧠 et de risquer la blessure, il est judicieux de continuer à travailler en se focalisant sur un bon stress métabolique. 🔥 Pour cela, on utilise généralement entre 45’’ et 1’30’’ de repos entre les séries avec des charges moyennes/légères.
.
.
➡ CONCLUSION : Voici les grandes lignes des temps de repos. 🙋🏻‍♂️
.
📌 PS : Les bisets, supersets, la post-/pré-fatigue, les dropsets…etc vont évidemment vous amener à adapter ces temps de repos. 😉
.

Effet de la Muscu et du HIIT sur le RMR (Resting Metabolic Rate)

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Effet de la Muscu et du HIIT sur le RMR (Resting Metabolic Rate).
.
👉🏼 En fonction du type d’effort effectué, votre organisme va réagir différemment, que ce soit durant l’effort 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️ ou après lors de la récupération. 😴
.
💁🏻‍♂️ Aujourd’hui je vous parle de « l’après » séance, ce qu’il se passe dans votre corps pendant les prochaines heures post-entraînement et notamment de « L’EPOC ». 🙂
.
♻️ L’EPOC (Excess Post-exercise oxygen Consumption) c’est l’augmentation de la consommation d’oxygène suivant un ENTRAÎNEMENT INTENSIF afin de récupérer la « dette » en oxygène que ce dernier a créé en ayant majoritairement des efforts intenses et de type anaérobie.
.
🤗 BREF, en gros, plus votre entraînement est intensif⚡, plus il impactera votre récupération et tous les processus métaboliques qui rentrent en jeu. ♻️ C’est cela qui permettra de continuer à brûler un peu de plus de calories qu’habituellement AU REPOS. 🔥
.
🔬En parlant de calories, les études montrent ici que 12h après une séance de Muscu, votre dépense énergétique au repos (Resting Metabolic Rate : RMR) a augmenté de 16% par rapport à son taux de base. Pour une séance de HIIT, elle a augmenté de 24%. 🔥 .
.
👉🏼 Ces augmentations du RMR sont majoritairement dues à l’EPOC du fait de L’INTENSITÉ ÉLEVÉE des séances (comme expliqué précédemment) et vont décroitre ensuite pour revenir au taux inital de base. 📉 Le gain total de calories supplémentaires brûlées n’est pas exceptionnel (généralement pas plus de 150kcal) mais c’est déjà ça de pris comme on dit. 🤪
.
.
➡️ CONCLUSION : Des entraînements intensifs sont non seulement nécessaires pour progresser au niveau des performances 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️ mais également intéressants pour brûler un peu plus de calories en haussant votre dépense énergétique au repos (RMR). 🔥
.
📌 PS : Veillez toujours à respecter les délais de récupération entre chaque modalité de séance pour éviter le surentraînement et les risques de blessures. 🙏🏼
.
🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/
.

Astuces pour éviter de craquer

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Astuces pour éviter de craquer.
.
1️⃣. Préparez vos repas à l’avance ! 🕠 Cela réduira CONSIDÉRABLEMENT vos envies de craquer car tout est déjà prêt et donc on NE LAISSE PAS l’envie s’installer. 👍🏼
.
➕ Variez vos repas pour éviter la monotonie et prendre du plaisir. 😋 Mais surtout, REMPLISSEZ-MOI vos assiettes avec des aliments à faible densité calorique (notamment les légumes) ! 🍲 Vous aurez un volume alimentaire CONSÉQUENT pour un total calorique correct et vous savez très bien qu’une fois rassasié, on a MOINS si ne ce n’est PAS DU TOUT envie de craquer. 🤗
.
2️⃣. N’achetez pas vos pires ennemis ! Si vous ne prenez pas de Nutella ou de gateaux 🍪 au magasin par exemple… et bien il n’y aura pas de Nutella ou de gateaux 🍪 disponibles à la maison pour y craquer dessus… 🤷🏻‍♂️ et votre cerveau le saura pertinemment ! 🧠 À l’inverse, en acheter laisserait dans un petit coin de votre tête l’information comme quoi il y a quelque chose de bon, de rapide et de disponible à proximité ! Ne vous infligez pas ça… 🤯 L’interdit/malsain a toujours attiré la convoitise. 🐍🍎
.
3️⃣. Planifiez vos Cheat Meals ! 🕠 Si vous faites cela, vous saurez exactement quel jour vous pourrez vous accorder votre péché mignon 🍕🍩🍟 et vous aurez FORCÉMENT plus de facilité à suivre un plan dans la durée. 🕟 .
.
.
➡️ CONCLUSION : Maîtrisez-vous lors des courses au magasin et n’y allez pas le ventre vide ! Préparez et variez vos repas à l’avance puis planifiez vos cheat meals ! 👍🏼 Ces astuces simples et efficaces pourront FORTEMENT vous aider à éviter de craquer 🍩 et compromettre 😔 votre évolution physique. ✅
.
📌 PS : En faisant vos propres gâteaux/plats gourmands, il y a d’innombrables recettes que vous pouvez manger sans culpabiliser (mousse au chocolat, pizza, cheesecake, tiramisu, panna cotta, glace, muffins…etc) 😋 tout en ayant des résultats dans votre évolution physique (voir mes stories et résultats). ✌🏼
.

