Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La différence entre le Sumo Squat et le Squat Classique.
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👀 Vous avez probablement vu plusieurs personnes faire des squats avec les jambes bien écartées : ceci s’appelle un Squat Sumo. 🏋🏻♀️
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⁉️ QUELLE DIFFÉRENCE AVEC LE SQUAT CLASSIQUE ⁉
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🔬Les analyses musculaires ont démontré que le Sumo Squat engendre une meilleure activation⚡des muscles de la chaine postérieure et notamment des muscles FESSIERS 🍑 en comparaison au Squat Classique.
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✅ Vous comprenez donc maintenant pourquoi beaucoup de femmes ADORENT le Sumo Squat haha. 😜
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez travailler vos jambes tout en accentuant un petit peu l’effort sur vos fessiers, le Sumo Squat est une bonne option ! ✅
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⚠️ Néanmoins, n’oubliez pas qu’il est importantde VARIER les angulations et positions de travail pour développer un muscle dans sa globalité. 😉 Le Squat Classique en amplitude COMPLÈTE est également une excellente option pour muscler vos fessiers 🍑, ne négligez donc pas cet exercice au détriment du Sumo Squat. 🙈
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⁉️ DITES-MOI, VOUS FAITES MAJORITAIREMENT DU SUMO SQUAT OU DU CLASSIQUE ⁉
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Musculation et course à pied. 🏋🏻♀️🏃🏻♂️
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🙋🏻♂️ Je sais qu’il y a beaucoup de runners et runneuses parmis mes abonnés, alors voilà : ce post est pour vous ! 😀
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⚠️ L’aptitude aérobie 💗 (endurance) n’est PAS le seul déterminant de la performance en course à pied 🏃🏻♀️ : la FORCE est également un facteur fondamental pour la performance de longue durée ! 🕓
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✅ Et oui, l’objectif d’une course d’endurance est de couvrir une distance spécifique en un MINIMUM de temps 🕓, ce qui signifie que la vitesse est décisive.⚡Cette qualité de vitesse s’améliore en augmentant la FORCE appliquée au sol lors de chaque foulée. 🏃🏻♂️
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🆗️ Exemple Concret : Si pendant la course, votre Force moyenne appliquée au sol est 2000 Newtons par foulée et votre force maximale est de 4000 Newtons, alors vous courez à 50% de votre capacité maximale.
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👉🏻 MAIS, en améliorant votre force maximale à 5000 Newtons ⚡ grâce à un entrainement de Force 🏋🏻♀️ et en gardant votre intensité de course initiale à 50%, votre force moyenne appliquée dans le sol est maintenant de 2500 Newtons par foulée (comparé à 2000 avant).
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⚡Donc logiquement, vous irez plus vite et obtiendrez une meilleure PERFORMANCE 🕓 en ayant une MEILLEURE ÉCONOMIE de course. 🏃🏻♂️
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🔬En effet, c’est logique et plusieurs études scientifiques ont confirmé les effets bénéfiques de l’entrainement de Force sur la performance en course à pied. 🏃🏻♀️
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➡ CONCLUSION : Tous les runners 🏃🏻♂️ devraient intégrer des séances de muscu 🏋🏻♀️ dans leur plan d’entraînement afin d’améliorer leurs performances en course à pied 🕓 et prévenir les blessures par la même occasion. 😉
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📌 PS : Je rappelle qu’on parle de Force Maximale ! Donc l’entraînement ne fera pas prendre de poids ni de volume, mais juste de la Force ! 💪🏼
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📌 PS 2 : Tous les athlètes professionnels d’endurance en font (même ceux qui sont ultra maigres), et c’est souvent là que la différence se fait ! 🙂
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694507
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éparationphysique
Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La Caféine en Pre-Workout.
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🤷🏻♂️ Beaucoup de gens veulent se « booster » avant l’entraînement pour augmenter leur énergie⚡et maximiser leurs performances.
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🙈 MAIS beaucoup se précipitent aussi vers des suppléments souvent mal dosés contenant une multitude d’ingrédients dont ils n’ont jamais entendu parler.
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🙏🏼 Restez SIMPLES et EFFICACES !
