Comparaison en la Whey et la Caséine

Hey tout le monde ✌🏻,
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🥛La Whey et la Caséine sont les deux protéines en poudre dérivées du lait les plus utilisées dans le monde du Sport et de la Nutrition. 🏃🏻‍♀️🍱
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🙏🏻 Je tiens avant tout à rappeler que la consommation de protéine en poudre n’est PAS DANGEREUSE pour vous (si vous êtes en bonne santé), n’est également PAS INDISPENSABLE pour avoir des résultats et n’est PAS PLUS EFFICACE que la nourriture entière. 🐟🍗🍳
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✅ Néanmoins, la protéine en poudre reste intéressante pour son côté pratique et rapide à consommer au quotidien pour le sport.
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🤗 BREF, revenons au sujet :
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🆗 > Comparaison en la Whey et la Caséine.
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🙆🏻‍♂️ Contrairement à ce que les gens pensent souvent, la Whey et la Caséine sont TRÈS SIMILAIRES :
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✅ Ils ont la même quantité de calories.
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✅ Ils ont la même quantité de protéines.
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✅ Ils entrainent également une synthèse protéique (capacité de votre corps à construire du muscle) FINALE (j’ai bien dit finale) identique. 🕟
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👉🏻 En effet, la Whey a un meilleur effet sur la synthèse des protéines SUR LE COURT TERME⚡mais au final c’est identique.🙃
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LES DIFFÉRENCES❗
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1️⃣. La Whey se digère plus rapidement⚡que la Caséine. Il convient alors de l’ingérer proche de vos entraînements 🏃🏻‍♂️🏋🏻‍♀️ pour pouvoir bénéficier des Acides Aminés plus rapidement.
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👉🏻 Au contraire, de par sa digestion lente, la Caséine est préférable avant d’aller dormir pour en tirer des bénéfices pendant votre sommeil. 😴
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2️⃣. La Whey est plus légère sur l’estomac (si jamais vous n’aimez pas vous sentir rempli) tandis que la Caséine est plus rassasiante (bonne option pour la satiété et éviter les fringales). 😊
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3️⃣. Comme indiqué dans un autre post, la Whey est instable à la chaleur/cuisson ♨️ tandis que la Caséine la supporte plutôt bien. La Caséine devrait donc être préférée à la Whey pour recettes CUITES protéines. 🥞
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➡ CONCLUSION : La Whey et Caséine sont plus semblables qu’on ne le pense niveau composition nutritionnelle mais ont des spécificités à prendre en compte (assimilation, satiété, cuisson…). 😉
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Attenuer ou régler le problème des épaules qui rentrent

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Attenuer ou régler le problème des épaules qui rentrent.
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🙈 À cause du téléphone📱, du bureau ou de l’ordinateur 💻, on a souvent tendance (inconsciemment) à se recroqueviller ou adopter de mauvaises habitudes posturales.
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▪️Cela est une des causes des épaules qui rentrent, notamment avec le fait d’avoir un déséquilibre dû à trop de mouvement de poussé 🙌🏻 sur-sollicitant les Pectoraux et le Deltoïde Antérieur (comme indiqué il a quelques jours dans un autre post). 😊
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⁉️ QUE FAIRE ⁉️
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🙆🏻‍♂️ Du fait de faire trop de mouvement de poussé, vous pensiez qu’en faisant l’inverse (plus de tirage) et donc qu’en renforçant vos muscles dorsaux vous régleriez le problème de rotation interne de vos épaules ? 🧐
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NON❗PAS FORCÉMENT.
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👉🏻 En fait, une des actions du Grand Dorsal est la ROTATION INTERNE DU BRAS (tout comme le Grand Pectoral). Donc en renforçant intensément vos Grands Dorsaux vous allez probablement les rétrécir et donc amplifier la rotation de vos épaules vers l’avant (alors qu’à la base vous souhaitiez l’inverse). 🤦🏻‍♂️
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✅ Il faudrait donc au contraire, ÉTIRER le Grand Dorsal et le Grand Pectoral afin de gagner en souplesse/mobilité et améliorer ou résoudre le problème.
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➕ Un apprentissage des bonnes postures à adopter lors des tâches quotidiennes🚶🏻‍♂️🧘🏼‍♀️ ainsi qu’un travail de renforcement musculaire du Deltoïde Postérieur permettraient également D’AIDER GRANDEMENT à la résolution du problème. 👌🏻
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➡ CONCLUSION : Étirements Dorsaux-Pectoraux, renforcement Deltoïde Postérieur et apprentissage postural ! Voici les 3 clés 🔑 du succès pour redresser vos épaules qui rentrent ! 😄
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⁉ DES QUESTIONS ⁉
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La thermogenèse des aliments entiers Vs aliments transformés

