Archive d’étiquettes pour : recuperation

L’importance des glucides dans votre alimentation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’importance des glucides dans votre alimentation.
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🙈 Beaucoup de gens mangent trop peu voire pas du tout de glucides en pensant que c’est plus efficace pour perdre du gras.
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❌ C’est FAUX, cela ne sera pas plus efficace qu’autre chose. 🤗
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✅ Par contre, laissez-moi vous indiquer pourquoi c’est IMPORTANT voire crucial de manger des glucides. ⤵️
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1️⃣. Plus de glucides = plus d’énergie = meilleure capacité à réaliser des trainings intenses = avoir de meilleurs résultats. 😊 Sans consommation de glucides autour de vos entraînements, votre performance ne sera pas maximale. 🔥 Donnez du FUEL à votre corps !
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2️⃣. Après un training, il y a une petite diminution des réserves de glycogène musculaire 📉 car le muscle a utilisé cela pour fournir de l’énergie. Il faut donc refaire le plein ! On remet bien de l’essence dans notre voiture 🚗 après un trajet non ? C’est pareil ! 😉
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3️⃣. Peu/pas de glucides engendre théoriquement peu de fibres ! Cela NÉGLIGE donc tous les bénéfices que cela peut vous apporter : satiété, santé des intestins, production optimale d’hormones…etc. 😌
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4️⃣. À terme, peu/pas de glucides impacte sur vos hormones. 😵 Cela peut notamment affecter votre glande thyroïdie et mener à des complications (ex : hypothyroïdie).
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➕ De plus, peu/pas de glucides = stress pour l’organisme = augmention de la sécrétion de Cortisol = impact NÉGATIF sur la récupération ♻️, la perte de gras 🔥, la prise de muscle 💪🏼, la satiété 🤗 etc…
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➡️ CONCLUSION : Réfléchissez à deux fois avant des supprimer ou réduire drastiquement les glucides de votre alimentation. 🙏🏼 Ils sont cruciaux pour votre santé et votre évolution. ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28076316/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
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Les différences physiques et physiologiques entre les sexes

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les différences physiques et physiologiques entre les sexes. 👫
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1️⃣. L’homme a plus de fibres à contraction RAPIDE⚡(dîtes de type II) que la femme qui dispose, à l’inverse, de plus de fibres à contraction LENTE 🏃🏻‍♀️ (dîtes de type I). Cela explique pourquoi les hommes sont plus explosifs/puissants 💪🏼que les femmes qui, quant à elles, sont plus disposées à soutenir un effort sur la durée (endurance). 🕟
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2️⃣. L’homme a environ 10 fois plus de TESTOSTÉRONE que la femme, d’où une plus grande masse musculaire 💪🏼et un métabolisme de base plus élevé. 🔥 Cette dernière dispose néanmoins 9 fois plus D’ŒSTROGÈNE que l’homme, ce qui s’avère être un avantage pour le point suivant ! 🙃
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3️⃣. L’homme récupère plus lentement que la femme. 😴 En effet, pour une même séance de muscu avec la même charge d’entraînement (volume et intensité), la femme nécessite généralement 24h-48h pour retrouver son niveau de performance initial tandis que l’homme 48-72h. 🕟 C’est le bénéfice d’avoir plus d’œstrogènes et de fibres lentes. 😉
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➕ De plus, de part leur récupération plus efficace, les femmes supporteraient mieux les grands volumes d’entraînement. 🏆🙋🏻‍♀️
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4️⃣. L’homme est plus puissant que la femme du fait de la différence de masse musculaire. 💪🏻
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5️⃣. L’homme a un organisme qui favorise en priorité la dégradation du glycogène que des lipides. 🤪 Il brule donc, pour une même intensité, plus de glucides que de graisse à l’inverse de la femme qui a un métabolisme qui favoriserait plus la combustion des graisses a l’effort. 🔥
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➡ CONCLUSION : Les hommes et les femmes sont physiquement et physiologiquement différents. 😊 Néanmoins, il y a des avantages et inconvénients des deux côtés. 👍🏼 Alors soyez fier de votre sexe ! (Hahaha cela fait bizarre tourné comme ça 😂).
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📲 PARTAGEZ UN MAX !!
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3608972
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25062001
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559153
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18317381
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Les bains froids : avantages et inconvénients

