Impact du sport le soir sur le sommeil

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Impact du sport le soir sur le sommeil. 😴
.
👉🏼 Il est commun que certaines personnes pensent que s’entraîner le soir🌛🏋🏻‍♀️ aura un impact négatif sur leur sommeil et notamment leur capacité à s’endormir. 💤
.
⁉️ EST-CE VRAI et SOUS QUELLES CONDITIONS ⁉️
.
🔬Je vous mets en référence une méta-analyse où 23 études Scientifiques sont passées en revue concernant le sport le soir🌛🏋🏻‍♀️ et le sommeil. 😴
.
✅ La conclusion générale est que tant que vous laissez un délai d’AU MOINS 1h 🕗 entre la fin de la séance et l’heure où vous allez vous coucher, votre séance N’INTERFÈRERA PAS avec votre sommeil. 😴
.
🤷🏻‍♂️ Donc en gros, pour que le sport soit la cause d’un sommeil perturbé il faudrait, par exemple, finir sa séance a 21h et se coucher avant 22h. 🕗 Dans ce cas vous êtes concernés ! Néanmoins, le temps de se doucher 🚿, potentiellement rentrer de la salle 🚗, manger un p’tit truc 🍱, s’occuper de sa vie prive 👼🏼 etc…bah se coucher dans l’heure devient compliqué. 🤣
.
.
➡️ CONCLUSION : Certes, tout le monde est différent et il y a toujours des différences inter-individuelles mais le sport N’EST PAS CENSÉ affecter votre sommeil 😴 si vous vous couchez AU MOINS 1h après votre séance. ✅
.
👉🏼 Après, si malgré ce délai vous vous sentez trop excité pour vous endormir après une séance tardive 🕗, changez votre créneau d’entraînement. 🙂
.
📌 PS : N’oubliez pas qu’il y a de nombreux autres facteurs affectant le sommeil. 😴 Je pense surtout à la lumière bleu du portable 📱 et de la télé 🖥, de la caféine après 18h ☕, du stress, d’un éclairage trop lumineux 💡, de la qualité du matelas…etc.
.
🔬Références Scientifiques :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942
.

Un sommeil de qualité pour une prise de muscle optimisée

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Un sommeil de qualité pour une prise de muscle optimisée.
.
🙆🏻‍♂️ Aujourd’hui un post simple et efficace sur l’importance de la qualité du sommeil 😴 dans le processus de prise de masse musculaire. 💪🏼
.
👉🏼 Il est majoritairement connu que la Testostérone est « THE » HORMONE qui permet de construire du muscle . 📈
.
⁉️ Et quand est-ce que sa production est MAXIMALE ⁉️ Lorsque l’on dort ! 😴
.
🔬La Science a donc voulu voir si qualité du sommeil influençait la sécrétion de Testostérone.
.
🤓 RÉSULTATS :
.
❌ Après 8h de sommeil INTERROMPU et PERTURBÉ, votre organisme sécrète en moyenne 16 nmol/L de Testostérone par heure.
.
✅ Pour la même durée de sommeil CONTINU et PROFOND, votre organisme en sécrètera en moyenne 20 nmol/L par heure.
.
😱 C’est 25% supplémentaire !!! C’est ÉNORME !
.
.
➡️ CONCLUSION : Ce n’est pas une blague, le sommeil (tant dans sa durée que sa qualité) est DÉTERMINANT ✅ pour votre prise de masse musculaire ! 💪🏼
.
👉🏼 Plus de sécrétion de Testostérone mène indirectement à plus de masse musculaire (si entraînement cohérent il y a). 🤪 .
.
🙏🏼 Veillez donc à dormir comme des bébés 👼🏼 au moins 7-8h par nuit. 🕣
.
📌 PS : Le sommeil affecte aussi l’efficacité d’une perte de gras ! 🔥 (cf. ancien post).
.
📌 PS BIS : Non mesdames, plus de Testostérone via le sommeil ne vous fera pas devenir Hulk. 🧟‍♀️ N’ayez crainte ! Par contre, pour plus de fessiers 🍑 c’est mieux !
.
📌 PS Spécial : Oui mon doudou est une Tortue et je l’aime !? ET ALORS ? 😜 🐢
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238497
.

