L’erreur de devenir « Skinny Fat »

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > L’erreur de devenir « Skinny Fat ».
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👉🏼 Aujourd’hui je parle de l’importance de faire du renforcement musculaire 🏋🏻‍♂️ dans un processus de perte de poids. 📉
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👁 Regardez l’image ; L’information que je souhaite véhiculer est très EXPLICITE ! 😁
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⚠️ Faire UNIQUEMENT du cardio 🏃 vous fera, certes, perdre du gras mais ÉGALEMENT du muscle 💪🏼 car votre organisme ira puiser l’énergie dans les réserves de graisse MAIS AUSSI DANS LE MUSCLE (on appelle cela le catabolisme).
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🙈 Donc, bien que vous serez maigre au final, vous serez flasque et aurez une couche de GRAS (c’est-à-dire « skinny fat »). 😭
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✅ En revanche, faire du CARDIO 🏃 ➕ de la MUSCU 🏋🏻‍♀️ vous fera non seulement perdre du gras plus rapidement 🕟 (en boostant sensiblement votre métabolisme de base) mais vous fera aussi avoir un corps plus musclé et plus esthétique ! 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Les deux méthodes vous feront perdre du poids 📉 , MAIS, dépendamment si vous faites de la musculation ou pas, vous serez esthétiquement et physiquement TRÈS DIFFÉRENT ! 😁
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Les chiffres ne sont que des exemples.
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📌 PS bis : Ici je ne parle que de sport ! Évidemment que la nutrition doit être adaptée et reste TRÈS IMPORTANTE.
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Le cardio n’est pas qu’une question de perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le cardio n’est pas qu’une question de perte de gras. 🏃🏻‍♂️🚴🏼‍♀️
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🙆🏻‍♂️ Après plusieurs années de Coaching avec différentes personnes, voici mon constat sur le Cardio :
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1️⃣. Beaucoup le délaissent car ils trouvent cela long et ennuyant.
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(Ont-ils trouvé la bonne activité ?)
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2️⃣. Beaucoup pensent que cela n’est pas utile car on peut perdre du gras sans en faire.
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(Effet négatif du marketing de masse cherchant à rendre la perte de gras moins pénible ?)
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3️⃣. Beaucoup ont un niveau de cardio faible, voire chaotique.
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(Conséquence d’une mauvaise image du cardio ?)
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4️⃣. Beaucoup oublient inconsciemment tous les bénéfices du cardio autres que de brûler des calories, et donc à fortiori : du gras.
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(Trop de marketing qui met en valeur la muscu au détriment du cardio ?)
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✅ Mon post d’aujourd’hui vous résume donc sur l’image les bénéfices CONSIDÉRABLES du Cardio. 🏃🏻‍♂️
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👉🏼 N’oubliez pas que le cardio est synonyme de bonne santé 🥰 et qu’il existe beaucoup de modalités d’exercices pour travailler votre cardio ! Le choix est vaste alors pas d’excuses : vous trouverez FORCÉMENT une activité à votre goût 😉.
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Il y a par exemple : la course à pied 🏃🏻‍♂️, le vélo 🚴🏼‍♀️, la natation 🏊🏻‍♀️, le basket ⛹🏻‍♂️, le foot ⚽️, le kayak 🚣🏻‍♀️, le tennis 🎾, les cours collectifs 🤸🏻‍♂️, la danse💃🏻, la marche rapide🚶🏻‍♀️…etc.
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➡️ CONCLUSION : Le cardio est très important, ne serait-ce que pour votre SANTÉ cardiaque ! Même le mot Cardio contient CARD- qui est lié au COEUR ! Et vous savez tout comme moi que le Coeur = La santé = La vie ! 💗
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✅ Vous l’avez donc compris : faites du Cardio, mais le cardio qui vous plaît ! ⛹🏻‍♂️🚶🏻‍♀️🤸🏻‍♂️🎾
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🤪 Voici ce que je réponds avec humour aux personnes me disant « Moi je ne fais pas de cardio, je ne cours pas » :《 Oué ben on verra le jour où un chien aboie et te court après Hahaha ! 》🐕😂.
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⁉️ ALORS DÎTES-MOI, QUEL TYPE DE CARDIO FAITES-VOUS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113
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Les courbatures : mise au point

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les courbatures : mise au point.
