Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Organisation sportive et nutritionnelle pour le Ramadan 2021.
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✅ Ce post est une trame organisationnelle pour le Ramadan à venir. 🙂
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1️⃣. REPAS DU MATIN.
Ce repas est important pour vous ! Il doit être consistant et évidemment PROTÉINÉ 🍱 pour tenir dans la journée 🕟
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🙋🏻‍♂️ Pour les coachés, il correspond à un repas midi/soir auquel vous ajouterez les macros du petit-déj. (si vous ne planifiez pas de le faire le soir).
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💧Buvez également beaucoup d’eau le matin même si c’est dur car c’est très important pour hydrater le corps au maximum !
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2️⃣. Rendormez-vous 😴, commencez votre journée habituelle🚶🏻‍♀️ou faites le sport 45-60min après le début du jeûne.🏋🏻‍♂️
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3️⃣. Vous pouvez également faire le sport JUSTE AVANT la rupture du jeûne mais ce n’est pas ce qu’il y a de plus optimal car vous serez à jeun, avec une hausse de Cortisol et sans énergie disponible pour la séance. 😵
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4️⃣. RUPTURE DU JEÛNE.
L’apport d’énergie ne doit pas être brutal sinon vous aurez le fameux « coup de mou » ! Cela doit donc être un repas léger et rapidement assimilable. 🥪
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🙋🏻‍♂️ Pour les Coachés, vous couplerez les macros de vos 2 snacks en 1 seul.
** Si vous n’avez qu’un seul ou pas de snack, vous devez y ajouter les macros du petit-déjeuner de votre plan (mais ne le ferez pas sur le repas du matin ni du soir dans ce cas).
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💧Buvez peu mais régulièrement (et non pas 1L jusqu’à avoir mal à l’estomac).
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5️⃣. Ayant assimilé de l’énergie rapide via le snack, vous pouvez faire le sport 20-30min après la rupture du jeûne. 🏋🏻‍♀️ Tout comme le matin, c’est le moment idéal. ✅
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6️⃣. REPAS DU SOIR.
C’est le 2ème gros repas de la journée : il doit être équilibré. 🍱
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🙋🏻‍♂️ Pour les coachés, c’est un repas midi/soir auquel vous ajouterez les macros du petit-déjeuner (si vous ne l’avez pas déjà fait pour le repas du matin).
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💧Buvez encore progressivement de l’eau pour réhydrater votre corps.
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7️⃣. NE TARDEZ PAS TROP ! 😴
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➡ CONCLUSION : Je souhaite un bon Ramadan à tous ceux/celles qui le feront.🙂
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les vrais brûleurs de graisse. 🔥
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✅ Alors OUI, c’est un fait ! Les brûleurs de graisses boostent la dépense énergétique en créant une thermogenèse 🔥(processus de réchauffement de l’organisme), altèrent l’absorption des graisses, favorisent la perte de poids 📉, augmentent l’oxydation des graisses et augmentent vos niveaux d’énergie.⚡
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🔎 La liste des suppléments qui prétendent ces bénéfices est longue, mais les plus populaires sont : la caféine, la carnitine, le thé vert, l’acide linoléique conjugué, la forskoline, le chrome, le varech et la fucoxanthine, les queues de cerises… 😅
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⁉️ MAIS QUELS SONT RÉELLEMENT LES VRAIS BRÛLEURS DE GRAISSE ⁉️
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🔬 Selon les études scientifiques, UNIQUEMENT la Caféine ☕ et le Thé Vert 🌿 ont des données FIABLES et SOLIDES pour affirmer les bénéfices cités dans le 1er paragraphe et notamment les effets sur l’oxydation des graisses. 👌🏼
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❌ Pour les autres suppléments, il n’y a PAS ASSEZ de preuves pour affirmer quoi que ce soit ! 🤫 Les commerçants vous les vendent sans fondement et surtout sans scrupule ! 🤑
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🙏🏻 Ne vous faites pas avoir par le commerce ! Pour vous soutirer quelques euros, on vous pond un discours plein de MENSONGES ! 🤥
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➡️ CONCLUSION : La caféine ☕ et le thé vert 🌿 sont les SEULS fat burner efficaces MAIS ne pensez pas qu’ils sont la solution MIRACLE. 😇
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🙏🏼 LA VÉRITÉ est simple ! Si vous voulez perdre de la graisse efficacement, un Plan Alimentaire et Sportif 🏋🏻‍♀️ ADÉQUAT fait 90% du job ! 😉
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⚠️ Il est complètement INUTILE de vous focaliser sur les 3-4% fournis par ces suppléments alors que vous ne maitrisez pas PARFAITEMENT ces 2 fondamentaux (sans parler du sommeil et du stress).🙏🏼
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🤷🏻‍♂️ Et même si vous voudriez le faire, optez pour du Café Noir ou du Thé Vert NATUREL 🌿, pas des trucs CHELOU à la composition douteuse et longue comme un parchemin ! 🗞
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📲 DIS EN COMMENTAIRE CE QUE TU PENSES DES FAT-BURNEUR.
