conseils pour muscler efficacement votre fessier !

Hey tout le monde ✌🏼,
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui @supertrainers et moi-même avons de nouveau décidé de faire un post ensemble. 🤜🏼🤛🏼
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🆗️ > 6 conseils pour muscler efficacement votre fessier ! 🍑
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✅ 1) Travaillez à la fois les fessiers dans leurs rôles d’extenseur de la hanche (Hip Thrust, Kick Back, SDT…) que d’abducteur de la hanche (Pas chassés, abduction à 4 pattes…). 🙃 Vous travaillerez alors tous les muscles (petits/moyens/grands fessiers). 👌🏼
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✅ 2) Travaillez les fessiers AU MOINS 2 FOIS/SEMAINE. 🕓 La fréquence de stimulation d’un muscle est un élément clé pour le faire grossir. 💪🏼
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✅ 3) Augmentez progressivement de la charge de travail au fil des semaines 📈, c’est à dire le volume (séries/répétitions) et/ou l’intensité (poids).
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✅ 4) Ne négligez pas les exos d’isolation (c.a.d. qui ciblent EXCLUSIVEMENT les fessiers).🍑 Les squats, fentes, squats bulgares sont certes intéressants 👍🏻, mais n’oubliez pas… les femmes sont QUADRI-DOMINANTES, elles favoriseront donc plus le quadriceps en dépit de la chaîne postérieure (ichio-fessiers) lors d’un exercice de poussé !
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✅ 5) Amplitude complète ! Un mouvement complet = sollicitation de toutes les fibres musculaires.⚡
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✅ 6) Ayez une nutrition optimale !🥗 Si vous avez un déficit calorique TROP important 😱 et/ou que vous ne mangez PAS ASSEZ de protéines 🍳🐟🌱 … NO WAY que vos fessiers vont grossir. 🙈
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➡️ CONCLUSION : Voici les bases pour faire grossir votre fessier efficacement. 🍑 Évidemment il y a des méthodes/stratégies d’entraînement plus complexes🔍 pour que cela soit ENCORE PLUS EFFICACE💥 (pré-post-fatigue, dropset, pré-activation, biset…) mais en respectant ces 6 conseils, vous êtes déjà sur le bon chemin. 😉✊🏻
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Objectifs par nombre de répétitions

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Objectifs par nombre de répétitions.
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⚠️ Beaucoup de gens pensent qu’en se focalisant sur un certain nombre de reps (avec le poids adapté bien entendu), ils ne vont développer qu’UNE certaine aptitude (ex : la Force, la prise de masse ou l’endurance…). 🤷🏻‍♂️
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❌ En réalité, cela ne fonctionne pas comme ça !
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✅ En travaillant en Force max. (1-5 reps) vous allez certes améliorer en grande partie votre Force⚡mais PAS exclusivement ! Les muscles vont également se développer dans une moindre mesure mais quand même (surtout au niveau amateur) ! 💪🏼
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✅ En travaillant en Hypertrophie (6-15 reps), vous allez prendre en masse musculaire 💪🏼 c’est certain mais ÉGALEMENT gagner en Force⚡bien que vous n’êtes pas dans la plage de répétition dédiée exclusivement pour cela. Votre muscle devient plus gros et sera forcément plus puissant ! 📈
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✅ En travaillant en Endurance de Force (grossomodo supérieur à 15 reps), vous améliorerez certes votre capacité à soulever un certain poids sur une longue période de temps 🕔💓 mais AUSSI votre masse musculaire qui, fortement sollicité en terme de volume, va s’adapter et s’hypertrophier. 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Dire qu’une méthode ou plage de répétitions n’améliorera qu’une seule aptitude physique est une erreur ! 😊 Certes il y a des dominantes dans les résultats obtenus dépendamment de la méthode utilisée, mais il est CLAIR ET NET qu’une méthode apportera des bénéfices additionnels à ceux recherchés initialement. 😉
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📌 PS : Avouez que vous avez kiffé la blague avec la télé ! 🖥🤪
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Le《 Meal Prep 》

