Archive d’étiquettes pour : courseapied

Le tapis roulant : une pression supplémentaire sur la cheville ?

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Le tapis roulant : une pression supplémentaire sur la cheville ?.

🤔 Vous vous êtes probablement déjà demandé su courir sur tapis est différent de courir dehors.

👉🏻 Et bien oui, c’est différent ! Notamment au niveau de la technique de course et des risques de blessures.

🏃🏻‍♂️ En effet, les personnes qui courent sur le tapis roulant ont tendance à modifier leur technique de course. ❌

⁉️ POURQUOI ⁉️

1️⃣. Soit parce qu’elles essaient inconsciemment d’économiser de l’énergie en dépensant moins de temps de contact sur le tapis⚡ et donc « rebondissent » beaucoup plus qu’elles ne le feraient sur le sol. 🤷🏻‍♂️

2️⃣. Soit car la vitesse choisie est trop lente 🐢, ce qui diminue l’efficacité et augmente, au contraire, le temps de contact sur le tapis et donc les impacts sur le talon et le genou.💥

➕ Aussi, ajouté à cela, les coureurs sur tapis roulant ont également tendance à poser leurs jambes TROP LOIN en avant lors de chaque foulée 🏃🏻‍♂️, ce qui entraîne également une pression supplémentaire sur le talon et le genou. 💥

➡️ CONCLUSION : Courir sur le sol (en extérieur ou non) est plus sécurisant (à terme) et fun que de courir sur un tapis roulant. 😊

✅ Évidémment, courir sur tapis roulant est OK si l’on n’en abuse pas ! Alors, si vous appréciez le tapis : VARIEZ avec la course en extérieur ! 🙏🏼

⁉️ ÊTES-VOUS PLUTÔT TAPIS ROULANT OU COURSE EN EXTÉRIEUR ⁉️

Le Cardio et la Musculation dans la même séance

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Le Cardio et la Musculation dans la même séance.
.
🤷🏻‍♂️ Voici un sujet souvent négligé et où beaucoup se trompent.
.
⚡Pour être plus « frais » nerveusement 🧠 et avoir une contraction musculaire optimale, il est connu que si l’on veut faire du cardio : cela se fait généralement À LA FIN de la séance ! 🕟
.
⚠️ Néanmoins, il se peut que l’on vous dise : « on ne mixe pas le cardio et la muscu car il y a des interférences ». Ok certes, c’est une réalité. Mais de QUEL TYPE de cardio et de muscu parlons-nous ? 🤷🏻‍♂️ Il ne faut pas généraliser : soyons précis ! 🎯
.
🔬Les physiologistes (dont Docherty D.) ont en effet démontré qu’il existe une zone d’interférence dans la combinaison de la muscu 🏋🏻‍♀️ et du cardio.🏃🏻‍♂️
.
🤨 Cette zone d’interférence qui limitera vos gains en Force/développement musculaire est illustrée par la combinaison de l’Hypertrophie (effort musculaire entre 6-15RM) et le HIIT (effort cardio >90% VMA). 🏋🏻‍♀️❌🏃🏻‍♂️ Faites glisser le post pour voir !
.
🆗️ Pour simplifier, HYPERTROPHIE (musculation pour faire grossir vos muscles 💪🏼) et HIIT (cardio à haute intensité sous forme d’intervalles 🏃🏻‍♀️) ne sont PAS compatible dans la même séance. ❌
.
😴 Il faudrait au moins 6h d’intervalle entre ces 2 modes d’entraînement 🕧 mais le mieux est de les effectuer sur des jours différents. 👌🏻
.
✅ Sachant cela, mettre du cardio à intensité MODÉRÉE en fin de séance ne nuira EN RIEN à votre prise de muscle. 💪🏼 Idem si vous placez un HIIT à la fin d’une séance de Force max (chose beaucoup plus rare haha) !
.
👉🏻 L’interférence est JUSTE entre Hypertrophie et HIIT (Puissance Aérobie).
.
.
➡️ CONCLUSION : Si vous voulez mixer cardio 🏃🏻‍♂️ et muscu 🏋🏻‍♀, vous savez dorénavant si c’est possible ou pas.👌🏼 Ne généralisons pas les modalités d’effort, le sport c’est PRÉCIS ! 🎯
.
⁉ DES QUESTIONS ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11132121
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854410/
.
éparationphysique égimeuse