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✅ La Caféine a été prouvé comme étant un stimulant efficace pour augmenter votre niveau d’énergie et vos performances dans les exos de haute intensité et même ceux à intensité moderée. 😉
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↪ Une des meilleures sources de Caféine est le Café Noir. ☕ Donc quoi de plus simple que de boire du PUR CAFÉ NOIR au lieu d’acheter des compléments pre-workout avec des ingrédients bizarres ? 🤗
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👉🏼 Les études vont dans le même sens en affirmant qu’une consommation de 4mg/kg de masse corporelle de Caféine engendre une augmentation des performances en boostant votre énergie.⚡ Une tasse de Café Noir contient environ 95mg de Caféine ; Faites donc le calcul pour adapter la quantité en fonction de votre poids.
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⁉️ COMBIEN DE TEMPS AVANT LA SÉANCE ⁉️
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🔬Les études ont conclu que c’est 60min après que vous aurez les concentrations de caféine les plus élevées dans le sang.
Buvez votre café noir 1h avant la séance.🕜
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⚠ Mais ATTENTION, après 4 semaines de consommation régulière de Caféine, votre sensibilité à la caféine aura diminué. 📉 Donc évitez d’en consommer tout le temps et fonctionnez plutôt PAR CYCLES pour maximiser les résultats (3-4sem avec, 1sem sans Caféine).
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➡ CONCLUSION : Boire entre 1-4 petites tasses de Café Noir ☕ avant l’entraînement en fonction de votre poids fera très bien le travail pour obtenir les effets attendus de la Caféine. 😉
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✅ Entre un Café Noir naturel plein d’antioxydants ☕👍🏻 et une pillule du commerce avec des ingrédients douteux 💊👎🏼, le choix est vite vu.
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⁉️ QUI PREND QQCH POUR SE BOOSTER ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28693038
www.researchgate.net/publication/318349579
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Qu’est-ce qu’un HIIT ? La vraie définition.
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🙋🏻♂️ Aujourd’hui dans le monde du Fitness, tout circuit training ou effort intermittent type 30/30, 20/10 est considéré comme un « HIIT ». 😊 Il suffit d’enchaîner des exos du type Montées de genoux, burpees, squat jump, planche etc… pour que beaucoup appellent automatiquement cela « un HIIT ». 🙈
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🧐 Mais qu’est-ce qu’un HIIT ? Est-ce un simple Circuit Training à base d’intervalles ? Évidemment que non ! ❌
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🔔 RAPPEL : un HIIT (High Intensity Interval Training) c’est un effort à HAUTE INTENSITÉ⚡ sous forme d’intervalles. 🕝
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✅ Il y a donc 2 CONDITIONS INDISPENSABLES sans lesquelles un effort ou une séance n’est pas un HIIT :
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1️⃣. L’INTENSITÉ !⚡
Un HIIT doit avoir une intensité/vitesse de mouvement supérieure ou égale à 100% de votre VMA/PMA en tout temps !
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Pour calculer la VMA/PMA on fait logiquement un test à incrémentation linéaire de la vitesse ou résistante (type VAMEVAL en CAP ou Ramp Test sur vélo). Ensuite vous avez votre VMA en km/h ou PMA en Watts.
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Donc en gros lors d’un HIIT, l’intensité (étant supérieure à 100% de VMA/PMA) est TELLEMENT ÉLEVÉE⚡que vous ne pouvez pas la maintenir plus 10-12min de façon continue et êtes obligés de travailler sous forme d’intervalles avec du repos.📊
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2️⃣. LE TEMPS DE TRAVAIL EFFECTIF ! 🕖
Un HIIT doit avoir une durée de travail effective (sans compter le repos) entre 9 et 20min où l’intensité/la vitesse doit être maintenue EN TOUT TEMPS. C’est du travail qualitatif !
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Pour les experts, l’objectif est surtout de travailler au % de VMA/PMA avec LE MEILLEUR RATIO temps d’effort/temps de repos (30/30, 20/20…) pour passer le plus de temps à Vo2max.
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🤗 BREF, en gros, un HIIT est une succesion d’efforts fractionnés à une VITESSE ÉLEVÉE BIEN PRÉCISE et maintenue tout le long ! C’est d’ailleurs pour cela qu’il faut compter 48-72h de repos après un HIIT.
