Archive d’étiquettes pour : prisedemasse

L’intensité de l’effort : qqch de propre à soi-même

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > L’intensité de l’effort : qqch de propre à soi-même.
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❌ Encore beaucouuuup de personnes se comparent aux autres et pensent qu’ils travaillent forcément plus intensément car ils soulèvent plus lourd… 🙈
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🧾 Pour preuve, quand je dis via un post que les femmes récupèrent plus rapidement que les hommes après une séance de musculation à INTENSITÉ ÉGALE, il y a toujours des commentaires du genre « c’est normal, elles ne soulèvent pas aussi lourd que les hommes ». 😅
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📣 Ce post est donc là pour rappeler que l’intensité dépend DIRECTEMENT de votre Force Maximale !
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✅ En effet, qu’un homme porte 105kg 🏋🏻‍♂️, qu’une femme porte 60kg 🏋🏻‍♀️ ou même qu’une fourmi porte 75g 🐜, si ce poids représente le même pourcentage par rapport à son maximum (ex 75% dans le cas présent), alors les 3 individus travaillent À INTENSITÉ ÉGALE et les bénéfices de leur entraînement seront les mêmes. 🙂
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➡️ CONCLUSION : Arrêtons de nous comparer les un les autres et encore moins entre les sexes ! 🙏🏻 Chaque individu à une Force différente certes, mais l’intensité de l’entraînement d’une personne sera toujours égale à son prochain, et ce, qu’elle que soit le poids soulevé ! 🙋🏻‍♂️
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️ Oui je connais une fourmi qui fait des squats à 75g, et alors !? 😜
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La différence entre le Sumo Squat et le Squat Classique

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La différence entre le Sumo Squat et le Squat Classique.
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👀 Vous avez probablement vu plusieurs personnes faire des squats avec les jambes bien écartées : ceci s’appelle un Squat Sumo. 🏋🏻‍♀️
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⁉️ QUELLE DIFFÉRENCE AVEC LE SQUAT CLASSIQUE ⁉
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🔬Les analyses musculaires ont démontré que le Sumo Squat engendre une meilleure activation⚡des muscles de la chaine postérieure et notamment des muscles FESSIERS 🍑 en comparaison au Squat Classique.
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✅ Vous comprenez donc maintenant pourquoi beaucoup de femmes ADORENT le Sumo Squat haha. 😜
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez travailler vos jambes tout en accentuant un petit peu l’effort sur vos fessiers, le Sumo Squat est une bonne option ! ✅
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⚠️ Néanmoins, n’oubliez pas qu’il est importantde VARIER les angulations et positions de travail pour développer un muscle dans sa globalité. 😉 Le Squat Classique en amplitude COMPLÈTE est également une excellente option pour muscler vos fessiers 🍑, ne négligez donc pas cet exercice au détriment du Sumo Squat. 🙈
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⁉️ DITES-MOI, VOUS FAITES MAJORITAIREMENT DU SUMO SQUAT OU DU CLASSIQUE ⁉
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
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Attenuer ou régler le problème des épaules qui rentrent

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Attenuer ou régler le problème des épaules qui rentrent.
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🙈 À cause du téléphone📱, du bureau ou de l’ordinateur 💻, on a souvent tendance (inconsciemment) à se recroqueviller ou adopter de mauvaises habitudes posturales.
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▪️Cela est une des causes des épaules qui rentrent, notamment avec le fait d’avoir un déséquilibre dû à trop de mouvement de poussé 🙌🏻 sur-sollicitant les Pectoraux et le Deltoïde Antérieur (comme indiqué il a quelques jours dans un autre post). 😊
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⁉️ QUE FAIRE ⁉️
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🙆🏻‍♂️ Du fait de faire trop de mouvement de poussé, vous pensiez qu’en faisant l’inverse (plus de tirage) et donc qu’en renforçant vos muscles dorsaux vous régleriez le problème de rotation interne de vos épaules ? 🧐
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NON❗PAS FORCÉMENT.
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👉🏻 En fait, une des actions du Grand Dorsal est la ROTATION INTERNE DU BRAS (tout comme le Grand Pectoral). Donc en renforçant intensément vos Grands Dorsaux vous allez probablement les rétrécir et donc amplifier la rotation de vos épaules vers l’avant (alors qu’à la base vous souhaitiez l’inverse). 🤦🏻‍♂️
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✅ Il faudrait donc au contraire, ÉTIRER le Grand Dorsal et le Grand Pectoral afin de gagner en souplesse/mobilité et améliorer ou résoudre le problème.
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➕ Un apprentissage des bonnes postures à adopter lors des tâches quotidiennes🚶🏻‍♂️🧘🏼‍♀️ ainsi qu’un travail de renforcement musculaire du Deltoïde Postérieur permettraient également D’AIDER GRANDEMENT à la résolution du problème. 👌🏻
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➡ CONCLUSION : Étirements Dorsaux-Pectoraux, renforcement Deltoïde Postérieur et apprentissage postural ! Voici les 3 clés 🔑 du succès pour redresser vos épaules qui rentrent ! 😄
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⁉ DES QUESTIONS ⁉
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Comparaison en la Whey et la Caséine

