Allonger ses muscles : mythe ou réalité ?

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Allonger ses muscles : mythe ou réalité ?.
.
👉🏼 Beaucoup plus de personnes que vous le croyez veulent que leurs muscles soient plus longs ou esthétiquement plus « allongés ».
.
🤗 En gros, faire en sorte que leurs muscles un peu volumineux puissent « s’allonger » pour être longiligne (définition : Dont le corps est mince, élancé ; aux membres longs).
.
🙈 Malheureusement, ceci est tout simplement IMPOSSIBLE si vous êtes adulte et que votre croissance est terminée !
.
🤷🏻‍♂️ Et oui, un muscle s’attache sur un os/une articulation via ses tendons (cf. les ronds rouges sur l’image).
.
✅ La longueur de votre muscle dépend donc DIRECTEMENT de la distance entre ses deux attaches (soit en gros, la longueur de vos os).
.
❌ Il est donc clairement IMPOSSIBLE d’allonger votre muscle et de le rendre plus long, du fait que vos os ne grandissent plus. 😅
.
👉🏼 C’est d’ailleurs pour cela que les mannequins sont majoritairement grand(e)s.
.
.
➡️ CONCLUSION : Votre muscle peut évidemment devenir plus DENSE ou VOLUMINEUX 💪🏼 via du renforcement musculaire 🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️, mais ne sera jamais plus long que ce que votre morphologie a décidé pour vous à la fin de votre croissance. 😆
.
💁🏻‍♂️ Il est dong logique que les grandes personnes (de taille) ont des muscles plus longs que les petites du fait qu’ils ont théoriquement des os plus longs.
.
📌 PS : Une personne ayant un « gros » muscle qui pense l’avoir allongé via tel ou tel programme/protocole car son muscle est devenu moins volumineux… 😆 et bien… en réalité le muscle a juste perdu en volume mais ne s’est pas allongé d’un pouce. 😅 .
.
🙈 Désolé de la mauvaise nouvelle pour certain(e)s, mais je me dois de dire la vérité : la taille de vos os est LE FACTEUR DÉTERMINANT de la longueur de vos muscles. ✅
.

Augmenter sa Testostérone via la nutrition

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Augmenter sa Testostérone via la nutrition.
.
✅ Un niveau élevé de Testostérone favorise une meilleure prise de masse musculaire, un faible taux de masse grasse et des os plus solides.
.
⚠ Néanmoins, les déficits caloriques extrêmes 🥴, la fumée de tabac 🚬, l’alcool 🍺 et la pollution 🌫 tendent à diminuer le taux de Testostérone. 📉
.
✅ Heureusement, vous pouvez « booster » 📈 votre taux de Testostérone via la nutrition en consommant :
.
1️⃣. De la VITAMINE K :
.
Une des nombreuses fonctions de la vitamine K est l’augmentation du niveau d’activité des enzymes synthétisant la Testostérone.
Pour en bénéficier, mangez des fromages 🧀 (durs et mous) et des jaunes d’œufs 🍳 ou encore un peu de beurre 🧈.
.
.
2️⃣. Du MAGNÉSIUM :
.
Il est démontré que le Magnésium est positivement associé au taux de Testostérone total. Voici les aliments riches en Magnésium : légumes verts 🥦 (épinards, brocoli, chou vert…), poissons (saumon, maquereau, thon…), noix 🥜, graines (tournesol et lin), légumineuses🥣 (haricots noirs et rouges), avocats 🥑, bananes🍌 et raisins… 🍇
.
.
3️⃣. De L’AIL :
.
C’est prouvé, l’ingestion d’ail 🧄 a des effets positifs sur le taux de Testostérone. Mangez-en 900 mg/jour (de préférence divisée en plusieurs doses tout au long de la journée). 🕔
.
.
4️⃣. Du ZINC :
.
Le Zinc augmente les niveaux d’hormone lutéinisante, qui stimule la production de Testostérone. 📈 Mangez alors des mollusques/crustacés (huîtres, crabes, homards, crevettes) 🦀🐚, du bœuf 🐂, du poulet 🐔, des produits laitiers (yaourt, lait, cheddar, mozzarella)🐄, des légumineuses 🥣, des flocons d’avoine, des noix 🥜 et des graines (courge, pignons, chia, lin).
.
.
➡ CONCLUSION : Voici des solutions naturelles pour booster votre Testostérone. 📈 Évitez de prendre des produits farfelus 🤔 et concentrez-vous sur votre alimentation saine et équilibrée. 🍱
.
📌 PS : Ce post est évidemment important pour les femmes ! 🙋🏻‍♀️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11481410
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19095394
.

