Archive d’étiquettes pour : musculation

Musique et effort physique

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Musique et effort physique.
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😂 Avouez qu’il y a des jours où vous vous sentez INVINCIBLES pendant vos séances d’entraînement en écoutant votre playlist préférée. 🎶 .
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👂🏼Non ? Mensonges haha ! On a TOUS vécu ça. Écoutez la musique de Rocky 🥊 en courant 🏃🏻‍♀️ et c’est boooon, on es le/la KING de la Street ! 🙈
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🆗️ BREF, hormis ce rêve éphémère 🤣, la musique a-t-elle RÉÉLLEMENT un impact sur notre effort physique ?
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✅ OUI !
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🎧 Écouter de la musique pendant l’entraînement peut améliorer la performance en endurance 🏃🏻‍♀️ (footing, course longue distance…) et en Force (musculation, saut, sprint…). 💪🏼
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⁉ POURQUOI ⁉
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🔬Les études Scientifiques démontrent que la musique CAPTIVE L’ATTENTION de l’athlète et génère des émotions comme la motivation 😤 et le plaisir 😀 qui font que l’exercice est moins éprouvant (qu’il soit de courte ou de longue durée 🕟).
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👉🏻 Ce DÉTOURNEMENT DE L’ATTENTION rend donc la tâche moins difficile/pénible 🙂 et les sentiments positifs qu’engendre la musique (boost, concentration…) peuvent potentiellement améliorer la performance. 🏋🏻‍♂️📈
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📌 D’ailleurs, étant considérée comme un produit « dopant », la musique n’est pas autorisée en compétition. 🏃🏻‍♀️
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➡ CONCLUSION : Tout en restant un minimum sociable avec les autres, il pourrait être intéressant d’écouter la musique 🎧 en vous entraînant 🏋🏻‍♂️ ou lors de vos séances de course à pied/vélo. 🏃🏻‍♀️🚴‍♂️ Cela réduira votre perception de la difficulté de l’effort. 😎
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⁉️ ALORS DÎTES-MOI, ÉCOUTEZ-VOUS LA MUSIQUE PENDANT LE SPORT ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17115524
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202850
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15209316
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Les différents systèmes de poulies

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les différents systèmes de poulies.
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🤷🏻‍♂️ Certains d’entre-vous ont probablement déjà essayé de travailler avec le même poids MAIS dans deux salles différentes. 😄
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👉🏼 Pour certaines machines, la résistance est identique mais pour d’autres c’est beaucoup plus simple 😎 ou beaucoup plus dur. 😤 .
👁 Et pourtant c’est le même poids soulevé et sur la même machine !
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🙆🏻‍♂️ Dans ce cas-là, tu te dis soit :
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1. C’est quoi l’arnaque ! 🧐
2. Je suis devenu Hulk ! 😁
3. J’ai suis devenu un faiblard ! 😭
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✅ En vérité, cela provient simplement du système de poulie qui induit une résistance plus ou moins élevée. 😊
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➡️ CONCLUSION : En gros, dépendamment du système et du nombre de poulies d’une machine, la résistance FINALE sera différente. 😄 Tout simplement. 👌🏼
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📲 Dîtes-moi en commentaire qui soulève le plus lourd ! La personne de FITNESS PARK ou BASIC FIT ?
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(Ci-dessous il y a la réponse) ⬇️
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✅ LA RÉPONSE : Si la résistance est RÉPARTIE sur plusieurs poulies pour développer la charge (image de droite), il est logique qu’à poids égal cela soit plus facile que sur une machine avec une seule poulie (image de gauche). 🙂 C’est donc beaucoup plus lourd/dur pour la personne de FITNESS PARK. 😬
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Accentuer la difficulté de vos séances maison