Progresser au Test Luc-Léger

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Progresser au Test Luc-Léger.
.
💁🏻‍♂️ Le test « Luc-Léger » est un test qui consiste à courir sous forme d’allers-retours de 20 mètres selon un rythme indiqué par des bips sonores.
Ce test est très répandu pour certains concours (ex : bpjeps, pompiers…).
.
✅ Pour s’entraîner et progresser efficacement pour cette épreuve, voici 4 axes de travail sur lesquels vous devez vous focaliser :
.
1️⃣. TRAVAIL DE CAPACITÉ AÉROBIE.
C’est le travail de fond, ce qui vous permet d’améliorer votre endurance générale.🫀Vous devez donc intégrer une ou des sorties longues, continues et à intensité modérée (LISS) dans votre semaine d’entraînement. 🕔
.
2️⃣. TRAVAIL DE PUISSANCE AÉROBIE.
C’est le travail de course intermittent, ce qui vous permet de travailler votre endurance « périphérique »🦵🏼et tous les facteurs liés aux efforts de haute intensité. 🫁 Vous devez alors intégrer une séance d’intermittent (type 30/30, 20/20, sprints…etc) 1 fois tous les 15 jours minimum. 🏃🏻‍♀️
.
3️⃣. TRAVAIL DE MUSCULATION.
En gagnant en Force, la musculation va vous aider à être plus performant lors de la course et des changements de direction tous les 20m. Incluez-en au moins 1 fois par semaine, sans oublier les exercices unilatéraux pour la course à pied (split squat, fentes, step up…).🏋🏻‍♂️
.
4️⃣. LE TEST EN LUI-MÊME.
Il est judicieux de faire le test en lui-même pour progresser. 🎯 On appelle cela le phénomène de spécificité de l’entraînement. Incluez donc un test Luc-Léger une fois toutes les 2-3 semaines minimum afin de travailler directement les aspects liés à l’épreuve, de gagner en confiance et de voir vos progrès. 🙃
.
.
➡️ CONCLUSION : Voici les grandes lignes pour vous préparer au test Luc-Léger. 🏃🏻‍♂️
.
➕ Sans oublier le fait de travailler sa technique d’appui pour les changements de direction et le fait de perdre du gras sur vous êtes en surpoids car cela améliore directement votre Vo2max (endurance).
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.
.

Les délais de récupération d’un HIIT

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les délais de récupération d’un HIIT.⚡🕗
.
🙋🏻‍♂️ Beaucoup de personnes font du CrossFit, des cours collectifs intense, du fractionné en course à pied ou suivent encore des applis mobile de HIIT. 😊
.
🙏🏼 Soyons CLAIR : Le HIIT est un mode d’entraînement SUPER et engendre évidemment des bénéfices quand il est planifié INTELLIGEMMENT. 🧠
.
⚠️ NÉANMOINS, on ne fait pas ce type d’effort tous les jours ! 🤯 Votre organisme nécessite un délai de récupération avant de pouvoir réitérer. 🕝
.
🔔 RAPPEL : un HIIT (High Intensity Interval Training) c’est un effort à HAUTE INTENSITÉ⚡ sous forme d’intervalles. 🕝
.
🙋🏻‍♂️ Rappel pour les plus avancés d’entre vous en Science de l’entraînement, c’est de la Puissance Aérobie (c.a.d. vitesse/puissance >95-100% VMA/PMA). Donc en gros, la vitesse/l’intensité est TELLEMENT ÉLEVÉE⚡que vous ne pouvez pas la maintenir plus 10-12min de façon continue 🕔🤪, c’est pour cela que l’on est obligé de travailler en fractionnés/intervalles. 📊
.
🤗 BREF, vous devez savoir que pour ce type d’effort bien spécifique qu’est le HIIT (bien différent de la muscu ou du cardio modéré), il faut physiologiquement compter 48 à 72h de récupération pour pouvoir le réitérer en toute efficacité/sécurité. 😉
.
❌ Gardez donc à l’esprit que faire du HIIT tous les jours engendre des effets néfastes (cités sur l’image). Ils n’apparaîtront peut-être pas à court terme mais CERTAINEMENT à moyen/long terme ! 🕔
.
.
➡️ CONCLUSION : Bien que cela dépendra de la capacité de récupération de chacun, il est physiologiquement recommandé de respecter au moins 48h de récupération entre deux séances HIIT. 🕝
.
✅ Évidemment, dans ce laps de temps de 48h, il est possible de faire de la musculation ou du Cardio modéré (LISS) car ce n’est PAS LE MÊME type d’effort physiologique. 😊
.
🙏🏼 Respectez donc les délais de récupération entre 2 séances de HIIT (Puissance Aérobie) afin d’éviter toute complication. 🙏🏼
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832851/
.

