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Petite comparaison entre le Développé Couché et les Pompes

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Petite comparaison entre le Développé Couché et les Pompes.

👉🏻 Beaucoup diront que l’un et meilleur que l’autre pour diverses raisons. Pour ma part, je pense que nous devrions effectuer ces 2 exercices car ils apportent des BÉNÉFICES DIFFÉRENTS. 🤗

▪️LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ (DC) :

✅ C’est un exercice à chaîne cinétique OUVERTE, c’est-à-dire que vos mains ne sont pas « figées », elles bougent avec la barre. Cela requiert donc beaucoup plus de travail de stabilisation des mêmbres supérieurs, ce qui est bon pour la prévention des blessures et le développement de la force. 💪🏼

✅ Ensuite, c’est plus facile/pratique d’ajouter de l’intensité au DC en chargeant la barre avec plus de poids pour améliorer la Force et l’hypertrophie musculaire (augmentation de la taille du muscle). 🏋🏻‍♂️

✅ Enfin, c’est toujours cool de dire ou répondre « Moi je soulève TANT au DC ! Et toi ? ». 😂 (blague)

▪️LES POMPES :

✅ Contraiment au DC, les pompes sont un exercice à chaîne cinétique FERMÉE car vos mains sont « figées » sur un point de résistance fixe qui ne bouge pas lors du mouvement (ex : le sol ou un banc). Cela est donc plus sécurisant pour vos épaules que le DC. 😊 Puis, les pompes permettent à vos omoplates de bouger librement (contrairement au DC où elles sont « verrouillées » pour une meilleure stabilité) et cela est également meilleur pour la santé de vos épaules sur le long terme. ✌🏼

✅ De plus, les pompes vous obligent à rester « gainé » tout le long de l’exercice. Ce qui travaille PLUS de muscles et améliore la transmission des forces dans des exos plus fonctionnels. 😉

✅ Ajouté à cela, les exos pliométriques (ex : pompes sautées) sont plus faciles à réaliser en faisant des pompes qu’au DC. ✌🏼

✅ Enfin, c’est toujours cool de dire ou répondre « Moi je sais faire le handstand push-up ». 😎

➡ CONCLUSION : Ce sont TOUS LES DEUX de bons exercices à inclure dans vos entraînements (avec leurs variantes) pour obtenir un maximum de gains. 😉💪🏼

⁉️ AVEZ-VOUS, MALGRÉ TOUT, UNE PRÉFÉRENCE ⁉️

Niveau d’expertise aux pompes

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Niveau d’expertise aux pompes.
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui, post simple permettant (pour vous) de situer votre niveau et (pour moi) de visualiser un peu le niveau général des abonnés. 🙂
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⁉️ Combien de pompes d’affilées pouvez-vous faire, et donc quel est votre niveau ⁉️
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➡️ CONCLUSION : Partagez SANS COMPLEXE votre niveau. 😉 Il n’y a aucun jugement ni préjugé !
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📌 PS 1 : Je tiens à rappeler que le max de pompes est juste un challenge pour le FUN. Il n’y a pas forcément d’intérêt à savoir faire une tonne de pompes d’affilées sachant que c’est un type d’effort qui demande un entraînement bien spécifique (ex : qqn soulevant 150kg au Développé Couché ne sera pas forcément capable de faire ne serait-ce que 40-50 pompes d’affilées).
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📌 PS 2 : Les pompes peuvent être un test pour évaluer grossièrement la Force des membres supérieurs chez les sportifs DÉBUTANTS/INTERMÉDIAIRES mais au-delà de 40-45 reps pour les hommes et 20-25 reps pour les femmes (grossomodo) c’est l’endurance de Force, la taille du sujet et de ses bras, la vitesse d’exécution du mouvement et l’entraînement spécifique pour ce test bien précis qui feront la différence.
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⁉️ BREF, QUEL EST VOTRE NIVEAU ⁉️
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éparationphysique

