La peur exagérée des repas de fin d’année

Hey tout le monde ✌🏻
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🆗️ > La peur exagérée des repas de fin d’année.
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui j’ai simplement décidé de vous montrer visuellement ce que représentent 5 jours dans une année. 🗓
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🔭 Oui je parle bien du tout petit trait rouge sur le graphique hahaha. 😅 Vous ne le voyez pas ? Pourtant beaucoup de gens en parlent et en ont peuuuuur ! 😱
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🤗 PLUS SÉRIEUSEMENT, 5 repas de fin d’année n’auront AUCUNE INCIDENCE sur votre évolution car ils représentent la modique somme de 1,37% de l’année !!!!
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🤷🏻‍♂️ Ce n’est pas cela qui va changer quoi que ce soit à votre esthétique ou votre masse grasse finale. Vous pouvez donc relativiser et profiter pleinement de votre fin d’année SANS STRESS. 🥳
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➕ Et encore je vous passe les détails qu’à partir d’un certain seuil lors d’un gros repas bien riche en calories, votre corps ne peut plus assimiler l’énergie ingurgitée et donc cela finira en cacaboudin…LOL. 💩💩🤣
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➡️ CONCLUSION : S’il y a bien quelque chose dont vous devez vous soucier c’est comment vous allez gérer les 360 jours de l’année 🍱🏃🏻‍♂️ et NON PAS les 5 petits jours insignifiants pour clôturer 2020. 🤗
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⁉️ EST-CE QUE VOUS ÊTES RASSURÉS ⁉️
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ël

Différence d’activation musculaire selon l’espacement des mains lors des pompes

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗 > Différence d’activation musculaire selon l’espacement des mains lors des pompes.
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🙋🏻‍♂️ On sait que l’espacement des mains lors des pompes va modifier la stimulation de certains muscles lors de l’effort.
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⁉️ MAIS QU’EN EST-IL RÉELLEMENT ⁉️
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🔬Une étude de Kim YS (2016) a analysé l’activité musculaire lors des pompes dépendamment de la largeur de la prise choisie (serrée, normale ou large).
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✅ Voici les résultats :
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▪️Prise serrée (50% largeur d’épaules) : meilleure activation du Petit Pectoral, Triceps Brachial et Infra-Épineux par rapport à la prise normale (100%) et large (150%).
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▪️Prise normale (largeur d’épaules) : meilleure activation du Grand Pectoral par rapport à la prise large.
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▪️Prise large (150% largeur d’épaules) : meilleure activation du muscle Dentelé antérieur par rapport à la prise serrée et normale.
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🤷🏻‍♂️ Contrairement à la pensée générale, la prise large ne serait efficace que pour augmenter la sollicitation du Dentelé Antérieur car, d’après les analyses musculaires, la prise serrée et normale seraient plus efficaces pour développer les Pectoraux et les Triceps.
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🔬Une autre étude de Cogley RM (2005) avait conclu les mêmes résultats prouvant que l’activité musculaire des Pectoraux et du Triceps Brachial était plus élevée avec une prise serrée ou normale qu’une prise large.
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez engendrer une plus grande activation musculaire⚡des Pectoraux ou des Triceps pendant les pompes, ces dernières devraient être effectuées avec une prise SERRÉE ou NORMALE. ✅
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⚠ Attention, cela ne veut pas dire qu’une prise large ne sert à rien et que vous n’aurez pas de résultats en l’utilisant ! Les études montrent simplement qu’avec les autres prises vous pourriez avoir de meilleurs résultats. 😊
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⁉️ QUELLE PRISE AVEZ-VOUS L’HABITUDE D’UTILISER ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27064571
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
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Les priorités qui importent vraiment

