Archive d’étiquettes pour : prisedemasse

L’effet d’audience

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui je parle d’un sujet intéressant > L’effet d’audience. 👨‍👩‍👧
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⁉️ QU’EST-CE QUE C’EST ⁉️
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✅ Très connu en psychologie, c’est le fait que la simple présence d’un observateur 👁 influe positivement sur la performance du sujet en train de réaliser une tâche ! 👌🏼
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👉🏼 Beaucoup de recherches montrent en effet que lorsque des sportifs s’entraînent avec un public ou des observateurs, les performances ont tendance à s’améliorer. 🏆
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🔬Une étude de 2011 démontre que les performances au Développé Couché augmentaient de 13% 📈 lorsque que le test s’effectuait devant des spectateurs. 👨‍👩‍👧
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🔬Une autre étude de 2017 prouve aussi que le fait d’avoir qqn derrière soi pour nous « spotter/assurer » lors d’un exercice améliore aussi nos performances. 📈
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😝 Pire, d’autres études montrent que le sexe du public/des observateurs peut également jouer un rôle ! 😂
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🙆🏻‍♂️ Et oui… (et ce n’est pas une blague lol), une étude a même révélé que les hommes ont tendance à avoir de meilleures performances lorsqu’ils ont un public féminin 💁🏻‍♀️plutôt que masculin. Mouhahaha ! 😂😂
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➡️ CONCLUSION : Choisissez bien votre public ! 😂
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✅ Plus sérieusement, bien que nous soyons tous différents et que certaines personnes détestent être observées 😣, l’effet d’audience est bien réel et peu augmenter vos performances. 📈
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⁉️ ET VOUS ? LA PRÉSENCE DES AUTRES VOUS BOOSTE-T-ELLE ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738907/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29590086
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25756869
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512069
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Le total calorique : Faut-il le prendre au pied de la lettre ?

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le total calorique : Faut-il le prendre au pied de la lettre ?.
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✅ Que l’on soit d’accord, être en déficit calorique pour perdre du gras efficacement est INDISPENSABLE. 🔥
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⚠️ CEPENDANT, excepté vous indiquer le nombre approximatif de calories ingérées, le nombre ne veut pas dire GRAND CHOSE en lui-même !
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📣 Dire à quelqu’un《 tu dois manger 1700kcal pour perdre du gras ; Tu n’as juste qu’à compter via une application mobile 》c’est le LAISSER SE DÉBROUILLER DANS UN MONDE COMPLEXE qui est la nutrition. 🤯 .
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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👉🏻 Car ce nombre peut être atteint en mangeant N’IMPORTE COMMENT !
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❌ À cause de ce genre de raccourci, il en découle des NON-SENS du genre《 tant que tu es en déficit calorique, peut importe ce que tu manges.. 🍔🍟 c’est ok, tu vas perdre du gras ! 》.
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⚠️ FAUUUUX ! ⚠️
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🔍1600kcal de glucides 🍚 n’aura PAS LE MÊME EFFET sur votre organisme que 1600kcal de protéines 🍖 par exemple ! Pourtant c’est bien 1600kcal dans les 2 cas… 🤷🏻‍♂️ .
✅ Il faut voir AU-DELÀ du nombre ; Il faut voir le CONTENU qui fait arriver à ce nombre ! 🙏🏼
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➡ CONCLUSION : Au-delà du nombre de calories ingérées, la répartition des macronutriments (glucides-protéines-lipides) 📊 ainsi que le choix des aliments jouent un rôle DÉTERMINANT sur vos hormones et tous les processus physiologiques ♻️ qui seront à l’origine de votre changement physique ! 💃🏻
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✅ C’est bien d’être en déficit, c’est mieux de l’être en mangeant intelligemment ! 📊 .
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⚠️ Avec des répartitions catastrophiques ou de mauvais choix alimentaires, MÊME EN DÉFICIT, votre corps ne vas pas changer comme vous le voulez ! 😣 La stagnation est même POSSIBLE, notamment si vous ne faîtes pas d’activité physique. 🤸🏻‍♀️
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Augmenter l’intensité au Hip Thrust

