Petite comparaison entre le Développé Couché et les Pompes

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Petite comparaison entre le Développé Couché et les Pompes.

👉🏻 Beaucoup diront que l’un et meilleur que l’autre pour diverses raisons. Pour ma part, je pense que nous devrions effectuer ces 2 exercices car ils apportent des BÉNÉFICES DIFFÉRENTS. 🤗

▪️LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ (DC) :

✅ C’est un exercice à chaîne cinétique OUVERTE, c’est-à-dire que vos mains ne sont pas « figées », elles bougent avec la barre. Cela requiert donc beaucoup plus de travail de stabilisation des mêmbres supérieurs, ce qui est bon pour la prévention des blessures et le développement de la force. 💪🏼

✅ Ensuite, c’est plus facile/pratique d’ajouter de l’intensité au DC en chargeant la barre avec plus de poids pour améliorer la Force et l’hypertrophie musculaire (augmentation de la taille du muscle). 🏋🏻‍♂️

✅ Enfin, c’est toujours cool de dire ou répondre « Moi je soulève TANT au DC ! Et toi ? ». 😂 (blague)

▪️LES POMPES :

✅ Contraiment au DC, les pompes sont un exercice à chaîne cinétique FERMÉE car vos mains sont « figées » sur un point de résistance fixe qui ne bouge pas lors du mouvement (ex : le sol ou un banc). Cela est donc plus sécurisant pour vos épaules que le DC. 😊 Puis, les pompes permettent à vos omoplates de bouger librement (contrairement au DC où elles sont « verrouillées » pour une meilleure stabilité) et cela est également meilleur pour la santé de vos épaules sur le long terme. ✌🏼

✅ De plus, les pompes vous obligent à rester « gainé » tout le long de l’exercice. Ce qui travaille PLUS de muscles et améliore la transmission des forces dans des exos plus fonctionnels. 😉

✅ Ajouté à cela, les exos pliométriques (ex : pompes sautées) sont plus faciles à réaliser en faisant des pompes qu’au DC. ✌🏼

✅ Enfin, c’est toujours cool de dire ou répondre « Moi je sais faire le handstand push-up ». 😎

➡ CONCLUSION : Ce sont TOUS LES DEUX de bons exercices à inclure dans vos entraînements (avec leurs variantes) pour obtenir un maximum de gains. 😉💪🏼

⁉️ AVEZ-VOUS, MALGRÉ TOUT, UNE PRÉFÉRENCE ⁉️

Faible chaîne posterieure et lombaire comme potentielle cause des douleurs en bas du dos

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > Faible chaîne posterieure et lombaire comme potentielle cause des douleurs en bas du dos.

💥 Vous avez des douleurs lombaires (en bas du dos) dans la vie de tous les jours ou après avoir effectué du Squat, du Soulevé De Terre ou du Bulgarian Split Squat ? 😕

🔎 Bien qu’il y aient de nombreuses raisons pouvant expliquer cela, sachez qu’une faiblesse au niveau des lombaires est fortement probable et que que renforcer cette zone (associé à du gainage) pourrait résoudre le problème. 😉

✅ Faites donc les exercices illustrés dans le post sur une base régulière 🕔 (ex : mise en place d’une petite routine en fin de séance ou à la maison) afin de renforcer vos muscles lombaires tout en travaillant votre gainage via des mouvements isométriques et dynamiques.

➡ CONCLUSION : Les lombaires (érecteurs du rachis) ne sont pas des muscles à négliger car ils sont importants et impliqués dans l’équilibre, le gainage, la transmission des forces, le maintien de la posture, l’extension de la hanche…etc. ✅ Pour votre santé : RENFORCEZ-LES❗

⁉️ AVEZ-VOUS DÉJÀ EU DES DOULEURS LOMBAIRES ⁉️

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Isoler les muscles du Quadriceps au Leg Extension

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Isoler les muscles du Quadriceps au Leg Extension.

✅ Le Leg Extension est un exercice utilisé pour isoler le travail du Quadriceps à des fins d’hypertrophie (majoritairement) ou de rééducation. 💪🏼

🔎 Petit rappel : Quadriceps = Droit Fémoral, Vaste interne, Vaste Externe et Vaste intermédiaire 😉 (qui sont les muscles du devant de votre cuisse). 🙋🏻‍♂️

👉🏻 Bien que le Leg Extension (qui est déjà un exercice d’isolation en lui-même) permet de cibler ces 4 muscles de votre cuisse, est-il possible de focaliser encore plus sur l’un d’entre eux ? 🎯

✅ ET BIEN OUI.