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les priorités qui importent vraiment. ✅
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui j’aimerais vous sensibiliser sur ce qui importent vraiment, contrairement à ce qui n’a pas de grande valeur !
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1️⃣. Qui se soucis réellement de combien vous soulevez de poids lors de vos entraînements ? ❌
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✅ Seuls vos RÉSULTATS et votre évolution importent, et ce, PEU IMPORTE LA VITESSE ! On est tous différents et puis comme le dit une célèbre chanson : « Chacun sa route, chacun son chemin ! » 🎶
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🤔 Avez-vous perdu du poids ? Des centimètres ? Gagné du muscle ? Tels sont les questions à se poser. 👌🏼
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2️⃣. Ne soyez pas obsédés par votre balance, surtout pour vous comparer aux autres. ❌ Déjà que le poids varie d’un jour à l’autre, alors si en plus vous cherchez à vous comparer à autrui, cela n’a aucun sens ! La seule personne avec qui vous pouvez vous comparer est VOUS-MÊME. 😊
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✅ L’important n’est pas le poids, mais surtout comment vous vous SENTEZ dans votre corps. 💃🕺🏻 Vous vous sentez de mieux en mieux ? Super ! 😀 Continuez car vous êtes sur la bonne voie ! 😊 Puis d’ailleurs, chacun a un poids idéal et des objectifs différents ! 🤷🏻‍♂️
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3️⃣. Le fait de « résister » et de se priver de chocolat 🍫, gâteaux 🍪, pizza 🍕 ou autres « bad food » lors de votre perte de gras n’est pas louable en soi. ❌
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✅ Le plus important est d’avoir un bon état d’esprit face à la nourriture et de MANGER DE TOUT de façon ÉQUILIBRÉ ! 😊
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👉🏻 Concrètement, c’est mieux pour vous d’avoir une alimentation variée et équilibrée sur le long terme avec quelques écarts, voire gros écarts, de temps en temps plutôt que de SE PRIVER 😱 complètement à court terme lors d’un « régime ». 😱 Pensez LONG TERME 🕗 et mangez sainement mais également ce que vous aimez.❤
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➡ CONCLUSION : Progression, Sensation, Équilibre alimentaire ! Voici ce qui compte VRAIMENT et ce sur quoi vous devez vous focaliser. 🧐
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⁉️ ET VOUS, QUELS SONT VOS PRIORITÉS ⁉️
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Idée générale de la dépense énergétique au Ski

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Idée générale de la dépense énergétique au Ski.
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❄ L’hiver arrive et beaucoup d’entre-vous iront skier ! ⛷
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⁉️ MAIS EST-CE QUE LE SKI BRÛLE PAS MAL DE CALORIES ⁉️
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✅ Oui, il en brûle et d’ailleurs aujourd’hui je vous compare le Ski Alpin ⛷(classique) et le Ski Nordique. 😊
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🔥 Au niveau de la dépense énergétique, en ne prenant que le temps d’effort EFFECTIF, les études montrent que le Ski Alpin ⛷ brûlera environ 585Kcal/h tandis que le Ski Nordique 730Kcal/h. 🤪 .
🤷🏻‍♂️ Néanmoins, compte tenu que le Ski Alpin n’est pas continu (il faut bien remonter les pistes 😂), les analyses indiquent QU’EN COMPTANT les remontées mécaniques 🕗 on pourrait comptabiliser APPROXIMATIVEMENT 280Kcal/h. 🔥
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➡️ CONCLUSION : Pour tous ceux qui suivent mes plans PERSO 📑 et qui vont aller au Ski ⛷, mangez donc comme un jour d’entraînement et suivez les recettes/macros appropriés. 😉
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➕ Bien que le Ski Nordique s’avère être plus efficace que le Ski Alpin pour brûler des Kcals, les deux sont OK ✅ en tant qu’activité physique pour se dépenser tout en se faisant plaisir. 😊
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😂 D’ailleurs, en skiant comme TFK le professionnel 😜⛷en alternant de petits virages brefs (droite-gauche), vous brûlerez encore plus de calories. 🔥
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⁉️ QUI VA OU AIMERAIT SKIER CET HIVER ET OÙ ÇA ⁉️ Team Ski ALPIN ou Ski NORDIQUE ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763839/
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La thermogenèse issue des différents macros/aliments (TEF)