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Augmenter l’intensité au Hip Thrust. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est incontestablement un des meilleurs exercices, si ce n’est LE MEILLEUR exercice avec le Squat Complet 🏋🏻‍♀️ pour muscler vos Fessiers ! 🍑
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✏ C’est pour cela que je vous partage quelques astuces pour rendre cet exercice encore plus INTENSE et EFFICACE qu’il ne l’est déjà ! 🔥
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▪️ ASTUCE 1️⃣ : Mettez une mini bande élastique en bas de vos cuisses (juste avant vos genoux) et poussez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement pour travailler contre la résistance élastique. 😬
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✅ En effectuant cela, vous augmenterez la sollicitation du Moyen Fessier (via l’abduction de la hanche) et l’exercice sera plus intensif ! 🔥🔥
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▪️ASTUCE 2️⃣ : Effectuez une pause de quelques secondes 🕔 en haut du mouvement (c-à-d. à l’extension complète de la hanche dans l’alignement) lors de CHAQUE répétitions ou lors de la DERNIÈRE ! N’oubliez pas de « squeezer/contracter » volontairement 😬 vos fessiers lors de cette pause isométrique. 🔥
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➡ CONCLUSION : Voici deux astuces intéressantes et faciles à mettre en place permettant d’intensifier l’efficacité de la contraction⚡de vos fessiers lors du HIP THRUST ! 👌🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📲 Taguez une personne qui a besoin de faire du Hip Thrust. 🍑
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Les fondamentaux du succès

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui un post SUPER MEGA HYPER IMPORTANT > Les fondamentaux du succès. ✅
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⚠ De nos jours on accorde malheureusement TROP d’importance aux DÉTAILS (suppléments, gadgets sportifs, produits à la mode…etc).
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🙈 On y accorde TELLEMENT d’attention et d’importance que les BASES FONDAMENTALES (qui contribuent à 90% de nos résultats) sont NÉGLIGÉES. 😕
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🤷🏻‍♂️ Ce post a donc pour but de vous rappeler LES FONDAMENTAUX du succès ! 🙏🏼
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1️⃣. LA NUTRITION
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🙏🏼 Avant de penser aux suppléments qui ne vous aideront que TRÈS PEU voire pas du tout, il faut MAITRISER vos assiettes ! 🥗 C’est évidemment SUPER de manger des aliments « sain », mais ça l’est encore plus quand vos portions sont ADAPTÉES, QUANTIFIÉES et ÉVOLUTIVES avec le temps. 📊 Le choix, la composition et la répartition des repas sont INDISPENSABLES pour atteindre vos objectifs. 🎯
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2️⃣. LE SPORT
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🏋🏻‍♀️📊 Un programme ADÉQUAT contenant un volume d’entraînement QUANTIFIÉ et ÉVOLUTIF au fil des semaines est crucial pour engendrer des résultats. 🎊 C’est le concept de surcharge progressive et c’est la base de tout programme. 🤪
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⚠ Vous pouvez avoir les meilleurs suppléments alim. 💊ou gadgets possibles⚡, sans un plan d’entraînement COHÉRENT vous n’aurez que peu voire pas de résultats (notamment quand il s’agit de « modeler » un corps). 🙈 Choix des exos, agencement dans la séance/semaine, poids optimal, nbr. de reps/séries, temps de récup., méthode de travail…etc. TOUT ÇA influence l’efficacité de votre séance et se plannifie à l’avance.📊
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3️⃣. LE SOMMEIL
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😴 Vos muscles se « réparent » et se construisent au repos, notamment lorsque vous dormez ! Le sommeil influence directement la régulation hormonale 📊 et donc la perte de gras 🔥 et la prise de muscles ! 💪🏼
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🙏🏼 Essayer donc de dormir au moins 7h par nuit. 😴
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➡ CONCLUSION : Faisons des fondamentaux une PRIORITÉ avant de s’occuper des détails sans grand intérêt. 🙏🏼 Et cela s’applique pour les débutants comme pour les athlètes confirmés. 😊
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
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Confusion sur le rôle du muscle Grand Droit de l’abdomen