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le《 Meal Prep 》.
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👉🏼 Aujourd’hui je poste sur les avantages de préparer vos repas à l’avance. 😊 On appelle ça 《 Meal Prep 》! Oui, c’est en anglais. 🤣
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⁉️ EN QUOI EST-CE INTÉRESSANT ⁉️
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✅ 1. Le premier avantage (et pas des moindres) est que cela vous instruit sur les aspects nutritionnels🔬 des différents aliments et donc sur les quantités propres à votre plan 🍲 .
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✅ 2. Le deuxième avantage est que c’est un ÉNORME gain de temps 🕣 pour la semaine à venir ! Quoi de mieux d’avoir déjà tout prêt 🍱 et de passer plus de temps avec ses proches 👨‍👩‍👦‍👦 ou pour se reposer ? 😴
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✅ 3. Le troisième avantage est que c’est un gain d’argent. Et oui, rien de surprenant ici, on sait tous que cela revient toujours moins cher de cuisiner, notamment sur le long terme. 💰
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✅ 4. Le quatrième avantage est qu’il y aura moins de risques que vous CRAQUIEZ sur des mauvais choix alimentaire 🍟🍪🍕 durant la semaine car vos repas sont déjà prêt 🥘🥗 et sont censés SATISFAIRE VOTRE SATIÉTÉ. 🤗
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✅ 5. Enfin, le cinquième avantage (ou non 🤣) est que c’est cool de se transformer en « Cuisto du dimanche » 👨🏻‍🍳👩🏼‍🍳 et de tester des nouveaux plats en variant les menus 🍲🌯🍜🍛. On se fait plaisir en cuisine pour être SEREIN(E) et EFFICACE toute la semaine ! ✌🏼
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➡️ CONCLUSION : Préparer ses repas à l’avance est une bonne technique pour être organisé et pour mener nutritionnellement à bien votre semaine ! 😉 Pour ce qui est de la conservation, pas de panique, vos repas se conserveront au frigo 5 JOURS MAXIMUM sans souci. 👍🏻
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✅ Alors Dimanche, montrez qui est le/la BOSS en cuisine 👨🏻‍🍳👩🏼‍🍳 et préparez tout vos repas jusqu’au mercredi (technique 1, soit 3 jours) ou jusqu’au vendredi (technique 2, soit 5 jours) ! .
⁉️ ET VOUS ? PRÉPAREZ-VOUS VOS REPAS À L’AVANCE ⁉️ AIMEZ-VOUS LE FAIRE ⁉️
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Distension de la peau après une perte de poids

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Distension de la peau après une perte de poids. 😕
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👉🏻 Une peau qui pend est le résultat décevant d’une perte de poids importante et SURTOUT trop brutale.❌ 📉
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🙆🏻‍♂️ La capacité de votre peau à se « remoduler » après une perte de poids dépend de la QUALITÉ DE TONICITÉ de votre peau au départ (déterminée par votre collagène et élastine), de votre âge, de votre génétique, de votre quantité de poids perdu… etc. 😊
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⁉️ COMMENT ÉVITER OU RATTRAPER UNE DISTENSION DE LA PEAU ⁉️
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🔹️1. PA-TI-EN-CE svp ! 🙏🏼 Ne soyez pas pressé ! Votre peau a besoin de temps 🕜 pour s’adapter à une perte de poids importante due au long processus de régénération de la peau.
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🔸️2. Suivez un plan alimentaire CONTRÔLÉ et PROGRESSIF 📉 pour permettre à votre peau de S’ADAPTER au fur et à mesure de la perte de poids. 👌🏼 .
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🔹️3. Hydratez-vous ! Il est important de boire beaucoup d’eau (minimum 2L/jour) 💧pour améliorer L’ÉLASTICITÉ de votre peau et optimiser le processus. 😉
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🔸️4. Faites du sport 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️ et développez votre masse musculaire générale et notamment sous sous-cutané (via les muscles superficiels). Cela aidera votre peau à paraître plus ferme. 👌🏼
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🔹️5. Appliquez une crème hydratante douce 1 fois par jour. Choisissez-en une contenant du COLLAGÈNE et de la Vitamine E : cela améliora l’élasticité de votre peau 🙂 tout en favorisant la croissance de nouvelles cellules cutanées. ♻️ (TRÈS IMPORTANT).
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➡️ CONCLUSION : Appliquez ces 5 points et vous aurez de grande chance d’éviter ou de rattraper une peau distendue (qui pend) ! 😎👌🏼
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✅ RÉSUMÉ : Mangez bien et intelligemment, buvez suffisamment, développez vos muscles superficiels, utilisez une crème hydratante avec Collagène et Vitamine E et soyez patient. 😊
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Astuces pour éviter les fringales