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > La thermogenèse issue des différents macros/aliments (TEF).
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👉🏼 Lorsque vous digérez, une thermogenèse (production de chaleur de l’organisme 🔥) se produit et brûle donc des calories. Cette thermogenèse est différente dépendamment des aliments/macros ingérés. 📊
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▪️LES PROTÉINES :
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💁🏻‍♂️Le corps consomme beaucoup plus d’énergie à digérer les protéines (20-30kcal brulées pour 100 Kcal consommées). En gros, 20-30% des calories issues des protéines vont être brulés 🔥 lors de la digestion : C’EST ÉNORME !
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▪️LES GLUCIDES & LES LIPIDES :
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🤷🏻‍♂️ Quant à eux, ils engendrent également une petite thermogenèse (5-10% pour les glucides et 0-3% pour les lipides). Ce qui n’est RIEN comparé aux protéines. 🙂
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✅ CELA CONFIRME QUE :
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1️⃣. La consommation d’aliments protéinés favorise la perte de gras en brulant un nombre conséquent de calories 🔥 en plus de favoriser la satiété.
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2️⃣. Le comptage des calories n’est PAS PRÉCIS À 100% du fait que la Thermogenèse s’applique ensuite et que l’on ne sait pas EXACTEMENT de combien elle est. De plus, elle varie en fonction des associations d’aliments et a tendance à diminuer au fil du temps en déficit. 🤷🏻‍♂️
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3️⃣. 500kcal de glucides/lipides (ex : pizza 🍕) n’est PAS du tout égal à 500kcal de glucides/protéines (ex : riz + poisson 🍚🐟). Votre corps ne réagira PAS PAREIL et vos résultats seront différents même si le nombre de calories ingérées est identique.
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➡ CONCLUSION : Inclure des protéines à chaque repas est judicieux pour favoriser la thermogenèse et brûler plus de calories tout en favorisant la satiété. 🤗
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➕ Qqn qui mange 1800kcal de n’importe quoi 🍪🍨 perdra BEAUCOUP moins de gras que quelqu’un qui mange 1800kcal de repas équilibrés. 🍜
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✅ C’est pour cela que le nombre de calories ne veut rien dire en lui-même. Il y a toute une Science derrière la conception d’un plan.
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⁉️ BREF, SUIS-JE BOGOSS EN DRAGON CRACHEUR DE FLAMMES ⁉️ Hahaha. 🐲🤣
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329
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Comment gérer les repas de fin d’année ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Comment gérer les repas de fin d’année ?.
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🎄 Les fêtes de fin d’année approchent ! Au vue de la merveilleuse année 2020 que l’on vient de passer 😅, nul doute que beaucoup d’entre-nous vont se faire plaisir avec de bons repas ! 😋
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⁉️ MAIS ALORS, COMMENT GÉRER CES REPAS RICHES EN CALORIES ⁉️
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1️⃣. UTILISEZ LES CHEAT-MEALS INCLUS DANS VOS PLANS.
En effet, dans la majorité des plans alimentaires, vous avez le droit à un certain nombre de repas plaisir pour satisfaire vos envies et avoir un minimum de vie sociale. 🙂 Soyez donc malin et utilisez ces repas lors des derniers jours du mois ! 🗓
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2️⃣. SUPPRIMEZ UN ou DEUX SNACK(S) LORS DU JOUR J.
Cette alternative s’applique si vous avez déjà utilisé tous les cheat-meals autorisés (ce qui sera fort probable 🤪).
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✅ Faire cela permettra d’enlever 200-450 Kcal qui seront compensées lors du repas riche en calories. 🍰 On enlève donc des calories la journée pour se permettre de dépasser le soir (et compenser). ⚖
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👉🏻 Enlever 1 ou 2 snacks dépendra évidemment de la densité calorique du repas prévu (simple dessert additionnel ou repas complet). 🤗
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⚠️ Si vous n’avez qu’un seul snack dans votre plan, enlevez UNIQUEMENT ce snack ! N’allez pas supprimer ou réduire le petit-déjeuner/déjeuner ! Ceci n’a aucun sens. 🙏🏻
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3️⃣. PLACEMENT STRATÉGIQUE DES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT.
Si vous avez un repas copieux prévu à l’avance 🗓, essayez si possible de faire le sport ce jour-là 🏋🏻‍♀️ afin que votre organisme soit plus actif. Cela n’en sera que meilleur pour traiter l’apport énergétique. 🙂
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⚠️ Il ne s’agit pas de faire du sport en plus (n’ouvrez pas la porte à la culpabilité), mais simplement de déplacer les séances prévues sur ces jours-là. 🙏🏻
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➡️ CONCLUSION : Voici mes conseils pour gérer les repas de fin d’année. 🎅🏻
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✅ Quoi qu’il en soit, gardez à l’esprit que l’on gagne souvent du poids sur cette période, mais cela est plutôt et MAJORITAIREMENT dû à de la rétention d’eau💧(du fait des gros repas) qu’à une réelle prise de gras !
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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ël