L’eau bicarbonatée sodique. Les bénéfices pour le sport et la nutrition

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > L’eau bicarbonatée sodique. Les bénéfices pour le sport et la nutrition. 🏃🍱
.
⁉ QU’EST-CE QU’UNE EAU BICARBONATÉE SODIQUE ⁉
.
✅ C’est une eau minérale naturelle💧contenant d’importantes quantités de bicarbonate de soude. Par exemple les eaux Saint-Yorre (4 368 mg/L), Vichy Célestin (2 989 mg/L) et Badoit (1300 mg/L).
.
⁉ EN QUOI EST-CE BÉNÉFIQUE D’EN CONSOMMER ⁉
.
👉🏼 Faire une activité physique acidifie l’organisme et induit des pertes minérales importantes 📉 (notamment via la sueur 💦). Ce phénomène est d’ailleurs amplifié si l’intensité est importante 🔥, si les efforts sont longs 🕔 et/ou si la température ambiante est élevée. 🌞
.
✅ L’eau bicarbonaté sodique permettrait alors de rééquilibrer l’équilibre acido-basique ♺ et de vous apporter les minéraux perdus afin d’optimiser la récupération post-entraînement. 😴
.
➕ Ajouté à cela, elle retarderait voire éviterait l’apparition des crampes 💢 via l’apport en sodium et aurait des qualités digestives en stimulant les secrétions biliaires et pancréatiques. 😊
.
❌ Néanmoins, le seul inconvénient est que c’est une boisson GAZEUSE et que cela pourrait donc engendrer de possibles ballonnements pour certaines personnes. 😏
.
.
➡ CONCLUSION : L’eau gazeuse bicarbonatée sodique est donc intéressante pour l’effort 🏃, la récupération 😴 et l’équilibre acido-basique de notre organisme. ♺ D’ailleurs, beaucoup de sportifs (notamment pour les efforts supérieurs à 60min) se tournent vers ce type de boisson, et plus spécifiquement pour la récupération. ✌🏼
.
⁉️ L’AVEZ-VOUS DÉJÀ TESTÉ ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2983296/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6242303/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12457626/
.

Les bienfaits de la musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les bienfaits de la musculation.
.
💁🏻‍♂️ Après avoir parlé des bienfaits du cardio 🏃🏻‍♂️ et rappelé qu’il ne fallait pas le négliger, sachez qu’il en est de même pour le renforcement musculaire/la musculation ! 🏋🏻‍♀️
.
❌ Encore beaucoup de gens font exclusivement du cardio et pas du tout de musculation. 🙈 Or, la musculation est FONDAMENTALE !
.
✏ Voici d’ailleurs 5 raisons (parmis tant d’autres) qui le prouvent :
.
1️⃣. De part le travail avec des charges adaptées, elle va renforcer votre corps de manière générale et particulièrement vos muscles, tendons et articulations ! 💪🏼Cela réduira CONSIDÉRABLEMENT le risque de blessure et en résoudra même quelques quelques-unes (ex : le mal de dos).
.
2️⃣. Elle « booste » sensiblement votre métabolisme de base (BMR) 🔥 via l’augmentation de la masse maigre et les processus de régénération musculaire post-entraînement. ♻️
.
3️⃣. À force de répétitions et en travaillant en AMPLITUDE COMPLÈTE contre une résistance, la musculation améliore votre souplesse ➿ via la phase excentrique du mouvement (c-à-d. celle où l’on retient la charge).
.
4️⃣. Grâce au stress mécanique de la charge soulevée, la musculation augmente votre densité minérale osseuse (DMO) correspondant à la quantité de calcium dans un volume donné de matière osseuse. 🦴 C’est donc excellent pour lutter contre l’ostéoporose s’installant avec l’âge. 👨🏻‍🦳👩🏻‍🦳
.
5️⃣. Elle permet enfin et logiquement d’améliorer la performance sportive, que ce soit dans les sports de force 🏋🏻‍♀️ ou d’endurance. 🏃🏻‍♂️
.
.
➡️ CONCLUSION : Ces raisons sont plus que suffisantes pour vous démontrer L’IMPORTANCE de la musculation dans un programme sportif 💪🏼, ne serait-ce que pour la prévention des blessures 🤕 et votre santé osseuse 🦴 et hormonale ! 📊
.
🏋🏻‍♀️ La musculation est donc un mode d’entraînement INDISPENSABLE que l’on retrouvera dans tous les sports et dans tous les programmes de remise en forme, même ceux axés sur l’endurance ! ✅
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.