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951331
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286857
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088793
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Recommandations pour gagner en FORCE efficacement. 😉
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✅ Il y a plusieurs méthodes et cycles de Force Max que l’on peut adopter mais voici les conseils fondamentaux (sur le post). 💪🏼
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➡️ CONCLUSION : En gros, pour gagner en Force, il faut travailler sur des exos poly-articulaires avec une intensité élevée via des poids lourds (majoritairement) supérieurs à 80% de votre max sur 1 reps (1RM) et donc peu de reps. ✌🏼
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➕ On accorde beaucoup de repos (2-4min) pour récupérer nerveusement 🤯 entre les séries lourdes.
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➕ On favorise généralement les poids libres pour ne pas avoir un mouvement assisté par la machine et utiliser tous les muscles stabilisateurs du mouvement. ✌🏼
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➕ On ne devrait pas dépasser 24-26 répétitions par SÉANCE (qu’en Force Max évidemment) pour ne pas surcharger le système nerveux.⚡
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➕ Évidemment que vous pouvez associer l’entraînement en Force avec vos autres objectifs. 😊
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⁉️ DES QUESTIONS SUR LA FORCE MAX ⁉️ Je vous écoute.
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éparationphysique

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’IMC : une donnée fiable ?.
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👉🏼 Globalement, l’IMC (indice de masse corporelle) est une ESTIMATION de votre taux de masse grasse et vous classe dans des catégories (maigre, normal, surpoids, obésité). 🤷🏻‍♂️
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😅 Franchement… comme si on ne mettait pas assez les gens dans des cases…🙈 Mais Bref, est-ce réellement FIABLE ?
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❌ L’IMC est UNIQUEMENT basée sur votre poids et votre taille. Cela veut dire qu’elle ne fait pas de différence entre du GRAS ou du MUSCLE… 😅 Donc, plus tu t’entraines et tu construis du muscle, moins précis devient l’IMC. 🙈
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👉🏻 Par exemple, ces deux TFK sur la photo ont la même taille ainsi que le même poids et ont, par conséquent, le même IMC ! Elles sont donc toutes deux catégorisées comme étant en surpoids à la limite de l’obésité. 😅
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🙈 EST-CE COHÉRENT D’APRÈS VOUS ?
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➡️ CONCLUSION : L’IMC ne prends pas en considération la masse musculaire et est donc parlante uniquement pour les personnes sédentaires. 😴
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🏋🏻‍♂️ Si vous êtes sportif, ne vous attardez pas sur cette donnée (qui devient donc éronnée et inutile) mais sur ce qui compte RÉELLEMENT : à savoir le miroir et comment vous vous sentez dans votre peau. 🙏🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Prendre du poids et de la masse musculaire pour les « ectomorphes ».
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🙋🏻‍♂️ Plusieurs d’entre-vous m’ont demandé de traiter ce sujet qu’est la prise de masse pour les personnes ayant du mal à prendre du poids.
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✅ Alors voici les 5 indispensables à retenir :
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1️⃣. ÊTRE ET S’ASSURER D’ÊTRE EN SURPLUS CALORIQUE.
Pour prendre du poids et du muscle vous devez obligatoirement consommer plus d’énergie que vous en dépensez. ⚖
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2️⃣. MANGER AU MOINS 1,7G/KG DE PROTÉINES PAR JOUR.
Il faut ingérer suffisamment de protéines pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (MPS) et pour construire du muscle efficacement = prendre du poids. 💪🏻
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3️⃣. FAIRE DE LA MUSCU AU MOINS 3 FOIS PAR SEMAINE.
Les séances doivent être fréquentes et orientées dans un objectif d’hypertrophie (donc grossièrement avec des séries de 6-15 reps à 85-60% 1RM ou avec une charge vous faisant travailler proche de l’échec).🎯
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4️⃣. LIMITER LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE.