L’hiver, une période où nous sommes plus endurants

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’hiver, une période où nous sommes plus endurants.
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🌲C’est bientôt l’hiver et beaucoup aiment courir dehors dans le froid et/ou la neige ! 🌨
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🤷🏻‍♂️ Et si je vous disais que vous êtes PLUS ENDURANT l’hiver lorsqu’il fait froid, me croyez-vous ? 🙂
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⁉️ POURQUOI EST-CE LE CAS ⁉️
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✅ Car le climat va directement influencer votre température corporelle.🌡
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👉🏼 En effet, la course à pied supprime la thermogenèse thermorégulatrice 🔥(processus de régulation de la température corporelle), et ce, dès le DÉBUT de l’effort.
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🤗 EN GROS, dès que vous commencez à courir 🏃🏻‍♂️, votre température corporelle va BAISSER 📉 dans un premier temps (malgré que votre température musculaire monte en flèche) avant de REMONTER 📈 au fil du temps. 🕟 (cf. Image 2)
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⚠️ Or, une température corporelle élevée 🔥 est un signal d’alarme pour LIMITER l’effort physique 🚷 et empêcher ainsi la température de continuer à grimper. ♻️
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👉🏻 Donc, pour que l’effort RESTE à une intensité élevé dans le temps, la température corporelle doit rester aussi éloignée et longtemps que possible de ce seuil/signal d’alarme. 🆘️
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✅ C’est là que le froid intervient et RETARDANT cette montée 📈 de chaleur qui mène à terme à l’épuisement. 😰
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➡️ CONCLUSION : En bref, le froid augmente tout simplement la durée nécessaire 🕟 pour que votre température corporelle atteigne les seuils de sudation 💦 et d’épuisement. 😰 Vous êtes donc plus performant L’HIVER ! ❄
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198806/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3172577
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Vitesse d’exécution des pompes : les points à retenir

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Vitesse d’exécution des pompes : les points à retenir.
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👉🏻 Les pompes sont un exercice très connu et largement utilisé dans l’évaluation ou le travail de la Force et l’endurance du haut du corps.
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💁🏻‍♂️ Que ce soit pour un test (ex : max de pompes) ou un entraînement (ex : 4x20reps), nous pouvons choisir le tempo et donc de les faire rapidement ou non. 🙂
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⁉️ MAIS QUELLES DIFFÉRENCES ⁉️
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🔬Une étude a comparé l’activation musculaire⚡lors des pompes rapides VS. lentes.
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🤸🏻‍♂️ La largeur des mains lors de pompes fut de 1,5 fois la largeur des épaules 🙌🏻 et la vitesse d’exécution fut indiquée de manière audible par un métronome. 🕛
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📊 Les résultats ont démontré qu’une VITESSE LENTE retarde l’apparition de la fatigue⏳ et augmente l’activation musculaire.⚡
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▪️En revanche, une VITESSE RAPIDE augmente le nombre maximum de répétitions🏆mais, en contrepartie, réduit l’activation musculaire.
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➡️ CONCLUSION : Si votre objectif est de renforcer/développer vos muscles du haut du corps 💪🏻, les pompes devraient être effectuées à vitesse LENTE car il y aura une activation musculaire élevée.⚡
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🤗 Cependant, si votre objectif est de réaliser le plus de répétitions possible (ex : test ou challenge), les pompes devraient être effectuées à vitesse RAPIDE car c’est comme cela que vous aurez la meilleure performance.🏆
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
http://ir.kmu.edu.tw/retrieve/7430/780208-7.pdf
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Le supermarché : un lieu déterminant de votre succès/santé