Timing de la collation

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Timing de la collation.
.
🙋🏻‍♂️ Parlons du timing de votre collation autour de l’entraînement. 🕠
.
⁉ FAUT-IL FAVORISER AVANT OU APRÈS ⁉
.
🔸En prenant votre collation avant la séance (1h avant), vous préparez votre corps à l’effort, notamment en remplissant les stocks de glycogène via la consommation de glucides (l’énergie).
.
🔹À l’inverse, en prenant votre collation après la séance, vous allez favoriser la récupération musculaire en reconstituant les stocks de glycogènes diminués lors de la séance.
.
⁉ VERDICT ⁉️
.
📣 C’est PAREIL !
.
✅ Dans les 2 cas, cela favorise l’anabolisme (processus favorisant la prise de muscle) via l’apport en glucides et en protéines. 💪🏼
.
➕ D’ailleurs, plusieurs études ont comparé des groupes d’athlètes prenant la collation soit AVANT soit APRÈS la séance et n’ont trouvé AUCUNE différence au niveau des gains en masse musculaire. 💪🏼 C’est l’apport protéique journalier TOTAL qui compte et le fait de prendre la collation AUTOUR de l’entraînement (avant ou après). 🕠
.
⁉ QUAND EST-IL DE LA FAMEUSE《FENÊTRE》 ANABOLIQUE ⁉
.
🤷🏻‍♂️ L’information comme quoi il faut prendre la collation JUSTE APRÈS l’entrainement car nos muscles sont plus sensibles à l’assimilation de macronutriments est VRAI…. MAIS SEULEMENT si vous n’avez rien consommé AVANT et pendant l’entraînement. 😊
.
✅ En effet, sachez qu’en prenant votre collation protéinée AVANT l’entraînement, la « fenêtre » anabolique perdure plusieurs heures donc vous êtes tranquille jusqu’au moins 2-3h post-entraînement 🕠 où vous mangerez logiquement votre repas habituel contenant des protéines. 👌🏼
.
.
➡ CONCLUSION : Avant ou Après, c’est PAREIL ! Choisissez ce qui vous convient le mieux. 😉 Ne courez pas sur votre shaker/collation 🏃 dès la minute où vous finissez votre entraînement en espérant avoir plus de résultats : cela ne changera rien. 😆
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753
.

Les montres connectées et leurs limites

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les montres connectées et leurs limites. ⌚
.
🙆🏻‍♂️ Les montres connectées sont à la mode depuis quelques années maintenant. 🕟 Elles mesurent la Fréquence Cardiaque 💓, les calories brûlées 🔥 etc… ce qui, certes, pourrait être un super indicateur de l’effort réalisé. 🙂
.
⁉️ NÉANMOINS, CES MONTRES SONT-ELLES FIABLES ⁉️
.
🔬Évidemment, la Science a étudié la question ! Les montres Apple Watch, Basis Peak, Fitbit, Microsoft Band, Mio Alpha, PulseOn et Samsung Gear S2 ont ,entre autres, été analysé de près.🔍 (faites défiler).
.
👉🏻 Voici les conclusions principales ⬇️ :
.
✅ La plupart des montres connectées indiquent une Fréquence Cardiaque 💓 avec une erreur ACCEPTABLE (< 10%) lors de la marche, la course et le vélo. 👌🏼
.
❌ Cependant, AUCUNE ne mesure la dépense énergétique (calories brûlées 🔥) dans une plage d'erreur acceptable ! Elles présentent TOUTES une marge d’erreur de plus de 20% ! 🙄
.
🤷🏻‍♂️ Toutefois, malgré cette marge d’erreur conséquente, c’est l'Apple Watch qui calculerait le plus précisément les calories brûlées, tandis que le Samsung Gear S2 serait la pire. 😅
.
.
➡️ CONCLUSION : Les montres connectées 🕟 sont des outils "corrects" pour mesurer votre Fréquence Cardiaque💓 et vous motiver 😤 en vous donnant des données chiffrées sur votre entrainement. 📲 .
.
⚠️ Néanmoins, pour le calcul des calories brulées 🔥 elles ne sont PAS FIABLES DU TOUT 🙈… et ne parlons même pas des séances de musculation où la montre n'est même pas au courant du poids soulevé 🏋🏻‍♂️ et donc de la résistance contre laquelle vous travaillez ! 😅
.
📌 PS : Sinon oui c’est cool pour la motivation, la FC, recevoir les sms/appels… etc 📲 et même pour dire《ah super j'ai brûlé 800kcal haha》, même si c'est probablement faux. 😝
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491979/www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29210326
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30657025
.