🔬Les scientifiques ont étudié la question en analysant les variantes engendrant la meilleure activation musculaire.☇

👍🏻 Des stratégies de placement corporel et d’amplitude de mouvement (via une rotation des membres inférieurs et/ou en travaillant sur une certaine plage angulaire) permettraient en effet d’intensifier/focaliser le travail sur certains muscles.

👁 Voici donc sur l’image ce qu’il faut faire pour cibler le plus efficacement les différents muscles du Quadriceps (excepté le Vaste intermédiaire qui est un muscle profond difficilement mesurable par les docteurs via l’EMG de surface) :

▪️Droit Fémoral : Rotation externe des membres inférieurs. ↩↪

▪️Vaste Externe : Amplitude de 0° à 60° + rotation interne des membres inférieurs.↪↩

▪️Vaste interne : Amplitude de 30° à 90° peu importe la rotation des membres inférieurs.

➡ CONCLUSION : Vous savez maintenant comment cibler efficacement les muscles du Quadriceps au Leg Extension pour rattraper un déséquilibre musculaire 💪🏼, pour une rééducation post-traumatique 🤕, pour un concours de culturisme 😉 ou pour ce que vous voulez, c’est votre choix. ✌🏼

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818

é éparationphysique

L’illusion de « Delboeuf »

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > L’illusion de « Delboeuf ».

🤷🏻‍♂️ Vous ne pensiez peut-être que ce n’était qu’un mythe : et bien NON !

✅ La taille de l’assiette joue réellement sur votre perception👀 et votre appétit. 😋

🔬 Les études ont démontré que manger dans des assiettes plus PETITES 🥗 amène à se servir de plus petites portions de nourriture due à une PUISSANTE illusion d’optique 👁 appelée « Delboeuf Illusion ».

🆗️ Cette illusion nous fait penser que les choses sont plus grandes dans des récipients plus petits (et inversement).

🔬 La recherche a également prouvé que nous pouvons « duper » notre cerveau dépendamment du choix de la taille du récipient dont nous avons choisi pour manger.

✅ En effet, si vous mettez une PETITE quantité de nourriture dans une LARGE assiette, vous allez inconsciemment en rajouter car votre cerveau voit et comprend que c’est peu. 😅

👉🏻 CEPENDANT, si vous mettez la MÊME quantité dans une PETITE assiette, votre cerveau interprétera cela comme une portion SUFFISANTE voire grande, donc vous serez moins tenté d’en rajouter ✌🏼 et cela jouera forcément sur votre appétit. 😋

➡ CONCLUSION : Quoi qu’il en soit, il faut une alimentation bien régulée et avec les bonnes proportions/quantités ! 🍱 Néanmoins, si cela peut aider à réduire votre appétit (déficit calorique) ou manger plus facilement de grande quantité (prise de masse), vous savez dorénavant quelle assiette utiliser ! ✅

⁉️ ET VOUS, VOUS MANGEZ DANS QUEL TYPE D’ASSIETTE ⁉️

🔬 Références Scientifiques :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16963835

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Tirage Poitrine : Prise large Vs serrée

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Tirage Poitrine : Prise large Vs serrée.

👂🏻J’ai souvent entendu cette phrase : « prend une prise LARGE au Tirage Poitrine pour travailler plus efficacement les Grands Dorsaux afin de s’élargir et avoir le fameux V ».

⁉️ EST-CE AVÉRÉ ⁉️

🔬De nombreuses études ont analysé l’activation musculaire⚡ des Grands Dorsaux au Tirage Poitrine avec différentes prises de barre (serrée, normale et large). 😉 Le but fut de vérifier si le type prise influe RÉELLEMENT sur le niveau de contraction musculaire.⚡

📊 RÉSULTATS : Aucune différence significative n’a été trouvé au niveau de l’activation du Grand Dorsal QUELLE QUE SOIT la prise de barre (serrée, normale et large) et avec les mains en pronation (les paumes de main orientées vers le bas).

➡ CONCLUSION : Vous obtiendrez un même niveau d’activation/de contraction du muscle Grand Dorsal⚡au Tirage Poitrine et ce, QUELLE QUE SOIT la largeur de votre prise de barre. ✌🏼

✅ Une prise large n’induira PAS FORCÉMENT plus de gains qu’une prise serrée ou normale.
La prise serrée/normale induira même une amplitude de mouvement légèrement plus grande. ✌🏻

😉 Quoi qu’il en soit : vous avez le choix, c’est pareil !