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Confusion sur le rôle du muscle Grand Droit de l’abdomen.
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🤔 Connaissez-vous l’action motrice du Grand Droit (les fameuses tablettes de chocolat) et du Psoas ?
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✅ Si c’est le cas, la triste réalité est que vous connaissez probablement plus que 80-90% de gens essayant de bosser leurs abdos ! 🙈
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🤷🏻‍♂️ Et oui, BEAUCOUP TROP DE GENS (et les premiers responsables sont les coachs et les influenceurs) transmettent de fausses informations ! 🙈 .
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❌ Ils proposent une PANOPLIE D’EXERCICES soit-disant pour travailler les abdos alors que ce sera le PSOAS qui assurera 90% du job… .
🤗 Bref, les images du post indiquent clairement les rôles des abdos (Grand Droit) vs du Psoas !
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🙏🏼 Si ce post permettrait D’ÉVITER 90% des exos INUTILES pour muscler efficacement vos abdos (ex : faire les chiffres, l’alphabet, le ciseau ou alors allongé sur le dos où ton partenaire va pousser tes jambes et toi remonter… etc), j’en serai PLUS QUE RAVI ! 😄
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➡ CONCLUSION : FACILE ! Si votre but est de muscler et bien cibler vos abdominaux 🔥, travaillez uniquement sur l’amplitude des abdos (couleur verte) pour éviter l’ÉNORME compensation du PSOAS. 👌🏼
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📲 Partagez ce post si vous aussi vous militez contre les fakes news 🙈 qui inondent Instagram, YouTube et les salles de sport. 🙏🏼
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🔬Références Scientifiques :
N’importe quel livre d’anatomie.
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Optimiser sa prise de masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Optimiser sa prise de masse musculaire.
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💪🏼 Se muscler est un objectif courant et important pour la performance, l’esthétique ou encore la prévention des blessures. 🙂
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👇🏼 Voici donc les règles générales à respecter :
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1️⃣. Évitez de faire TROP de cardio 🏃, cela ne fera pas grossir vos muscles de façon significative, au contraire. On peut en faire 1-2 fois par semaine grand MAX sinon vous ralentirez les gains.💪🏼
✅ Favorisez les exercices de musculation avec une résistance ADÉQUATE et spécifique à la croissance musculaire (proche de l’échec). 😤
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2️⃣. Évitez d’entraîner les grands groupes musculaires (jambes, dos et pecs) QU’UNE SEULE fois par semaine : ce n’est tout simplement pas optimal (à moins de les matraquer) ! 🙈
✅ Travaillez-les au moins 2 fois/semaine pour engendrer une stimulation suffisamment fréquente et efficace pour la croissance musculaire. 📈
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3️⃣. Évitez de faire QUE des exercices d’isolation. 🎯 Le corps est un ensemble de muscles bougeant grâce à une certaine coordination inter-musculaire. De plus, il est important d’induire une certaine intensité⚡dans la séance via des exos poly-articulaires pour travailler EFFICACEMENT.
✅ Favorisez alors des méthodes d’entraînement favorables à l’hypertrophie musculaire comme la pré/post-fatigue, les bisets, les drop-sets…etc AVEC UNE SURCHARGE PROGRESSIVE au fil des semaines (volume et intensité). 📊
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➡ CONCLUSION : Il ne suffit pas de faire de la muscu tous les jours pour prendre du muscle efficacement. 🕟 Il y a des règles à RESPECTER pour maximiser les résultats 💪🏼 et ce post vous donne les conseils DE BASE. ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La Post-Fatigue

