Archive d’étiquettes pour : athletisme

Le tapis roulant : une pression supplémentaire sur la cheville ?

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Le tapis roulant : une pression supplémentaire sur la cheville ?.

🤔 Vous vous êtes probablement déjà demandé su courir sur tapis est différent de courir dehors.

👉🏻 Et bien oui, c’est différent ! Notamment au niveau de la technique de course et des risques de blessures.

🏃🏻‍♂️ En effet, les personnes qui courent sur le tapis roulant ont tendance à modifier leur technique de course. ❌

⁉️ POURQUOI ⁉️

1️⃣. Soit parce qu’elles essaient inconsciemment d’économiser de l’énergie en dépensant moins de temps de contact sur le tapis⚡ et donc « rebondissent » beaucoup plus qu’elles ne le feraient sur le sol. 🤷🏻‍♂️

2️⃣. Soit car la vitesse choisie est trop lente 🐢, ce qui diminue l’efficacité et augmente, au contraire, le temps de contact sur le tapis et donc les impacts sur le talon et le genou.💥

➕ Aussi, ajouté à cela, les coureurs sur tapis roulant ont également tendance à poser leurs jambes TROP LOIN en avant lors de chaque foulée 🏃🏻‍♂️, ce qui entraîne également une pression supplémentaire sur le talon et le genou. 💥

➡️ CONCLUSION : Courir sur le sol (en extérieur ou non) est plus sécurisant (à terme) et fun que de courir sur un tapis roulant. 😊

✅ Évidémment, courir sur tapis roulant est OK si l’on n’en abuse pas ! Alors, si vous appréciez le tapis : VARIEZ avec la course en extérieur ! 🙏🏼

⁉️ ÊTES-VOUS PLUTÔT TAPIS ROULANT OU COURSE EN EXTÉRIEUR ⁉️

Les délais de récupération d’un HIIT

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les délais de récupération d’un HIIT.⚡🕗
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🙋🏻‍♂️ Beaucoup de personnes font du CrossFit, des cours collectifs intense, du fractionné en course à pied ou suivent encore des applis mobile de HIIT. 😊
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🙏🏼 Soyons CLAIR : Le HIIT est un mode d’entraînement SUPER et engendre évidemment des bénéfices quand il est planifié INTELLIGEMMENT. 🧠
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⚠️ NÉANMOINS, on ne fait pas ce type d’effort tous les jours ! 🤯 Votre organisme nécessite un délai de récupération avant de pouvoir réitérer. 🕝
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🔔 RAPPEL : un HIIT (High Intensity Interval Training) c’est un effort à HAUTE INTENSITÉ⚡ sous forme d’intervalles. 🕝
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🙋🏻‍♂️ Rappel pour les plus avancés d’entre vous en Science de l’entraînement, c’est de la Puissance Aérobie (c.a.d. vitesse/puissance >95-100% VMA/PMA). Donc en gros, la vitesse/l’intensité est TELLEMENT ÉLEVÉE⚡que vous ne pouvez pas la maintenir plus 10-12min de façon continue 🕔🤪, c’est pour cela que l’on est obligé de travailler en fractionnés/intervalles. 📊
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🤗 BREF, vous devez savoir que pour ce type d’effort bien spécifique qu’est le HIIT (bien différent de la muscu ou du cardio modéré), il faut physiologiquement compter 48 à 72h de récupération pour pouvoir le réitérer en toute efficacité/sécurité. 😉
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❌ Gardez donc à l’esprit que faire du HIIT tous les jours engendre des effets néfastes (cités sur l’image). Ils n’apparaîtront peut-être pas à court terme mais CERTAINEMENT à moyen/long terme ! 🕔
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➡️ CONCLUSION : Bien que cela dépendra de la capacité de récupération de chacun, il est physiologiquement recommandé de respecter au moins 48h de récupération entre deux séances HIIT. 🕝
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✅ Évidemment, dans ce laps de temps de 48h, il est possible de faire de la musculation ou du Cardio modéré (LISS) car ce n’est PAS LE MÊME type d’effort physiologique. 😊
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🙏🏼 Respectez donc les délais de récupération entre 2 séances de HIIT (Puissance Aérobie) afin d’éviter toute complication. 🙏🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832851/
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Musculation et course à pied