Ma sauce Curry

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Ma sauce Curry. 😋
.
👉🏼 Je sais que vous aimez les petites astuces/recettes et c’est pourquoi je vous partage ma recette de sauce Curry ! 🎊
.
🙋🏻‍♂️ Comme vous, j’aime manger de BONS plats 😋 tout en respectant mes macros mais aussi NE PAS CUISINER 3H !! 😂
.
🆗️ FAISONS BREF 👇🏼
.
🥣 SAUCE CURRY
– 2 carrés frais écrasés
– Un peu de lait (50-80ml)
– Une pincée de gruyère râpé
– 1 CAS de Curry ou Curcuma
.
🎊 VOILÀ !!! Mélangez le tout sur une poêle chaude jusqu’à obtenir une sauce bien homogène. 😋
.
📊 MACRONUTRIMENTS :
≈ 3g de glucides
≈ 6g de protéines
≈ 5g de lipides
.
🔎 CALORIES ≈ 65-75kcal.
.
.
➡️ CONCLUSION : Voici ce que je mets comme sauce quand je mange des pâtes au poulet par exemple. 😋 Et oui tout comme vous, moi aussi je suis le plan alimentaire PERSO 📊 (fait par moi-même du coup haha) !!!
.
⁉️ QUI OSERA TESTER MA RECETTE HAHAHA ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
Looooool, it’s just made by TKF, the craziest Chef 👨🏻‍🍳 in the world.
.

La graisse brune

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > La graisse brune.
.
🤗 Votre corps contient de la graisse blanche et de la graisse brune.
.
🤷🏻‍♂️ En terme de volume dans le corps, la graisse blanche (notre ennemi 🤬) prédomine largement par rapport à la graisse brune (notre amie 😇).
.
⁉️ QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ⁉️
.
1️⃣. La graisse BLANCHE est majoritairement localisée au niveau du ventre et des cuisses. C’est tout simplement les cellules « classiques » qui STOCKENT l’énergie sous forme de triglycérides (gras) et qui vous font grossir. 🙈
.
2️⃣. La graisse BRUNE est majoritairement localisée dans la région du cou et de la clavicule. Sa cellule est remplie de mitochondries permettant de PRODUIRE DE LA CHALEUR. 🔥Pour cela, elle va directement utiliser l’énergie (et donc les graisses) déjà stockée dans la cellule. ♾
.
😝 EN GROS, la graisse blanche STOCKE de l’énergie (des calories) tandis que la graisse brune fait L’INVERSE et en BRÛLE.🔥
.
⁉️ COMMENT AVOIR PLUS DE GRAISSE BRUNE ⁉️
.
❄ Le froid, l’insuline, le Fer et les hormones thyroïdiennes STIMULENT 📈 la graisse brune tout comme certains aliments tels que l’ail, le poivron rouge, l’huile de poisson, le curcuma et le thé vert. 🌱
.
🥶 Réduire la température corporelle (bain froid, training extérieur en hiver ou entre 14-19°C), manger suffisamment de GLUCIDES 🍜 pour stimuler les hormones thyroïdiennes ainsi que l’insuline 📈 et consommer les aliments cités précédemment sont donc UNE ÉVIDENCE pour avoir PLUS de graisse BRUNE ! 👍🏻
.
⚠️ Attention par contre, une CARENCE en Fer réduira le volume de graisse brune. 😣
.
.
➡️ CONCLUSION : La graisse BRUNE permet de brûler plus de calories 🔥 en générant de la chaleur ! MAXIMISEZ donc votre graisse BRUNE afin de minimiser votre graisse BLANCHE ! 😉 .
.
📌 PS : Pour ceux ayant eu des cours de nutrition démodés, la graisse brune existe bien chez les adultes, pas que chez le nourisson (cf. ci-dessous).
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25760392
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157334
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25688211
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612928
.

