Archive d’étiquettes pour : musculation

Les 3 principaux régimes de contaction musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les 3 principaux régimes de contaction musculaire.
.
🙋🏻‍♂️ Pour mieux s’entraîner , il est nécessaire de connaître les différents régimes de contraction musculaire. 🙂
.
✅ EXCENTRIQUE : ce type de contraction se produit lorsque les insertions musculaires s’eloignent (ex : la phase de descente/freinage de la charge au biceps curl ou au squat).
.
✅ CONCENTRIQUE : Ce type de contraction se produit lorsque les insertions musculaires se rapprochent, le muscle se raccourcit (ex : la phase de montée/tirage au biceps curl ou de poussée au squat).
.
✅ ISOMÉTRIQUE : ce type de contraction se produit quand les leviers et insertions musculaires restent fixes (ex : la chaise, la planche ou maintenir une haltère dans un angle spécifique).
.
👉🏼 Les différents types de contractions musculaires peuvent permettre de répondre à différents objectifs, par exemple la contraction excentrique sera extrêmement efficace pour gagner en Force maximale. 👌🏼
.
💁🏻‍♂️ Gardez aussi à l’esprit que la variation des régimes de contraction peut mener à plus de gains et peut également permettre d’éviter une certaine lassitude dans l’entraînement. ☺
.
.
➡ CONCLUSION : Utilisez différents types de contractions (agencées INTELLIGEMMENT) afin de maximiser les effets de votre entraînement. 💪🏼 Sachez aussi qu’il n’y a en pas une meilleure que l’autre, toutes sont importantes avec leur utilités spécifiques. 😉
.
⁉️ CONNAISSEZ-VOUS LES RÉGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE AVANT CE POST ⁉️
.
📌 PS : il existe aussi le régime pliométrique et isocinétique non cités dans ce post. 🙂
.
înement

Les courbatures : mise au point

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Les courbatures : mise au point.
.
❌ Beaucoup de personnes pensent qu’avoir des courbatures est FORCÉMENT synonyme de BONS ENTRAÎNEMENTS/RÉSULTATS.
.
✅ En réalité, les courbatures signifient que vous avez effectué un effort intense/inhabituel et que votre corps n’était pas prêt à l’encaisser/le supporter 💥(n’étant donc pas assez « fort » et/ou ayant été surpris).
.
👉🏻 Alors oui, après une absence il est NORMAL d’avoir des courbatures à la reprise 🤗, mais par contre en avoir en plein milieu de votre programme ou à chaque semaine… c’est que vous avez trop augmenté la charge d’entraînement (volume ou intensité) ! 😅
.
🆗️ EN GROS, vous avez des courbatures car soit vous n’êtes PAS en forme (fréquence d’entraînement trop faible) 📊, soit vous avez MAL géré votre entraînement car votre corps n’est pas préparé pour ça 😬 (mauvaise évolution des charges, muscles délaissés depuis un moment..etc). ☹
.
⚠️ D’ailleurs, sachez que les courbatures est un processus inflammatoire ! ❌ Et l’inflammation chronique n’est en rien positif pour votre prise de muscle ! 💪🏼
.
🆗️ Vous allez peut être me parler des micro-lésions et de la régénération musculaire… ♻️ OUI, je suis d’accord, mais il n’y a pas besoin d’avoir des courbatures pour engendrer des micro-lésions. 😉 MAÎTRISEZ VOTRE EFFORT pour récupérer optimalement et réengendrer un stimuli efficace 48-72h plus tard ! 🤙🏻
.
.
➡ CONCLUSION : Avoir des courbatures n’est en RIEN synonyme de BONS entraînements…🤷🏻‍♂️ Le muscle grossit et devient plus fort AVEC ou SANS courbatures !!! 😀💪🏼
.
➕ Les courbatures handicaperont même votre fréquence d’entraînement par muscle par semaine (important pour progresser). 🙈😏
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21270317/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30537791/
.