Il serait judicieux d’eviter de brûler trop calories lors de la journée (via vos activités quotidiennes) et lors de vos séances d’entraînement afin de faciliter la mise en place du surplus calorique. Limitez donc le cardio, les super-sets, les circuits trainings…etc dans votre programme sportif.🔥
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5️⃣. FAVORISER LES ALIMENTS À FORTE DENSITÉ CALORIQUE.
Ces sont les aliments petits en taille/volume mais qui contiennent beaucoup de calories (dattes, fruits secs, jus de fruit, avoine, banane, noix de coco, fromage, noix, graines, avocat, chocolat… etc). Cela vous sauvera la vie si vous avez du mal à manger « beaucoup ». 🤐 Vous pouvez même boire vos calories via des shakers/smoothies à base d’avoine, dattes, lait de coco, banane, chocolat…etc.🥛
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➡️ CONCLUSION : Appliquez au mieux ces 5 conseils et vous verrez probablement le chiffre de la balance monter, tout comme votre masse musculaire (si vous vous entraînez correctement). 📈
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Je sais bien que les classifications morphologiques n’existent pas, d’où les guillemets pour « ectomorphe ».
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Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Niveau d’expertise aux pompes.
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui, post simple permettant (pour vous) de situer votre niveau et (pour moi) de visualiser un peu le niveau général des abonnés. 🙂
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⁉️ Combien de pompes d’affilées pouvez-vous faire, et donc quel est votre niveau ⁉️
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➡️ CONCLUSION : Partagez SANS COMPLEXE votre niveau. 😉 Il n’y a aucun jugement ni préjugé !
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📌 PS 1 : Je tiens à rappeler que le max de pompes est juste un challenge pour le FUN. Il n’y a pas forcément d’intérêt à savoir faire une tonne de pompes d’affilées sachant que c’est un type d’effort qui demande un entraînement bien spécifique (ex : qqn soulevant 150kg au Développé Couché ne sera pas forcément capable de faire ne serait-ce que 40-50 pompes d’affilées).
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📌 PS 2 : Les pompes peuvent être un test pour évaluer grossièrement la Force des membres supérieurs chez les sportifs DÉBUTANTS/INTERMÉDIAIRES mais au-delà de 40-45 reps pour les hommes et 20-25 reps pour les femmes (grossomodo) c’est l’endurance de Force, la taille du sujet et de ses bras, la vitesse d’exécution du mouvement et l’entraînement spécifique pour ce test bien précis qui feront la différence.
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⁉️ BREF, QUEL EST VOTRE NIVEAU ⁉️
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éparationphysique

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les courbatures : mise au point.
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❌ Beaucoup de personnes pensent qu’avoir des courbatures est FORCÉMENT synonyme de BONS ENTRAÎNEMENTS/RÉSULTATS.
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✅ En réalité, les courbatures signifient que vous avez effectué un effort intense/inhabituel et que votre corps n’était pas prêt à l’encaisser/le supporter 💥(n’étant donc pas assez « fort » et/ou ayant été surpris).
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👉🏻 Alors oui, après une absence il est NORMAL d’avoir des courbatures à la reprise 🤗, mais par contre en avoir en plein milieu de votre programme ou à chaque semaine… c’est que vous avez trop augmenté la charge d’entraînement (volume ou intensité) ! 😅
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🆗️ EN GROS, vous avez des courbatures car soit vous n’êtes PAS en forme (fréquence d’entraînement trop faible) 📊, soit vous avez MAL géré votre entraînement car votre corps n’est pas préparé pour ça 😬 (mauvaise évolution des charges, muscles délaissés depuis un moment..etc). ☹
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⚠️ D’ailleurs, sachez que les courbatures est un processus inflammatoire ! ❌ Et l’inflammation chronique n’est en rien positif pour votre prise de muscle ! 💪🏼
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🆗️ Vous allez peut être me parler des micro-lésions et de la régénération musculaire… ♻️ OUI, je suis d’accord, mais il n’y a pas besoin d’avoir des courbatures pour engendrer des micro-lésions. 😉 MAÎTRISEZ VOTRE EFFORT pour récupérer optimalement et réengendrer un stimuli efficace 48-72h plus tard ! 🤙🏻
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➡ CONCLUSION : Avoir des courbatures n’est en RIEN synonyme de BONS entraînements…🤷🏻‍♂️ Le muscle grossit et devient plus fort AVEC ou SANS courbatures !!! 😀💪🏼
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➕ Les courbatures handicaperont même votre fréquence d’entraînement par muscle par semaine (important pour progresser). 🙈😏
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21270317/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30537791/
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Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le Tirage Inversé : un exercice trop sous-estimé et méconnu.