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740

La poudre d’Ortie, un aliment au top

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > La poudre d’Ortie, un aliment au top.

🍃 Vous connaissez sûrement la Spiruline mais qu’en est-il de l’Ortie ?

✅ Elle est aussi intéressante que la Spiruline pour les vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants. Les deux se valent sur la plupart des points.

📣 NÉANMOINS, il y a 3 choses où l’Ortie est indétrônable :

1️⃣. Elle en contient 8 FOIS PLUS de Fer que la Spiruline et presque 2 fois plus que la viande de bœuf ! 😱 L’Ortie est alors très intéressante pour les végétariens ainsi que les personnes anémiées, enceintes ou celles qui ne consomment pas assez de Fer.

👉🏻 Pour rappel, les besoins journaliers en Fer sont (en gros) de 8mg pour l’homme, 18mg pour la femme et 27mg pour la femme enceinte. Une dose normale de 5g de poudre d’Ortie vous donnera 11,4mg de Fer (de quoi se rapprocher/combler de votre quota 😉) tandis qu’une dose normale de 3g de Spiruline vous donnera 0,855mg de Fer (on est très loin des quotas 🙈). Et même si vous prenez la dose max de Spiruline par jour (10g), vous serez toujours loin du compte avec seulement 2,85mg.🤷🏻‍♂️

2️⃣. Elle contient 10 FOIS PLUS de vitamine C que la Spiruline et 6 fois plus que l’orange ! 🍊 Nickel pour augmenter l’assimilation du Fer (notamment d’origine végétale), lutter contre le stress oxydatif et optimiser la synthèse du collagène.

3️⃣. Elle contient 5 FOIS PLUS de Calcium que la Spiruline et 4 fois plus qu’un yaourt.

➕ De plus, les études démontrent des propriétés anti-inflammatoire et diurétique de l’Ortie.👍🏻

 
➡️ CONCLUSION : La plante qui a déjà martyrisé vos chevilles en randonnée 🍃 est en fait très intéressante pour vous ! 😄

✅ Évidemment, favorisez une poudre d’Ortie de qualité et BIO. Je recommande celle de @nutripurefr . Le dosage de 5g/jour se consomme en infusion, smoothie, assaisonnement etc. 🙋🏻‍♂️

⁉️ CONNAISSIEZ-VOUS LES BIENFAITS DE L’ORTIE ⁉️

🔬Références Scientifiques : 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708629
www.nutripure.fr/fr/sante/12-59-feuille-ortie-poudre.html?s=fitness 

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Reprise en main ! Le plus dur sont les premières semaines

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > Reprise en main ! Le plus dur sont les premières semaines.

👉🏻 Le post d’aujourd’hui illustre, d’après mon expérience de coach et les différents retours que j’ai pu avoir jusqu’à présent, le ressenti lorsque l’on décide de se bouger le popotin 🍑 et de se reprendre en main. 😀

👁 Lisez bien l’image du post. 🙏🏻

✅ Le message général est que le plus dur sont les premières semaines !

🤷🏻‍♂️ En effet, le manque de condition physique, les courbatures, la nouvelle alimentation qui nous sort de nos habitudes et la nouvelle organisation à adopter nous frappe de plein fouet et d’entrée de jeu alors que l’on était motivé avant de débuter ! 🤜🏻🤯

💪🏻 C’EST À CE MOMENT-LÀ QU’IL FAUT RESTER FORT ET DÉTERMINÉ !!! 😬

🙋🏻‍♂️ Et oui car plus les semaines passeront, plus cela sera facile, automatique, plaisant et motivant, notamment avec l’apparition des résultats (qui ne viennent pas forcément après seulement 2 semaines hein). 📊

➡️ CONCLUSION : Certes les premiers semaines de votre reprise en main seront les plus dures car c’est d’entrée de jeu que votre égo, appétit, motivation, plaisir, estime de soi seront mis à mal ! 😬 Mais accrochez-vous car ce qui vient après ces quelques semaines d’enfer 😈 changera probablement votre vie, votre bien-être, votre santé et votre gestion du sport et de la nutrition.🏋🏻‍♀️🍱

⁉️ ÊTES-VOUS D’ACCORD QUE LES PREMIÈRES SEMAINES SONT LES PIRES ⁉️

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Avantages et inconvénients de la corde à sauter

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > Avantages et inconvénients de la corde à sauter.

