Archive d’étiquettes pour : prisedemasse

L’erreur de devenir « Skinny Fat »

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > L’erreur de devenir « Skinny Fat ».
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👉🏼 Aujourd’hui je parle de l’importance de faire du renforcement musculaire 🏋🏻‍♂️ dans un processus de perte de poids. 📉
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👁 Regardez l’image ; L’information que je souhaite véhiculer est très EXPLICITE ! 😁
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⚠️ Faire UNIQUEMENT du cardio 🏃 vous fera, certes, perdre du gras mais ÉGALEMENT du muscle 💪🏼 car votre organisme ira puiser l’énergie dans les réserves de graisse MAIS AUSSI DANS LE MUSCLE (on appelle cela le catabolisme).
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🙈 Donc, bien que vous serez maigre au final, vous serez flasque et aurez une couche de GRAS (c’est-à-dire « skinny fat »). 😭
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✅ En revanche, faire du CARDIO 🏃 ➕ de la MUSCU 🏋🏻‍♀️ vous fera non seulement perdre du gras plus rapidement 🕟 (en boostant sensiblement votre métabolisme de base) mais vous fera aussi avoir un corps plus musclé et plus esthétique ! 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Les deux méthodes vous feront perdre du poids 📉 , MAIS, dépendamment si vous faites de la musculation ou pas, vous serez esthétiquement et physiquement TRÈS DIFFÉRENT ! 😁
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Les chiffres ne sont que des exemples.
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📌 PS bis : Ici je ne parle que de sport ! Évidemment que la nutrition doit être adaptée et reste TRÈS IMPORTANTE.
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Les courbatures : mise au point

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les courbatures : mise au point.
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❌ Beaucoup de personnes pensent qu’avoir des courbatures est FORCÉMENT synonyme de BONS ENTRAÎNEMENTS/RÉSULTATS.
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✅ En réalité, les courbatures signifient que vous avez effectué un effort intense/inhabituel et que votre corps n’était pas prêt à l’encaisser/le supporter 💥(n’étant donc pas assez « fort » et/ou ayant été surpris).
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👉🏻 Alors oui, après une absence il est NORMAL d’avoir des courbatures à la reprise 🤗, mais par contre en avoir en plein milieu de votre programme ou à chaque semaine… c’est que vous avez trop augmenté la charge d’entraînement (volume ou intensité) ! 😅
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🆗️ EN GROS, vous avez des courbatures car soit vous n’êtes PAS en forme (fréquence d’entraînement trop faible) 📊, soit vous avez MAL géré votre entraînement car votre corps n’est pas préparé pour ça 😬 (mauvaise évolution des charges, muscles délaissés depuis un moment..etc). ☹
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⚠️ D’ailleurs, sachez que les courbatures est un processus inflammatoire ! ❌ Et l’inflammation chronique n’est en rien positif pour votre prise de muscle ! 💪🏼
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🆗️ Vous allez peut être me parler des micro-lésions et de la régénération musculaire… ♻️ OUI, je suis d’accord, mais il n’y a pas besoin d’avoir des courbatures pour engendrer des micro-lésions. 😉 MAÎTRISEZ VOTRE EFFORT pour récupérer optimalement et réengendrer un stimuli efficace 48-72h plus tard ! 🤙🏻
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➡ CONCLUSION : Avoir des courbatures n’est en RIEN synonyme de BONS entraînements…🤷🏻‍♂️ Le muscle grossit et devient plus fort AVEC ou SANS courbatures !!! 😀💪🏼 Les courbatures handicaperont même votre fréquence d’entraînement par muscle par semaine (important pour progresser). 🙈😏
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21270317/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30537791/
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Les protéines et les reins