Musculation et course à pied

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Musculation et course à pied. 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️
.
🙋🏻‍♂️ Je sais qu’il y a beaucoup de runners et runneuses parmis mes abonnés, alors voilà : ce post est pour vous ! 😀
.
⚠️ L’aptitude aérobie 💗 (endurance) n’est PAS le seul déterminant de la performance en course à pied 🏃🏻‍♀️ : la FORCE est également un facteur fondamental pour la performance de longue durée ! 🕓
.
✅ Et oui, l’objectif d’une course d’endurance est de couvrir une distance spécifique en un MINIMUM de temps 🕓, ce qui signifie que la vitesse est décisive.⚡Cette qualité de vitesse s’améliore en augmentant la FORCE appliquée au sol lors de chaque foulée. 🏃🏻‍♂️
.
🆗️ Exemple Concret : Si pendant la course, votre Force moyenne appliquée au sol est 2000 Newtons par foulée et votre force maximale est de 4000 Newtons, alors vous courez à 50% de votre capacité maximale.
.
👉🏻 MAIS, en améliorant votre force maximale à 5000 Newtons ⚡ grâce à un entrainement de Force 🏋🏻‍♀️ et en gardant votre intensité de course initiale à 50%, votre force moyenne appliquée dans le sol est maintenant de 2500 Newtons par foulée (comparé à 2000 avant).
.
⚡Donc logiquement, vous irez plus vite et obtiendrez une meilleure PERFORMANCE 🕓 en ayant une MEILLEURE ÉCONOMIE de course. 🏃🏻‍♂️
.
🔬En effet, c’est logique et plusieurs études scientifiques ont confirmé les effets bénéfiques de l’entrainement de Force sur la performance en course à pied. 🏃🏻‍♀️
.
.
➡ CONCLUSION : Tous les runners 🏃🏻‍♂️ devraient intégrer des séances de muscu 🏋🏻‍♀️ dans leur plan d’entraînement afin d’améliorer leurs performances en course à pied 🕓 et prévenir les blessures par la même occasion. 😉
.
📌 PS : Je rappelle qu’on parle de Force Maximale ! Donc l’entraînement ne fera pas prendre de poids ni de volume, mais juste de la Force ! 💪🏼
.
📌 PS 2 : Tous les athlètes professionnels d’endurance en font (même ceux qui sont ultra maigres), et c’est souvent là que la différence se fait ! 🙂
.
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694507
.
éparationphysique

Qu’est-ce qu’un HIIT ? La vraie définition

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Qu’est-ce qu’un HIIT ? La vraie définition.
.
🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui dans le monde du Fitness, tout circuit training ou effort intermittent type 30/30, 20/10 est considéré comme un « HIIT ». 😊 Il suffit d’enchaîner des exos du type Montées de genoux, burpees, squat jump, planche etc… pour que beaucoup appellent automatiquement cela « un HIIT ». 🙈
.
🧐 Mais qu’est-ce qu’un HIIT ? Est-ce un simple Circuit Training à base d’intervalles ? Évidemment que non ! ❌
.
🔔 RAPPEL : un HIIT (High Intensity Interval Training) c’est un effort à HAUTE INTENSITÉ⚡ sous forme d’intervalles. 🕝
.
✅ Il y a donc 2 CONDITIONS INDISPENSABLES sans lesquelles un effort ou une séance n’est pas un HIIT :
.
1️⃣. L’INTENSITÉ !⚡
Un HIIT doit avoir une intensité/vitesse de mouvement supérieure ou égale à 100% de votre VMA/PMA en tout temps !
—
Pour calculer la VMA/PMA on fait logiquement un test à incrémentation linéaire de la vitesse ou résistante (type VAMEVAL en CAP ou Ramp Test sur vélo). Ensuite vous avez votre VMA en km/h ou PMA en Watts.
—
Donc en gros lors d’un HIIT, l’intensité (étant supérieure à 100% de VMA/PMA) est TELLEMENT ÉLEVÉE⚡que vous ne pouvez pas la maintenir plus 10-12min de façon continue et êtes obligés de travailler sous forme d’intervalles avec du repos.📊
.
2️⃣. LE TEMPS DE TRAVAIL EFFECTIF ! 🕖
Un HIIT doit avoir une durée de travail effective (sans compter le repos) entre 9 et 20min où l’intensité/la vitesse doit être maintenue EN TOUT TEMPS. C’est du travail qualitatif !
—
Pour les experts, l’objectif est surtout de travailler au % de VMA/PMA avec LE MEILLEUR RATIO temps d’effort/temps de repos (30/30, 20/20…) pour passer le plus de temps à Vo2max.
.
.
🤗 BREF, en gros, un HIIT est une succesion d’efforts fractionnés à une VITESSE ÉLEVÉE BIEN PRÉCISE et maintenue tout le long ! C’est d’ailleurs pour cela qu’il faut compter 48-72h de repos après un HIIT.
.
.
➡️ CONCLUSION : Arrêtez d’appeler un HIIT ce qui n’est qu’un simple circuit training sur YouTube. 😄🙏🏻
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.
éparationphysique

