Archive d’étiquettes pour : hypertrophie

Perte de volume Vs perte de masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > Perte de volume Vs perte de masse musculaire.

🕖 Vous faites une petite pause sportive et vous vous trouvez déjà moins musclé/volumineux après seulement 1 ou 2 semaines ? 🙆🏻‍♂️

😉 Pas de panique, à moins d’être complètement immobilisé, ce n’est probablement pas une perte de masse musculaire mais seulement de VOLUME.

✅ En effet, avec l’inactivité, vos muscles auront généralement l’air plus petits car ils se déplètent (vident) assez rapidement du glycogène et de l’eau qui les accompagne.

👉🏻 Eh oui, étant donné que le glycogène est physiquement stocké dans vos cellules musculaires, une diminution des réserves de glycogène diminue le volume de vos muscles.

🔬Certaines études démontrent même jusqu’à 20% de diminution du volume musculaire en même pas 2 semaines.

🙋🏻‍♂️ Mais, RASSUREZ-VOUS, cet effet n’est que temporaire. Une fois que vous recommencerez à vous entraîner 🏋🏻‍♀️, vos réserves de glycogène musculaire et la teneur en eau de votre muscle vont réaugmenter et vous aurez l’air aussi musclé qu’avant. 💪🏻

⁉️ MAIS ALORS, QU’EN EST-IL DE LA MASSE MUSCULAIRE ⁉️

🔬Les études montrent qu’il est possible de maintenir votre volume musculaire avec des pauses d’entraînement allant jusqu’à 3 semaines !

⚠️ Néanmoins, il faut garder à l’esprit que plus vous avez de masse musculaire, plus c’est dur de la maintenir et plus elle diminuera rapidement avec l’inactivité.

➡️ CONCLUSION : Ne confondez pas la perte de volume et la perte masse musculaire ! 🙏🏻 Il n’y a pas de quoi stresser en vacances ou en pause si vous vous voyez moins musclé/volumineux après 1-2 semaines d’arrêt, c’est juste une déplétion de glycogène musculaire et d’eau. 😉

⁉️ RASSURÉ ⁉️ QUI STRESSE APRÈS UNE SEMAINE D’ARRÊT ⁉️

🔬Références Scientifiques :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3160908/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28328712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/

ès ététique

Isoler les muscles du Quadriceps au Leg Extension

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Isoler les muscles du Quadriceps au Leg Extension.

✅ Le Leg Extension est un exercice utilisé pour isoler le travail du Quadriceps à des fins d’hypertrophie (majoritairement) ou de rééducation. 💪🏼

🔎 Petit rappel : Quadriceps = Droit Fémoral, Vaste interne, Vaste Externe et Vaste intermédiaire 😉 (qui sont les muscles du devant de votre cuisse). 🙋🏻‍♂️

👉🏻 Bien que le Leg Extension (qui est déjà un exercice d’isolation en lui-même) permet de cibler ces 4 muscles de votre cuisse, est-il possible de focaliser encore plus sur l’un d’entre eux ? 🎯

✅ ET BIEN OUI.

🔬Les scientifiques ont étudié la question en analysant les variantes engendrant la meilleure activation musculaire.☇

👍🏻 Des stratégies de placement corporel et d’amplitude de mouvement (via une rotation des membres inférieurs et/ou en travaillant sur une certaine plage angulaire) permettraient en effet d’intensifier/focaliser le travail sur certains muscles.

👁 Voici donc sur l’image ce qu’il faut faire pour cibler le plus efficacement les différents muscles du Quadriceps (excepté le Vaste intermédiaire qui est un muscle profond difficilement mesurable par les docteurs via l’EMG de surface) :

▪️Droit Fémoral : Rotation externe des membres inférieurs. ↩↪

▪️Vaste Externe : Amplitude de 0° à 60° + rotation interne des membres inférieurs.↪↩

▪️Vaste interne : Amplitude de 30° à 90° peu importe la rotation des membres inférieurs.