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les protéines et les reins.
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🤷🏻‍♂️ FRANCHEMENT, qui de vous n’a jamais entendu cette phrase : « si tu manges trop de protéines, tu vas bousiller tes reins… » ?
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👉🏻 Tout d’abord, sachez que la Médecine et la Science🔬 évoluent avec le temps ! Ce que l’on pensait il y 30 ANS 🕐 n’est plus forcément vrai à l’heure d’aujourdhui. 😅
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✅ Il faut donc constamment se mettre à jour par rapport aux nouvelles études Scientifiques ! 📰 De plus, il y a une sacrée différence entre les moyens et la rigueur des études de 1980 et celles d’aujourd’hui…
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🤓 REVENONS AU SUJET ⬇️
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🔬 De NOMBREUSES études Scientifiques au cours des 10 dernières années ont révélé qu’une alimentation riche en protéines n’engendrait AUCUN effet négatif sur les reins CHEZ LES PERSONNES SAINES !🔬(J’ai bien dis les personnes saines N’AYANT PAS de problèmes de santé). 😊
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➕ Ajouté à cela, il n’y a même pas 2 ans, une étude est parue 📰 prouvant ENCORE UNE FOIS AUCUN effet négatif sur les reins en mangeant 2,5 à 3,5g de protéines/kg de poids de corps (c’est qui est vraiment beaucoup) pendant des années chez des sportifs. 🕟
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➡ CONCLUSION : Depuis 10 ans, de plus en plus d’études scientifiques🔬(donc ce sur quoi se basent « logiquement » les cours de fac/d’école de nutrition📚) supportent l’évidence que la consommation élevée de protéines n’engendre AUCUN DANGER sur les reins des personnes en BONNE SANTÉ. 📰
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🤗 N’ayez donc pas peur des protéines ! C’est tout de même un macronutriment essentiel tant pour la récupération 😴, la perte de gras 🔥 et la prise de muscle ! 💪🏼
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🙆🏻‍♂️ Si votre coach, docteur ou diététicien-nutritionniste vous dit cela (et cela arrive malheureusement encore souvent), c’est qu’il/elle n’a pas ouvert un bouquin ou lu des études depuis (trop ?) longtemps. 🕝🙊
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⬇️ LES PREUVES CLAIRES ⬇️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/
www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2018_Antonio.pdf
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Optimisation gestuelle au Développé Couché avec haltères

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Optimisation gestuelle au Développé Couché avec haltères.
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🧐 Vous êtes-vous déjà demandé s’il fallait pousser TOUT DROIT ou plutôt ramener les haltères vers L’INTÉRIEUR lors de l’exécution du mouvement ?
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✅ Rassurez-vous, les 2 variantes sont correctes et travaillent EFFICACEMENT vos pectoraux !
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👉🏼 Néanmoins, n’oublions pas qu’une des actions majeures du Grand Pectoral est L’ADDUCTION et la ROTATION INTERNE DES BRAS (comme on peut le retrouver dans la majorité des exos d’isolation des pectoraux, ex : écarté couché haltèrs, écarté à la poulie vis-à-vis, pec deck…).
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😁 En ce sens, pousser tout droit mais également VERS L’INTÉRIEUR (en effectuant donc une adduction des bras) s’avérerait logiquement plus efficace en terme d’activation musculaire des pectoraux⚡, ce qui pourrait amener à plus de gains ! 💪🏼
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➡️ CONCLUSION : Lors du DC Haltères, poussez tout droit MAIS AUSSI vers l’intérieur afin de stimuler un MAXIMUM vos pectoraux.⚡🔥 Si néanmoins vous n’êtes pas à l’aise avec ce mouvement, continuez de pousser tout droit uniquement, cela reste tout de même super efficace ! 😉
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⁉️ ET VOUS, QUEL MOUVEMENT FAITES-VOUS ⁉️
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Estimation annuelle des gains en masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Estimation annuelle des gains en masse musculaire. 💪🏼
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🤷🏻‍♂️ Beaucoup d’entre vous se sont probablement déjà demandés combien de masse musculaire est-il possible de gagner sur un laps de temps spécifique.
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✅ Voici donc sur l’image les estimations pour la prise de masse musculaire ANNUELLE via un plan nutritionnel et d’entraînement efficace.
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👁 Comme vous pouvez le remarquer, plus vous avez de la pratique et de l’expérience, plus la prise de muscle devient moindre et plus difficile. 😤
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🙆🏻‍♂️ Les débutants, quant à eux, prennent très rapidement 😎 : notamment la 1ere année ! Je suis sûr qu’un bon nombre d’entre vous pourront en témoigner dans les commentaires. ✌🏼
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🤗 Alors non, je n’ai pas sorti ces chiffres au HASARD (vous vous en doutez bien), ils reprennent les données/équations de Lyle Mcdonald & Alan Aragon qui sont majoritairement approuvées dans la littérature Scientifique. 🔬
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➡️ CONCLUSION : Bien qu’il y ait toujours des exceptions à la règle, vous avez maintenant une brève idée de l’évolution musculaire 📊 que vous pouvez espérer avoir dépendamment de votre niveau d’expertise. 😉
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📌 PS : On parle ici de masse MUSCULAIRE pure 💪🏼(pas de masse corporelle).
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📌 PS Bis : Oui les femmes prennent quasiment 2 fois moins de muscles que les hommes. 😕 Cela est majoritairement dû au fait qu’elles ont 10 fois moins de testostérone (et heureusement d’ailleurs). 😄
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📌 PS Final : Le niveau confirmé, c’est quand l’on a des années SÉRIEUSES et BIEN PLANIFIÉES de musculation et/ou de culturisme derrière soi. J’aurai plutôt dû marquer « ultra avancé ». 😆
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🔬Références Scientifiques :
https://alanaragon.com/
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Les différents systèmes de poulies