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❌ Beaucoup de personnes pensent qu’avoir des courbatures est FORCÉMENT synonyme de BONS ENTRAÎNEMENTS/RÉSULTATS.
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✅ En réalité, les courbatures signifient que vous avez effectué un effort intense/inhabituel et que votre corps n’était pas prêt à l’encaisser/le supporter 💥(n’étant donc pas assez « fort » et/ou ayant été surpris).
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👉🏻 Alors oui, après une absence il est NORMAL d’avoir des courbatures à la reprise 🤗, mais par contre en avoir en plein milieu de votre programme ou à chaque semaine… c’est que vous avez trop augmenté la charge d’entraînement (volume ou intensité) ! 😅
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🆗️ EN GROS, vous avez des courbatures car soit vous n’êtes PAS en forme (fréquence d’entraînement trop faible) 📊, soit vous avez MAL géré votre entraînement car votre corps n’est pas préparé pour ça 😬 (mauvaise évolution des charges, muscles délaissés depuis un moment..etc). ☹
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⚠️ D’ailleurs, sachez que les courbatures est un processus inflammatoire ! ❌ Et l’inflammation chronique n’est en rien positif pour votre prise de muscle ! 💪🏼
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🆗️ Vous allez peut être me parler des micro-lésions et de la régénération musculaire… ♻️ OUI, je suis d’accord, mais il n’y a pas besoin d’avoir des courbatures pour engendrer des micro-lésions. 😉 MAÎTRISEZ VOTRE EFFORT pour récupérer optimalement et réengendrer un stimuli efficace 48-72h plus tard ! 🤙🏻
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➡ CONCLUSION : Avoir des courbatures n’est en RIEN synonyme de BONS entraînements…🤷🏻‍♂️ Le muscle grossit et devient plus fort AVEC ou SANS courbatures !!! 😀💪🏼 Les courbatures handicaperont même votre fréquence d’entraînement par muscle par semaine (important pour progresser). 🙈😏
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21270317/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30537791/
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Le gainage : les bases à connaître

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Le gainage : les bases à connaître.
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1️⃣. DÉFINITION.
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✅ Le gainage est le fait de renforcer les différents muscles destinés à la flexion, rotation et stabilisation du tronc, à l’équilibre du bassin et au maintien de la posture. 👍🏼
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➕ Ce renforcement permet la transmission des forces entre les membres inférieurs (bas du corps) et les membres supérieurs (haut du corps).☇
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➕ Les muscles concernés par le travail de gainage sont principalement les abdominaux (Grand Droit, Obliques), le Transverse et les Lombaires. ☺
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2️⃣. BÉNÉFICES.
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✅ Meilleure transmission des forces entre membres inférieurs et supérieurs.
✅ Travail efficace des abdominaux, du transverse et des lombaires.
✅ Diminution des douleurs dorsales (lombaires).
✅ Amélioration de la coordination.
✅ Amélioration de la posture.
✅ Prévention des blessures.
…etc.
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3️⃣. CONSEIL.
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👉🏼 Les muscles à renforcer étant à la fois superficiels et profonds, il faudra varier les situations de renforcement avec des exercices isométriques (c’est à dire sans mouvement) mais aussi (voire surtout) à travers des mouvements DYNAMIQUES, notamment si vous faites un sport spécifique. 🎯
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➡ CONCLUSION : Le gainage est fondamental pour tout sportif que ce soit dans une optique d’amélioration des performances ou de traitement/prévention des blessures. 😊
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✅ Incluez donc des exos de gainage dans vos entraînements en variant les positions et la difficulté. 👌🏼 Nul besoin de faire des séances de 45min de gainage 😅, 1 ou 2 exos par séance suffit.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155227
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Se « raffermir » ou se « tonifier »

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Se « raffermir » ou se « tonifier ».