L’état d’esprit pour débuter une transformation ou un changement de mode de vie

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > L’état d’esprit pour débuter une transformation ou un changement de mode de vie. 🙂
.
👉🏼 Voici 4 POINTS IMPORTANTS avant de se lancer :
.
✅ 1. Être OPTIMISTE ! 😊 Saches que TOUT est faisable avec des efforts et de la régularité ! Alors croyez en vous 🙏🏼, VOUS POUVEZ LE FAIRE. 💪🏼Comment voulez-vous entreprendre et réussir qqch si vous êtes d’emblée NÉGATIF ? 🤷🏻‍♂️
.
✅ 2. Qui dit optimisme dit PATIENCE et MOTIVATION ! 🤪 Tout n’arrive pas en 2 semaines, votre corps à besoin de temps pour changer. 🕟 Restez motivé 😤 en voyant les premiers résultats et ne lâchez rien ! 💪🏼 Je sais que c’est dur parfois car on souhaite tous des résultats rapides mais il faut penser LONG TERME car c’est le RÉSULTAT FINAL qui compte ! 🙂
.
✅ 3. Bougez-vous, c’est VOTRE transformation ! 🏃🏻‍♀️ Sachez que vous aurez TOUT le mérite de votre changement ! 😉 Une fois le plan d’action cohérent en main (coaching), vous devrez y mettre du votre pour l’appliquer. ✊🏻 Et n’oubliez pas que vous travaillez pour VOUS-MÊME, pas pour pour les autres. 🤗
.
. ✅ 4. Hormis le fait de bouger, il faudra probablement changer quelques mauvaises habitudes au départ ! Je suis conscient que OUI ce n’est pas simple (au début du moins) et que OUI vous allez devoir y mettre du votre, mais sachez que VOUS POUVEZ LE FAIRE. 😎
.
.
➡ CONCLUSION : En fait vous devez être un put*** d’optimiste super motivé avec une patience en béton et être conscient que vous allez en chier 😜. Hahaha 😂 .
.
✅ Plus SÉRIEUSEMENT, c’est à la portée de tout le monde avec un peu de motivation et régularité ! 👫
.
📣 Pour votre santé, restez actifs 🏃🏻‍♀️ et mangez équilibré ! 🍱
.
⁉️ VOUS ÊTES LÀ LES OPTIMISTES SUPER MOTIVÉS QUI EN CHIENT ⁉️
.

Les conséquences d’un régime strict

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les conséquences d’un régime strict. 😦
.
🙈 Encore beaucoup de gens se lancent dans des régimes STRICTS et s’affament…
.
🙅🏻‍♂️Certes, vous perdrez peut être des kilos RAPIDEMENT (au début), mais à quel prix ? 🤔
.
❌ Vous choquerez votre métabolisme du fait du changement brutal d’énergie ingurgitée. 😨
.
❌ Le déficit calorique étant trop grand, vous perdrez fort probablement de la masse musculaire. 💪🏼📉.
.
❌ Le changement brutal d’apport énergétique augmentera vos niveaux de Cortisol. 📈
.
❌ Après quelques semaines, votre organisme s’adaptera à votre nouvel apport énergétique (super faible), puis vous atteindrez un plateau et STAGNEREZ. 🔚 Et puis… c’est fini ! Vous êtes coincé ! 🙈
.
❌ Votre régime est TERMINÉ, vous STAGNEZ ! Vous avez peut-être ou peut-être pas perdu TOUS vos kilos. 🤷🏻‍♂️.
.
❌ Ce qui est SÛR, c’est qu’après 2-4 semaines ils seront DÉJÀ sur le chemin du retour 😆. Pourquoi ?
.
🙈 Car votre métabolisme s’étant habitué à un apport énergétique EXTRÊMEMENT FAIBLE 😐, que se passera-t-il lorsque vous lui donnerez DE NOUVEAU plus d’énergie qu’il n’en a besoin, ne serait-ce qu’en reprenant une alimentation normale ? Stockage sous forme de graisse, incompréhension, frustration et dépression ! 😔
.
.
➡ CONCLUSION : Rien à ajouter..
.
👉🏼 À vous de voir si vous voulez un abonnement récurent aux régimes à répétition ❌ OU ALORS si vous souhaitez atteindre vos objectifs CORRECTEMENT ✅ et dire Adieu 👋🏻 à tous ces régimes qui nous pourrissent la vie..
.
🙋🏻‍♂️ Faites vos jeux, rien ne va plus ! ♥️♠️♦️♣️
.