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les différents systèmes de poulies.
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🤷🏻‍♂️ Certains d’entre-vous ont probablement déjà essayé de travailler avec le même poids MAIS dans deux salles différentes. 😄
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👉🏼 Pour certaines machines, la résistance est identique mais pour d’autres c’est beaucoup plus simple 😎 ou beaucoup plus dur. 😤 .
👁 Et pourtant c’est le même poids soulevé et sur la même machine !
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🙆🏻‍♂️ Dans ce cas-là, tu te dis soit :
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1. C’est quoi l’arnaque ! 🧐
2. Je suis devenu Hulk ! 😁
3. J’ai suis devenu un faiblard ! 😭
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✅ En vérité, cela provient simplement du système de poulie qui induit une résistance plus ou moins élevée. 😊
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➡️ CONCLUSION : En gros, dépendamment du système et du nombre de poulies d’une machine, la résistance FINALE sera différente. 😄 Tout simplement. 👌🏼
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📲 Dîtes-moi en commentaire qui soulève le plus lourd ! La personne de FITNESS PARK ou BASIC FIT ?
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(Ci-dessous il y a la réponse) ⬇️
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✅ LA RÉPONSE : Si la résistance est RÉPARTIE sur plusieurs poulies pour développer la charge (image de droite), il est logique qu’à poids égal cela soit plus facile que sur une machine avec une seule poulie (image de gauche). 🙂 C’est donc beaucoup plus lourd/dur pour la personne de FITNESS PARK. 😬
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Croissance et musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Croissance et musculation.
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👉🏼 Aujourd’hui je vais parler d’un sujet dont on a TOUS entendu parler : la musculation qui affecterait la croissance et condamnerait à être petit(e) ! 🙈
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⁉️ EST-CE AVÉRÉ ⁉️
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💥 OUI !!! (non je plaisante ! 🤣).
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✅ Bien sûr que NON, la musculation ne vas PAS arrêter ou ralentir la croissance d’une personne ! 🙈 .
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🔍 D’ailleurs AUCUNE étude scientifique n’a prouvé que cela est négatif pour la croissance… (comme quoi ce mythe s’est fondé à partir de rien) 🙄.
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➕ AU CONTRAIRE, le renforcement musculaire (bien entendu adapté en fonction de l’âge) favorise au développement de la densité minérale osseuse et de votre musculature. 📈 Il permet d’être plus athlétique, plus confiant et plus fort ! 😁
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➡️ CONCLUSION : La musculation est sans danger à partir du moment où vous respectez les positions de sécurité mais ne vous empêchera en aucun cas de grandir ! 😉
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📌 PS : Petit clin d’oeil à tous les athlètes (notamment de basket) qui font de la musculation 🏋🏻‍♂️ depuis le plus jeune âge et qui font plus de 2m. 😆⛹🏻‍♂️
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⁉️ AVEZ-VOUS DÉJÀ ENTENDU CE MYTHE ÉGALEMENT ⁉️
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conseils pour muscler efficacement votre fessier !

