Archive d’étiquettes pour : muscu

L’intensité de l’effort : qqch de propre à soi-même

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > L’intensité de l’effort : qqch de propre à soi-même.
.
❌ Encore beaucouuuup de personnes se comparent aux autres et pensent qu’ils travaillent forcément plus intensément car ils soulèvent plus lourd… 🙈
.
🧾 Pour preuve, quand je dis via un post que les femmes récupèrent plus rapidement que les hommes après une séance de musculation à INTENSITÉ ÉGALE, il y a toujours des commentaires du genre « c’est normal, elles ne soulèvent pas aussi lourd que les hommes ». 😅
.
📣 Ce post est donc là pour rappeler que l’intensité dépend DIRECTEMENT de votre Force Maximale !
.
✅ En effet, qu’un homme porte 105kg 🏋🏻‍♂️, qu’une femme porte 60kg 🏋🏻‍♀️ ou même qu’une fourmi porte 75g 🐜, si ce poids représente le même pourcentage par rapport à son maximum (ex 75% dans le cas présent), alors les 3 individus travaillent À INTENSITÉ ÉGALE et les bénéfices de leur entraînement seront les mêmes. 🙂
.
.
➡️ CONCLUSION : Arrêtons de nous comparer les un les autres et encore moins entre les sexes ! 🙏🏻 Chaque individu à une Force différente certes, mais l’intensité de l’entraînement d’une personne sera toujours égale à son prochain, et ce, qu’elle que soit le poids soulevé ! 🙋🏻‍♂️
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️ Oui je connais une fourmi qui fait des squats à 75g, et alors !? 😜
.
é

Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme.
.
🤗 Je ne vous apprends rien, un programme sportif se conçoit minutieusement 🤓 en fonction du niveau et des objectifs de chacun. Le programme qui en découlera aura alors un volume spécifique par groupe musculaire et par semaine. 📊
.
🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui je vous indique une chose importante sur ce sujet. ↘️
.
✅ Il faut savoir qu’un groupe musculaire peut être travaillé à la fois DIRECTEMENT et INDIRECTEMENT.
.
👉🏻 Par exemple, les biceps peuvent être travaillés directement via des exos d’isolation comme « Biceps Curls avec Haltères » ou indirectement via des exos poly-articulaires comme « Tirage Poitrine » ou tout autre exo de tirage.
.
▪️Par conséquent, lorsque l’on planifie la bonne quantité de volume d’entraînement total dont un groupe musculaire a besoin pour progresser, il faut tenir compte du volume d’entraînement DIRECT et INDIRECT. 📊
.
▪️Donc, dans le cas échéant, il faudrait comptabiliser le volume des exos d’isolation du Biceps mais également des exos de tirage le sollicitant, notamment s’ils sont effectués en POST-FATIGUE et/ou avec une prise en SUPINATION (paume de main vers le haut).
.
🤗 Évidemment, un Tirage Poitrine n’aura pas la même intensité de stimulation⚡du Biceps Brachial qu’un exercice d’isolation. 🎯
🙋🏻‍♂️ Il convient donc au coach de PRENDRE CELA EN COMPTE et de comptabiliser avec cohérence le volume général/groupe musculaire, notamment du fait que la gestion du volume influe directement sur les résultats !
.
.
➡️ CONCLUSION : Regardez toujours le volume qu’un groupe musculaire ou muscle reçoit dans sa TOTALITÉ 📊 et pas seulement de manière isolée où vous vous exposerez à des erreurs de planification. 🙁
.
📌 Il est déjà complexe de tout caser dans une semaine, notamment si la fréquence d’entraînement est de 2-3 séances/semaine, alors ne faites pas d’erreur.
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710217
.

Rowing menton : quelle largeur de prise de main adopter ?

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Rowing menton : quelle largeur de prise de main adopter ?.
.
🙋🏻‍♂️ Lorsque l’on effectue l’exercice « Rowing Menton/Vertical » ou « Upright Row » en anglais, nous pouvons choisir l’espacement de nos mains lors du mouvement. 👐🏻
.
📱Le post d’aujourd’hui vous permettra de savoir quelle prise est optimale pour de meilleurs gains.
.
🔬Une étude a été réalisée pour comparer l’activation musculaire⚡ en utilisant TROIS LARGEURS de prise lors du Rowing Menton : 50% plus petite que la largeur d’épaule, 100% de la largeur d’épaule et 200% plus grande que la largeur d’épaule.
.
✅ RÉSULTATS : Plus votre prise sera large lors du Rowing Menton, plus l’activation musculaire des Deltoïdes et Trapèzes sera grande.⚡
.
😉 L’une des raisons à cela est qu’il y a un plus grand degré d’abduction avec une prise plus large.
.
➕ L’American Council of Exercise a également démontré qu’effectuer l’exercice en étant légèrement incliné vers l’avant provoquerait une plus grande activation du Deltoïde Médial.⚡
.
.
➡️ CONCLUSION : Prendre, dans la mesure du possible, une PRISE LARGE 🙌🏻 lors du Rowing Menton/Vertical serait PLUS INTÉRESSANT pour vous et le développement de vos épaules/trapèzes. ✅ Alors n’hésitez pas !
.
📌 PS : Dans tous les cas (prise large ou non), EMPÊCHEZ vos coudes de dépasser le niveau des épaules au risque d’engendrer une pression inutile et dangereuse augmentant les risques de blessures.💥
.
🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/research-studies
.