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Astuces pour éviter les fringales.
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🔹️1. Mangez suffisamment de protéines 🍗🍳🐟🌱 PAR REPAS. Et oui, la digestion des protéines est plus longue, cela vous permettra de « tenir » jusqu’au prochain repas/snack. 🕜 C’est prouvé !
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🔹️2. Mangez à des horaires quasi-similaires. 🕜 Cela permet à l’organisme d’avoir un certain « schéma organisationnel » dans la régulation de la faim. 😎
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🔹️3. Mangez suffisamment d’aliments riches en fibres 🍅🥒🍐🥦 PAR REPAS. Cela remplira votre estomac, favorisera la satiété et évitera les fringales via une digestion également plus longue ! 👌🏼
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🔹️4. Ne dépassez pas un certain nbr. de glucides 🥪🍛🍌PAR REPAS. Cela régulera la glycémie ♻️ tout au long de la journée en évitant les pics d’insuline 📈 et les HYPOGLYCÉMIES réactionnelles. 📉 .
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✅ BIEN ENTENDU, tout cela doit être appliqué PAR REPAS 🍜 (tous ceux qui suivent mes plans l’ont bien compris 👌🏼) et tout en respectant vos macros.🔍
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➡️ CONCLUSION : Voici les conseils de base d’une alimentation sans fringales. ✌🏼 Maintenant, il ne vous manque plus qu’à avoir les bonnes quantités adaptées à votre profil 😉, mais je ne vais pas vous dévoiler tous mes secrets non plus 🤣 ! C’est mon job ça via mes Plans Perso ! 🙋🏻‍♂️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17062810
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129086
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
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La relance métabolique