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La thermogenèse des aliments entiers Vs aliments transformés.
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💁🏻‍♂️Comme expliqué dans un ancien post, la thermogenèse alimentaire est le nombre de calories brûlées lors de la digestion des aliments.🔥 Elle est estimée à environ 10% de notre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
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🙃 10% c’est pas mal MAIS cela se base évidemment sur une alimentation équilibrée et surtout COHÉRENTE avec suffisamment de protéines (plus énergivores à digérer) ainsi qu’une majorité d’aliments ENTIERS.
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🔬D’ailleurs, une étude a comparé la thermogenèse induite après la consommation d’un sandwich majoritairement TRANSFORMÉ 🥪 et un sandwich à base d’aliments ENTIERS.🌯 Les deux sandwichs faisaient 800 Kcal et avaient les mêmes macronutriments.
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📊 Résultats : La thermogenèse induite par le sandwich TRANSFORMÉ est 47% INFÉRIEURE à celle du sandwich à base d’aliments ENTIERS.
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😱 C’est ÉNORME et cela peut faire une sacrée différence de calories à la fin de la journée !
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➡️ CONCLUSION : Évitez de consommer trop d’aliments transformés car vous ne brûlerez pas autant de calories lors de la digestion qu’avec des aliments entiers, ce qui pourrait ralentir voire stopper votre perte de gras. 🙈
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📌 PS : La formule scientifique pour calculer votre dépense énergétique journalière sur le net (si c’est la bonne) ou celle des coachs en général inclut les 10% de thermogenèse et estime donc que vous mangez ASSEZ de protéines et d’aliments entiers. Si ce n’est pas le cas, attendez-vous à brûler moins de calories qu’annoncé. 🙈
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📊 Ex : Si la formule vous dit que votre maintenance est à 2000Kcal et que vous les consommez avec une alimentation majoritairement transformée et faible en protéines, vous prendrez probablement du poids car en réalité votre thermogenèse ne serait pas de 10% mais de 5%, soit 100Kcal au lieu de 200Kcal, soit une maintenance en réalité à 1900 Kcal ! 🤓
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🔬Références Scientifiques :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20613890/
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èse

La Whey est-elle affectée par la cuisson ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La Whey est-elle affectée par la cuisson ?.
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🥞 Les recettes avec Whey sont devenues courantes pour consommer suffisamment de protéines.
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🙆🏻‍♂️ Cependant, la Whey est instable face à la chaleur ♨️, ce qui entraîne de nombreux changements.
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🔬Une étude a examiné l’assimilation et la disponibilité des Acides Aminés lorsque la Whey fut exposée à 75°C, 100°C et 121°C pendant 50, 500 et 5000 secondes. 🕙
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👉🏻 Les résultats ont démontré qu’une cuisson de 5000 secondes (1h20) à 121°C détruisait une grande partie de la concentration en Cystine, Lysine et Arginine (Acides Aminés).❌
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➕ La cuisson a également entraîné une diminution de l’assimilation des protéines de manière générale 📉 ainsi qu’une diminution de la biodisponibilité de tous les Acides Aminés. 📉
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🤗 Certes, vous allez dire qu’1h20 de cuisson c’est long… Mais les résultats sont issus d’une cuisson à seulement 121°C alors que nous cuisons généralement entre 180-240°C.♨️ Donc, étant donné les résultats négatifs observés à faible T°, on peut se douter qu’une chaleur plus élevée serait probablement plus délétère 🙈 (même si l’on réduit le temps de cuisson à 20-30min).
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➕ D’ailleurs, d’autres études arrivent à la même conclusion en démontrant que la Whey se dénature déjà entre de 75-95°C, entraînant une diminution de la biodisponibilité et de l’absorption des protéines. ☹
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➡️ CONCLUSION : La Whey est instable à la chaleur/cuisson ♨️ donc cela engendre une diminution de la teneur et de l’assimilation des protéines de votre aliment cuit. 📊
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🧐 En gros, si vous avez calculé 10g de protéines dans votre muffin protéiné avec de la Whey, gardez à l’esprit qu’il n’en aura **probablement** au final que 7-9g et que vous en absorberez seulement 5-7g (par exemple). 😅
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📌 Conseil : La Caséine est stable et plus résistante à la chaleur. C’est donc un meilleur choix. ✅

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1765592
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