Entraînement le Matin ou Soir ? Une différence ?

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Entraînement le Matin ou Soir ? Une différence ?. 🕗
.
🤷🏻‍♂️ Vous êtes-vous déjà demandés s’il y avait une différence entre le fait de s’entraîner le matin et l’aprèm/le soir ? 🤔
.
🔬Et bien beaucoup d’études Scientifiques ont analysé cela.
.
📖 Le regroupement de toutes ces études a permis les conclusions suivantes :
.
1️⃣. Au niveau de votre Force à l’instant T, vous aurez À LA BASE plus de Force l’aprèm et le soir 🌛 que le matin. ☀️
.
✅ NÉANMOINS, à force d’habitude de vous entraîner le matin, il n’y aura PAS de différence à terme car votre corps « s’adaptera ». ✌🏼
.
2️⃣. Au niveau des PROGRÈS en Force 📈, ils seront SIMILAIRES quelle que soit l’heure de vos entraînements. 🕢
.
3️⃣. Au niveau des PROGRÈS en HYPERTROPHIE 💪🏼(gain de masse musculaire), ils seront également SIMILAIRES quelle que soit l’heure de vos entraînements. 🕢
.
.
➡️ CONCLUSION : S’entraîner le matin ☀️ ou l’aprèm/le soir🌛 est IDENTIQUE. Vous évoluerez de la même façon. 🤗 À vous donc de voir quel timing correspond le mieux en fonction de votre emploi du temps. 🗓
.
⁉️ ALORS DÎTES-MOI, VOUS ÊTES PLUTÔT DU MATIN OU DU SOIR ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30704301
.

Croissance et musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Croissance et musculation.
.
👉🏼 Aujourd’hui je vais parler d’un sujet dont on a TOUS entendu parler : la musculation qui affecterait la croissance et condamnerait à être petit(e) ! 🙈
.
⁉️ EST-CE AVÉRÉ ⁉️
.
✅ Bien sûr que NON, la musculation ne vas PAS arrêter ou ralentir la croissance d’une personne ! 🙈
.
🔬D’ailleurs AUCUNE étude scientifique n’a prouvé que cela est négatif pour la croissance… (comme quoi ce mythe s’est fondé à partir de rien) 🙄.
.
👉🏻 AU CONTRAIRE, le renforcement musculaire (bien entendu adapté en fonction de l’âge) favorise au développement de la densité minérale osseuse 🦴 et de votre musculature. 💪🏻 Il permet d’être plus athlétique, plus confiant et plus fort ! 😁
.
🙋🏻‍♂️ ÉVIDEMMENT, la musculation est sans danger pour la croissance à partir du moment où elle est COHÉRENTE et en ADÉQUATION avec l’âge du participant. 🙏🏻 On ne mettra pas un barre de Squat sur le dos d’un gamin de 14 ans ! 🙈
.
➕ Ajouté à cela, je tiens à ajouter que c’est plutôt la PRATIQUE INTENSIVE d’une activité sportive (ex : la gymnastique 🤸🏻‍♀️ ou autres sport où la charge de travail est souvent très élevée chez les jeunes) qui *POURRAIT* engendrer un ralentissement de la croissance (via un dérèglement ou une altération hormonale + les impacts à répétition). 📊
.
.
➡️ CONCLUSION : La musculation est SANS DANGER à partir du moment où vous respectez les positions de sécurité, induisez une charge de travail adéquate et planifiez des exercices appropriés à l’âge de l’adolescent(e). 👌🏻
.
✅ Si cela est respecté, en aucun cas la musculation ne vous empêchera de grandir ! 🙋🏻‍♂️ Il n’y a qu’à regarder les athlètes de haut-niveau qui font de la musculation depuis l’âge de 10-12 ans et dont la croissance n’a pas été altérée car tout fut normalement bien planifié.
.
⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️ C’est le moment de discuter en commentaire de l’enfance et du renforcement musculaire (que ce soit de votre passé ou pour vos enfants). 📲
.