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La relance métabolique. 📈
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🆘️ Vous avez suivi des régimes stricts à ÉNORME déficit calorique ? Il est fort probable que cela aie engendré des adaptations métaboliques et que votre métabolisme de base aie fortement chuté ! 📉
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❌ En conséquence, il devient plus compliqué de perdre du gras comme avant 🙈 et même beaucoup plus facile d’en gagner si votre dépense énergétique reste inchangée. 🥴
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🙆🏻‍♂️ Mamamia ! Vous pensez être dans ce cas de figure ?
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⁉️ QUE FAIRE ⁉️
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✅ Une solution serait d’opter pour une « relance métabolique » en augmentant vos apports nutritionnels ! 📊 Donc oui, en vous allez probablement manger plus qu’auparavant. 🤗
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⚠️ Cette augmentation sera bien entendu MAITRISÉE 👌🏼 tant au niveau calorique que des différents macros 🔍 et sera temporaire ! 🕤 La durée de cette relance est propre à chacun et dépend de la stratégie mise en place par le Coach (évidemment liée à son plan d’entraînement). 🏋🏻‍♀️
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🔥 Cette relance va « Booster » votre métabolisme de base (BMR) et le réhausser sensiblement 📈 (notamment avec la musculation).
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➕ Une fois la relance effectuée, il convient de réétablir un déficit LÉGER et dégressif ÉTAPE PAR ÉTAPE ↘️➡️↘️ pour favoriser une perte de gras SANS affecter votre métabolisme (comme ce fut le cas via les régimes stricts). 🙈
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➡️ CONCLUSION : La relance métabolique est une étape RÉFLÉCHIE 🤔 que l’on prescrit (nous les coachs 👨🏻‍⚕️) aux personnes dans le besoin et au passé nutritionnel chaotique afin qu’elles puissent manger normalement dans le futur sans prendre de poids. ✅
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🙋🏻‍♂️ Donc, si votre métabolisme était « down » 😖 et aviez l’habitude de manger moins que ce que vous êtes supposé consommer 🤤, il est normal que vos résultats tardent un peu 🕑 (3-6 semaines) : vous êtes peut-être (via un de mes plans) en pleine RELANCE MÉTABOLIQUE ! 🔥
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📌 PS : Une relance métabolique NE SE FAIT PAS TOUT SEUL. ❌ Pour éviter de faire des bêtises, consultez un coach expérimenté/compétent. 🙏🏼
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9746638
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La mémoire musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La mémoire musculaire. 🧠
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🆘️ C’est la cata ! Après une période d’absence/repos/blessure SANS entraînement ou de vacances, vous remarquez que vous avez inévitablement perdu en masse musculaire et en Force… 📉
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🤗 Ne vous inquietez pas, cela ne veut PAS dire que vous devrez tout recommencer à zéro 🙈 et que les gains perdus mettront autant de temps à revenir qu’ils ont mis pour apparaître. 🕔
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✅ Et oui, la bonne nouvelle 🎉 est que les muscles ont bel et bien une《MÉMOIRE》. 🧠
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🔬 En effet, les études scientifiques démontrent clairement que la masse musculaire et la Force se « regagnent » rapidement⚡pour ceux qui avaient l’habitude de faire de la musculation avant leur arrêt/absence. 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Si vous avez loupé plusieurs semaines d’entraînement à cause d’une blessure 💥, d’un voyage ✈, des examens scolaires 📚 ou autres raisons, vous n’aurez pas à fournir les mêmes efforts qu’auparavant pour récupérer la masse musculaire et la Force que vous aviez. 😀 Cela se fera BEAUCOUP plus rapidement. 🕟
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📌 PS : Ceci n’est PAS une raison pour faire le/la flémard(e) et s’entraîner en alternance ! 😂
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques : 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1827108
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Différences entre le vélo assis et semi-allongé

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Différences entre le vélo assis et semi-allongé.
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🧐 Plusieurs personnes m’ont demandé quelle est la différence entre l’utilisation de ces deux vélos. 🚴🏼‍♀️
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📲 Je vous donne donc aujourd’hui la réponse à travers ce post. ✅
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👉🏼 La différence principale entre ces deux vélos est l’utilisation beaucoup plus prononcée du Quadriceps sur le vélo semi-allongé comparé au vélo classique.
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👁 En effet, si vous analysez les deux mouvements de pédalage, vous remarquerez que sur le vélo classique il y a une action de tirage qui va engager la sollicitation des Ischio-Jambiers. 🙂 D’ailleurs, tous les cyclistes en témoigneront : pour avoir un pédalage efficace et efficient, il faut non seulement pousser avec une jambe mais également tirer avec l’autre (d’où les cale-pieds). ✅ .
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🚴🏼‍♀️ Le vélo classique est donc un mix plus ou moins équilibré entre l’activation du quadriceps et des ischio-jambiers (à partir du moment où vous pédalez correctement).
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💁🏻‍♂️ Au contraire, le vélo semi-allongé vous met dans une position dans laquelle vous ne pouvez pas faire cette action de tirage et donc ce n’est qu’une succession de poussées unilatérales (jambe droite + jambe gauche). Vous sollicitez donc principalement et quasi exclusivement les Quadriceps. 😄
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➡️ CONCLUSION : Voici la différence majeure entre ces deux vélos ! 🚴🏼‍♀️ Hormis cela, gardez à l’esprit que (par exemple) 400kcal de brûlées sur l’un des deux vélos reste 400kcal quoi qu’il arrive. 🤗 Il n’y a donc pas un vélo meilleur que l’autre à ce niveau là (je vous vois venir 😂).
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🙋🏻‍♂️ Néanmoins, au vu du fait que les femmes sont majoritairement quadri-dominantes dans tous les mouvements de poussée des membres inférieurs, j’aurais tendance à leur conseiller d’utiliser le vélo classique afin d’engager les ischio-jambiers et d’éviter de creuser encore plus le déséquilibre Quadri/Ischio à moyen/long terme (si pas de travailler régulier de la chaîne postérieure). 🙃
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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#|velo