Se tenir aux poignées du tapis roulant

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Se tenir aux poignées du tapis roulant. 🙈
.
📣 Soyons franc et direct : se tenir est une ERREUR 🙈 car vous brûlerez deux fois MOINS DE CALORIES que le nombre annoncé sur la machine ! 😅 .
.
⁉️ POURQUOI ⁉️
.
❌ 1. En tenant les poignées, vous réduisez votre masse corporelle appliquée sur le tapis AINSI QUE l’intensité de l’effort. 🔥 Une preuve ? Lâchez vos mains, gardez la même vitesse/inclinaison⚡et regardez combien de temps vous survivrez. 🕠😂
.
❌ 2. En vous tenant aux poignées, une partie de la résistance devant être appliquée sur vos JAMBES sera répartit sur vos BRAS qui vous « retiennent ». 🤷🏻‍♂️ Et comme vos bras travailleront plus ou moins sans mouvement (en isométrie) pour vous retenir, vous ne brûlerez pas autant de calories 🔥 que si la résistance était uniquement appliquée sur vos jambes en MOUVEMENT PERPÉTUEL. ♻️
.
❌ 3. En vous tenant aux poignées, vous n’activerez pas (de manière dymanique du moins) les muscles dorsaux et des bras (biceps/triceps 💪🏼) comparé à la marche normale du fait du balancement cyclique de vos bras.🚶🏻‍♀️Donc là aussi, vous brûlerez MOINS de calories que si vous marchiez normalement en bougeant le tout ! 😆
.
.
➡️ CONCLUSION : Vous utilisez la marche rapide🚶🏻‍♀️ou même la machine à escaliers pour perdre du gras et brûler des calories ?C’est SUPER ✌🏼, mais ne vous TENEZ PAS aux poignées ! 🙏🏼 Il serait dommage de dénaturer votre posture ❌ et de ne brûler que 150kcal alors que la machine en affiche 300 ! 😅🙈
.
✅ Donc, ne tenez pas les poignées afin de brûler un MAXIMUM de calories 🔥 et de garder un mouvement naturel !
.
📌 PS AMICAL : Cela ne sert à rien de marcher à 8km/h à fond et en inclination MAX si au final vous marchez tel un zombie dans Walking Dead 🧟‍♀️ en vous tenant aux poignées. 🙈😅
.
📲 TAG qqn qui se tue à la marche rapide ou aux escaliers en marchant comme un zombie ! 😝🧟‍♀️
.

Réussir sa perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Réussir sa perte de gras. 🎊
.
🙆🏻‍♂️ À mon sens, il y a 4 choses EXTRÊMEMENT importantes pour maximiser vos chances de perdre du gras 🔥 :
.
✅ 1. Entourez-vous des bonnes personnes 🏋🏻‍♀️🚴‍♂️🏃🏻‍♀️🚶‍♂️ pour baigner dans un environnement qui favorisera le bon déroulement de votre évolution. 🕤 En famille, en couple ou entre amis, on est toujours plus motivé pour faire des « efforts » lorsque que l’on est bien entouré ! 😤 Et puis, même s’ils ne participent pas activement dans votre évolution, AU MOINS ils vous soutiendront (je l’espère) ! 👨‍👩‍👧‍👦
.
✅ 2. TOUT OBJECTIF EST RÉALISABLE ! Supprimez le mot « impossible » de votre vocabulaire. 🤐 Vous ne voulez pas marcher sur l’eau 🌊 (n’est-ce pas ? 😝) mais perdre du gras 🔥 et vous muscler ! 💪🏼
.
🙋🏻‍♂️ Peut importe d’où vous partez ou quel est votre passé nutritionnel/sportif : VOUS POUVEZ LE FAIRE ! 🥇 J’ai coaché des milliers de personnes et vous garantis qu’il n’y a PAS DE CAUSE PERDUE ! 🤗 Vous êtes capable de grandes choses avec ne serait-ce qu’un peu de régularité. 🕤
.
✅ 3. Mangez des aliments sains/naturels/brut ou le moins transformé possible ! 🥦 C’est super important (certes) MAIS cela ne prend tout son sens qu’en suivant un PLAN ALIMENTAIRE MINUTIEUSEMENT CALCULÉ avec des quantités ni trop faibles, ni trop élevées ! 🧐 .
.
✅ 4. Faites-vous plaisir de temps en temps ! 🍕 Des repas plaisirs occasionnels ne nuiront en rien à votre évolution tant que vous mangez correctement les 90% du temps restant ! 😉 Je vous rapelle que l’on vise avant tout le long terme 🕤, les bonnes habitudes alimentaires 🍱 et une bonne hygiène de vie ! 💖 Sans repas plaisirs et en vous coupant de toute vie sociale, vous n’allez pas durer longtemps… 😖
.
.
➡ CONCLUSION : Environnement sain/motivant 👨‍👩‍👧‍👦, optimisme 🥇, alimentation cohérente 🥗 et vie sociale/écarts occasionnels 🍕 : Voici ce qui vous fera perdre du gras 🔥 et surtout VOUS SENTIR MIEUX sur le LONG TERME. 🕟
.
⁉️ ÊTES-VOUS D’ACCORD ⁉️
.