Le Tirage Inversé : un exercice trop sous-estimé et méconnu

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Le Tirage Inversé : un exercice trop sous-estimé et méconnu.
.
🙋🏻‍♂️ Le Tirage Inversé est un exercice de tirage horizontal au même titre que le Rowing Barre, le Tirage Bûcheron etc… pour muscler votre dos. 🙂 Pourtant, il n’est malheureusement pas aussi populaire que ces derniers et se fait rare dans les salles de sport et les programmes sportifs des gens en général.
.
🧠 Pourtant, cet exercice a de quoi se différencier des autres !
.
⤵️ Voici 2 raisons qui montrent en quoi le Tirage Inversé est super intéressant pour vous :
.
1️⃣. UNE ACTIVATION MUSCULAIRE AU TOP.
.
🔬En effet, les études ont démontré qu’il produit une plus grande activation musculaire⚡du Grand Dorsal et des muscles du haut du dos que le Rowing Barre (qui est déjà super efficace). Le Tirage Inversé est donc un exercice complet et super efficace pour muscler votre dos. 💪🏻
.
2️⃣. MOINS DE STRESS SUR LES LOMBAIRES ET LA COLONNE VERTÉBRALE.
.
🔬Les analyses ont également démontré une activation moindre des muscles lombaires associée à moins de stress exercé sur la colonne vertébrale lors du Tirage Inversé comparé au Rowing Barre.
.
✅ C’est donc une excellente alternative pour les personnes souhaitant « épargner » leur bas du dos, qui ressentent des douleurs/tensions lombaires lors du Rowing Barre 💢 ou qui veulent simplement réduire le « stress lombaire » induit via d’autres exercices comme le SDT etc. 🏋🏻‍♂️
.
.
➡️ CONCLUSION : Pour ces 2 raisons précédentes, ainsi que tout le travail de gainage 🤸🏻‍♂️ qu’il engendre, le Tirage Inversé a toute sa place dans un programme d’entraînement que ce soit pour un objectif de prise de masse, de perte de gras ou de renforcement musculaire général. 🙂
.
⁉️ AVEZ-VOUS DÉJÀ ENTENDU PARLÉ DE CET EXERCICE et
L’EFFECTUEZ-VOUS DE TEMPS EN TEMPS ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
.
éparationphysique

Astuces maison pour augmenter l’intensité du Hip Thrust

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Astuces maison pour augmenter l’intensité du Hip Thrust. 🔥
.
✅ L’Hip Thrust est incontestablement un des meilleurs exercices pour muscler vos Fessiers ! 🍑
.
☹ Néanmoins, au vu de la fermeture des salles de sport, beaucoup de gens sont contraints de bosser leurs fessiers chez eux avec PEU DE POIDS. 🙈
.
🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui, je vous partage donc des astuces pour augmenter l’intensité du Hip Thrust à la maison et combler (en quelque sorte) le manque de poids ! 🙂
.
▪️ ASTUCE 1️⃣ : Utilisez le max de poids donc vous avez à disposition (logique hahaha). 😝
.
▪️ RÉELLE ASTUCE 1️⃣ : Placez une mini bande élastique en bas de vos cuisses (juste avant vos genoux) et poussez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement pour travailler contre la résistance élastique. 😬
.
✅ En effectuant cela, vous augmenterez la sollicitation du Moyen Fessier (via l’abduction de la hanche) et l’exercice sera plus intensif en augmentant également l’activation du Grand Fessier ! 🔥🔥
.
▪️ASTUCE 2️⃣ : Ne « verrouillez » pas votre bassin en extension complète en haut du mouvement mais arrêtez-vous juste avant de sorte à garder une TENSION MUSCULAIRE CONSTANTE pour la totalité des répétitions. 😈 De ce fait, vos fessiers seront en stimuler du début à la fin sans la moindre pause. 🙂
.
▪️ASTUCE 3️⃣ : Effectuez une pause de 10 secondes 🕔 en haut du mouvement (c-à-d. à l’extension complète de la hanche dans l’alignement) lors de la DERNIÈRE RÉPÉTITION !
.
➕ N’oubliez pas de « squeezer/contracter » volontairement 😬 vos fessiers lors de cette pause isométrique. 🔥
.
▪️ASTUCE 4️⃣ (bis) : Ajoutez un TEMPO LENT pour les big boss !🥇 Du type 5 secondes pour descendre (excentrique) et 1 seconde pour remonter (concentrique).
.
.
➡ CONCLUSION : Voici des astuces intéressantes et faciles à mettre en place permettant d’intensifier l’efficacité de la contraction⚡de vos fessiers lors du HIP THRUST À LA MAISON ! 👌🏼
.
📌 PS : Évidemment ces astuces sont à effectuer en même temps.
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.
.