Le respect et la bienveillance envers les débutants. 🙋🏻‍♂️

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Le respect et la bienveillance envers les débutants. 🙋🏻‍♂️.
.
😖 Beaucoup de personnes se sentent mal à l’aise, gênées et en manque de confiance à la salle de sport.
.
✅ Ces personnes ne sont pas à blâmer, au contraire ! Il faut les mettre à l’aise. 🙏🏼
.
🤷🏻‍♂️ Il est vrai que parfois ce malaise n’est pas la faute de qqch en particulier car n’est rien d’autre que de l’appréhension d’un lieu inconnu rempli de personnes inconnues. 😊
.
❌ Mais il est aussi vrai que ce malaise peut se justifier par notre comportement. 🙈 Il y a malheureusement encore beaucoup de personnes qui jugent les autres, se moquent, s’approprient les machines sans demander aux autres s’ils veulent l’utiliser également, n’assistent pas les débutants quand ils en ont grand besoin… etc.
.
.
➡️ CONCLUSION : Rappelez-vous que dans une salle de sport, personne n’est supérieur à personne.👍🏻 PEU IMPORTE si la personne est là depuis 10 ans et que l’autre en face d’elle est nouvelle et ne connaît pas grand chose. 😊 .
.
✅ QUOI QU’IL EN SOIT, on est tous là pour progresser. Alors respectons-nous UN MINIMUM 🙏🏼 et ayons la gentillesse d’aider et accueillir les nouveaux/débutants comme il se doit 😀 pour leur transmettre NOTRE PASSION : le Fitness. ❤
.
⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
.
      

Calories brûlées via une séance de musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🙋🏻‍♂️ Post en collaboration avec l’ami @bigk_coach !
.
🆗️ > Calories brûlées via une séance de musculation. 🔥
.
⁉️ Saviez-vous qu’une séance de muscu « classique » ne brûle pas énormément de calories en elle-même ⁉️
.
✅ Et oui, si vous regardez bien, le temps total de travail EFFECTIF est très COURT !
.
🤓 Imaginons que la séance est composée de 6 exos de 4 séries de 10 répétitions. Le temps d’effort total serait environ de 6x(4x20sec) = 480sec = 8min !!!
.
🤷🏻‍♂️ Et combien de calories pensez-vous brûler en 8 minutes d’effort ? TRÈS PEU ! 😄 La dépense énergétique liée à cet effort PUREMENT MÉCANIQUE 🏋🏻‍♂️ serait inférieur à 100kcal 😅 mais en ajoutant les calories brûlées via le métabolisme de base + les ADAPTATIONS de l’organisme à l’effort, on tournerait entre 150-250kcal en fonction de votre sexe, masse musculaire, taille, poids soulevé etc… 🗞
.
✅ BREF, ce post est surtout pour vous montrer que l’intérêt principal d’une séance de muscu 🏋🏻‍♀️ n’est pas de brûler des calories en soi 🔥 (bien que cela ne soit pas négligeable avec des super-sets ou de l’endurance de force) mais que D’AUTRES OBJECTIFS sont principalement visés comme augmenter la masse musculaire 💪🏼, booster le métabolisme et la testostérone 📈, augmenter sa Force 😬 pour porter plus lourd…etc. 👉🏼 Et tous ces derniers objectifs permettront de brûler plus calories 🔥 non pas à l’instant T mais à moyen-long terme 🕗 quand votre métabolisme sera plus élevé et que vous serez apte à porter plus lourd et supporter un plus gros volume d’entraînement. 😉
.
.
➡️ CONCLUSION : Une séance de musculation ne brûle pas beaucoup de calories en soi 🔥 MAIS est cruciale pour créer des adaptations physiques et métaboliques à moyen-long terme pour garantir vos résultats ! ✅
.
⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768553/
www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
.

La bonne position au Développé Couché

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > La bonne position au Développé Couché.
.
✅ Les omoplates sont « rentrées » de sorte que vous soyez plus stable sur le banc, ce qui permettra une meilleure « expression » des muscles moteurs et donc une meilleure performance. 💪🏼
.
✅ Les genoux sont fléchis et les pieds BIEN À PLAT ancrés au sol pour un appui stable et une meilleure transmission des forces quand vous appuierez dessus⚡(oui oui, on pousse aussi sur les pieds lors du DC). 😄
.
✅ La tête est posée sur le banc ! La lever ne vous servira à rien alors gardez-la droite dans l’alignement de votre corps afin de créer un point de contact supplémentaire avec le banc pour être encore plus « gainé ». 😉
.
☝🏼 CES 3 POINTS ci-dessus sont cruciaux pour la stabilité et le gainage et donc VOTRE PERFORMANCE. 🔥
.
🆒️ ENSUITE 👇🏼
.
✅ Respectez votre courbure lombaire NATURELLE ! Normalement votre dos sera légèrement creusé et c’est 100% safe. 🤗 .
.
✅ La barre doit venir toucher le milieu de vos pectoraux pour un mouvement efficace avec une amplitude complète. 👍🏻
.
.
➡ CONCLUSION : Vous êtes maintenant expert(e) du développé couché. 😁
.
📌 PS : Ici il n’est pas question de parler de Force Athlétique et de pontage (c’est une autre histoire), mais simplement de musculation/renforcement musculaire. 🙏🏼
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.