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Musculation et course à pied. 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️
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🙋🏻‍♂️ Je sais qu’il y a beaucoup de runners et runneuses parmis mes abonnés, alors voilà : ce post est pour vous ! 😀
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⚠️ L’aptitude aérobie 💗 (endurance) n’est PAS le seul déterminant de la performance en course à pied 🏃🏻‍♀️ : la FORCE est également un facteur fondamental pour la performance de longue durée ! 🕓
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✅ Et oui, l’objectif d’une course d’endurance est de couvrir une distance spécifique en un MINIMUM de temps 🕓, ce qui signifie que la vitesse est décisive.⚡Cette qualité de vitesse s’améliore en augmentant la FORCE appliquée au sol lors de chaque foulée. 🏃🏻‍♂️
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🆗️ Exemple Concret : Si pendant la course, votre Force moyenne appliquée au sol est 2000 Newtons par foulée et votre force maximale est de 4000 Newtons, alors vous courez à 50% de votre capacité maximale.
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👉🏻 MAIS, en améliorant votre force maximale à 5000 Newtons ⚡ grâce à un entrainement de Force 🏋🏻‍♀️ et en gardant votre intensité de course initiale à 50%, votre force moyenne appliquée dans le sol est maintenant de 2500 Newtons par foulée (comparé à 2000 avant).
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⚡Donc logiquement, vous irez plus vite et obtiendrez une meilleure PERFORMANCE 🕓 en ayant une MEILLEURE ÉCONOMIE de course. 🏃🏻‍♂️
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🔬En effet, c’est logique et plusieurs études scientifiques ont confirmé les effets bénéfiques de l’entrainement de Force sur la performance en course à pied. 🏃🏻‍♀️
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➡ CONCLUSION : Tous les runners 🏃🏻‍♂️ devraient intégrer des séances de muscu 🏋🏻‍♀️ dans leur plan d’entraînement afin d’améliorer leurs performances en course à pied 🕓 et prévenir les blessures par la même occasion. 😉
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📌 PS : Je rappelle qu’on parle de Force Maximale ! Donc l’entraînement ne fera pas prendre de poids ni de volume, mais juste de la Force ! 💪🏼
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📌 PS 2 : Tous les athlètes professionnels d’endurance en font (même ceux qui sont ultra maigres), et c’est souvent là que la différence se fait ! 🙂
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694507
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éparationphysique

Qu’est-ce qu’un HIIT ? La vraie définition

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Qu’est-ce qu’un HIIT ? La vraie définition.
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui dans le monde du Fitness, tout circuit training ou effort intermittent type 30/30, 20/10 est considéré comme un « HIIT ». 😊 Il suffit d’enchaîner des exos du type Montées de genoux, burpees, squat jump, planche etc… pour que beaucoup appellent automatiquement cela « un HIIT ». 🙈
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🧐 Mais qu’est-ce qu’un HIIT ? Est-ce un simple Circuit Training à base d’intervalles ? Évidemment que non ! ❌
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🔔 RAPPEL : un HIIT (High Intensity Interval Training) c’est un effort à HAUTE INTENSITÉ⚡ sous forme d’intervalles. 🕝
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✅ Il y a donc 2 CONDITIONS INDISPENSABLES sans lesquelles un effort ou une séance n’est pas un HIIT :
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1️⃣. L’INTENSITÉ !⚡
Un HIIT doit avoir une intensité/vitesse de mouvement supérieure ou égale à 100% de votre VMA/PMA en tout temps !
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Pour calculer la VMA/PMA on fait logiquement un test à incrémentation linéaire de la vitesse ou résistante (type VAMEVAL en CAP ou Ramp Test sur vélo). Ensuite vous avez votre VMA en km/h ou PMA en Watts.
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Donc en gros lors d’un HIIT, l’intensité (étant supérieure à 100% de VMA/PMA) est TELLEMENT ÉLEVÉE⚡que vous ne pouvez pas la maintenir plus 10-12min de façon continue et êtes obligés de travailler sous forme d’intervalles avec du repos.📊
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2️⃣. LE TEMPS DE TRAVAIL EFFECTIF ! 🕖
Un HIIT doit avoir une durée de travail effective (sans compter le repos) entre 9 et 20min où l’intensité/la vitesse doit être maintenue EN TOUT TEMPS. C’est du travail qualitatif !
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Pour les experts, l’objectif est surtout de travailler au % de VMA/PMA avec LE MEILLEUR RATIO temps d’effort/temps de repos (30/30, 20/20…) pour passer le plus de temps à Vo2max.
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🤗 BREF, en gros, un HIIT est une succesion d’efforts fractionnés à une VITESSE ÉLEVÉE BIEN PRÉCISE et maintenue tout le long ! C’est d’ailleurs pour cela qu’il faut compter 48-72h de repos après un HIIT.
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➡️ CONCLUSION : Arrêtez d’appeler un HIIT ce qui n’est qu’un simple circuit training sur YouTube. 😄🙏🏻
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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éparationphysique