L’intensité de l’effort : qqch de propre à soi-même

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > L’intensité de l’effort : qqch de propre à soi-même.
.
❌ Encore beaucouuuup de personnes se comparent aux autres et pensent qu’ils travaillent forcément plus intensément car ils soulèvent plus lourd… 🙈
.
🧾 Pour preuve, quand je dis via un post que les femmes récupèrent plus rapidement que les hommes après une séance de musculation à INTENSITÉ ÉGALE, il y a toujours des commentaires du genre « c’est normal, elles ne soulèvent pas aussi lourd que les hommes ». 😅
.
📣 Ce post est donc là pour rappeler que l’intensité dépend DIRECTEMENT de votre Force Maximale !
.
✅ En effet, qu’un homme porte 105kg 🏋🏻‍♂️, qu’une femme porte 60kg 🏋🏻‍♀️ ou même qu’une fourmi porte 75g 🐜, si ce poids représente le même pourcentage par rapport à son maximum (ex 75% dans le cas présent), alors les 3 individus travaillent À INTENSITÉ ÉGALE et les bénéfices de leur entraînement seront les mêmes. 🙂
.
.
➡️ CONCLUSION : Arrêtons de nous comparer les un les autres et encore moins entre les sexes ! 🙏🏻 Chaque individu à une Force différente certes, mais l’intensité de l’entraînement d’une personne sera toujours égale à son prochain, et ce, qu’elle que soit le poids soulevé ! 🙋🏻‍♂️
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️ Oui je connais une fourmi qui fait des squats à 75g, et alors !? 😜
.
é

La différence entre le Sumo Squat et le Squat Classique

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > La différence entre le Sumo Squat et le Squat Classique.
.
👀 Vous avez probablement vu plusieurs personnes faire des squats avec les jambes bien écartées : ceci s’appelle un Squat Sumo. 🏋🏻‍♀️
.
⁉️ QUELLE DIFFÉRENCE AVEC LE SQUAT CLASSIQUE ⁉
.
🔬Les analyses musculaires ont démontré que le Sumo Squat engendre une meilleure activation⚡des muscles de la chaine postérieure et notamment des muscles FESSIERS 🍑 en comparaison au Squat Classique.
.
✅ Vous comprenez donc maintenant pourquoi beaucoup de femmes ADORENT le Sumo Squat haha. 😜
.
.
➡ CONCLUSION : Si vous voulez travailler vos jambes tout en accentuant un petit peu l’effort sur vos fessiers, le Sumo Squat est une bonne option ! ✅
.
⚠️ Néanmoins, n’oubliez pas qu’il est importantde VARIER les angulations et positions de travail pour développer un muscle dans sa globalité. 😉 Le Squat Classique en amplitude COMPLÈTE est également une excellente option pour muscler vos fessiers 🍑, ne négligez donc pas cet exercice au détriment du Sumo Squat. 🙈
.
⁉️ DITES-MOI, VOUS FAITES MAJORITAIREMENT DU SUMO SQUAT OU DU CLASSIQUE ⁉
.
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
.