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🙋🏻‍♂️ Le Tirage Inversé est un exercice de tirage horizontal au même titre que le Rowing Barre, le Tirage Bûcheron etc… pour muscler votre dos. 🙂 Pourtant, il n’est malheureusement pas aussi populaire que ces derniers et se fait rare dans les salles de sport et les programmes sportifs des gens en général.
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🧠 Pourtant, cet exercice a de quoi se différencier des autres !
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⤵️ Voici 2 raisons qui montrent en quoi le Tirage Inversé est super intéressant pour vous :
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1️⃣. UNE ACTIVATION MUSCULAIRE AU TOP.
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🔬En effet, les études ont démontré qu’il produit une plus grande activation musculaire⚡du Grand Dorsal et des muscles du haut du dos que le Rowing Barre (qui est déjà super efficace). Le Tirage Inversé est donc un exercice complet et super efficace pour muscler votre dos. 💪🏻
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2️⃣. MOINS DE STRESS SUR LES LOMBAIRES ET LA COLONNE VERTÉBRALE.
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🔬Les analyses ont également démontré une activation moindre des muscles lombaires associée à moins de stress exercé sur la colonne vertébrale lors du Tirage Inversé comparé au Rowing Barre.
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✅ C’est donc une excellente alternative pour les personnes souhaitant « épargner » leur bas du dos, qui ressentent des douleurs/tensions lombaires lors du Rowing Barre 💢 ou qui veulent simplement réduire le « stress lombaire » induit via d’autres exercices comme le SDT etc. 🏋🏻‍♂️
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➡️ CONCLUSION : Pour ces 2 raisons précédentes, ainsi que tout le travail de gainage 🤸🏻‍♂️ qu’il engendre, le Tirage Inversé a toute sa place dans un programme d’entraînement que ce soit pour un objectif de prise de masse, de perte de gras ou de renforcement musculaire général. 🙂
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⁉️ AVEZ-VOUS DÉJÀ ENTENDU PARLÉ DE CET EXERCICE et
L’EFFECTUEZ-VOUS DE TEMPS EN TEMPS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
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éparationphysique

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le vieillissement : effets sur vos gains en Force et masse musculaire.
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🙋🏻‍♂️ Il n’est jamais trop tard pour améliorer votre physique et vos performances athlétiques.
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🤗 Néanmoins, avec l’âge, il y a quelques différences à garder à l’esprit :
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1️⃣. Au fur et à mesure que l’on vieillit, la Testostérone ainsi que la réponse anabolique à l’entraînement de musculation et à la consommation de protéines diminuent. 📉 Cette « résistance anabolique » ralentira le potentiel de croissance musculaire 💪🏻 et affectera potentiellement la récupération post-entraînement. 😴 Il faudra donc plus de temps pour récupérer et gagner en masse musculaire 🕖 pour une personne âgée comparé à un jeune de 20-25 ans : acceptons-le. 😜
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2️⃣. Avec l’âge, notre corps n’est plus le même qu’il y a 15-25 ans et n’est généralement pas en mesure « d’encaisser » autant de volume (reps/séries) qu’auparavant. 🏋🏻‍♂ Il convient alors de gérer vos charges d’entraînement et la fatigue pour éviter les blessures. 📊
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⁉️ QUOI ? CERTAINS DÉPRIMENT DÉJÀ FACE À CES INFOS ⁉️
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🤗 OK LA BONNE NOUVELLE ⬇️
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✅ Il y a quelques études démontrant que les personnes d’âge moyen (35-50 ans) peuvent tout à fait gagner autant de masse musculaire que les jeunes. Il y a donc des différences inter-individuelles et pas de quoi déprimer. 😉
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✅ D’autres études prouvent même que les personnes de plus de 60 ans peuvent encore gagner en masse musculaire et en Force avec un entraînement régulier. 💪🏻
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✅ Enfin, via la musculation et en consommant assez de protéines, il est prouvé que vous pouvez RALENTIR les effets physiques négatifs du vieillissement. 🕖
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➡️ CONCLUSION : Plus notre corps vieillit, plus son potentiel de croissance diminue 📉 et plus il est difficile de récupérer rapidement. 😴 Mais cela ne doit pas être une excuse car il y a toujours des progrès à faire ! 👌🏻
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🔬Références Scientifiques :
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26784225
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/ 
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/
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