L’hiver, une période où nous sommes plus endurants

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > L’hiver, une période où nous sommes plus endurants.
.
🌲C’est bientôt l’hiver et beaucoup aiment courir dehors dans le froid et/ou la neige ! 🌨
.
🤷🏻‍♂️ Et si je vous disais que vous êtes PLUS ENDURANT l’hiver lorsqu’il fait froid, me croyez-vous ? 🙂
.
⁉️ POURQUOI EST-CE LE CAS ⁉️
.
✅ Car le climat va directement influencer votre température corporelle.🌡
.
👉🏼 En effet, la course à pied supprime la thermogenèse thermorégulatrice 🔥(processus de régulation de la température corporelle), et ce, dès le DÉBUT de l’effort.
.
🤗 EN GROS, dès que vous commencez à courir 🏃🏻‍♂️, votre température corporelle va BAISSER 📉 dans un premier temps (malgré que votre température musculaire monte en flèche) avant de REMONTER 📈 au fil du temps. 🕟 (cf. Image 2)
.
⚠️ Or, une température corporelle élevée 🔥 est un signal d’alarme pour LIMITER l’effort physique 🚷 et empêcher ainsi la température de continuer à grimper. ♻️
.
👉🏻 Donc, pour que l’effort RESTE à une intensité élevé dans le temps, la température corporelle doit rester aussi éloignée et longtemps que possible de ce seuil/signal d’alarme. 🆘️
.
✅ C’est là que le froid intervient et RETARDANT cette montée 📈 de chaleur qui mène à terme à l’épuisement. 😰
.
.
➡️ CONCLUSION : En bref, le froid augmente tout simplement la durée nécessaire 🕟 pour que votre température corporelle atteigne les seuils de sudation 💦 et d’épuisement. 😰 Vous êtes donc plus performant L’HIVER ! ❄
.
⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198806/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3172577
.

La vérité sur l’efficacité du vélo elliptique

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > La vérité sur l’efficacité du vélo elliptique.
.
⁉️ Vous pensiez que l’elliptique brûle un max de calories et aviez l’habitude de faire confiance au nombre affiché sur la machine ⁉️
.
🙉 Vous n’êtes pas prêts !! 🙉
.
🔬 Les analyses physiologiques menées au centre de performance de l’Université de Californie a révélé que les machines elliptiques SURESTIMENT la quantité de calories brûlée de 42%. 😲
.
😱 WHAAAAT ⁉️ 😱 Enlevez donc 42% des calories brulées et annoncées par la machine et vous comprendrez la réalité : l’elliptique surestime ÉNORMÉMENT les calories RÉELLEMENT brûlées. 😟
.
🔎 Méthode d’analyse : Masque analyseur de VO² (le plus fiable).
.
ALORS 🆗️ Certes, le vélo elliptique mobilise tout le corps 🤗, mais sans impact au sol et surtout avec un mouvement PORTÉ PAR L’ÉLAN de la machine, il est logique que cela sera beaucoup moins efficace que la course à pied, la musculation, et même la plupart des sports (tennis, basket, hand, natation…). 🎾🏀🏃🏊
.
.
➡ CONCLUSION : Je n’ai rien contre l’elliptique, c’est une machine comme une autre qui brûle des calories. 🔥🙂 Je vous informe simplement que les autres machines cardio permettront de brûler DAVANTAGE de calories à vitesse, durée et résistance égales. ✌🏼
.
✅ Si néanmoins vous tenez VRAIMENT au vélo elliptique, augmentez votre intensité en faisant du HIIT (effort à haute intensité) en alternant vitesse très élevée⚡et récupération active.🚶🏻‍♀️
.
😝 ASSURANCE VIE 😝 : Je n’ai JAMAIS dis que l’elliptique ne faisait pas perdre du gras : ça brûle des calories après tout ! C’est juste qu’il y a mieux ! 🙂..
.
🙆🏻‍♂️ Héhe je vous vois venir avec 《tu dis n’importe quoi, moi j’ai perdu 30kg grâce à l’elliptique !》.
.
⁉️ VOTRE AVIS SUR L’ELLIPTIQUE ⁉️
.
🔬Références Scientifiques : http://hpc.ucsf.edu/welcome-ucsf-human-performance-center
.