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➡️ CONCLUSION : Arrêtez d’appeler un HIIT ce qui n’est qu’un simple circuit training sur YouTube. 😄🙏🏻
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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éparationphysique
Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les étirements pour gagner en souplesse. 😊
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⁉️ POURQUOI AVOIR UNE BONNE SOUPLESSE ⁉️
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🙋🏻♂️ Un « bon niveau » de souplesse permet de prévenir les blessures ainsi que les déséquilibres et même d’améliorer l’efficacité de vos exercices via une amplitude de mouvement plus élevée. 👌🏼
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➕ De plus, cela permet d’avoir une technique correcte lors des exercices en évitant que votre corps utilise toute sorte de compensations posturales ou musculaires. 😕
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⁉️ COMBIEN DE TEMPS D’ÉTIREMENT POUR AVOIR LES MEILLEURS GAINS ⁉️
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🔬Les études démontrent que c’est entre 30-60 secondes 🕜 d’étirements statiques et de préférence au sol (pour favoriser le relâchement et éviter toute contraction parasite) que l’on obtient les meilleurs gains de souplesse. 💪🏼
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⁉️ QUAND LES EFFECTUER ⁉️
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⚠ Les étirements STATIQUES de plus de 30 secondes 🕟 ne doivent PAS être effectués avant l’entraînement car cela diminue la tension musculaire, augmente le risque de blessure, réduit la puissance et donc la performance. 👎🏻
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✅ Les étirements STATIQUES dans un but de gain de souplesse doivent donc être effectués LOIN des séances À FROID pour une efficacité optimale. 👌🏼
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✅ Ils peuvent aussi être effectués post-entraînement pour redonner la longueur initiale du muscle (raccourci pendant la séance) mais un gain de souplesse sera compliqué en le faisant uniquement à ce moment là. 🙃
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⚠️ ATTENTION, si l’entraînement comporte des contractions intenses/excentriques⚡, effectuer des étirements post-entraînement risque d’amplifier les micro-lésions musculaires💥 et nuire à la récupération. Il faut donc éviter de vous étirer dans ce cas là (sauf si c’est volontaire).
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➡ CONCLUSION : Faites 2-3 séries d’étirements statiques (par groupe musculaire) de 30-60 secondes 🕜 et répétez cela 2-4 fois par semaine pour gagner efficacement en souplesse. 😎
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⁉️ QUEL EST VOTRE NIVEAU DE SOUPLESSE ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8066111
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194246
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204571
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Agir sur la cellulite.
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💔 OUI, nous l’avons compris : la cellulite est un problème esthétiquement INACCEPTABLE pour la plupart des femmes. 😜 Elle est majoritairement située au niveau des cuisses et des fesses avec son aspect de « peau d’orange ». 🍊
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👇🏼 Voici quelques infos importantes à savoir :
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❌ Mythe : La cellulite est due à cause d’un taux élevé de matière grasse et n’affecte que les femmes en surpoids. 🎯
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✅ Réalité : Elle touche 85-98% des femmes quel que soit leurs poids. 🤷🏻♀️ Néanmoins, il est vrai que l’augmentation du taux de masse grasse aggrave la situation. ⚠
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❌ Mythe : La cellulite peut se traiter définitivement avec tel ou tel produit. 💉📝
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✅ Réalité : En fait, aucun traitement ne réussit à éliminer DÉFINITIVEMENT la cellulite 😕 (notamment sur le long terme).
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⚠ Malgré cela et le manque de preuves pour soutenir l’efficacité de tel ou tel produit, les « traitements » continuent de proliférer… 🤑.
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⁉️ QU’EN DIT LA SCIENCE ⁉️
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🔬 Après l’analyse des résultats de 73 ÉTUDES 🔎 sur le traitement de la cellulite utilisant différentes méthodes (ondes de choc, thérapies par radiofréquences, lasers, médicaments, massages manuels, thérapies au dioxyde de carbone, thérapies compressives, traitement infrarouge…), voici les résultats ⬇️⬇️⬇️
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✅ Il y a quelques améliorations à court terme 🕝 MAIS il est encore difficile d’indiquer un traitement unique et EFFICACE pour traiter la cellulite de façon DÉFINITIVE. 🙈😭
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➡ CONCLUSION : La cellulite est naturel chez la femme, tout comme chez les hommes. ☺ Faites du sport 🏋🏻♀️ en respectant un bon plan nutritionel 📉 pour améliorer votre apparence esthétique💃🏻 et réduire votre taux de masse grasse afin d’estomper les démarquations de la cellulite, voire l’éliminer. 👌🏼
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✅ Il n’y a pas meilleur « remède » que le sport et une bonne alimentation.🙏🏻
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⁉️ MAINTENANT THE QUESTION C’EST : EST-CE QUE LA CELLULITE EST UN DRAME À VOS YEUX ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18489274
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16020201
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > 5 conseils essentiels pour mener à bien votre grossesse.🤰🏻Le tout en restant active !