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🙏🏼 Mettons les choses au clair d’entrée : se « raffermir » ou se « tonifier » ne veut RIEN DIRE DU TOUT en Fitness. Voilà c’est dit. 😃
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🤷🏻‍♂️ La réalité est que vos muscles sont déjà NATURELLEMENT « toniques » et que vous ne POUVEZ PAS pas les rendre plus « ferme/tonique » qu’ils ne le sont déjà. ✅ Alors arrêtez de dire que vos muscles sont « flasques » car c’est une erreur, c’est simplement votre gras qui les recouvre qui l’est (flasque). 😅
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🤗 BREF, depuis le temps que l’on entend dire cela, on a tous compris que vous voulez simplement perdre du gras 🔥 tout en vous musclant. 💪🏼
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👉🏼 Voici donc les 3 choses que vous devriez faire pour cela :
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1️⃣. Parce que les exos poly-articulaires sont les meilleurs pour brûler des kcals et perdre du gras : Favorisez-les ! 💪🏼
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❌ Ne faites pas DES TONNES de cardio sinon vous finirez « Skinny Fat » (maigre et gras) et pourrez oublier votre objectif ! 🙈
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2️⃣. Augmentez la charge d’entraînement externe (series, reps, poids) au fil des semaines de votre programme car votre corps est en constante adaptation. C’est LA BASE de tout plan qui se respecte. 📈
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❌ Si, par exemple, vous faites toujours 10 reps à 15kg, votre corps va s’adapter à cette charge d’entraînement et bonjour la STAGNATION. 😭
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3️⃣. Mangez SUFFISAMMENT de proteines (1,4g/kg minimum) et de calories afin d’avoir un LÉGER déficit calorique permettant à la fois perte de graisse 🔥 et la prise de muscle. 💪🏼 Vous êtes des SPORTIFS, pas des sédentaires. 📺
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❌ Ne vous affamez pas avec des déficits énormes 😅car vous perdrez probablement de la graisse, mais ne gagnerez pas en muscle (voire en perdrez) et stagnerez une fois que votre métabolisme se sera habitué. 🙈 Pire, lors de la reprise d’une alimentation normale, l’effet rebond (la reprise de poids) sera énorme 😱.
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➡ CONCLUSION : Je déteste les mythes donc je déteste le mots se « raffermir » et se « tonifier » ! 😂 .
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Intérêts du Carb Cycling

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Intérêts du Carb Cycling. 📊
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1️⃣. DÉFINITION.
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👉🏻 En résumé, le Carb Cycling est le fait d’alterner/faire varier judicieusement le taux de glucides ingéré.
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2️⃣. EXEMPLE CONCRET.
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👉🏻 Lors des jours D’ENTRAÎNEMENT 🏋🏻‍♀️, vous mangerez un peu PLUS de glucides car votre corps en a besoin tandis que lors des jours de REPOS 😴 , vous en mangerez logiquement MOINS du fait de votre faible activité physique. 😉 Veillez toutefois à en garder un minimum suffisant pour promouvoir la récupération. 👌🏼
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3️⃣. LES BENEFICES.
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🏋🏻‍♂️ Lors des jours DE SPORT, le fait de manger PLUS de glucides permet :
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✅ D’avoir de l’énergie et de maintenir un intensité élevée lors de votre séance.⚡
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✅ De reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et d’optimiser la récupération post-entrainement. ♻️
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✅ D’optimiser indirectement le maintien et le développement de votre masse musculaire via un intensité d’entraînement maximale. 💪🏼
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😴 Lors des jours de REPOS, le fait de manger MOINS de glucides permet :
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✅ De maximiser la perte de gras. 🔥
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✅ D’éviter de stocker du gras en fournissant plus d’énergie que votre corps en a besoin. 👌🏼
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➡ CONCLUSION : Un plan alimentaire basé sur le principe du Carb Cycling 📊 est judicieux, plein de bénéfices, et surtout FACILE À SUIVRE sur le long terme ! 🕟 N’est-il pas logique que votre alimentation soit adaptée selon votre activité physique du jour ? 😊
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📌 PS : Évidemment les quantités de glucides dépendent de l’activité physique pratiquée alors ne me demandez pas combien il faudrait de glucides svp. Tout dépend de la corrélation avec votre plan sportif ou de la stratégie nutritionnelle mise en place. 🙂
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📌 PS bis : Idem pour la différence ou l’écart de glucides entre les jours de sport et de repos, cela dépend de la stratégie choisie à moyen/long terme pour atteindre l’objectif inital fixé. 🎯
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951044/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065325/
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Réalité sur l’effet After-Burn/EPOC

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Réalité sur l’effet After-Burn/EPOC.