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La Post-Fatigue. 😉
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1️⃣. DÉFINITION.
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✅ La Post-fatigue est le fait d’effectuer un exercice POLY-ARTICULAIRE (impliquant donc plusieurs muscles) suivi d’un exercice D’ISOLATION de L’UN des muscles travaillés juste avant.
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👉🏼 Exemple : Squat Sumo (travaillant majoritairement les Quadriceps, les Ischio-Jambiers et les FESSIERS) enchainé par Kick Back (exercice isolant les FESSIERS).
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🍑 Les fessiers sont donc travaillés 2 fois (via l’exo poly-articulaire PUIS via l’exo d’isolaton).
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🔥 Les fessiers, étant déjà PRÉALABLEMENT FATIGUÉS par l’éxo poly-articulaire, travailleront donc encore PLUS INTENSÉMENT ! 🔥
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2️⃣. QUAND UTILISER LA POST-FATIGUE ⁉
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✅ Pour travailler un point-faible.
✅ Pour intensifier le travail d’un muscle spécifique afin de le faire grossir (hypertrophie)..
✅ Pour « souffrir » 😈 et « casser » de la fibre musculaire (permettant l’hypertrophie).
✅ Pour gagner du temps en évitant d’échauffer un petit muscle (biceps, triceps, deltoïde, adducteur…) non sollicité auparavant dans la séance.
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‼ VARIANTE ‼
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💁🏻‍♂️ Sachez que l’on peut faire de la Post-Fatigue :
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👉🏼 Soit via un Biset (c’est-à-dire enchaîner 2 exos sans temps de repos).
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👉🏼 Soit via 2 exos qui se suivent dans une séance (exemple : 4 séries de Sumo Squat puis 4 séries de Kick Back).
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👉🏼 Soit dans la séance complète en elle-même (exemple d’une séance de 6 exos : JAMBES, JAMBES, JAMBES, FESSIERS, FESSIERS, FESSIERS).
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➡️ CONCLUSION : La Post-Fatigue est UNE des méthodes efficaces de l’hypertrophie musculaire (pour gagner du muscle) alors UTILISEZ-LA. 💪🏼
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⁉️ DES QUESTIONS POUR SOUFFRIR ENCORE PLUS ⁉️ 😈😂
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🔬Références Scientifiques :
www.researchgate.net/publication/233894442_High-intensity_post-exhaustion_for_maximizing_training_intensity_in_muscle_hypertrophy_training
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590834/
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Les temps de repos entre les séries : recommandations générales

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les temps de repos entre les séries : recommandations générales.
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👉🏼 Sachez tout d’abord que plus la récupération est longue 🕔, plus il sera optimal de soulever lourd☇tout en complétant un volume adéquat : c’est PHYSIOLOGIQUE. 🔬
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🕔 Le temps de repos va majoritairement influencer le type de stress majoritaire que l’on souhaite appliquer lors de l’effort. 😤 Un stress plutôt mécanique⚡ou plutôt métabolique. 🔥
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✅ Bien qu’il y aie d’INNOMBRABLES méthodes d’entraînement qui modifient les temps de repos, voici les généralités pour s’entraîner efficacement :
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1️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN DÉBUT DE SÉANCE.
C’est en début de séance, lorsque que nous ne sommes pas physiquement et nerveusement fatigué, que l’on va porter lourd et faire des exercices utilisant de grands groupes musculaire. 🏋🏻‍♂️
1’45 » à 4’ de repos entre les séries (dépendamment si vous faites de la Force Max ou de L’hypertrophie) seront nécessaires pour finir toutes les répétitions à haute intensité.⚡
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2️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN MILIEU DE SÉANCE.
Dépendamment du niveau de fatigue, de l’exercice choisi, de son placement (2ème, 3ème ou 4ème dans la séance) et des exos qui le précède, il faudra généralement entre 1’30’’ et 2’ de repos entre les séries pour être perfomant tout en soulevant le maximum de poids possible.⚡
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3️⃣. LES EXOS D’ISOLATION EN FIN DE SÉANCE.
C’est généralement en ici que l’on va travailler les « petits » groupes musculaires (bras, épaules…). À ce stade de la séance, la fatigue est bien présente. 🥵 Au lieu de continuer à porter lourd sur des petits muscles, de surchager le système nerveux 🧠 et de risquer la blessure, il est judicieux de continuer à travailler en se focalisant sur un bon stress métabolique. 🔥 Pour cela, on utilise généralement entre 45’’ et 1’30’’ de repos entre les séries avec des charges moyennes/légères.
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➡ CONCLUSION : Voici les grandes lignes des temps de repos. 🙋🏻‍♂️
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📌 PS : Les bisets, supersets, la post-/pré-fatigue, les dropsets…etc vont évidemment vous amener à adapter ces temps de repos. 😉
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Les bienfaits de la musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les bienfaits de la musculation.
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💁🏻‍♂️ Après avoir parlé des bienfaits du cardio 🏃🏻‍♂️ et rappelé qu’il ne fallait pas le négliger, sachez qu’il en est de même pour le renforcement musculaire/la musculation ! 🏋🏻‍♀️
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❌ Encore beaucoup de gens font exclusivement du cardio et pas du tout de musculation. 🙈 Or, la musculation est FONDAMENTALE !
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✏ Voici d’ailleurs 5 raisons (parmis tant d’autres) qui le prouvent :
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1️⃣. De part le travail avec des charges adaptées, elle va renforcer votre corps de manière générale et particulièrement vos muscles, tendons et articulations ! 💪🏼Cela réduira CONSIDÉRABLEMENT le risque de blessure et en résoudra même quelques quelques-unes (ex : le mal de dos).
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2️⃣. Elle « booste » sensiblement votre métabolisme de base (BMR) 🔥 via l’augmentation de la masse maigre et les processus de régénération musculaire post-entraînement. ♻️
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3️⃣. À force de répétitions et en travaillant en AMPLITUDE COMPLÈTE contre une résistance, la musculation améliore votre souplesse ➿ via la phase excentrique du mouvement (c-à-d. celle où l’on retient la charge).
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4️⃣. Grâce au stress mécanique de la charge soulevée, la musculation augmente votre densité minérale osseuse (DMO) correspondant à la quantité de calcium dans un volume donné de matière osseuse. 🦴 C’est donc excellent pour lutter contre l’ostéoporose s’installant avec l’âge. 👨🏻‍🦳👩🏻‍🦳
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5️⃣. Elle permet enfin et logiquement d’améliorer la performance sportive, que ce soit dans les sports de force 🏋🏻‍♀️ ou d’endurance. 🏃🏻‍♂️
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➡️ CONCLUSION : Ces raisons sont plus que suffisantes pour vous démontrer L’IMPORTANCE de la musculation dans un programme sportif 💪🏼, ne serait-ce que pour la prévention des blessures 🤕 et votre santé osseuse 🦴 et hormonale ! 📊
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🏋🏻‍♀️ La musculation est donc un mode d’entraînement INDISPENSABLE que l’on retrouvera dans tous les sports et dans tous les programmes de remise en forme, même ceux axés sur l’endurance ! ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Le supermarché : un lieu déterminant de votre succès/santé