Hey tout le monde, ✌🏼
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🆗️ > Accentuer la difficulté de vos séances maison.
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🤷🏻‍♂️ Dépendamment des circonstances, il se peut que vous soyez contraints de vous entraîner chez vous. 🏠 Mais alors, comment s’entraîner efficacement à la maison sans ou avec peu de matériel ? 🤔
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📣 Voici 4 astuces permettant de se rapprocher de l’intensité retrouvée en utilisant plus de poids :
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✅ 1. Imposez-vous un TEMPO lors de vos exercices ! 🕗 Ralentissez la phase excentrique du mouvement ⏳ et accélérer la phase concentrique.⚡Par exemple lors d’un squat : Mettez 6sec pour descendre jusqu’en bas puis pousser pour remonter en 1sec. 🙂
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✅ 2. Travaillez en UNILATÉRAL ! C’est à dire avec une seule jambe ou un seul bras. 😉 La résistance totale sera donc appliquée UNIQUEMENT sur cette partie du corps sans compensation du membre homologue (autre bras/jambe).
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✅ 3. Ajoutez des répétions pour pallier à l’absence ou le contraste de poids soulevé. L’essentiel est que vous soyez « dans le dur » lors des dernières répétions de la série. 🔥 Vous pouvez également diminuer le temps de repos 🕗 entre chaque série pour augmenter le stress métabolique et amplifier la difficulté. 😈
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✅ 4. Innovez avec le système D ! 😂 Portez un pack d’eau ou un sac à dos dans vos bras lors d’un squat (Goblet squat) ou soulever votre sofa 😝 (Soulevé de Terre) hahaha. 😃 Vous pouvez aussi utiliser du petit matériel comme des élastiques, des bandes BFR, des lestes ou autres. ✌🏼
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➡️ CONCLUSION : Vous manquez de matériel à la maison ? Plus d’excuses, vous avez toutes les solutions pour y remédier. ✅
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➕ Gardez à l’esprit que l’important est de travailler proche de l’échec 🔥 et d’implémenter une surcharge progressive au fil des semaines ! 📈 .
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⁉️ SOYONS FOUS ET DÎTES-MOI QUEL SYSTÈME D VOUS AVEZ TROUVÉ ⁉️😂
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Croissance et musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Croissance et musculation.
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👉🏼 Aujourd’hui je vais parler d’un sujet dont on a TOUS entendu parler : la musculation qui affecterait la croissance et condamnerait à être petit(e) ! 🙈
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⁉️ EST-CE AVÉRÉ ⁉️
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💥 OUI !!! (non je plaisante ! 🤣).
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✅ Bien sûr que NON, la musculation ne vas PAS arrêter ou ralentir la croissance d’une personne ! 🙈 .
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🔍 D’ailleurs AUCUNE étude scientifique n’a prouvé que cela est négatif pour la croissance… (comme quoi ce mythe s’est fondé à partir de rien) 🙄.
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➕ AU CONTRAIRE, le renforcement musculaire (bien entendu adapté en fonction de l’âge) favorise au développement de la densité minérale osseuse et de votre musculature. 📈 Il permet d’être plus athlétique, plus confiant et plus fort ! 😁
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➡️ CONCLUSION : La musculation est sans danger à partir du moment où vous respectez les positions de sécurité mais ne vous empêchera en aucun cas de grandir ! 😉
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📌 PS : Petit clin d’oeil à tous les athlètes (notamment de basket) qui font de la musculation 🏋🏻‍♂️ depuis le plus jeune âge et qui font plus de 2m. 😆⛹🏻‍♂️
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⁉️ AVEZ-VOUS DÉJÀ ENTENDU CE MYTHE ÉGALEMENT ⁉️
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La meilleure variante au développé militaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La meilleure variante au développé militaire. 🏋🏻‍♀️
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🙃 Nous connaissons tous l’exercice《Développé Militaire》que l’on utilise pour travailler les muscles des épaules, à savoir le Deltoïde antérieur, médial et postérieur. 💪🏼
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⁉️ Il y a-t-il néanmoins une variante où L’ACTIVATION 🔥 des deltoïdes sera plus efficace ⁉️
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🔬Une étude Scientifique norvégienne a comparé l’activation des deltoïdes lors de Développé Militaire (DM) lors de différentes variantes (avec barre/haltères et assis/debout). 🙃
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⬇️ VOICI LES RÉSULTATS ⬇️
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🔸Activité NeuroMusculaire du Deltoïde ANTÉRIEUR :
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👉🏼 Le DM assis avec Haltères est 11% MEILLEUR que lors du DM assis avec Barre.
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✅ Néanmoins le DM Debout avec Haltères est encore 8% MEILLEUR que le DM assis avec Haltères.
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✅ De plus, le DM Debout avec Haltères est aussi 15% MEILLEUR que le DM Debout avec Barre.
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🔹️Activité NeuroMusculaire du Deltoïde LATÉRAL/MÉDIAL :
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👉🏼 Le DM Debout avec Barre est 7% MEILLEUR que le DM Assis avec Barre.
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✅ Néanmoins, le DM Debout avec Haltères est 7% MEILLEUR que le DM Debout avec Barre.
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✅ De plus, le DM Debout avec Haltères est 15% MEILLEUR que le DM Assis avec Haltères.
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🔸Activité NeuroMusculaire du Deltoïde POSTÉTIEUR :
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✅ Le DM Debout avec Haltères est 24% MEILLEUR que le DM Assis avec Haltères.
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➡️ CONCLUSION : Avez vous remarqué que la variante nécessitant le plus D’ÉQUILIBRE (c’est-à-dire le développé Militaire en étant DEBOUT avec HALTÈRES) engendre la plus grande activité NeuroMusculaire ?⚡🔥 Et ce, pour les 3 faisceaux du Deltoïde (antérieur, médial et postérieur).💪🏼
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➕ Cela est d’autant plus intéressant car c’est la variante où la répétition maximale (1RM) est la moins élevée et où vous pourrez alors travailler le plus efficacement tout en soulevant moins lourd et en réduisant le risque de blessure. 👍🏻
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👉🏼 Donc, si vous avez un choix de variante à faire lors du Développé Militaire : c’est DEBOUT avec HALTÈRES. ⚡🔥
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062
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Les élévations frontales