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les bains froids : avantages et inconvénients.
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👉🏼 Les bains froids et la cryothérapie ❄ sont devenus très populaires pour optimiser la récupération des sportifs, notamment lorsque la charge d’entraînement ou la fréquence des compétitions est élevée.⚡
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🔬En effet, il est Scientifiquement prouvé depuis longtemps que les bains froids ❄ sont efficaces pour optimiser les délais de récupération musculaire 🕗 en réduisant/maîtrisant l’inflammation. 🔥
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⚠️ Néanmoins, ce n’est pas parce que les bains froids améliorent les marqueurs de récupération que cela profite également aux adaptations musculaires liées à l’entraînement. 📈
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🔬En effet, les études sur le sujet montrent également que les bains froids auraient tendance à diminuer la réponse anabolique 📉 (se traduisant généralement par des taux de synthèse des protéines musculaires plus faibles).
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🤷🏻‍♂️ Autrement dit, si vous effectuez des bains froids de manière récurrente ♻️ après vos séances de musculation (notamment), cela diminuera la quantité de muscle que vous gagnerez à long terme (l’hypertrophie). 💪🏼
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⁉️ L’ALTERANTIVE ⁉️
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🚶🏻‍♂️🚴🏼‍♀️ Envisagez la récupération active après vos entraînements (comme 10’ de vélo ou de marche). Les études prouvent que cela engendre les MÊMES EFFETS sur la récupération que les bains froids ❄ sans affecter la synthèse des protéines musculaires. 💪🏼
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➡️ CONCLUSION : Si vous êtes un(e) athlète qui veut récupérer le plus rapidement possible 🕗 car vous enchaînez les compétitions ou entraînements à très haute intensité⚡, il est, dans ce cas, normal et judicieux d’utiliser des bains froids/la cryo. ❄
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✅ Dans le cas contraire (c’est à dire plus de 90% des gens), il est plus judicieux de faire des bains froids OCCASIONNELLEMENT afin d’éviter, à terme, d’atténuer votre prise de masse musculaire. 💪🏼
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31513450/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27704555/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27396361/
www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
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Les temps de repos entre les séries : recommandations générales

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les temps de repos entre les séries : recommandations générales.
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👉🏼 Sachez tout d’abord que plus la récupération est longue 🕔, plus il sera optimal de soulever lourd☇tout en complétant un volume adéquat : c’est PHYSIOLOGIQUE. 🔬
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🕔 Le temps de repos va majoritairement influencer le type de stress majoritaire que l’on souhaite appliquer lors de l’effort. 😤 Un stress plutôt mécanique⚡ou plutôt métabolique. 🔥
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✅ Bien qu’il y aie d’INNOMBRABLES méthodes d’entraînement qui modifient les temps de repos, voici les généralités pour s’entraîner efficacement :
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1️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN DÉBUT DE SÉANCE.
C’est en début de séance, lorsque que nous ne sommes pas physiquement et nerveusement fatigué, que l’on va porter lourd et faire des exercices utilisant de grands groupes musculaire. 🏋🏻‍♂️
1’45 » à 4’ de repos entre les séries (dépendamment si vous faites de la Force Max ou de L’hypertrophie) seront nécessaires pour finir toutes les répétitions à haute intensité.⚡
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2️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN MILIEU DE SÉANCE.
Dépendamment du niveau de fatigue, de l’exercice choisi, de son placement (2ème, 3ème ou 4ème dans la séance) et des exos qui le précède, il faudra généralement entre 1’30’’ et 2’ de repos entre les séries pour être perfomant tout en soulevant le maximum de poids possible.⚡
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3️⃣. LES EXOS D’ISOLATION EN FIN DE SÉANCE.
C’est généralement en ici que l’on va travailler les « petits » groupes musculaires (bras, épaules…). À ce stade de la séance, la fatigue est bien présente. 🥵 Au lieu de continuer à porter lourd sur des petits muscles, de surchager le système nerveux 🧠 et de risquer la blessure, il est judicieux de continuer à travailler en se focalisant sur un bon stress métabolique. 🔥 Pour cela, on utilise généralement entre 45’’ et 1’30’’ de repos entre les séries avec des charges moyennes/légères.
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➡ CONCLUSION : Voici les grandes lignes des temps de repos. 🙋🏻‍♂️
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📌 PS : Les bisets, supersets, la post-/pré-fatigue, les dropsets…etc vont évidemment vous amener à adapter ces temps de repos. 😉
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L’eau bicarbonatée sodique. Les bénéfices pour le sport et la nutrition