Hey tout le monde ✌🏻,
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🥛La Whey et la Caséine sont les deux protéines en poudre dérivées du lait les plus utilisées dans le monde du Sport et de la Nutrition. 🏃🏻‍♀️🍱
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🙏🏻 Je tiens avant tout à rappeler que la consommation de protéine en poudre n’est PAS DANGEREUSE pour vous (si vous êtes en bonne santé), n’est également PAS INDISPENSABLE pour avoir des résultats et n’est PAS PLUS EFFICACE que la nourriture entière. 🐟🍗🍳
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✅ Néanmoins, la protéine en poudre reste intéressante pour son côté pratique et rapide à consommer au quotidien pour le sport.
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🤗 BREF, revenons au sujet :
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🆗 > Comparaison en la Whey et la Caséine.
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🙆🏻‍♂️ Contrairement à ce que les gens pensent souvent, la Whey et la Caséine sont TRÈS SIMILAIRES :
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✅ Ils ont la même quantité de calories.
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✅ Ils ont la même quantité de protéines.
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✅ Ils entrainent également une synthèse protéique (capacité de votre corps à construire du muscle) FINALE (j’ai bien dit finale) identique. 🕟
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👉🏻 En effet, la Whey a un meilleur effet sur la synthèse des protéines SUR LE COURT TERME⚡mais au final c’est identique.🙃
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LES DIFFÉRENCES❗
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1️⃣. La Whey se digère plus rapidement⚡que la Caséine. Il convient alors de l’ingérer proche de vos entraînements 🏃🏻‍♂️🏋🏻‍♀️ pour pouvoir bénéficier des Acides Aminés plus rapidement.
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👉🏻 Au contraire, de par sa digestion lente, la Caséine est préférable avant d’aller dormir pour en tirer des bénéfices pendant votre sommeil. 😴
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2️⃣. La Whey est plus légère sur l’estomac (si jamais vous n’aimez pas vous sentir rempli) tandis que la Caséine est plus rassasiante (bonne option pour la satiété et éviter les fringales). 😊
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3️⃣. Comme indiqué dans un autre post, la Whey est instable à la chaleur/cuisson ♨️ tandis que la Caséine la supporte plutôt bien. La Caséine devrait donc être préférée à la Whey pour recettes CUITES protéines. 🥞
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➡ CONCLUSION : La Whey et Caséine sont plus semblables qu’on ne le pense niveau composition nutritionnelle mais ont des spécificités à prendre en compte (assimilation, satiété, cuisson…). 😉
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol. 🍑
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✅ Voici quelques conseils pour votre positionnement lors du Kick Back au sol :
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1️⃣. Lorsque que vous finissez jambe tendue lors du « Kick » ↗️, gardez un ALIGNEMENT épaules-hanche-chevilles.
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🙏🏼 Respectez cet alignement et n’allez PAS PLUS HAUT que le STOP sur l’image car au delà, vous entrainerez une hyperlordose lombaire (courbure accentuée en bas du dos) qui mettra beaucoup de pression 💥 sur vos disques inter-vertébraux (= risques de blessures et complications à moyen/long terme). ⛔😕
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2️⃣. Gardez la tête alignée et regardez le sol (et NON PAS devant vous). Cela préservera votre nuque d’une hyperlordose (oui encore 🙈) cervicale cette fois. 👌🏼 .
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3️⃣. Mettez les bras/coudes à hauteur et largeur des épaules pour éviter toute pression supplémentaire sur les membres supérieurs. ☺
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4️⃣. Lors du mouvement, la jambe qui ne travaille pas est posée sur le genou en étant perpendiculaire au sol pour une meilleure stabilité et exécution du mouvement. ✅
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5️⃣. Respirez normalement. 😤
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➡ CONCLUSION : Il y a-t-il des expertes (voire expert) du Kick Back parmis vous ⁉️ J’en suis persuadé ! Je sais que vous voulez tous des Fessiers d’enfer Haha 😂🍑🔥
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Différence d’activation musculaire selon l’espacement des mains lors des pompes