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les élévations frontales.
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👉🏼 Avec haltères, barre ou kettlebells, c’est un exercice spécifiquement utilisé pour renforcer le Deltoïde Antérieur (muscle de l’épaule illustré en rouge sur le post). 😊
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⁉ EST-CE RÉELLEMENT UTILE D’ISOLER ET TRAVAILLER CE MUSCLE ⁉
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🔬Les analyses musculaires (via l’EMG-surface) démontrent que le Deltoïde Antérieur se contracte lors de tous les mouvements de poussée (que ce soit à la salle de musculation 🏋🏻‍♀️ou dans la vie de tous les jours lorsque l’on pousse une porte, un objet..etc🚶).
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⚠️ En ajoutant des élévations frontales pour isoler le Deltoïde Antérieur dans vos entraînements, vous risquez de surmener voire de surdévelopper ce muscle qui est déjà sur-utilisé. 🙈 Vous pourriez même engendrer une rotation interne de vos épaules (c-a-d. avoir les épaules qui rentrent). 😕
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🤷🏻‍♂️ Et oui… beaucoup d’entre nous ont déjà ce problème (plus ou moins accentué) car généralement nous effectuons beaucoup plus d’exercices de POUSSÉE que de TIRAGE à la salle de muscu mais également dans la vie de tous les jours. 🤔
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❌ De plus, à force de rester assis au travail, chez soi ou en cours/formation, nous avons tendance à nous recroqueviller vers l’avant, ce qui favorise également la rotation interne des épaules. 😓
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➡ CONCLUSION : À moins que vous soyez culturiste/bodybuilder de compétition 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️, il n’est PAS FORCÉMENT nécessaire de travailler en ISOLATION votre Deltoïde Antérieur via des élévations frontales car il est déjà suffisamment renforcé et SUREXPLOITÉ à travers tous les mouvements de poussée que l’on effectue 😉 .
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💁🏻‍♂️ Le faire pourrait augmenter les chances de déséquilibres et de blessures à moyen-mong terme au niveau de l’épaule en accentuant le déséquilibre antéro-postérieur (c.a.d. entre l’avant et l’arrière de l’épaule). 😣
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➕ De plus, le Deltoïde Antérieur étant un tout petit muscle, l’isoler ne vous aidera pas à brûler du gras (si tel est votre objectif).
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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conseils pour muscler efficacement votre fessier !