➡ CONCLUSION : Vous savez maintenant comment cibler efficacement les muscles du Quadriceps au Leg Extension pour rattraper un déséquilibre musculaire 💪🏼, pour une rééducation post-traumatique 🤕, pour un concours de culturisme 😉 ou pour ce que vous voulez, c’est votre choix. ✌🏼

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818

é éparationphysique

Éviter, voire résoudre, les déséquilibres musculaires

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Éviter, voire résoudre, les déséquilibres musculaires.
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🤗 Avant toute chose, il faut savoir que personne n’a un corps complètement symétrique, nous ne sommes pas de robots. 🤖 Il est donc normal d’avoir de légers déséquilibres musculaires. ✅
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⚠️ Néanmoins, c’est lorsque ces déséquilibres deviennent importants que cela peut devenir problématique : risques de blessures, modification de la posture, esthétique…etc.
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↘️ Voici donc 3 CONSEILS pour éviter/résoudre un déséquilibre musculaire :
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1️⃣. MAÎTRISER LA TECHNIQUE GESTUELLE et AVOIR UNE BONNE POSTURE. 🏋🏽‍♂️
Avant de charger lors d’un exercice, il convient de s’assurer de le faire correctement pour éviter toute compensation et donc qu’un côté de votre corps ne travaille pas plus que l’autre. 👌🏻
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➕ Il faut également vérifier si vous n’avez pas de problème de posture (ex : engendré par un manque de souplesse/mobilité d’un membre) qui serait la cause du déséquilibre lors d’un exercice spécifique. 🎯
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2️⃣. UTILISER LES EXOS UNILATÉRAUX.🤺
Ce sont les exercices qui dissocient les membres (ex : bras, jambes…) et les font travailler séparément. De cette façon, il n’y a pas de compensation possible ! 😉
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3️⃣. PRIORISER LE MEMBRE FAIBLE. 📊
Lorsque vous faites un exercice unilatéral, il est judicieux de débuter par votre membre le moins fort afin de pouvoir y consacrer plus d’énergie ! 😤
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➕ Vous pouvez également rajouter un peu plus de répétitions afin d’avoir un volume plus important sur votre point faible et potentiellement combler le déséquilibre (à terme). 🕖
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➡️ CONCLUSION : Gestuelle/ Posture, Travail Unilatéral et Stratégie d’entraînement !
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🙋🏻‍♂️ Voici mes 3 conseils pour éviter voire régler des déséquilibres musculaires prononcés qui sont ou seront potentiellement problématiques. 😏
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Le vieillissement : effets sur vos gains en Force et masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le vieillissement : effets sur vos gains en Force et masse musculaire.
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🙋🏻‍♂️ Il n’est jamais trop tard pour améliorer votre physique et vos performances athlétiques.
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🤗 Néanmoins, avec l’âge, il y a quelques différences à garder à l’esprit :
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1️⃣. Au fur et à mesure que l’on vieillit, la Testostérone ainsi que la réponse anabolique à l’entraînement de musculation et à la consommation de protéines diminuent. 📉 Cette « résistance anabolique » ralentira le potentiel de croissance musculaire 💪🏻 et affectera potentiellement la récupération post-entraînement. 😴 Il faudra donc plus de temps pour récupérer et gagner en masse musculaire 🕖 pour une personne âgée comparé à un jeune de 20-25 ans : acceptons-le. 😜
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2️⃣. Avec l’âge, notre corps n’est plus le même qu’il y a 15-25 ans et n’est généralement pas en mesure « d’encaisser » autant de volume (reps/séries) qu’auparavant. 🏋🏻‍♂ Il convient alors de gérer vos charges d’entraînement et la fatigue pour éviter les blessures. 📊
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⁉️ QUOI ? CERTAINS DÉPRIMENT DÉJÀ FACE À CES INFOS ⁉️
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🤗 OK LA BONNE NOUVELLE ⬇️
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✅ Il y a quelques études démontrant que les personnes d’âge moyen (35-50 ans) peuvent tout à fait gagner autant de masse musculaire que les jeunes. Il y a donc des différences inter-individuelles et pas de quoi déprimer. 😉
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✅ D’autres études prouvent même que les personnes de plus de 60 ans peuvent encore gagner en masse musculaire et en Force avec un entraînement régulier. 💪🏻
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✅ Enfin, via la musculation et en consommant assez de protéines, il est prouvé que vous pouvez RALENTIR les effets physiques négatifs du vieillissement. 🕖
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➡️ CONCLUSION : Plus notre corps vieillit, plus son potentiel de croissance diminue 📉 et plus il est difficile de récupérer rapidement. 😴 Mais cela ne doit pas être une excuse car il y a toujours des progrès à faire ! 👌🏻
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🔬Références Scientifiques :
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26784225
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/ 
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/
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S’entraîner jusqu’à l’échec : le point