Musculation et course à pied

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Musculation et course à pied. 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️
.
🙋🏻‍♂️ Je sais qu’il y a beaucoup de runners et runneuses parmis mes abonnés, alors voilà : ce post est pour vous ! 😀
.
⚠️ L’aptitude aérobie 💗 (endurance) n’est PAS le seul déterminant de la performance en course à pied 🏃🏻‍♀️ : la FORCE est également un facteur fondamental pour la performance de longue durée ! 🕓
.
✅ Et oui, l’objectif d’une course d’endurance est de couvrir une distance spécifique en un MINIMUM de temps 🕓, ce qui signifie que la vitesse est décisive.⚡Cette qualité de vitesse s’améliore en augmentant la FORCE appliquée au sol lors de chaque foulée. 🏃🏻‍♂️
.
🆗️ Exemple Concret : Si pendant la course, votre Force moyenne appliquée au sol est 2000 Newtons par foulée et votre force maximale est de 4000 Newtons, alors vous courez à 50% de votre capacité maximale.
.
👉🏻 MAIS, en améliorant votre force maximale à 5000 Newtons ⚡ grâce à un entrainement de Force 🏋🏻‍♀️ et en gardant votre intensité de course initiale à 50%, votre force moyenne appliquée dans le sol est maintenant de 2500 Newtons par foulée (comparé à 2000 avant).
.
⚡Donc logiquement, vous irez plus vite et obtiendrez une meilleure PERFORMANCE 🕓 en ayant une MEILLEURE ÉCONOMIE de course. 🏃🏻‍♂️
.
🔬En effet, c’est logique et plusieurs études scientifiques ont confirmé les effets bénéfiques de l’entrainement de Force sur la performance en course à pied. 🏃🏻‍♀️
.
.
➡ CONCLUSION : Tous les runners 🏃🏻‍♂️ devraient intégrer des séances de muscu 🏋🏻‍♀️ dans leur plan d’entraînement afin d’améliorer leurs performances en course à pied 🕓 et prévenir les blessures par la même occasion. 😉
.
📌 PS : Je rappelle qu’on parle de Force Maximale ! Donc l’entraînement ne fera pas prendre de poids ni de volume, mais juste de la Force ! 💪🏼
.
📌 PS 2 : Tous les athlètes professionnels d’endurance en font (même ceux qui sont ultra maigres), et c’est souvent là que la différence se fait ! 🙂
.
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694507
.
éparationphysique

Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme.
.
🤗 Je ne vous apprends rien, un programme sportif se conçoit minutieusement 🤓 en fonction du niveau et des objectifs de chacun. Le programme qui en découlera aura alors un volume spécifique par groupe musculaire et par semaine. 📊
.
🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui je vous indique une chose importante sur ce sujet. ↘️
.
✅ Il faut savoir qu’un groupe musculaire peut être travaillé à la fois DIRECTEMENT et INDIRECTEMENT.
.
👉🏻 Par exemple, les biceps peuvent être travaillés directement via des exos d’isolation comme « Biceps Curls avec Haltères » ou indirectement via des exos poly-articulaires comme « Tirage Poitrine » ou tout autre exo de tirage.
.
▪️Par conséquent, lorsque l’on planifie la bonne quantité de volume d’entraînement total dont un groupe musculaire a besoin pour progresser, il faut tenir compte du volume d’entraînement DIRECT et INDIRECT. 📊
.
▪️Donc, dans le cas échéant, il faudrait comptabiliser le volume des exos d’isolation du Biceps mais également des exos de tirage le sollicitant, notamment s’ils sont effectués en POST-FATIGUE et/ou avec une prise en SUPINATION (paume de main vers le haut).
.
🤗 Évidemment, un Tirage Poitrine n’aura pas la même intensité de stimulation⚡du Biceps Brachial qu’un exercice d’isolation. 🎯
🙋🏻‍♂️ Il convient donc au coach de PRENDRE CELA EN COMPTE et de comptabiliser avec cohérence le volume général/groupe musculaire, notamment du fait que la gestion du volume influe directement sur les résultats !
.
.
➡️ CONCLUSION : Regardez toujours le volume qu’un groupe musculaire ou muscle reçoit dans sa TOTALITÉ 📊 et pas seulement de manière isolée où vous vous exposerez à des erreurs de planification. 🙁
.
📌 Il est déjà complexe de tout caser dans une semaine, notamment si la fréquence d’entraînement est de 2-3 séances/semaine, alors ne faites pas d’erreur.
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710217
.