Hey tout le monde ✌🏼,
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui @supertrainers et moi-même avons de nouveau décidé de faire un post ensemble. 🤜🏼🤛🏼
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🆗️ > 6 conseils pour muscler efficacement votre fessier ! 🍑
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✅ 1) Travaillez à la fois les fessiers dans leurs rôles d’extenseur de la hanche (Hip Thrust, Kick Back, SDT…) que d’abducteur de la hanche (Pas chassés, abduction à 4 pattes…). 🙃 Vous travaillerez alors tous les muscles (petits/moyens/grands fessiers). 👌🏼
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✅ 2) Travaillez les fessiers AU MOINS 2 FOIS/SEMAINE. 🕓 La fréquence de stimulation d’un muscle est un élément clé pour le faire grossir. 💪🏼
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✅ 3) Augmentez progressivement de la charge de travail au fil des semaines 📈, c’est à dire le volume (séries/répétitions) et/ou l’intensité (poids).
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✅ 4) Ne négligez pas les exos d’isolation (c.a.d. qui ciblent EXCLUSIVEMENT les fessiers).🍑 Les squats, fentes, squats bulgares sont certes intéressants 👍🏻, mais n’oubliez pas… les femmes sont QUADRI-DOMINANTES, elles favoriseront donc plus le quadriceps en dépit de la chaîne postérieure (ichio-fessiers) lors d’un exercice de poussé !
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✅ 5) Amplitude complète ! Un mouvement complet = sollicitation de toutes les fibres musculaires.⚡
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✅ 6) Ayez une nutrition optimale !🥗 Si vous avez un déficit calorique TROP important 😱 et/ou que vous ne mangez PAS ASSEZ de protéines 🍳🐟🌱 … NO WAY que vos fessiers vont grossir. 🙈
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➡️ CONCLUSION : Voici les bases pour faire grossir votre fessier efficacement. 🍑 Évidemment il y a des méthodes/stratégies d’entraînement plus complexes🔍 pour que cela soit ENCORE PLUS EFFICACE💥 (pré-post-fatigue, dropset, pré-activation, biset…) mais en respectant ces 6 conseils, vous êtes déjà sur le bon chemin. 😉✊🏻
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Objectifs par nombre de répétitions

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Objectifs par nombre de répétitions.
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⚠️ Beaucoup de gens pensent qu’en se focalisant sur un certain nombre de reps (avec le poids adapté bien entendu), ils ne vont développer qu’UNE certaine aptitude (ex : la Force, la prise de masse ou l’endurance…). 🤷🏻‍♂️
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❌ En réalité, cela ne fonctionne pas comme ça !
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✅ En travaillant en Force max. (1-5 reps) vous allez certes améliorer en grande partie votre Force⚡mais PAS exclusivement ! Les muscles vont également se développer dans une moindre mesure mais quand même (surtout au niveau amateur) ! 💪🏼
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✅ En travaillant en Hypertrophie (6-15 reps), vous allez prendre en masse musculaire 💪🏼 c’est certain mais ÉGALEMENT gagner en Force⚡bien que vous n’êtes pas dans la plage de répétition dédiée exclusivement pour cela. Votre muscle devient plus gros et sera forcément plus puissant ! 📈
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✅ En travaillant en Endurance de Force (grossomodo supérieur à 15 reps), vous améliorerez certes votre capacité à soulever un certain poids sur une longue période de temps 🕔💓 mais AUSSI votre masse musculaire qui, fortement sollicité en terme de volume, va s’adapter et s’hypertrophier. 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Dire qu’une méthode ou plage de répétitions n’améliorera qu’une seule aptitude physique est une erreur ! 😊 Certes il y a des dominantes dans les résultats obtenus dépendamment de la méthode utilisée, mais il est CLAIR ET NET qu’une méthode apportera des bénéfices additionnels à ceux recherchés initialement. 😉
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📌 PS : Avouez que vous avez kiffé la blague avec la télé ! 🖥🤪
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Impact du sport le soir sur le sommeil