Augmenter l’intensité au Hip Thrust

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Augmenter l’intensité au Hip Thrust. 🔥
.
✅ L’Hip Thrust est incontestablement un des meilleurs exercices, si ce n’est LE MEILLEUR exercice avec le Squat Complet 🏋🏻‍♀️ pour muscler vos Fessiers ! 🍑
.
✏ C’est pour cela que je vous partage quelques astuces pour rendre cet exercice encore plus INTENSE et EFFICACE qu’il ne l’est déjà ! 🔥
.
▪️ ASTUCE 1️⃣ : Mettez une mini bande élastique en bas de vos cuisses (juste avant vos genoux) et poussez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement pour travailler contre la résistance élastique. 😬
.
✅ En effectuant cela, vous augmenterez la sollicitation du Moyen Fessier (via l’abduction de la hanche) et l’exercice sera plus intensif ! 🔥🔥
.
▪️ASTUCE 2️⃣ : Effectuez une pause de quelques secondes 🕔 en haut du mouvement (c-à-d. à l’extension complète de la hanche dans l’alignement) lors de CHAQUE répétitions ou lors de la DERNIÈRE ! N’oubliez pas de « squeezer/contracter » volontairement 😬 vos fessiers lors de cette pause isométrique. 🔥
.
.
➡ CONCLUSION : Voici deux astuces intéressantes et faciles à mettre en place permettant d’intensifier l’efficacité de la contraction⚡de vos fessiers lors du HIP THRUST ! 👌🏼
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.
📲 Taguez une personne qui a besoin de faire du Hip Thrust. 🍑
.

Les temps de repos entre les séries : recommandations générales

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Les temps de repos entre les séries : recommandations générales.
.
👉🏼 Sachez tout d’abord que plus la récupération est longue 🕔, plus il sera optimal de soulever lourd☇tout en complétant un volume adéquat : c’est PHYSIOLOGIQUE. 🔬
.
🕔 Le temps de repos va majoritairement influencer le type de stress majoritaire que l’on souhaite appliquer lors de l’effort. 😤 Un stress plutôt mécanique⚡ou plutôt métabolique. 🔥
.
✅ Bien qu’il y aie d’INNOMBRABLES méthodes d’entraînement qui modifient les temps de repos, voici les généralités pour s’entraîner efficacement :
.
1️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN DÉBUT DE SÉANCE.
C’est en début de séance, lorsque que nous ne sommes pas physiquement et nerveusement fatigué, que l’on va porter lourd et faire des exercices utilisant de grands groupes musculaire. 🏋🏻‍♂️
1’45 » à 4’ de repos entre les séries (dépendamment si vous faites de la Force Max ou de L’hypertrophie) seront nécessaires pour finir toutes les répétitions à haute intensité.⚡
.
2️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN MILIEU DE SÉANCE.
Dépendamment du niveau de fatigue, de l’exercice choisi, de son placement (2ème, 3ème ou 4ème dans la séance) et des exos qui le précède, il faudra généralement entre 1’30’’ et 2’ de repos entre les séries pour être perfomant tout en soulevant le maximum de poids possible.⚡
.
3️⃣. LES EXOS D’ISOLATION EN FIN DE SÉANCE.
C’est généralement en ici que l’on va travailler les « petits » groupes musculaires (bras, épaules…). À ce stade de la séance, la fatigue est bien présente. 🥵 Au lieu de continuer à porter lourd sur des petits muscles, de surchager le système nerveux 🧠 et de risquer la blessure, il est judicieux de continuer à travailler en se focalisant sur un bon stress métabolique. 🔥 Pour cela, on utilise généralement entre 45’’ et 1’30’’ de repos entre les séries avec des charges moyennes/légères.
.
.
➡ CONCLUSION : Voici les grandes lignes des temps de repos. 🙋🏻‍♂️
.
📌 PS : Les bisets, supersets, la post-/pré-fatigue, les dropsets…etc vont évidemment vous amener à adapter ces temps de repos. 😉
.