L’hiver, une période où nous sommes plus endurants

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’hiver, une période où nous sommes plus endurants.
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🌲C’est bientôt l’hiver et beaucoup aiment courir dehors dans le froid et/ou la neige ! 🌨
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🤷🏻‍♂️ Et si je vous disais que vous êtes PLUS ENDURANT l’hiver lorsqu’il fait froid, me croyez-vous ? 🙂
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⁉️ POURQUOI EST-CE LE CAS ⁉️
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✅ Car le climat va directement influencer votre température corporelle.🌡
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👉🏼 En effet, la course à pied supprime la thermogenèse thermorégulatrice 🔥(processus de régulation de la température corporelle), et ce, dès le DÉBUT de l’effort.
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🤗 EN GROS, dès que vous commencez à courir 🏃🏻‍♂️, votre température corporelle va BAISSER 📉 dans un premier temps (malgré que votre température musculaire monte en flèche) avant de REMONTER 📈 au fil du temps. 🕟 (cf. Image 2)
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⚠️ Or, une température corporelle élevée 🔥 est un signal d’alarme pour LIMITER l’effort physique 🚷 et empêcher ainsi la température de continuer à grimper. ♻️
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👉🏻 Donc, pour que l’effort RESTE à une intensité élevé dans le temps, la température corporelle doit rester aussi éloignée et longtemps que possible de ce seuil/signal d’alarme. 🆘️
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✅ C’est là que le froid intervient et RETARDANT cette montée 📈 de chaleur qui mène à terme à l’épuisement. 😰
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➡️ CONCLUSION : En bref, le froid augmente tout simplement la durée nécessaire 🕟 pour que votre température corporelle atteigne les seuils de sudation 💦 et d’épuisement. 😰 Vous êtes donc plus performant L’HIVER ! ❄
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198806/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3172577
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La course à pied : le plus dur est de s’y mettre

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La course à pied : le plus dur est de s’y mettre. 🙂
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🏃🏻‍♂️ Aujourd’hui un petit post pour vous sensibiliser à la course à pied !
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👉🏻 Il y a 3 étapes :
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1️⃣. LES DÉBUTS.
Lors de vos débuts en course à pied (ou plutôt lorsque vous faites connaissance avec l’enfer 👹) : c’est DUR 😬, c’est CHIANT 😒, on « crache nos poumons » 🥵, on se dit « plus jamais ça » ou alors « je suis vraiment nul à chier en endurance » 😵 ou encore « mais pourquoi je m’inflige cela ? »…etc.
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…. C’est VRAI …. C’est la Mort ! 💀
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✅ MAIS ÇA, C’EST JUSTE AU DÉBUT 🤗, ALORS RÉSISTEZ !
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2️⃣. LES PROGRÈS.
Après quelques séances progressives, vous verrez que vous gagnerez en aisance respiratoire et en confort ! 🏃🏻‍♀️ Vos sorties seront plus faciles mais toujours challengeantes et vous vous surprendrez même à aimer cela ! 😄
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3️⃣. L’AISANCE.
Enfin, à force de pratique, la course à pied devient une routine pour vous 🏃🏻‍♂️ et vous profitez pleinement de ses bienfaits. ❤
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➡️ CONCLUSION : Soyez fort mentalement 🧠 et endurez l’enfer des débuts en course à pied 🙏🏻 car ensuite cela devient un plaisir et il serait dommage de passer à côté des bienfaits de la course à pied . 🏃🏻‍♀️
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➕ De plus, rappelez-vous que les débuts en course à pied furent durs pour tout le monde, alors restez forts et motivés. 🙋🏻‍♂️
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
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📲 PARTAGEZ VOTRE EXPÉRIENCE EN COURSE À PIED EN COMMENTAIRE.
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Dépense énergétique : courir sur tapis roulant Vs courir dehors