Les bons choix alimentaires

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les bons choix alimentaires.
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❌ Beaucoup de personnes se « jetent » sur des régimes rapides, stricts et voués à l’échec ! 🙈
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⚠️ Vous perdrez peut être quelques kilos au début mais bonjour l’effet rebond/yoyo par la suite et le regain de poids ! ☹
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✅ La meilleure approche est d’adopter une alimentation saine et MAÎTRISÉE pour perdre des kilos efficacement et sur le MOYEN/LONG TERME. 👌🏼
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⁉ QU’EST-CE QUE CELA VEUT DIRE ⁉
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👉🏼 Que vous pouvez manger vos aliments préférés tout en respectant les grandes lignes d’une alimentation équilibrée (aliments majoritairement bruts, de qualité et variés) tout en obtenant tous les NUTRIMENTS/MINÉRAUX nécessaires pour perdre du gras ! 🔥☺
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⁉ COMMENT ⁉
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👉🏼 En maîtrisant/gérant vos macronutriments (glucides, protéines et lipides) et en installant un léger déficit calorique DÉGRESSIF avec le temps et ÉTAPE PAR ÉTAPE 📉 pour ne pas choquer/faire chûter votre métabolisme. ✅
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➡ CONCLUSION : Une alimentation saine, équilibrée et maîtrisée est entièrement SUFFISANTE pour perdre du gras ! 😉
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🙏🏼🙏🏼🙏🏼 PAS BESOIN de se priver, de faire des régimes stricts, de substituer ses repas par des shakers en poudre, de prendre des brûleurs de graisses bizarres… ou tout autre CONNERIES DANGEREUSES pour votre santé et qui vous feront craquer plus qu’autre chose ! ☹
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✅ MANGEZ NORMALEMENT et arrêtez (par pitié) de croire qu’il faut suivre tel ou tel régime ou méthode pour perdre du gras !
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🤷🏻‍♂️ Si vous ne perdez pas, c’est que vous ne mangez probablement pas les bonnes quantités ou ne faites pas les bons choix alimentaires ! TOUT SIMPLEMENT. 😊
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👉🏼 J’ai fais des beaucoup de plans alimentaires, on mange de tout et de vrais aliments 🍜🌮🥘🍔, et vous voyez les résultats défiler tous les jours. 🤷🏻‍♂️ ON NE SE PRIVE DE PAS !
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🙏🏼 J’espère que mon post fera réfléchir un maximum de personnes sur ce qu’est LA BASE d’une alimentation efficace et équilibrée : la consommation maitrisée de vrais aliments bruts, solides et non transformés. 🙏🏼
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Usage des protéines

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Usage des protéines.
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👉🏼 Aujourd’hui je poste sur un sujet qui va en surprendre plus d’un(e). 😱😁
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⁉ Où vont les protéines une fois ingérées ⁉ Vont-elles en totalité dans les muscles pour favoriser leurs croissances ⁉
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✅ NON, évidemment ! Notre corps a d’autres chats à fouetter que de vous faire avoir de gros bras/pecs/fessiers…etc. 😆
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💁🏻‍♂️ Et oui les amis haha, sachez qu’il n’y a QUE 10% des protéines du montant ingéré qui seront utilisés par le muscle pour se développer (soit 1g sur 10 !).
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⁉️ OÙ VA LE RESTE ⁉
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🔸️ 40% des protéines sont CATABOLISÉES et utilisées pour fournir de l’énergie à votre corps.☇
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🔹️ 50% sont ABSORBÉES via le fonctionnement du foie et des intestins. 🔥
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➡ CONCLUSION : Notre corps a des choses bien plus importantes à faire avec les protéines que de construire du muscle (en priorité). 😂 Il doit avant tout faire fonctionner nos organes vitaux ! C’est dommage hein ? 😜
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⁉ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
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