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > S’entraîner jusqu’à l’échec : le point.
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👉🏻 Beaucoup de gens vont jusqu’à l’échec lors de CHAQUE SÉRIE en pensant que cela sera plus efficace pour progresser. 📊
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🤗 Ok votre séance doit être challengeante, mais il n’est absolument PAS NÉCESSAIRE d’aller tout le temps jusqu’à l’échec pour maximiser la croissance ou la Force musculaire. 💪🏻
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✅ En effet, plusieurs études prouvent des GAINS SIMILAIRES en Force et Hypertrophie en gardant quelques répétitions en réserve (RIR) plutôt que d’aller jusqu’à l’échec.
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⁉️ OK MAIS ALORS POURQUOI NE PAS CONTINUER JUSQU’À L’ÉCHEC SI C’EST IDEM ⁉️
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1️⃣. FATIGUE PHYSIQUE ET NERVEUSE.
Continuer un effort de manière récurrente et jusqu’à ne plus pouvoir continuer va grandement fatiguer votre système nerveux 🧠 et votre énergie de manière générale.⚡
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🔬Des études prouvent clairement que laisser quelques reps en réserve permet de mieux récupérer et donc de mieux performer lors des séances à venir.
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2️⃣. ALTÉRATION DU VOLUME D’ENTRAÎNEMENT.
Continuer jusqu’à l’échec étant très ‘’taxant’’ physiquement 🤪 et nerveusement 🧠, vous serez amené à vous fatiguer plus rapidement et avoir un volume d’entraînement amoindri (cf. exemple concret sur l’image). 📊
Or, nous connaissons tous l’importance d’avoir un volume conséquent par séance/par semaine et de le faire évoluer au fil du temps (cf. concept de surcharge progressive). 📈
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➡️ CONCLUSION : L’important pour progresser efficacement est de travailler PROCHE de l’échec 😬 et d’avoir un volume d’entraînement ADÉQUAT et PROGRESSIF. 📈 Donc, se laisser quelques répétitions en réserve (RIR) prend tout son sens afin d’optimiser vos résultats tout en ne compromettant pas votre récupération physique et nerveuse. ✅
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👉🏻 S’entraîner jusqu’à l’échec n’est pas inutile MAIS il faut le faire de façon maîtrisé : PAS LORS DE CHAQUE SÉRIE. 😅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31373325
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097
link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3725-7
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Les facteurs limitant votre prise de masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les facteurs limitant votre prise de masse musculaire.
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1️⃣. TROP DE CARDIO !! 🏃🏻‍♂️ Cela favorise le catabolisme et notamment la production d’énergie via la « dégradation » des protéines musculaires. 💪🏼⛏📉☹ Grossièrement, votre corps ira donc puiser dans vos muscles pour fournir de l’énergie. ☇Or, en prise de masse, on recherche l’effet inverse : à savoir l’anabolisme. 📊😁
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2️⃣. TROP PEU D’EXERCICES DE MUSCULATION !! 🏋🏻‍♀️
Faire l’impasse ne stimulera pas suffisamment vos muscles pour engendrer une hypertrophie (un grossissement) musculaire efficace. 💪🏼 Il faudrait donc soulever des poids au moins 2 FOIS/SEM MINIMUM et en respectant une surcharge progressive maitrisée au fil des semaines. 📈
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3️⃣. LE STRESS 😵 ET LA FATIGUE !! 😪
Ils impactent de manière négative la prise de masse musculaire (voir mes anciens posts). 📌 De plus, même la Force est affectée !
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4️⃣. LE MANQUE DE PROTÉINES !!
Pour grossir, un muscle a indispensablement besoin de protéines de toutes sortes 🐟🍗🍳🥛🌱. Les recommandations sont au minimum de 1,5g/kg/jour (idéalement par kg de masse maigre). En dessous de cela, à moindre d’être débutant, cela sera compliqué d’avoir des résultats satisfaisants. 😄
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5️⃣ LE MANQUE DE CALORIES !!
Vous n’arriverez JAMAIS à construire du muscle en ne mangeant pas assez ! 😕 Avoir les bonnes portions est ESSENTIEL 🍱 pour donner de l’énergie à votre corps et fournir tous les nutriments nécessaires au développement musculaire. 💪🏼 .
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➡ CONCLUSION : Si vous vous reconnaissez dans l’une de ces erreurs, vous savez maintenant quoi arranger pour optimiser votre prise de muscle. ✅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
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Optimiser sa prise de masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Optimiser sa prise de masse musculaire.
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💪🏼 Se muscler est un objectif courant et important pour la performance, l’esthétique ou encore la prévention des blessures. 🙂
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👇🏼 Voici donc les règles générales à respecter :
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1️⃣. Évitez de faire TROP de cardio 🏃, cela ne fera pas grossir vos muscles de façon significative, au contraire. On peut en faire 1-2 fois par semaine grand MAX sinon vous ralentirez les gains.💪🏼
✅ Favorisez les exercices de musculation avec une résistance ADÉQUATE et spécifique à la croissance musculaire (proche de l’échec). 😤
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2️⃣. Évitez d’entraîner les grands groupes musculaires (jambes, dos et pecs) QU’UNE SEULE fois par semaine : ce n’est tout simplement pas optimal (à moins de les matraquer) ! 🙈
✅ Travaillez-les au moins 2 fois/semaine pour engendrer une stimulation suffisamment fréquente et efficace pour la croissance musculaire. 📈
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3️⃣. Évitez de faire QUE des exercices d’isolation. 🎯 Le corps est un ensemble de muscles bougeant grâce à une certaine coordination inter-musculaire. De plus, il est important d’induire une certaine intensité⚡dans la séance via des exos poly-articulaires pour travailler EFFICACEMENT.
✅ Favorisez alors des méthodes d’entraînement favorables à l’hypertrophie musculaire comme la pré/post-fatigue, les bisets, les drop-sets…etc AVEC UNE SURCHARGE PROGRESSIVE au fil des semaines (volume et intensité). 📊
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➡ CONCLUSION : Il ne suffit pas de faire de la muscu tous les jours pour prendre du muscle efficacement. 🕟 Il y a des règles à RESPECTER pour maximiser les résultats 💪🏼 et ce post vous donne les conseils DE BASE. ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Prise de masse musculaire chez la femme. Post en collab