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1️⃣. Consommez SUFFISAMMENT de calories et de glucides car vous avez besoin d’énergie !⚡Ne vous affamez surtout pas ❌ en pensant que vous allez limiter la prise de poids car c’est la santé voire la survie de votre bébé qui est en jeu.🙏🏼 Ingérez aussi davantage de Fer (30mg/jour) pour garantir le bon développement du bébé, mais aussi du placenta ou du cordon ombilical. 👌🏼
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2️⃣. Pratiquez une activité physique 🏋🏻♀️ régulière (150min/sem) avec une intensité MODÉRÉE 🙆🏻♀️ afin de bénéficier de tous les avantages (accouchement plus court, meilleure tolérance a la douleur, moins de prise de masse grasse, meilleur développement cérébral du bébé…etc). 😁
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3️⃣. Stoppez le HIIT et toute forme de cardio INTENSIF 🔥⛔ car votre corps ne dispose d’AUCUNE réserve d’oxygène. 🤭 Donc si vous êtes trop essoufflée, votre bébé sera en manque d’oxygène (= risque d’asphyxie). ⚠️
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👉🏻 Évidemment, les impacts au sol, les crunchs (abdos) et les charges trop lourdes sont à proscrire ⛔ mais vous pouvez continuer à faire du renfo. musculaire 🏋🏻♀️ de façon ADAPTÉE.
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4️⃣. Hydratez-vous plus souvent !💧 Vous avez un être-humain dans votre ventre🤰🏻, donc minimum 2L d’eau/jour sont conseillés pour la femme enceinte.👌🏼
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5️⃣. Votre corps va logiquement changer pour donner vie à votre future progéniture : Acceptez-le ! 😃 Vous prendrez du poids du fait que votre bébé se développe. 👼🏻 Mais si vous mangez sainement et faites du sport : vous perdrez votre excès pondéral dans les quelques mois post-partum. 📉
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➡️ CONCLUSION : Être enceinte nécessite de connaître quelques infos pour mener à bien votre grossesse.🤰🏻 Gardez à l’esprit qu’il faut une nutrition 🥗 et activité physique 🚴🏻♀️ ADAPTÉE lors de cette période (ainsi qu’en post-partum).
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21420359
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui, je parle de > La marche rapide.🚶♀️
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👉🏼 La marche rapide c’est du LISS (Light Intensity Steady State). En gros du cardio à intensité modérée et continue. C’est un mode d’entrainement cardiovasculaire 💓 avec beaucoup d’avantages mais aussi un GROS inconvénient. 😅
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✅ AVANTAGES :
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▪️Contrairement au HIIT, cela ajoute peu de stress (métabolique et physique) lié à ce type d’entraînement.
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▪️La marche étant un exercice de faible intensité, cela limite la fonte musculaire. 👌🏼 Pourquoi ? 🤔 Car les exercices cardio de haute intensité (HIIT) utilisent majoritairement du glucose comme carburant provenant des réserves de glycogène. Or, via plusieurs training de muscu 🏋🏻♂️, les réserves de glycogène s’épuisent plus facilement et si vous ajoutez TROP de cardio intense, le corps libérera du CORTISOL pour convertir les acides aminés en glucose utilisés comme carburant. Et ÇA, c’est pas bon pour la prise de muscle ! ❌
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▪️Cela améliore votre VO2max et par conséquent, votre endurance. 💓
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▪️C’est déstressant et cela sécrétera même de l’endorphine sur de longues durées.