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le supermarché : un lieu déterminant de votre succès/santé.
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💁🏻‍♂️ Un des grands facteurs de votre réussite est L’AMÉNAGEMENT DE VOTRE ENVIRONNEMENT 🏠 afin qu’il soit propice au succès de votre évolution physique. 🙂
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👉🏼 Et qui dit aménagement de l’environnement, dit aménagement DE VOS PLACARDS ! 🧐
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🙈 Et oui, on me dit parfois : «J’ai craqué sur les gâteaux de mes enfants » ou bien « Je n’ai pas pu m’empêcher de manger cette friandise ».
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🤷🏻‍♂️ Mais POURQUOI achetez-vous ces produits pour vous ou vos enfants si vous savez pertinemment qu’ils ne sont pas sains et surtout difficiles à y résister ?
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1️⃣. L’aliment reste le même, quelque soit la personne qui le consomme ! Les enfants ne sont pas une excuse et méritent tout comme vous de manger de bonnes choses ! ✅ Ne serait-ce que pour la gestion leurs poids ou l’apprentissage alimentaire qui en découle et qui les suivra jusqu’à l’âge adulte. 🧠 Notre alimentation est ou fut grandement influencée par comment nos parents nous ont nourri ; Alors pensez à vos enfants !
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2️⃣. La présence d’un aliment « malsain » à proximité rend la tentation encore plus grande, surtout lorsque que vous devez le donner à vos enfants pour le goûter ! 🙇🏻‍♂️🙇🏼‍♀️ Pourquoi vous infligez-vous cela ? Faites des muffins, des gaufres, des pancakes ou autre RECETTE MAISON de mon Plan Alimentaire Perso et régalez-vous TOUS ENSEMBLE en mangeant bien ! 😋
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3️⃣. Pas de produits malsains achetés, pas de craquage possible. 😅 C’est rude, mais c’est vrai ! Qui plus est, votre cerveau va même oublier 🧠, à fortiori, que tous ces produits existent. VOUS VERREZ !
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➡️ CONCLUSION : Le supermarché est la PREMIÈRE ÉPREUVE pour réussir votre changement/évolution et joue même un rôle DÉTERMINANT ! 😉 Faites donc les bons choix en n’achetant pas nimporte quoi et n’écoutant pas Satan 😈 déguisé en vos friandises préférées ! 😅
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▪️MORALE 1 : Faites les courses pour vos enfants, ne les laissez pas faire les courses pour vous ! 🙏🏼
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▪️MORALE 2 : N’achetez pas vos pires ennemis. 🤗
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
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Conséquence du manque de sommeil sur la perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Conséquence du manque de sommeil sur la perte de gras. 😴
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🔬Beaucoup d’études Scientifiques ont analysé si le manque de sommeil pouvait altérer la perte de gras. 📉
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🙉 PRÉPAREZ-VOUS AU CHOC❗
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👉🏼 Les résultats ont démontré qu’en réduisant la durée du sommeil de 8,5h par nuit à 5,5h par nuit, l’efficacité d’un plan alimentaire à déficit calorique (et donc de la perte de gras) est diminuée de 55% !!!! C’est ÉNORME. 💥 En gros, vous perdrez 2 fois mois de gras « JUSTE » pour votre manque de sommeil. 🙆🏻‍♂️
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➕ De plus, la réduction de 4h de sommeil diminurait les niveaux de Leptine 📉 (hormone de la satiété) et augmenté les niveaux de Ghréline 📈 (hormone de l’appétit) après SEULEMENT deux nuits consécutives de manque de sommeil. 😔 En gros, si vous aviez l’habitude de dormir 9h par nuit et que vous passez à 5h juste 2 jours d’affilés, attendez vous à avoir faim. 🤤
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➕ D’autres études ont également conclu et prouvé que dormir peu RÉDUIRAIT l’oxydation des graisses 📉 (processus d’utilisation du gras pour produire de l’énergie).
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📣 BREF, vous l’avez compris, vous devez dormir SUFFISAMMENT😴 ou sinon vous êtes dans la mouise. 😂
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➡ CONCLUSION : Essayez (selon vos moyens) de dormir au MINIMUM 7h par nuit 🕟 pour éviter de compromettre votre perte de gras 🔥 et pour permettre à votre corps de se restaurer. 😴
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📌 PS : Je sais que c’est compliqué pour certain (boulot, bébé…etc), mais les faits sont là (désolé). 😆
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⁉️ DORMEZ-VOUS AU MOINS 7H PAR NUIT ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
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