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Prise de masse musculaire chez la femme. Post en collab. avec @supertrainers
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😕 Beaucoup de femmes ont peur de la musculation… 📣 Sachez que même en portant des poids lourds, vos muscles ne vont pas tripler de volume !
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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✅ 1. Une des hormones responsables de la prise de masse musculaire est la TESTOSTÉRONE et les femmes en disposent environ 15-20 fois moins que les hommes (qui ont eux-mêmes besoin de plusieurs années d’entraînement pour se muscler efficacement). 🕗 Par conséquent, cela demande beaucoup de travail et de rigueur pour devenir réellement musclé (ex : Culturisme).🏋🏻‍♀️.
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✅ 2. Les femmes ont globalement moins de tissu musculaire et sont peu susceptibles de devenir ultra-musclé non seulement car elles produisent À PEINE assez de Testostérone pour promouvoir l’hypertrophie mais aussi car elles disposent d’une typologie de fibres musculaires🔬à dominante LENTE (FIBRES DE TYPE I) donnant lieu à un potentiel de croissance moins important.
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🏋🏻‍♀️ Vous pouvez donc travailler le haut du corps sans crainte de devenir une armoire à glace. 🤣😝
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👉🏼 Cependant, il est vrai que si vous êtes DÉBUTANTE 🙋🏻‍♀️, vous verrez logiquement des progrès rapides.⚡Dans ce cas, NE PANIQUEZ PAS en pensant que vous prenez du muscle plus rapidement que les autres 😱 : ce n’est pas vrai ! Ce n’est que passager, cela va ralentir voire stagner par la suite. 🤗
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❌ L’erreur serait d’arrêtez vos efforts en pensant que votre prise de muscle sera continue et exponentielle ! 📈
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➡️ CONCLUSION : Les femmes ne sont physiologiquement pas prédisposées à être hyper-musclées au point d’avoir un énorme volume musculaire. 🙂 Ne vous inquiétez donc pas pour rien et restez ZEN ! 🧘🏻‍♀️
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🙏🏼 Pratiquez le renforcement musculaire sans crainte et en travaillant la totalité de votre corps, même le haut !
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⁉️ QUI TRAVAILLE TOUT SON CORPS SANS APPRÉHENSION ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6391653/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/3597252/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/3597252/
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Un sommeil de qualité pour une prise de muscle optimisée