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le supermarché : un lieu déterminant de votre succès/santé.
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💁🏻‍♂️ Un des grands facteurs de votre réussite est L’AMÉNAGEMENT DE VOTRE ENVIRONNEMENT 🏠 afin qu’il soit propice au succès de votre évolution physique. 🙂
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👉🏼 Et qui dit aménagement de l’environnement, dit aménagement DE VOS PLACARDS !!! 🧐
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🙈 Et oui, on me dit parfois :《 J’ai craqué sur les gâteaux ou le Nutella de mes enfants 》.
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🤷🏻‍♂️ Mais POURQUOI achetez-vous ces produits pour vos enfants si vous savez pertinemment qu’ils ne sont pas bons/sains pour vous ?
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1️⃣. L’aliment reste le même, quelque soit la personne qui le consomme ! Les enfants ne sont pas une excuse et ils méritent tout comme vous de manger de bonnes choses ! ✅ Ne serait-ce que pour la gestion leurs poids ou l’apprentissage alimentaire qui en découle et qui les suivra jusqu’à l’âge adulte. 🧠 Notre alimentation est ou fut grandement influencée par comment nos parents nous ont nourri ; Alors pensez à vos enfants !
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2️⃣. La présence d’un aliment « malsain » à proximité rend la tentation encore plus grande… surtout lorsque que vous devez le donner à vos enfants pour le goûter de 16h ! 🙇🏻‍♂️🙇🏼‍♀️ Pourquoi vous infligez-vous cela ? Faites des muffins, des gaufres, des pancakes ou autres plats maison de mon Plan Alimentaire Perso et régalez-vous TOUS ENSEMBLE en mangeant bien ! 😋
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3️⃣. Pas de produits malsains achetés, pas de craquage possible. 😅 C’est rude, mais c’est vrai ! Qui plus est, votre cerveau va même oublier 🧠, à fortiori, que tous ces produits existent… VOUS VERREZ !
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➡️ CONCLUSION : Le supermarché est la PREMIÈRE ÉPREUVE à passer pour réussir votre changement/évolution et joue même un rôle DÉTERMINANT ! 😉 Faites donc les bons choix en n’achetant pas nimporte quoi et n’écoutant pas Satan 😈 déguisé en céréales Chocapic en promotion en tête de rayon ou en pot de Nutella dès l’entrée du magasin ! 😅
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📌 MORALE : Faites les courses pour vos enfants ; Ne laissez pas vos enfants faire les courses pour vous ! 🙏🏼
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