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🙋🏻‍♂️ Vous avez probablement entendu parler de l’effet « AFTER BURN » ou « EPOC » qui est le fait que votre corps continue de brûler des calories après une séance intensive (HIIT).🔥
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✅ Alors oui, c’est une réalité, l’effet « AFTER BURN » est bien réel ! Cependant il est beaucoup moins important que vous le croyez. 🙂
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🔬Regardons de plus près ce que dit la Science !
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👉🏻 Le graphique du post COMPARE la dépense énergétique (c-à-d. les calories brulées) entre une journée de REPOS à ne rien faire 😴 et une journée commençant par une séance HIIT à base de répétitions de sprints sur vélo. 🚴‍♂️
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📊 Résultats : Bien que la dépense énergétique aie fortement augmenté pendant et immédiatement après la séance d’entraînement, elle est rapidement revenue à la normale après 2-3h. 🕜
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🤷🏻‍♂️ Alors oui, il y a des études qui montrent que l’After Burn peut durer jusqu’à 24h MAIS elles utilisent le « Sac de Douglas » ou « système de chariot métabolique » pour mesurer la dépense énergétique (ce qui n’est pas si précis que ça). 😔
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🔬En utilisant une chambre métabolique (méthode d’analyse BEAUCOUP plus précise), on voit clairement que cela ne dure que 2-3h post-séance. 🕘
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➡️ CONCLUSION : L’effet AFTER BURN n’est pas aussi significatif qu’on le dit. 😊 La majorité des calories sont uniquement brulées dans les 2-3h post-séance. 🕜 On ne parle donc que de 80-140kcal supplémentaires : ce qui n’est pas si fameux que ça en fait. 😆
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📌 PS : Je ne dis pas que le HIIT est inefficace, c’est SUPER ! 👌🏼 C’est court, c’est intense, et ça brûle beaucoup de kcal 🔥 en peu de temps. 🕟 Ce post montre simplement que son effet « AFTER BURN » est beaucoup trop pointé du doigt et SURESTIMÉ partout sur internet et les réseaux sociaux. 🌐 C’est tout !
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📌 PS Bis : Ne confondez pas HIIT et muscu. Ce n’est pas le même type d’effort. 😅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24303194
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950358
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610
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Organisation sportive et nutritionnellle pour le Ramadan

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Organisation sportive et nutritionnellle pour le Ramadan.
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✅ Ce post est une trame d’organisation pour le Ramadan à venir. 🙂
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1️⃣. REPAS DU MATIN.
Ce repas est important pour vous ! Il doit être consistant et évidemment PROTÉINÉ 🍱 pour tenir dans la journée 🕟.
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🙋🏻‍♂️ Pour les coachés, il correspond à un repas midi/soir auquel vous ajouterez les macros du petit-déjeuner (si vous ne planifiez pas de le faire le soir).
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💧Buvez également beaucoup d’eau le matin même si c’est dur car c’est très important pour hydrater le corps au maximum !
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2️⃣. Rendormez-vous 😴, commencez votre journée habituelle🚶🏻‍♀️ou faites le sport 30-45min après le début du jeûne. 🏋🏻‍♂️
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3️⃣. Vous pouvez également faire le sport JUSTE AVANT la rupture du jeûne mais ce n’est pas ce qu’il y a de plus optimal car vous serez à jeun, avec une hausse de Cortisol et sans énergie disponible pour la séance. 😵
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4️⃣. RUPTURE DU JEÛNE.
L’apport d’énergie ne doit pas être brutal sinon vous aurez le fameux « coup de mou » ! Cela doit donc être un repas léger et rapidement assimilable 🥪.
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🙋🏻‍♂️ Pour les Coachés, vous couplerez les macros de vos 2 snacks en 1 seul.
** Si vous n’avez qu’un seul ou pas de snack, vous devez y ajouter les macros du petit-déjeuner de votre plan (mais ne le ferez pas sur le repas du matin ni du soir dans ce cas).
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💧Buvez peu mais régulièrement (et non pas 1L jusqu’à avoir mal à l’estomac).