3 étapes pour progresser aux pompes

Hey tout le monde ✌🏼,
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🤷🏻‍♂️ Vous n’arrivez pas à faire de pompes sur les pieds ou alors que très peu ? ☹
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🆗️ > 3 étapes pour progresser aux pompes.
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1️⃣. TRAVAIL DE GAINAGE/ISOMÉTRIE en position de pompes sur les pieds et au milieu du mouvement (les coudes doivent être fléchis à 90°).
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➕ TRAVAIL EN AMPLITUDE COMPLÈTE via des pompes sur les genoux.
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2️⃣. POMPES NORMALES avec les MAINS SURÉLEVÉES.
Plus les mains seront surélevées, plus ce sera facile. 🙂Commencez donc avec les mains sur le mur, puis sur une table haute, puis diminuez petit à petit la hauteur avec le temps (chaise, banc, step…). 💪🏼
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3️⃣. TEST POMPES CLASSIQUES.
Toutes les 2-3 semaines faites un test en faisant le max de pompes possible. Une ou deux fois dans la semaine (ex : Lundi et Jeudi). 👌🏻
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✅ Cela vous permettra de voir vos progrès tout en faisant un potentiel travail de Force Max (si votre max de pompes se situe entre 1-5 pompes).
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➡️ CONCLUSION : Effectuez ces 3 étapes et il n’y a aucune raison que vous ne progressiez pas aux pompes !
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📲 Tag en commentaire une personne qui veut ou doit s’améliorer aux pompes. 🙂
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Différence d’activation musculaire selon l’espacement des mains lors des pompes

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗 > Différence d’activation musculaire selon l’espacement des mains lors des pompes.
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🙋🏻‍♂️ On sait que l’espacement des mains lors des pompes va modifier la stimulation de certains muscles lors de l’effort.
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⁉️ MAIS QU’EN EST-IL RÉELLEMENT ⁉️
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🔬Une étude de Kim YS (2016) a analysé l’activité musculaire lors des pompes dépendamment de la largeur de la prise choisie (serrée, normale ou large).
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✅ Voici les résultats :
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▪️Prise serrée (50% largeur d’épaules) : meilleure activation du Petit Pectoral, Triceps Brachial et Infra-Épineux par rapport à la prise normale (100%) et large (150%).
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▪️Prise normale (largeur d’épaules) : meilleure activation du Grand Pectoral par rapport à la prise large.
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▪️Prise large (150% largeur d’épaules) : meilleure activation du muscle Dentelé antérieur par rapport à la prise serrée et normale.
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🤷🏻‍♂️ Contrairement à la pensée générale, la prise large ne serait efficace que pour augmenter la sollicitation du Dentelé Antérieur car, d’après les analyses musculaires, la prise serrée et normale seraient plus efficaces pour développer les Pectoraux et les Triceps.
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🔬Une autre étude de Cogley RM (2005) avait conclu les mêmes résultats prouvant que l’activité musculaire des Pectoraux et du Triceps Brachial était plus élevée avec une prise serrée ou normale qu’une prise large.
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez engendrer une plus grande activation musculaire⚡des Pectoraux ou des Triceps pendant les pompes, ces dernières devraient être effectuées avec une prise SERRÉE ou NORMALE. ✅
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⚠ Attention, cela ne veut pas dire qu’une prise large ne sert à rien et que vous n’aurez pas de résultats en l’utilisant ! Les études montrent simplement qu’avec les autres prises vous pourriez avoir de meilleurs résultats. 😊
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⁉️ QUELLE PRISE AVEZ-VOUS L’HABITUDE D’UTILISER ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27064571
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
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Vitesse d’exécution des pompes : les points à retenir

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Vitesse d’exécution des pompes : les points à retenir.
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👉🏻 Les pompes sont un exercice très connu et largement utilisé dans l’évaluation ou le travail de la Force et l’endurance du haut du corps.
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💁🏻‍♂️ Que ce soit pour un test (ex : max de pompes) ou un entraînement (ex : 4x20reps), nous pouvons choisir le tempo et donc de les faire rapidement ou non. 🙂
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⁉️ MAIS QUELLES DIFFÉRENCES ⁉️
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🔬Une étude a comparé l’activation musculaire⚡lors des pompes rapides VS. lentes.
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🤸🏻‍♂️ La largeur des mains lors de pompes fut de 1,5 fois la largeur des épaules 🙌🏻 et la vitesse d’exécution fut indiquée de manière audible par un métronome. 🕛
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📊 Les résultats ont démontré qu’une VITESSE LENTE retarde l’apparition de la fatigue⏳ et augmente l’activation musculaire.⚡
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▪️En revanche, une VITESSE RAPIDE augmente le nombre maximum de répétitions🏆mais, en contrepartie, réduit l’activation musculaire.
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➡️ CONCLUSION : Si votre objectif est de renforcer/développer vos muscles du haut du corps 💪🏻, les pompes devraient être effectuées à vitesse LENTE car il y aura une activation musculaire élevée.⚡
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🤗 Cependant, si votre objectif est de réaliser le plus de répétitions possible (ex : test ou challenge), les pompes devraient être effectuées à vitesse RAPIDE car c’est comme cela que vous aurez la meilleure performance.🏆
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
http://ir.kmu.edu.tw/retrieve/7430/780208-7.pdf
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