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Manger doucement : que des avantages

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Manger doucement : que des avantages.
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🤗 Il est très très très très très très souvent conseillé pour tous les diététiciens-nutritionnistes de manger doucement ! Cela aiderait à gérer votre appétit et perdre du poids.
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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🔬Il est scientifiquement démontré que manger lentement aide à vous sentir rassasié 🤗 tandis que manger rapidement ou sans « concentration » (ex : en regardant la télé ou autres) peut entraîner une surconsommation d’aliments avant que la sensation de satiété ne soit signalée à votre corps. 🧠 Manger doucement et bien mastiquer 😬 est donc important pour favoriser la satiété ! ✅
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👉🏻 D’ailleurs, hormis les avantages sur la satiété, une méta-analyse ayant examiné 22 études a révélé que les personnes mangeant doucement 🕓 auraient globalement un apport énergétique plus faible (c.-à-d. une consommation de moins de calories) par rapport à celles mangeant rapidement. 📊 Manger doucement favoriserait donc en effet la perte de gras/poids ! 📉
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➡️ CONCLUSION : Si vous voulez perdre du gras, il faut respecter un déficit calorique 📊 qui pourrait entraîner des sensations de faim 🤤 (car vous mangez légèrement moins que vos besoins). Manger lentement est donc UNE EXCELLENT HABITUDE ✅ pour se sentir rassasié après avoir mangé tout en respectant votre déficit calorique 👌🏻 et en évitant au maximum les fringales ainsi que les éventuels risques de craquer. 🙂
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⁉️ ET VOUS ? MANGEZ-VOUS VITE OU DOUCEMENT ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18940848/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21094194/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
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Gérer votre appétit pour gérer votre perte de gras

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Gérer votre appétit pour gérer votre perte de gras.
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🤤 Avoir un désir constant de vouloir manger (par appétit) entraînera de grandes chances de compromettre votre perte de poids. 📉 C’est pour cela qu’il est important de réguler au mieux votre appétit ! 👌🏻
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✅ VOICI DONC 6 CONSEILS :
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1️⃣. Favorisez au maximum les aliments bruts/entiers, c-à-d. non transformés. 🥦🍠🍳
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2️⃣. Consommez des aliments riches en fibres et protéines car ils augmentent la satiété. 🐟🍱🥘
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3️⃣. Privilégiez des aliments/boissons à faible densité calorique (viandes maigres 🍗, poissons 🐟, légumes 🥗, eau💧…) pour avoir un volume conséquent dans votre assiette/estomac. 🙋🏻‍♂️ Et oui, sachez que l’un des principaux signes que votre système nerveux utilise pour signaler la satiété à votre cerveau 🧠 est le degré auquel les tissus de votre estomac s’étirent lorsque vous mangez.
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👉🏻 Par conséquent, ingurgiter des aliments volumineux 🥗 et des boissons sans calories (eau)💧 dans vos repas favorise la satiété.
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4️⃣. Mangez lentement !🔬 Les études prouvent que les gens qui prennent leur temps en mangeant se sentent généralement plus rassasiés. 🤗
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5️⃣. Essayez de prendre vos repas à des heures plus ou moins régulières. 🕗 Cela permettra une certaine régulation de la sécrétion de Ghréline (hormone stimulant l’appétit). 📊
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👉🏻 En gros, vous commencerez essentiellement à avoir faim 🤤 quand il sera « l’heure » de manger et non pas entre 2 repas ou autre moment propice à « craquer ». 🙊
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6️⃣. Utilisez de petites assiettes pour tirer profit de l’illusion de Delbœuf (cf. ancien post). 🔘
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➡️ CONCLUSION : Gérer votre satiété est super important pour mener à bien votre perte du gras. 🔥 Ces conseils (du moins les 3 premiers points) doivent obligatoirement être intégrés dans votre plan alimentaire ! ✅
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🔬Références Scientifiques :
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01753.x pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/
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Gingembre, thermogenèse et régulation de l’appétit

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Gingembre, thermogenèse et régulation de l’appétit.
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✅ Plusieurs études ont déjà démontré les effets bénéfiques anti-inflammatoires et antihypertenseurs du gingembre.
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👉🏼 Aujourd’hui je vous parle des effets bénéfiques de cet aliment sur la dépense calorique totale liée à la thermogenèse et les conséquences sur la régulation de votre appétit.
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🔬Une étude a demandé aux participants de diluer (ou non) 2g de poudre de gigembre dans une boisson chaude au petit-déjeuner.
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📊 Voici les résultats obtenus sur les différentes variables :
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✖ Pas de différence sur la dépense énergétique au repos (BMR). En gros, cela ne booste pas votre métabolisme.
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✅ Augmentation significative de l’effet thermique des aliments (TEF) de 42,7kcal/jour pour le groupe expérimental (ayant consommé le gingembre). Cela veut dire que le gingembre va permettre de brûler plus de calories lors de la digestion. 🔥
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✅ Augmentation significative de la satiété 🤗 et diminution significative l’appétit 🤤 pour le groupe ayant consommé le gingembre.
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➡️ CONCLUSION : Ajouter 2g de gingembre en poudre dans votre thé ou autre boisson le matin pourrait vous faire brûler plus de calories via l’augmentation de la thermogenèse 🔥 liée à la digestion et pourrait même vous éviter de craquer sur des bêtises en favorisant votre satiété. 🤗 .
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⁉️ QUI CONSOMME DÉJÀ DU GINGEMBRE ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800
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èse

Astuces pour éviter les fringales

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Astuces pour éviter les fringales.
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🔹️1. Mangez suffisamment de protéines 🍗🍳🐟🌱 PAR REPAS. Et oui, la digestion des protéines est plus longue, cela vous permettra de « tenir » jusqu’au prochain repas/snack. 🕜 C’est prouvé !
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🔹️2. Mangez à des horaires quasi-similaires. 🕜 Cela permet à l’organisme d’avoir un certain « schéma organisationnel » dans la régulation de la faim. 😎
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🔹️3. Mangez suffisamment d’aliments riches en fibres 🍅🥒🍐🥦 PAR REPAS. Cela remplira votre estomac, favorisera la satiété et évitera les fringales via une digestion également plus longue ! 👌🏼
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🔹️4. Ne dépassez pas un certain nbr. de glucides 🥪🍛🍌PAR REPAS. Cela régulera la glycémie ♻️ tout au long de la journée en évitant les pics d’insuline 📈 et les HYPOGLYCÉMIES réactionnelles. 📉 .
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✅ BIEN ENTENDU, tout cela doit être appliqué PAR REPAS 🍜 (tous ceux qui suivent mes plans l’ont bien compris 👌🏼) et tout en respectant vos macros.🔍
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➡️ CONCLUSION : Voici les conseils de base d’une alimentation sans fringales. ✌🏼 Maintenant, il ne vous manque plus qu’à avoir les bonnes quantités adaptées à votre profil 😉, mais je ne vais pas vous dévoiler tous mes secrets non plus 🤣 ! C’est mon job ça via mes Plans Perso ! 🙋🏻‍♂️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17062810
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129086
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
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