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Dépense énergétique : courir sur tapis roulant Vs courir dehors. 🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♂️
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🤷🏻‍♂️ Je ne sais pas pour vous, mais pour ma part courir sur un tapis roulant m’ennuie ÉNORMÉMENT ! 😂🙈
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👉🏼 D’ailleurs, courir en plein air 🌲 est plus dur et vous fera brûler environ 10% de calories supplémentaires que sur tapis roulant. 🔥
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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1️⃣. Lorsque vous courez à l’extérieur 🏃🏻‍♂️🌲, le vent, les différentes surfaces et pentes ⛰ augmentent sensiblement l’effort/l’énergie à fournir et cela finit donc par brûler plus de calories 🔥 que lorsque l’on parcourt la même distance sur un tapis roulant. 🕠
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2️⃣. Une autre raison est que le tapis roulant favorise le roulement cyclique ♻️ des jambes facilitant LÉGÈREMENT l’effort.
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➡️ CONCLUSION : Courir en plein air 🌲 brulera un peu plus de calories 🔥 et sera beaucoup plus FUN que de courir sur un tapis roulant. 😊 Enfilez vos baskets et allez apprécier la nature⚘ et le paysage. 🏞
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⁉️ ET VOUS ? VOUS ÊTES PLUS TAPIS ROULANT OU NATURE ⁉️
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L’eau bicarbonatée sodique. Les bénéfices pour le sport et la nutrition

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > L’eau bicarbonatée sodique. Les bénéfices pour le sport et la nutrition. 🏃🍱
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⁉ QU’EST-CE QU’UNE EAU BICARBONATÉE SODIQUE ⁉
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✅ C’est une eau minérale naturelle💧contenant d’importantes quantités de bicarbonate de soude. Par exemple les eaux Saint-Yorre (4 368 mg/L), Vichy Célestin (2 989 mg/L) et Badoit (1300 mg/L).
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⁉ EN QUOI EST-CE BÉNÉFIQUE D’EN CONSOMMER ⁉
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👉🏼 Faire une activité physique acidifie l’organisme et induit des pertes minérales importantes 📉 (notamment via la sueur 💦). Ce phénomène est d’ailleurs amplifié si l’intensité est importante 🔥, si les efforts sont longs 🕔 et/ou si la température ambiante est élevée. 🌞
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✅ L’eau bicarbonaté sodique permettrait alors de rééquilibrer l’équilibre acido-basique ♺ et de vous apporter les minéraux perdus afin d’optimiser la récupération post-entraînement. 😴
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➕ Ajouté à cela, elle retarderait voire éviterait l’apparition des crampes 💢 via l’apport en sodium et aurait des qualités digestives en stimulant les secrétions biliaires et pancréatiques. 😊
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❌ Néanmoins, le seul inconvénient est que c’est une boisson GAZEUSE et que cela pourrait donc engendrer de possibles ballonnements pour certaines personnes. 😏
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➡ CONCLUSION : L’eau gazeuse bicarbonatée sodique est donc intéressante pour l’effort 🏃, la récupération 😴 et l’équilibre acido-basique de notre organisme. ♺ D’ailleurs, beaucoup de sportifs (notamment pour les efforts supérieurs à 60min) se tournent vers ce type de boisson, et plus spécifiquement pour la récupération. ✌🏼
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⁉️ L’AVEZ-VOUS DÉJÀ TESTÉ ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2983296/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6242303/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12457626/
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Le cardio n’est pas qu’une question de perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le cardio n’est pas qu’une question de perte de gras. 🏃🏻‍♂️🚴🏼‍♀️
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🙆🏻‍♂️ Après plusieurs années de Coaching avec différentes personnes, voici mon constat sur le Cardio :
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1️⃣. Beaucoup le délaissent car ils trouvent cela long et ennuyant.
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(Ont-ils trouvé la bonne activité ?)
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2️⃣. Beaucoup pensent que cela n’est pas utile car on peut perdre du gras sans en faire.
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(Effet négatif du marketing de masse cherchant à rendre la perte de gras moins pénible ?)
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3️⃣. Beaucoup ont un niveau de cardio faible, voire chaotique.
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(Conséquence d’une mauvaise image du cardio ?)
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4️⃣. Beaucoup oublient inconsciemment tous les bénéfices du cardio autres que de brûler des calories, et donc à fortiori : du gras.
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(Trop de marketing qui met en valeur la muscu au détriment du cardio ?)
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✅ Mon post d’aujourd’hui vous résume donc sur l’image les bénéfices CONSIDÉRABLES du Cardio. 🏃🏻‍♂️
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👉🏼 N’oubliez pas que le cardio est synonyme de bonne santé 🥰 et qu’il existe beaucoup de modalités d’exercices pour travailler votre cardio ! Le choix est vaste alors pas d’excuses : vous trouverez FORCÉMENT une activité à votre goût 😉.
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Il y a par exemple : la course à pied 🏃🏻‍♂️, le vélo 🚴🏼‍♀️, la natation 🏊🏻‍♀️, le basket ⛹🏻‍♂️, le foot ⚽️, le kayak 🚣🏻‍♀️, le tennis 🎾, les cours collectifs 🤸🏻‍♂️, la danse💃🏻, la marche rapide🚶🏻‍♀️…etc.
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➡️ CONCLUSION : Le cardio est très important, ne serait-ce que pour votre SANTÉ cardiaque ! Même le mot Cardio contient CARD- qui est lié au COEUR ! Et vous savez tout comme moi que le Coeur = La santé = La vie ! 💗
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✅ Vous l’avez donc compris : faites du Cardio, mais le cardio qui vous plaît ! ⛹🏻‍♂️🚶🏻‍♀️🤸🏻‍♂️🎾
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🤪 Voici ce que je réponds avec humour aux personnes me disant « Moi je ne fais pas de cardio, je ne cours pas » :《 Oué ben on verra le jour où un chien aboie et te court après Hahaha ! 》🐕😂.
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⁉️ ALORS DÎTES-MOI, QUEL TYPE DE CARDIO FAITES-VOUS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113
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Réalité sur l’effet After-Burn/EPOC