Hey tout le monde ✌🏼,
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui @supertrainers et moi-même avons de nouveau décidé de faire un post ensemble. 🤜🏼🤛🏼
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🆗️ > 6 conseils pour muscler efficacement votre fessier ! 🍑
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✅ 1) Travaillez à la fois les fessiers dans leurs rôles d’extenseur de la hanche (Hip Thrust, Kick Back, SDT…) que d’abducteur de la hanche (Pas chassés, abduction à 4 pattes…). 🙃 Vous travaillerez alors tous les muscles (petits/moyens/grands fessiers). 👌🏼
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✅ 2) Travaillez les fessiers AU MOINS 2 FOIS/SEMAINE. 🕓 La fréquence de stimulation d’un muscle est un élément clé pour le faire grossir. 💪🏼
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✅ 3) Augmentez progressivement de la charge de travail au fil des semaines 📈, c’est à dire le volume (séries/répétitions) et/ou l’intensité (poids).
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✅ 4) Ne négligez pas les exos d’isolation (c.a.d. qui ciblent EXCLUSIVEMENT les fessiers).🍑 Les squats, fentes, squats bulgares sont certes intéressants 👍🏻, mais n’oubliez pas… les femmes sont QUADRI-DOMINANTES, elles favoriseront donc plus le quadriceps en dépit de la chaîne postérieure (ichio-fessiers) lors d’un exercice de poussé !
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✅ 5) Amplitude complète ! Un mouvement complet = sollicitation de toutes les fibres musculaires.⚡
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✅ 6) Ayez une nutrition optimale !🥗 Si vous avez un déficit calorique TROP important 😱 et/ou que vous ne mangez PAS ASSEZ de protéines 🍳🐟🌱 … NO WAY que vos fessiers vont grossir. 🙈
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➡️ CONCLUSION : Voici les bases pour faire grossir votre fessier efficacement. 🍑 Évidemment il y a des méthodes/stratégies d’entraînement plus complexes🔍 pour que cela soit ENCORE PLUS EFFICACE💥 (pré-post-fatigue, dropset, pré-activation, biset…) mais en respectant ces 6 conseils, vous êtes déjà sur le bon chemin. 😉✊🏻
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Objectifs par nombre de répétitions

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Objectifs par nombre de répétitions.
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⚠️ Beaucoup de gens pensent qu’en se focalisant sur un certain nombre de reps (avec le poids adapté bien entendu), ils ne vont développer qu’UNE certaine aptitude (ex : la Force, la prise de masse ou l’endurance…). 🤷🏻‍♂️
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❌ En réalité, cela ne fonctionne pas comme ça !
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✅ En travaillant en Force max. (1-5 reps) vous allez certes améliorer en grande partie votre Force⚡mais PAS exclusivement ! Les muscles vont également se développer dans une moindre mesure mais quand même (surtout au niveau amateur) ! 💪🏼
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✅ En travaillant en Hypertrophie (6-15 reps), vous allez prendre en masse musculaire 💪🏼 c’est certain mais ÉGALEMENT gagner en Force⚡bien que vous n’êtes pas dans la plage de répétition dédiée exclusivement pour cela. Votre muscle devient plus gros et sera forcément plus puissant ! 📈
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✅ En travaillant en Endurance de Force (grossomodo supérieur à 15 reps), vous améliorerez certes votre capacité à soulever un certain poids sur une longue période de temps 🕔💓 mais AUSSI votre masse musculaire qui, fortement sollicité en terme de volume, va s’adapter et s’hypertrophier. 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Dire qu’une méthode ou plage de répétitions n’améliorera qu’une seule aptitude physique est une erreur ! 😊 Certes il y a des dominantes dans les résultats obtenus dépendamment de la méthode utilisée, mais il est CLAIR ET NET qu’une méthode apportera des bénéfices additionnels à ceux recherchés initialement. 😉
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📌 PS : Avouez que vous avez kiffé la blague avec la télé ! 🖥🤪
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La mémoire musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La mémoire musculaire. 🧠
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🆘️ C’est la cata ! Après une période d’absence/repos/blessure SANS entraînement ou de vacances, vous remarquez que vous avez inévitablement perdu en masse musculaire et en Force… 📉
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🤗 Ne vous inquietez pas, cela ne veut PAS dire que vous devrez tout recommencer à zéro 🙈 et que les gains perdus mettront autant de temps à revenir qu’ils ont mis pour apparaître. 🕔
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✅ Et oui, la bonne nouvelle 🎉 est que les muscles ont bel et bien une《MÉMOIRE》. 🧠
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🔬 En effet, les études scientifiques démontrent clairement que la masse musculaire et la Force se « regagnent » rapidement⚡pour ceux qui avaient l’habitude de faire de la musculation avant leur arrêt/absence. 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Si vous avez loupé plusieurs semaines d’entraînement à cause d’une blessure 💥, d’un voyage ✈, des examens scolaires 📚 ou autres raisons, vous n’aurez pas à fournir les mêmes efforts qu’auparavant pour récupérer la masse musculaire et la Force que vous aviez. 😀 Cela se fera BEAUCOUP plus rapidement. 🕟
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📌 PS : Ceci n’est PAS une raison pour faire le/la flémard(e) et s’entraîner en alternance ! 😂
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques : 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1827108
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