La course à pied : le plus dur est de s’y mettre

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > La course à pied : le plus dur est de s’y mettre. 🙂
.
🏃🏻‍♂️ Aujourd’hui un petit post pour vous sensibiliser à la course à pied !
.
👉🏻 Il y a 3 étapes :
.
1️⃣. LES DÉBUTS.
Lors de vos débuts en course à pied (ou plutôt lorsque vous faites connaissance avec l’enfer 👹) : c’est DUR 😬, c’est CHIANT 😒, on « crache nos poumons » 🥵, on se dit « plus jamais ça » ou alors « je suis vraiment nul à chier en endurance » 😵 ou encore « mais pourquoi je m’inflige cela ? »…etc.
.
…. C’est VRAI …. C’est la Mort ! 💀
.
✅ MAIS ÇA, C’EST JUSTE AU DÉBUT 🤗, ALORS RÉSISTEZ !
.
2️⃣. LES PROGRÈS.
Après quelques séances progressives, vous verrez que vous gagnerez en aisance respiratoire et en confort ! 🏃🏻‍♀️ Vos sorties seront plus faciles mais toujours challengeantes et vous vous surprendrez même à aimer cela ! 😄
.
3️⃣. L’AISANCE.
Enfin, à force de pratique, la course à pied devient une routine pour vous 🏃🏻‍♂️ et vous profitez pleinement de ses bienfaits. ❤
.
.
➡️ CONCLUSION : Soyez fort mentalement 🧠 et endurez l’enfer des débuts en course à pied 🙏🏻 car ensuite cela devient un plaisir et il serait dommage de passer à côté des bienfaits de la course à pied . 🏃🏻‍♀️
.
➕ De plus, rappelez-vous que les débuts en course à pied furent durs pour tout le monde, alors restez forts et motivés. 🙋🏻‍♂️
.
⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
.
📲 PARTAGEZ VOTRE EXPÉRIENCE EN COURSE À PIED EN COMMENTAIRE.
.

Le sport à jeun : pas plus efficace sur la perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Le sport à jeun : pas plus efficace sur la perte de gras.
.
🙆🏻‍♂️ Beaucoup de personnes s’entraînent à jeun en pensant qu’ils brûleront plus de gras…
.
👉🏼 Ceci est VRAI ✅ (en un sens) et FAUX ❌ à la fois !
.
✅ Vrai car les études prouvent bien que durant LE LAPS DE TEMPS DE L’EFFORT, notre corps va oxyder plus de graisse lors d’un effort à jeun qu’avec le ventre rempli. 🤷🏻‍♂️
.
❌ Faux car les études démontrent QU’AU FINAL (à la fin journée ou même après des semaines), la perte de gras est SIMILAIRE que le sport soit effectué à jeun ou non ! 🙂
.
👉🏼 Entre nous, est-ce « l’utilisation du gras » sur 1h d’effort qui nous intéresse ou bien sur une journée entière ? 🤷🏻‍♂️ On est d’accord : SEUL le résultat final importe et déterminera de notre perte de gras TOTALE. 🔥 .
.
⁉️ OK MAIS S’IL N’Y A PAS DE DIFFÉRENCE SUR LA PERTE DE GRAS, POURQUOI NE PAS S’ENTRAÎNER À JEUN ⁉️
.
⚠️ Le problème majeur de l’entraînement à jeun est que cela engendre un GRAND STRESS 💥 pour l’organisme et que cela favorise le CATABOLISME PROTÉIQUE (dégradation des protéines musculaires) pendant l’effort. 📉
.
🙆🏻‍♂️ Votre corps « sacrifiera » votre masse MUSCULAIRE 💪🏼pour fournir de l’énergie⚡car il n’y a pas d’acides aminés disponibles (ventre vide). 😞 .
.
➕ De plus, s’entraîner à jeun après un période de jeûne assez longue (sommeil 😴), engendrera un grand STRESS pour l’organisme. 💥 Et face à un stress, que fait votre organisme ? Il sécrète et élève ses niveaux de CORTISOL 📈, ce qui va encore plus impacter votre masse musculaire et même votre santé générale. 🙈 .
.
.
➡ CONCLUSION : S’entraîner à jeun N’ENTRAÎNERA PAS de bénéfices supplémentaires sur la perte de gras MAIS affectera votre masse musculaire et vos niveaux de Cortisol. 😔
.
💡 Veillez donc à manger un p’tit dej. protéiné avec des glucides (ex : Whey/lait 🥛, oeufs 🍳, BCAA, fruit 🍌🍊) pour récolter tous les bénéfices de votre effort.
.
⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099
.