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Impact du sport le soir sur le sommeil. 😴
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👉🏼 Il est commun que certaines personnes pensent que s’entraîner le soir🌛🏋🏻‍♀️ aura un impact négatif sur leur sommeil et notamment leur capacité à s’endormir. 💤
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⁉️ EST-CE VRAI et SOUS QUELLES CONDITIONS ⁉️
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🔬Je vous mets en référence une méta-analyse où 23 études Scientifiques sont passées en revue concernant le sport le soir🌛🏋🏻‍♀️ et le sommeil. 😴
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✅ La conclusion générale est que tant que vous laissez un délai d’AU MOINS 1h 🕗 entre la fin de la séance et l’heure où vous allez vous coucher, votre séance N’INTERFÈRERA PAS avec votre sommeil. 😴
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🤷🏻‍♂️ Donc en gros, pour que le sport soit la cause d’un sommeil perturbé il faudrait, par exemple, finir sa séance a 21h et se coucher avant 22h. 🕗 Dans ce cas vous êtes concernés ! Néanmoins, le temps de se doucher 🚿, potentiellement rentrer de la salle 🚗, manger un p’tit truc 🍱, s’occuper de sa vie prive 👼🏼 etc…bah se coucher dans l’heure devient compliqué. 🤣
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➡️ CONCLUSION : Certes, tout le monde est différent et il y a toujours des différences inter-individuelles mais le sport N’EST PAS CENSÉ affecter votre sommeil 😴 si vous vous couchez AU MOINS 1h après votre séance. ✅
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👉🏼 Après, si malgré ce délai vous vous sentez trop excité pour vous endormir après une séance tardive 🕗, changez votre créneau d’entraînement. 🙂
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📌 PS : N’oubliez pas qu’il y a de nombreux autres facteurs affectant le sommeil. 😴 Je pense surtout à la lumière bleu du portable 📱 et de la télé 🖥, de la caféine après 18h ☕, du stress, d’un éclairage trop lumineux 💡, de la qualité du matelas…etc.
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🔬Références Scientifiques :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942
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L’entraînement en Occlusion

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’entraînement en Occlusion.
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⁉️ C’EST QUOI ⁉️
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👉🏼 C’est le fait d’effectuer un exercice avec un « garrot » afin de provoquer intentionnellement une hypoxie (c’est-à-dire que les besoins en oxygène ne seront pas assurés) et de limiter le retour sanguin vers le muscle. ♻️
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⁉️ QUELS SONT LES AVANTAGES ⁉️
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✅ Les études sur le sujet ont démontré que le fait de réaliser des exercices en occlusion avec une charge faible (entre 20 et 50% de votre charge maximale) permettrait des gains de Force et de masse musculaire QUASIMENT SIMILAIRES à ceux obtenus avec un entraînement avec une charge relativement lourde (ex : 80% de votre charge maximale). 😊
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⁉️ COMMENT FAIRE ⁉️
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✅ Effectuez un léger garrot à la base du muscle (partie proximale) puis faites 3 à 5 séries de 15-20 répétitions avec 30 sec de repos en utilisant une charge légère.
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➕ Pour plus d’efficacité, favorisez les exercices d’isolation (logique). 🤗
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➡ CONCLUSION : Il serait intéressant d’utiliser cette méthode d’entraînement pour stimuler intensément vos muscles⚡dans le cas où vous disposez de PEU de MATÉRIEL 🏋🏻‍♂️ et/ou vous ne POUVEZ PAS porter lourd (blessure, rééducation….). 🏥
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➕ L’occlusion est également utile dans la cas où vous souhaitez vous entraîner efficacement tout en réduisant votre charge d’entraînement générale. 😊
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📌 PS : Sachez néanmoins qu’il ne faut pas serrer le garrot à fond, mais juste assez pour bloquer le retour veineux. 🙏🏼 ET N’OUBLIEZ PAS DE L’ENLEVER À LA FIN DE CHAQUE SÉRIE. hahaha
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⁉️ CONNAISSIEZ-VOUS L’OCCLUSION ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23628627
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21900845
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