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Réalité sur l’effet After-Burn/EPOC.
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🙋🏻‍♂️ Vous avez probablement entendu parler de l’effet « AFTER BURN » ou « EPOC » qui est le fait que votre corps continue de brûler des calories après une séance intensive (HIIT).🔥
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✅ Alors oui, c’est une réalité, l’effet « AFTER BURN » est bien réel ! Cependant il est beaucoup moins important que vous le croyez. 🙂
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🔬Regardons de plus près ce que dit la Science !
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👉🏻 Le graphique du post COMPARE la dépense énergétique (c-à-d. les calories brulées) entre une journée de REPOS à ne rien faire 😴 et une journée commençant par une séance HIIT à base de répétitions de sprints sur vélo. 🚴‍♂️
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📊 Résultats : Bien que la dépense énergétique aie fortement augmenté pendant et immédiatement après la séance d’entraînement, elle est rapidement revenue à la normale après 2-3h. 🕜
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🤷🏻‍♂️ Alors oui, il y a des études qui montrent que l’After Burn peut durer jusqu’à 24h MAIS elles utilisent le « Sac de Douglas » ou « système de chariot métabolique » pour mesurer la dépense énergétique (ce qui n’est pas si précis que ça). 😔
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🔬En utilisant une chambre métabolique (méthode d’analyse BEAUCOUP plus précise), on voit clairement que cela ne dure que 2-3h post-séance. 🕘
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➡️ CONCLUSION : L’effet AFTER BURN n’est pas aussi significatif qu’on le dit. 😊 La majorité des calories sont uniquement brulées dans les 2-3h post-séance. 🕜 On ne parle donc que de 80-140kcal supplémentaires : ce qui n’est pas si fameux que ça en fait. 😆
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📌 PS : Je ne dis pas que le HIIT est inefficace, c’est SUPER ! 👌🏼 C’est court, c’est intense, et ça brûle beaucoup de kcal 🔥 en peu de temps. 🕟 Ce post montre simplement que son effet « AFTER BURN » est beaucoup trop pointé du doigt et SURESTIMÉ partout sur internet et les réseaux sociaux. 🌐 C’est tout !
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📌 PS Bis : Ne confondez pas HIIT et muscu. Ce n’est pas le même type d’effort. 😅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24303194
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950358
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610
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