Le supermarché : un lieu déterminant de votre succès/santé

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Le supermarché : un lieu déterminant de votre succès/santé.
.
💁🏻‍♂️ Un des grands facteurs de votre réussite est L’AMÉNAGEMENT DE VOTRE ENVIRONNEMENT 🏠 afin qu’il soit propice au succès de votre évolution physique. 🙂
.
👉🏼 Et qui dit aménagement de l’environnement, dit aménagement DE VOS PLACARDS !!! 🧐
.
🙈 Et oui, on me dit parfois :《 J’ai craqué sur les gâteaux ou le Nutella de mes enfants 》.
.
🤷🏻‍♂️ Mais POURQUOI achetez-vous ces produits pour vos enfants si vous savez pertinemment qu’ils ne sont pas bons/sains pour vous ?
.
1️⃣. L’aliment reste le même, quelque soit la personne qui le consomme ! Les enfants ne sont pas une excuse et ils méritent tout comme vous de manger de bonnes choses ! ✅ Ne serait-ce que pour la gestion leurs poids ou l’apprentissage alimentaire qui en découle et qui les suivra jusqu’à l’âge adulte. 🧠 Notre alimentation est ou fut grandement influencée par comment nos parents nous ont nourri ; Alors pensez à vos enfants !
.
2️⃣. La présence d’un aliment « malsain » à proximité rend la tentation encore plus grande… surtout lorsque que vous devez le donner à vos enfants pour le goûter de 16h ! 🙇🏻‍♂️🙇🏼‍♀️ Pourquoi vous infligez-vous cela ? Faites des muffins, des gaufres, des pancakes ou autres plats maison de mon Plan Alimentaire Perso et régalez-vous TOUS ENSEMBLE en mangeant bien ! 😋
.
3️⃣. Pas de produits malsains achetés, pas de craquage possible. 😅 C’est rude, mais c’est vrai ! Qui plus est, votre cerveau va même oublier 🧠, à fortiori, que tous ces produits existent… VOUS VERREZ !
.
.
➡️ CONCLUSION : Le supermarché est la PREMIÈRE ÉPREUVE à passer pour réussir votre changement/évolution et joue même un rôle DÉTERMINANT ! 😉 Faites donc les bons choix en n’achetant pas nimporte quoi et n’écoutant pas Satan 😈 déguisé en céréales Chocapic en promotion en tête de rayon ou en pot de Nutella dès l’entrée du magasin ! 😅
.
📌 MORALE : Faites les courses pour vos enfants ; Ne laissez pas vos enfants faire les courses pour vous ! 🙏🏼
.

La faim hédonique

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > La faim hédonique. 😋
.
⁉️ QU’EST-CE QUE C’EST ⁉️
.
🤪 C’est l’augmentation de la motivation à manger pour des raisons NON NÉCESSAIRES pour votre organisme. Par exemple, vouloir manger un pot de glace juste parce qu’il a l’air savoureux🍨 et qu’en manger sera agréable ou soulagera votre stress/anxiété/tristesse ou autre sentiment. 😄
.
🤷🏻‍♂️ L’alimentation hédonique se déclenche la plupart du temps par des signaux visuels 👀 (attractivité esthétique de la nourriture) ou olfactifs 😤 (odeur alléchante)..
.
👉🏼 On est d’accord que ces deux signaux du diable en personne 😈 sont déjà durs à maitriser pour se contrôler non ? 😂 Et oui, il y a des couleurs et des odeurs attractives de bouffe partout de nos jours. 🍕🧁🍩🌭 … Alors, si jamais vous êtes dans une mauvaise passe (stress, dépression, conflits…) 😖, vous aurez de grandes chances de craquer sur de la nourriture quand bien même vous n’avez pas faim… (cf. l’alimentation hédonique). 🙈
.
✅ C’est pourquoi, avant d’essayer de manger intuitivement et de se faire influencer 🤯, je pense qu’il est CRUCIAL pour vous de connaître les besoins énergétiques que votre corps a RÉELLEMENT besoin. 🎯 Cela vous permettra de savoir combien d’aliments « plaisir » vous pouvez intégrer sans risque de prendre du poids 👌🏼 et de gérer au mieux la faim hédonique lorsqu’elle se présente (car oui, tout le monde y passe). 🤗
.
.
➡️ CONCLUSION : La faim hédonique c’est l’irrésistible envie de manger juste pour le plaisir ! 🍩 Mais sachez que ce n’est pas forcement votre ennemi. ✅ En effet, nous avons tous le droit de manger juste pour le goût 😋, il faut simplement s’assurer que cela rentre dans nos besoins énergétiques 🎯 et c’est exactement pourquoi vos plans alimentaires PERSO sont créés et aussi la raison pour laquelle j’ai sorti un livre de recettes gourmandes 🌯🍕🥞🍰🧁🍫 qui s’adaptent à vos besoins PERSO !
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2714382/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6009994/
.

© Copyright - True Fitness Knowledge | développé par You 2.0