✅ LES AVANTAGES :

▪️La corde à sauter est un exercice poly-articulaires qui brûle beaucoup de calories en peu de temps. C’est donc intéressant d’en placer en échauffement ou fin de séance pour augmenter votre dépense énergétique. 🔥

▪️Elle permet également de travailler votre gainage via la répétition des impacts au sol et votre coordination bras/jambes.

▪️Enfin, la corde à sauter permet de travailler votre cardio ainsi que vos aptitudes en pliométrie.

❌ LES INCONVÉNIENTS :

▪️La corde à sauter sollicite directement les mollets. Trop en faire pourrait les hypertrophier à la longue, chose qui n’est esthétiquement pas très appréciée chez les femmes.

▪️Ensuite, c’est un exercice qui demande un minimum de pratique et d’expertise pour l’effectuer convenablement et sur plusieurs minutes. Cela peut donc s’avérer difficile à maitriser/apprendre pour certaines personnes.

➡️ CONCLUSION : La corde à sauter est un exercice énergivore et intéressant à intégrer dans vos routines d’entraînement. ✅

🤷🏻‍♂️ Si néanmoins vous ne l’aimez pas ou ne le maîtrisez pas, il y a pleins d’autres exercices cardio tout aussi intéressants. 😉

⁉️ AIMEZ-VOUS LA CORDE À SAUTER ⁉️ COMMENT EN FAITES-VOUS ⁉️

📌 PS : Avouez que vous avez craqué sur mon tee-shirt TFK by Adidas. 🤣😝

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Pourquoi regretter un plaisir lié à la nourriture ?

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > Pourquoi regretter un plaisir lié à la nourriture ?.

👉🏻 Dans la vie il y a ÉNORMEMENT de façons de se faire plaisir et notamment les plaisirs culinaires qui permettent de satisfaire notre palais et de passer bons moments entre proches. 👨‍👩‍👦‍👦

🙊 Je constate néanmoins que beaucoup de gens REGRETTENT d’avoir PROFITÉ d’un aliment ou repas qui leur a procuré du plaisir.

🤔 POURQUOI ?

▪️Pourquoi regretter et culpabiliser sur qqch qui arrive occasionnellement et qui vous a procuré satisfaction ?

▪️Pourquoi employer le terme plutôt négatif « craquage » comme si c’était mal/mauvais ? Ne dites pas que vous avez craqué, dites plutôt que vous avez savouré/profité d’un beignet ou autre aliment car ce fut un moment plaisant dont vous aviez envie (non ?) ! 🍩

▪️Pourquoi se laisser envahir par un sentiment de culpabilité alors que cela ne changera rien à votre santé/silhouette du fait que cela arrive de temps en temps ? 🤷🏻‍♂️

▪️Et pourquoi regretter pour un « craquage » alimentaire INSIGNIFIANT alors que l’on a l’habitude d’assumer pleinement un « craquage » sur un voyage onéreux, une robe ou une paire de lunette qui nous a donné envie ? 😎

🧠 Voici de quoi méditer !

📃 Sur le post, 2 approches différentes après avoir « craqué » sur un donut.

➡️ CONCLUSION : Arrêtez de dramatiser/regretter les écarts alimentaires effectués occasionnellement car ils sont INSIGNIFIANTS dans votre alimentation globale !🙏🏻

– Profitez de l’instant !
– Profitez de votre donut !
– Profitez de la soirée !
– Profitez des proches qui vous ont ramené ces donuts !
– Profitez de votre vie sociale !
↪ Et ASSUMEZ PLEINEMENT de l’avoir fait car cela fait partie des plaisirs de la vie 😃 et d’ailleurs, (1) vous le méritez et (2) cela n’aura aucune incidence sur votre corps/santé car vous ne faites pas cela tous les jours.✅

⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
⁉️ Les réseaux sociaux avec les « corps parfaits », les « recettes saines », les régimes sans si sans ça… ont-ils engendré cette culpabilité face à « l’alimentation plaisir » occasionnelle ⁉️

égimeuse égime

Niveau d’expertise aux tractions

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Niveau d’expertise aux tractions.
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui, post simple permettant (pour vous) de situer votre niveau et (pour moi) de visualiser un peu le niveau général des abonnés. 🙂
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⁉️ Combien de tractions COMPLÈTES d’affilées pouvez-vous faire, et donc quel est votre niveau ⁉️
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➡️ CONCLUSION : Partagez SANS COMPLEXE votre niveau. 😉 Il n’y a aucun jugement ni préjugé !
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⁉️ ALORS, QUEL EST VOTRE NIVEAU ⁉️
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éparationphysique