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > L’eau bicarbonatée sodique. Les bénéfices pour le sport et la nutrition. 🏃🍱
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⁉ QU’EST-CE QU’UNE EAU BICARBONATÉE SODIQUE ⁉
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✅ C’est une eau minérale naturelle💧contenant d’importantes quantités de bicarbonate de soude. Par exemple les eaux Saint-Yorre (4 368 mg/L), Vichy Célestin (2 989 mg/L) et Badoit (1300 mg/L).
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⁉ EN QUOI EST-CE BÉNÉFIQUE D’EN CONSOMMER ⁉
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👉🏼 Faire une activité physique acidifie l’organisme et induit des pertes minérales importantes 📉 (notamment via la sueur 💦). Ce phénomène est d’ailleurs amplifié si l’intensité est importante 🔥, si les efforts sont longs 🕔 et/ou si la température ambiante est élevée. 🌞
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✅ L’eau bicarbonaté sodique permettrait alors de rééquilibrer l’équilibre acido-basique ♺ et de vous apporter les minéraux perdus afin d’optimiser la récupération post-entraînement. 😴
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➕ Ajouté à cela, elle retarderait voire éviterait l’apparition des crampes 💢 via l’apport en sodium et aurait des qualités digestives en stimulant les secrétions biliaires et pancréatiques. 😊
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❌ Néanmoins, le seul inconvénient est que c’est une boisson GAZEUSE et que cela pourrait donc engendrer de possibles ballonnements pour certaines personnes. 😏
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➡ CONCLUSION : L’eau gazeuse bicarbonatée sodique est donc intéressante pour l’effort 🏃, la récupération 😴 et l’équilibre acido-basique de notre organisme. ♺ D’ailleurs, beaucoup de sportifs (notamment pour les efforts supérieurs à 60min) se tournent vers ce type de boisson, et plus spécifiquement pour la récupération. ✌🏼
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⁉️ L’AVEZ-VOUS DÉJÀ TESTÉ ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2983296/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6242303/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12457626/
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Manger des glucides le soir pour mieux s’endormir

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Manger des glucides le soir pour mieux s’endormir. 😴
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🔬Et oui, les études scientifiques ont démontré que manger des glucides 🍜 le soir (au dîner) 4h avant de dormir améliore la qualité du sommeil en accélérant de temps d’endormissement. 😴
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✅ Cela serait dû au fait qu’un repas avec des glucides va augmenter la concentration de Tryptophane et Sérotonine qui ont un rôle déterminant sur l’endormissement 😴 et la régulation du sommeil. 📊
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➡️ CONCLUSION : Pour ceux qui ont des troubles du sommeil ou une difficulté à s’endormir 😵, mangez des glucides au dîner le soir 🍜 si vous ne le faites pas déjà ! ✅
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📌 PS : Rassurez-moi 🙏🏼, pas besoin de vous rappeler que vous ne risquez pas de prendre du gras en faisant cela 🙈 et que les glucides sont nécessaires non seulement après une séance de sport mais aussi pour le bon fonctionnement de votre organisme ! 🙃
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
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La capacité de récupération post-entraînement en fonction du sexe

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui je vous parle d’un sujet important > La capacité de récupération post-entraînement en fonction du sexe. ♀️♂️
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✅ Les études scientifiques démontrent clairement que la Femme ♀️ a une meilleure résistance à la fatigue durant l’effort (notamment à haute intensité) et qu’elle récupère beaucoup plus vite que l’Homme. ♂️
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🔬Par exemple, une étude a démontré qu’après une séance à intensité élevée et ÉGALE, les femmes n’avaient besoin que de 24h⚡de récupération pour retrouver leurs niveaux de performance initiale tandis que les hommes nécessitaient au moins 48h. 🕗
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🔬Une autre étude a également prouvé que les femmes eurent une concentration de lactate sanguin 💉 significativement plus faible que les hommes et beaucoup moins de chutes de performance 📉 lors de la répétition des exercices/séances avec des récupérations de 24, 48 et 72h. 🕝
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👉🏻 Ceci confirme que la femme a une meilleure capacité de récupération que l’homme. 🙋🏻‍♀️ .
📣 C’est une information cruciale que tout coach devrait savoir 🤓 pour adapter les programmes d’entraînement 🏋🏻‍♀️ car elles peuvent donc travailler un même groupe musculaire 3 voire 4 fois dans semaine et parfaitement récupérer. ✅
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➡ CONCLUSION : L’organisme d’une femme est beaucoup plus efficace ♻️ en matière de récupération post-entrainement que celui de l’homme. 🤷🏻‍♂️ Cela permet donc pour les coachs de s’orienter vers des stratégies de planification des séances beaucoup plus efficaces en terme de gains et de fréquence d’entrainement. ✌🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842083
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191
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