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▪️Cela n’induit que très peu d’impacts au sol 💥 qui, à l’usure, peuvent augmenter le risque de blessure. 😖
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▪️Cela favorise la récupération en augmentant la circulation sanguine et l’élimination des déchets métaboliques. ♻️
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❌ « THE » INCONVÉNIENT
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⚠️ C’est bien beau tout ces avantages, mais y’a un BIG INCONVÉNIENT : LE TEMPS !! 🕔 Et oui, marcher c’est peu intense donc pour arriver à 500-600kcal comptez bien plus d’une heure ! 😆
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➡️ CONCLUSON : La marche rapide🚶🏻♀️ a beaucoup d’avantages, donc si vous avez du temps 🕟, incluez-la de temps en temps dans votre planning comme LISS. 👌🏼 Elle peut être faite à la salle SANS SE TENIR avec les bras ou dehors sous forme de promenade/randonnée. ⛰
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⁉️ QUI EST FAN DE MARCHE RAPIDE ⁉️
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Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Ma sauce Alfredo.
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🙆🏻♂️ Vous devez probablement tous connaître la sauce Alfredo que l’on met généralement sur les tagliatelles ou fettuccine (les italiens confirmeront haha). 🇮🇹
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👨🏻🍳 Et bien aujourd’hui je vous partage ma recette maison avec seulement 4 INGRÉDIENTS.
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✅ Comme d’habitude, la recette est simple et efficace mais surtout avec des aliments entiers.
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📑 INGRÉDIENTS (pour 7 portions) :
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▪️600g de cottage cheese.
▪️120ml de lait d’amande (ou de vache).
▪️30g de parmesan râpé.
▪️1 cuil. à café d’ail en poudre.
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👨🏻🍳 PRÉPARATION :
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1️⃣. Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur.
2️⃣. Mixez jusqu’à ce que cela soit homogène.
3️⃣. Versez le tout sur une poêle.
4️⃣. Réchauffez à feu doux.
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🥳 ET VOILÀ !! Vous pouvez ensuite rajoutez des champignons (cuits) 🍄 et du persil☘ si vous le souhaitez.
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➕ Pour perfectionner la texture, rajoutez un peu de lait pour rendre la sauce plus liquide ou un peu de parmesan pour l’épaissir.
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📊 MACRONUTRIMENTS.
Pour 1 portion (soit 70g ou 5 cuillères à soupe) :
≈ 5g de lipides
≈ 9g de protéines
≈ 3g de glucides (si lait d’amande) ou 4-5g (lait de vache).
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🔎 CALORIES ≈ 95-100 Kcal.
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➡️ CONCLUSION : J’en bave déjà alors régalez-vous ! 🤤 C’est une sauce très polyvalente utilisable sur des pâtes 🍝, des pizzas 🍕, des pommes de terre au four 🥔, du poulet 🍗 ou même des crevettes. 🦐
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⁉️ QUI OSERA TESTER MA RECETTE HAHAHA ⁉️ 😄
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📌 PS : En tenant compte des macros, vous pouvez évidemment utiliser cette recette dans vos plans ! 🥳
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🤔 Références ? Encore une recette de TFK, The Craziest Chef in the World. Hahahaha 🤣👨🏻🍳
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol. 🍑
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✅ Voici quelques conseils pour votre positionnement lors du Kick Back au sol :
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1️⃣. Lorsque que vous finissez jambe tendue lors du « Kick » ↗️, gardez un ALIGNEMENT épaules-hanche-chevilles.
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🙏🏼 Respectez cet alignement et n’allez PAS PLUS HAUT que le STOP sur l’image car au delà, vous entrainerez une hyperlordose lombaire (courbure accentuée en bas du dos) qui mettra beaucoup de pression 💥 sur vos disques inter-vertébraux (= risques de blessures et complications à moyen/long terme). ⛔😕
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2️⃣. Gardez la tête alignée et regardez le sol (et NON PAS devant vous). Cela préservera votre nuque d’une hyperlordose (oui encore 🙈) cervicale cette fois. 👌🏼 .
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3️⃣. Mettez les bras/coudes à hauteur et largeur des épaules pour éviter toute pression supplémentaire sur les membres supérieurs. ☺
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4️⃣. Lors du mouvement, la jambe qui ne travaille pas est posée sur le genou en étant perpendiculaire au sol pour une meilleure stabilité et exécution du mouvement. ✅
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5️⃣. Respirez normalement. 😤
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➡ CONCLUSION : Il y a-t-il des expertes (voire expert) du Kick Back parmis vous ⁉️ J’en suis persuadé ! Je sais que vous voulez tous des Fessiers d’enfer Haha 😂🍑🔥
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