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5️⃣. Ayant assimilé de l’énergie rapide via le snack, vous pouvez faire le sport 20-30min après la rupture du jeûne. 🏋🏻‍♀️ Tout comme le matin, c’est le moment idéal. ✅
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6️⃣. REPAS DU SOIR.
C’est le 2ème gros repas de la journée. Il doit être équilibré. 🍱
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🙋🏻‍♂️ Pour les coachés, c’est un repas midi/soir auquel vous ajouterez les macros du petit-déjeuner (si vous ne l’avez pas déjà fait pour le repas du matin).
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💧Buvez encore progressivement de l’eau pour rehydrater votre corps.
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7️⃣. NE TARDEZ PAS TROP ! 😴
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➡ CONCLUSION : Je souhaite un bon Ramadan à tous ceux/celles qui le feront. 🙂
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La sueur et la perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La sueur et la perte de gras.
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💦 Vous êtes entièrement TREMPÉ après votre séance ⁉️
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❌ Cela ne signifie PAS que vous avez nécessairement brûlé plus de calories que d’habitude ou que vous avez brûlé un max de calories ! 🔥
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✅ La sueur est uniquement la façon qu’a votre corps de se rafraîchir. ❄ C’est une réponse biologique qui refroidit votre peau et régule la température interne de votre corps.
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🤷🏻‍♂️ La sueur pourrait donc être le résultat de la météo (via une chaleur importante ☉) ou de votre physiologie personnelle.
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⚠️ Il est d’ailleurs possible, SANS TRANSPIRER, de brûler le même nbr. de calories 🔥 que qqn qui s’entraîne en transpirant à flot. 💦
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➡ CONCLUSION : La transpiration ne veut rien dire, hormis que vous faites une activité physique qui augmente votre température interne. 😊 Vous ne perdez pas du gras, mais perdez que de l’eau. 💦
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✅ AU FINAL, 200kcal brûlées en transpirant ou non RESTENT 200kcal brûlées. 😁
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📌 PS : Les données sur l’image sont des exemples. 🤗
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Les protéines et les reins

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les protéines et les reins.
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🤷🏻‍♂️ FRANCHEMENT, qui de vous n’a jamais entendu cette phrase : « si tu manges trop de protéines, tu vas bousiller tes reins… » ?
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👉🏻 Tout d’abord, sachez que la Médecine et la Science🔬 évoluent avec le temps ! Ce que l’on pensait il y 30 ANS 🕐 n’est plus forcément vrai à l’heure d’aujourdhui. 😅
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✅ Il faut donc constamment se mettre à jour par rapport aux nouvelles études Scientifiques ! 📰 De plus, il y a une sacrée différence entre les moyens et la rigueur des études de 1980 et celles d’aujourd’hui…
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🤓 REVENONS AU SUJET ⬇️
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🔬 De NOMBREUSES études Scientifiques au cours des 10 dernières années ont révélé qu’une alimentation riche en protéines n’engendrait AUCUN effet négatif sur les reins CHEZ LES PERSONNES SAINES !🔬(J’ai bien dis les personnes saines N’AYANT PAS de problèmes de santé). 😊
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➕ Ajouté à cela, il n’y a même pas 2 ans, une étude est parue 📰 prouvant ENCORE UNE FOIS AUCUN effet négatif sur les reins en mangeant 2,5 à 3,5g de protéines/kg de poids de corps (c’est qui est vraiment beaucoup) pendant des années chez des sportifs. 🕟
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➡ CONCLUSION : Depuis 10 ans, de plus en plus d’études scientifiques🔬(donc ce sur quoi se basent « logiquement » les cours de fac/d’école de nutrition📚) supportent l’évidence que la consommation élevée de protéines n’engendre AUCUN DANGER sur les reins des personnes en BONNE SANTÉ. 📰
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🤗 N’ayez donc pas peur des protéines ! C’est tout de même un macronutriment essentiel tant pour la récupération 😴, la perte de gras 🔥 et la prise de muscle ! 💪🏼
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🙆🏻‍♂️ Si votre coach, docteur ou diététicien-nutritionniste vous dit cela (et cela arrive malheureusement encore souvent), c’est qu’il/elle n’a pas ouvert un bouquin ou lu des études depuis (trop ?) longtemps. 🕝🙊
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⬇️ LES PREUVES CLAIRES ⬇️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/
www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2018_Antonio.pdf
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