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Un sommeil de qualité pour une prise de muscle optimisée.
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🙆🏻‍♂️ Aujourd’hui un post simple et efficace sur l’importance de la qualité du sommeil 😴 dans le processus de prise de masse musculaire. 💪🏼
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👉🏼 Il est majoritairement connu que la Testostérone est « THE » HORMONE qui permet de construire du muscle . 📈
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⁉️ Et quand est-ce que sa production est MAXIMALE ⁉️ Lorsque l’on dort ! 😴
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🔬La Science a donc voulu voir si qualité du sommeil influençait la sécrétion de Testostérone.
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🤓 RÉSULTATS :
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❌ Après 8h de sommeil INTERROMPU et PERTURBÉ, votre organisme sécrète en moyenne 16 nmol/L de Testostérone par heure.
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✅ Pour la même durée de sommeil CONTINU et PROFOND, votre organisme en sécrètera en moyenne 20 nmol/L par heure.
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😱 C’est 25% supplémentaire !!! C’est ÉNORME !
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➡️ CONCLUSION : Ce n’est pas une blague, le sommeil (tant dans sa durée que sa qualité) est DÉTERMINANT ✅ pour votre prise de masse musculaire ! 💪🏼
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👉🏼 Plus de sécrétion de Testostérone mène indirectement à plus de masse musculaire (si entraînement cohérent il y a). 🤪 .
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🙏🏼 Veillez donc à dormir comme des bébés 👼🏼 au moins 7-8h par nuit. 🕣
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📌 PS : Le sommeil affecte aussi l’efficacité d’une perte de gras ! 🔥 (cf. ancien post).
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📌 PS BIS : Non mesdames, plus de Testostérone via le sommeil ne vous fera pas devenir Hulk. 🧟‍♀️ N’ayez crainte ! Par contre, pour plus de fessiers 🍑 c’est mieux !
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📌 PS Spécial : Oui mon doudou est une Tortue et je l’aime !? ET ALORS ? 😜 🐢
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238497
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