L’heure de vérité

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > L’heure de vérité. 😂
.
🙈 On connaît TOUS un tricheur ou une tricheuse dans notre entourage ! 🧐😂
.
📲 TAG cette personne qui fait une ou plusieurs choses du post pour lui prouver (avec humour) qu’elle se la coule douce ! 😂.
.
🔹️1) Trop à l’aise lors des exos ? 😆 Les poids sont trop léger, elle brasse de l’air et on pourrait même se demander elle bosse vraiment ! 😂 TAG-LA avec le n°1 ! 📲
.
🔸2) Elle n’en chie pas au point de faire des têtes bizarres, notamment lors des dernières répétitions ? 😬 Encore une fois : c’est trop léger ! 😂 TAG-LA encore avec le n° 1 + 2 ! 📲
.
🔹3) Elle fait UNIQUEMENT les exos qui l’arrangent ? 😂 TAG-LA avec n°3 📲 et montre-lui que mieux vaut bosser tous le corps (et non pas que les fesses ou les pecs) et varier les exos après un certain moment. 👊🏻
.
🔸4) Elle voit un(e) ami(e) 🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♂️ et veut interrompre sa concentration voire sa séance pour aller lui parler 3h ? 🙈 TAG-LA avec le n°4 📲 et informe-lui que cela va diminuer la difficulté des exos suivants (cela sera plus facile). 😆
.
🔹5) Elle veut poster《THE》photo 📸 qui mérite évidemment de prendre 50 selfies sur snap ou insta ? 😂 Pire… elle a eu le temps de penser à cela entre deux séries au lieu d’aspirer tout l’oxygène de salle pour récupérer tellement elle est morte ? 😂 TAG-LA avec le n°5 ! 📲
.
🔸6) Elle vient à la salle juste pour draguer ? ❤😂 TAG-LA avec le n°6 ! 📲
.
.
➡ CONCLUSION : C’est l’heure de vérité ! Balancez les tricheurs et tricheuses ! 🤪😂
.
📌 Si je vois quelqu’un être tagué avec 123456, je le/la bannis à jamais de ma page Hahahah. 😂😝
.

L’apprentissage est infini

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > L’apprentissage est infini. 📚
.
📣 Voici un post qui me tient à coeur et dont j’aimerais m’exprimer en détail. 😊
.
📜 Être diplômé c’est bien, c’est la base. J’ai moi-même un BAC +5 en Science du Sport et de la Nutrition… mais cela ne m’empêche pas d’avoir des lacunes ou ne pas être expert sur certains sujets ! 🤔 Comme tout le monde d’ailleurs !
.
👉🏼 Je me rappelle un temps, fraîchement diplômé du Master 2 et avec déjà plusieurs expériences dans des clubs de Haut Niveau, où je pensais être vraiment « calé » sur le sujet. 😅 FOUTAISE !!! Plus vous avancez dans votre parcours de Coach, plus vous vous rendez compte que vous avez encore BEAUCOUP À APPRENDRE (même si je connais déjà pas mal de choses… ce n’est jamais assez). 😯 Alors remettons-nous constamment en question et favorisons l’échange et le partage de connaissances pour s’améliorer de jour en jour. 👍🏻
.
🙋🏻‍♂️ Ce post est donc un rappel pour tout le monde (abonnés, coachs et autres professionnels de santé) ! Personne n’a la Science infuse, Personne ne connaît tout sur tout et surtout Personne ne sera JAMAIS PARFAIT. 😀
.
.
➡️ CONCLUSION : Il ne sert à rien d’être arrogant, de penser tout connaître, de critiquer tout le monde ou pointer du doigt les erreurs des uns et des autres car LES MEILLEURS DE COACHS RESTERONT À JAMAIS LES PLUS HUMBLES. 🙏🏼
.
📌 Dédicace à tous les coachs/abonnés AU TOP avec qui j’échange ou j’ai déjà échangé en privé ! 🙋🏻‍♂️ Les autres, vous êtes les bienvenus. 😀 Le Sport et la Nutrition est un Métier mais reste avant tout une Passion : Alors partageons-la et entretenons-la ! Peace. ✌🏼
.