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗 > Différence d’activation musculaire selon l’espacement des mains lors des pompes.
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🙋🏻‍♂️ On sait que l’espacement des mains lors des pompes va modifier la stimulation de certains muscles lors de l’effort.
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⁉️ MAIS QU’EN EST-IL RÉELLEMENT ⁉️
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🔬Une étude de Kim YS (2016) a analysé l’activité musculaire lors des pompes dépendamment de la largeur de la prise choisie (serrée, normale ou large).
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✅ Voici les résultats :
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▪️Prise serrée (50% largeur d’épaules) : meilleure activation du Petit Pectoral, Triceps Brachial et Infra-Épineux par rapport à la prise normale (100%) et large (150%).
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▪️Prise normale (largeur d’épaules) : meilleure activation du Grand Pectoral par rapport à la prise large.
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▪️Prise large (150% largeur d’épaules) : meilleure activation du muscle Dentelé antérieur par rapport à la prise serrée et normale.
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🤷🏻‍♂️ Contrairement à la pensée générale, la prise large ne serait efficace que pour augmenter la sollicitation du Dentelé Antérieur car, d’après les analyses musculaires, la prise serrée et normale seraient plus efficaces pour développer les Pectoraux et les Triceps.
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🔬Une autre étude de Cogley RM (2005) avait conclu les mêmes résultats prouvant que l’activité musculaire des Pectoraux et du Triceps Brachial était plus élevée avec une prise serrée ou normale qu’une prise large.
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez engendrer une plus grande activation musculaire⚡des Pectoraux ou des Triceps pendant les pompes, ces dernières devraient être effectuées avec une prise SERRÉE ou NORMALE. ✅
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⚠ Attention, cela ne veut pas dire qu’une prise large ne sert à rien et que vous n’aurez pas de résultats en l’utilisant ! Les études montrent simplement qu’avec les autres prises vous pourriez avoir de meilleurs résultats. 😊
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⁉️ QUELLE PRISE AVEZ-VOUS L’HABITUDE D’UTILISER ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27064571
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
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Absorption des protéines en une seule prise