Rowing menton : quelle largeur de prise de main adopter ?

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Rowing menton : quelle largeur de prise de main adopter ?.
.
🙋🏻‍♂️ Lorsque l’on effectue l’exercice « Rowing Menton/Vertical » ou « Upright Row » en anglais, nous pouvons choisir l’espacement de nos mains lors du mouvement. 👐🏻
.
📱Le post d’aujourd’hui vous permettra de savoir quelle prise est optimale pour de meilleurs gains.
.
🔬Une étude a été réalisée pour comparer l’activation musculaire⚡ en utilisant TROIS LARGEURS de prise lors du Rowing Menton : 50% plus petite que la largeur d’épaule, 100% de la largeur d’épaule et 200% plus grande que la largeur d’épaule.
.
✅ RÉSULTATS : Plus votre prise sera large lors du Rowing Menton, plus l’activation musculaire des Deltoïdes et Trapèzes sera grande.⚡
.
😉 L’une des raisons à cela est qu’il y a un plus grand degré d’abduction avec une prise plus large.
.
➕ L’American Council of Exercise a également démontré qu’effectuer l’exercice en étant légèrement incliné vers l’avant provoquerait une plus grande activation du Deltoïde Médial.⚡
.
.
➡️ CONCLUSION : Prendre, dans la mesure du possible, une PRISE LARGE 🙌🏻 lors du Rowing Menton/Vertical serait PLUS INTÉRESSANT pour vous et le développement de vos épaules/trapèzes. ✅ Alors n’hésitez pas !
.
📌 PS : Dans tous les cas (prise large ou non), EMPÊCHEZ vos coudes de dépasser le niveau des épaules au risque d’engendrer une pression inutile et dangereuse augmentant les risques de blessures.💥
.
🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/research-studies
.

Entraînement le Matin ou Soir ? Une différence ?

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Entraînement le Matin ou Soir ? Une différence ?. 🕗
.
🤷🏻‍♂️ Vous êtes-vous déjà demandés s’il y avait une différence entre le fait de s’entraîner le matin et l’aprèm/le soir ? 🤔
.
🔬Et bien beaucoup d’études Scientifiques ont analysé cela.
.
📖 Le regroupement de toutes ces études a permis les conclusions suivantes :
.
1️⃣. Au niveau de votre Force à l’instant T, vous aurez À LA BASE plus de Force l’aprèm et le soir 🌛 que le matin. ☀️
.
✅ NÉANMOINS, à force d’habitude de vous entraîner le matin, il n’y aura PAS de différence à terme car votre corps « s’adaptera ». ✌🏼
.
2️⃣. Au niveau des PROGRÈS en Force 📈, ils seront SIMILAIRES quelle que soit l’heure de vos entraînements. 🕢
.
3️⃣. Au niveau des PROGRÈS en HYPERTROPHIE 💪🏼(gain de masse musculaire), ils seront également SIMILAIRES quelle que soit l’heure de vos entraînements. 🕢
.
.
➡️ CONCLUSION : S’entraîner le matin ☀️ ou l’aprèm/le soir🌛 est IDENTIQUE. Vous évoluerez de la même façon. 🤗 À vous donc de voir quel timing correspond le mieux en fonction de votre emploi du temps. 🗓
.
⁉️ ALORS DÎTES-MOI, VOUS ÊTES PLUTÔT DU MATIN OU DU SOIR ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30704301
.