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Absorption des protéines en une seule prise. 📊
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🤷🏻‍♂️ Beaucoup de gens affirment qu’au-delà de 20-25g de protéine par repas : tout le reste n’est pas assimilé mais utilisé pour l’urée et d’autres acides organiques ?
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✅ Cela est vrai pour l’ingestion de protéines à digestion RAPIDE⚡sans l’addition d’autres macronutriments (ex : shaker de WHEY 🍼).
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🙆🏻‍♂️ NÉANMOINS, la consommation de sources de protéines à digestion PLUS LENTE (ex : poisson 🐟, viande 🍗, végétaux 🌱), et en particulier lorsqu’elle sont consommée avec d’autres macronutriments (lipides 🌻 et glucides 🍝), retarderait l’absorption et améliorerait l’assimilation d’une plus grande quantité d’acides aminés. 📈
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👉🏼 Donc même si vous consommez des GROS REPAS ayant 60-80g de protéines (notamment pour vous messieurs), et bien la quasi-totalité sera, à terme, assimilée. 😉
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➡️ CONCLUSION : Consommer de grandes quantités de protéines sur 2-3 repas dans la journée sera, quoi qu’il en soit, EFFICACE pour prendre en masse musculaire. 📈
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🙋🏻‍♂️ NÉANMOINS, répartir vos quantités de protéines sur 4-5 prises tout au long de la journée (via des snacks/collations) 🍱 afin de faire perdurer l’anabolisme et maximiser la synthèse des protéines musculaires (responsable de l’hypertrophie) pourrait s’avérer plus efficace. 👌🏻
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🎯 Cible minimum en protéines pour le sportif : 1,5g/kg/jour et jusqu’à 2,2g/kg/jour dépendamment de l’objectif et méthode utilisée (inutile au delà, excepté dans un but de satiété).
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
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Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers. 🍑
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✅ Si, lors de votre entraînement, vous souhaitez maximiser le travail de vos fessiers, il peut être judicieux D’ÉTIRER votre PSOAS durant l’échauffement ! 😊
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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👉🏼 Car une mobilité adéquate du Psoas permettra une meilleure ouverture de vos hanches et maximisera l’activation des fessiers. ⚡🔥
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⁉ QUE FAIRE EN PRATIQUE ⁉️
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✅ Effectuez 2-3 séries de 30-45sec d’étirements statiques des Psoas (droit et gauche) avant de débuter vos premiers exos d’activation des fessiers. 👌🏼
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➕ Pensez à expirer longuement 😤 lors de l’étirement et à VOUS DÉTENDRE pour atteindre une meilleure amplitude.
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🙆🏻‍♂️ Je tiens à rappeler que le Psoas est un mucle fléchisseur de la hanche ! Il ne sera donc pas/peu sollicité (en concentrique du moins) lors de la séance d’entraînement car un des rôles des fessiers est justement l’action motrice opposée : l’extension de la hanche. 🤗
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👉🏼 Donc ne vous inquiétez pas, étirer le psoas ne nuira pas à vos performances. ✅
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➡️ CONCLUSION : Étirez votre Psoas pour une meilleure activation des fessiers lors de la séance à venir ! 🍑🔥
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme.
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🤗 Je ne vous apprends rien, un programme sportif se conçoit minutieusement 🤓 en fonction du niveau et des objectifs de chacun. Le programme qui en découlera aura alors un volume spécifique par groupe musculaire et par semaine. 📊
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui je vous indique une chose importante sur ce sujet. ↘️
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✅ Il faut savoir qu’un groupe musculaire peut être travaillé à la fois DIRECTEMENT et INDIRECTEMENT.
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👉🏻 Par exemple, les biceps peuvent être travaillés directement via des exos d’isolation comme « Biceps Curls avec Haltères » ou indirectement via des exos poly-articulaires comme « Tirage Poitrine » ou tout autre exo de tirage.
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▪️Par conséquent, lorsque l’on planifie la bonne quantité de volume d’entraînement total dont un groupe musculaire a besoin pour progresser, il faut tenir compte du volume d’entraînement DIRECT et INDIRECT. 📊
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▪️Donc, dans le cas échéant, il faudrait comptabiliser le volume des exos d’isolation du Biceps mais également des exos de tirage le sollicitant, notamment s’ils sont effectués en POST-FATIGUE et/ou avec une prise en SUPINATION (paume de main vers le haut).
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🤗 Évidemment, un Tirage Poitrine n’aura pas la même intensité de stimulation⚡du Biceps Brachial qu’un exercice d’isolation. 🎯
🙋🏻‍♂️ Il convient donc au coach de PRENDRE CELA EN COMPTE et de comptabiliser avec cohérence le volume général/groupe musculaire, notamment du fait que la gestion du volume influe directement sur les résultats !
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➡️ CONCLUSION : Regardez toujours le volume qu’un groupe musculaire ou muscle reçoit dans sa TOTALITÉ 📊 et pas seulement de manière isolée où vous vous exposerez à des erreurs de planification. 🙁
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📌 Il est déjà complexe de tout caser dans une semaine, notamment si la fréquence d’entraînement est de 2-3 séances/semaine, alors ne faites pas d’erreur.
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710217
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La presse peut-elle remplacer le Squat ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La presse peut-elle remplacer le Squat ?.
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🤓 La question est intéressante car beaucoup n’ont pas forcément un rack à Squat à disposition ou alors la technique/l’expertise nécessaire pour effectuer un Squat en toute sécurité.
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🤗 Bref, qu’en dit la Science ?
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🔬Une étude comparant [Squat uniquement], [Presse uniquement] et [Squat + Presse] a démontré un GAIN SIMILAIRE de masse musculaire dans les 3 groupes (avec un volume d’entraînement identique).
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✅ On en conclut qu’en remplaçant le Squat par la presse, on aura une prise de muscle (hypertrophie) similaire.
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🔬D’autres études prouvent qu’effectuer une variété d’exercices des jambes peut produire un meilleur développement global des membres inférieurs.
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✅ On en conclut qu’il est bien ok de remplacer le Squat par la presse, mais qu’il vaut mieux y ajouter d’autres exos de jambes pour avoir plus de résultats. 👌🏻
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🔬Enfin, d’autres études démontrent clairement que faire du Squat est beaucoup plus efficace que la Presse pour améliorer votre détente verticale ou votre performance au Squat.
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✅ On en conclut que le Squat devient indispensable pour tout athlète de Force Athlétique🏋 ou tout sportif souhaitant améliorer sa détente verticale (basket, foot, volley…).
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➡️ CONCLUSION : Si vous faites de la musculation uniquement pour améliorer votre composition corporelle et garder la forme, vous n’avez *pas forcément* besoin de faire du Squat. 🏋🏻‍♂️ Faire de la Presse ainsi que d’autres exos de jambes (SDT, leg extension/curl, Fentes…) s’avérera suffisant pour atteindre vos objectifs (attention je ne dis pas que le Squat est inutile pour autant). 🤗
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⚠️ Cependant, si votre objectif est d’améliorer vos performances en détente/poussée verticale, le Squat reste la meilleure option pour vous. 🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️
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⁉️ ET VOUS ALORS ⁉️ TEAM SQUAT, TEAM PRESSE OU LES DEUX ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26439782/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/
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