Les recherches Google sur la perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les recherches Google sur la perte de gras.
.
🤗 Curieux, je suis allé sur google écrire « Perdre du gras » et voici les suggestions qui me sont apparues !
.
🙏🏼 Vous qui lisez mes posts régulièrement, aujourd’hui je vous teste ! 😈
.
🤓 Que pouvez-vous dire sur ces suggestions ? Il y a-t-il des suggestions inappropriées/incohérentes ?
.
.
➡️ CONCLUSION : Voyons voir si vous retenez mes posts. 😃 .
.
📌 PS : Sinon, vous pouvez simplement dire ce que vous pensez de ces phrases que les gens écrivent le plus souvent.
.
📲 Je vous écoute et vous réponds ! ✌🏼
.

L’importance des fibres dans votre alimentation. Et notamment le rôle qu’elles jouent pour favoriser la perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 Aujourd’hui je vais parler de > L’importance des fibres dans votre alimentation. Et notamment le rôle qu’elles jouent pour favoriser la perte de gras. 📉
.
✅ Les études scientifiques ont démontré que les aliments riches en fibres 🥑🥘🥦 peuvent pleinement vous aider à《tenir》plus facilement une alimentation à déficit calorique du fait qu’ils réduisent l’appétit et favorisent la sensation de satiété. 😃
.
👉🏼 D’ailleurs, remplacer certaines collations (généralement sucrées) par des aliments riches en fibres permettrait d’éviter de « craquer » et d’avoir faim en attendant le prochain repas. 🕠
.
➕ Ajouté à cela, il est également prouvé que les aliments riches en fibres engendrent une thermogenèse importante 🔥 (qui est l’énergie utilisée pour décomposer la nourriture une fois qu’elle a été consommée). Cela veut dire que vous brulerez un peu plus de calories lors de votre digestion. ✌🏼
.
.
➡ CONCLUSION : Réduction de l’appétit, apparition de la sensation de satiété 🤗 et augmentation des calories brûlées 🔥 lors de la digestion : les fibres alimentaires sont un élément clé de votre réussite pour atteindre votre objectif de perte de gras. ✊🏻
.
👉🏼 Exemples d’aliments riches en fibres : lentilles/haricots/pois cassés/pois chiches 🥘, figues, artichauts, petits pois, fruits rouges 🍓🍒, avocats 🥑, kiwis 🥝, brocolis🥦, pommes 🍎, poires 🍐, flocons d’avoine, graines de chia, amandes… etc..
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159561
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24024772
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19366466
.

La bonne position lors de la Planche

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > La bonne position lors de la Planche. 🤪
.
✅ Voici 4 points essentiels pour effectuer une bonne planche EFFICACE et SANS DANGER :
.
1️⃣. La tête est relâchée et légèrement abaissée pour regarder vos avant-bras. Ne levez pas la tête pour regarder devant vous au risque de mettre une pression inutile sur vos cervicales (lordose). 👍🏻
.
2️⃣. Le bassin est positionné en RÉTROVERSION (bascule vers l’arrière) pour activer le Transverse qui est le muscle PRINCIPAL que l’on souhaite solliciter via la planche. 🔥 .
.
🙋🏻‍♂️ Il est judicieux de lever légèrement les fesses lors de la rétroversion pour éviter de creuser le bas du dos et d’accentuer la lordose lombaire (= engendrer des pressions inutiles). 🤗
.
3️⃣. Contractez les abdominaux et expirer longuement 😤 pour amplifier l’intensité de l’exercice et solliciter encore plus le Transverse ! 🔥
.
4️⃣. Les coudes et le poignets sont à largeur d’épaules et parallèles. Pourquoi ? Car joindre ses mains rend l’exercice plus facile et on ne veut pas ça ! 😝
.
.
➡ CONCLUSION : On lit partout que vous devez avoir le corps aligné et rester droit comme une baguette ! 🥖 Mais si vous regardez bien 🧐, la planche N’EST PAS rectiligne ! C’est plutôt UN PEU courbé plus ou moins comme un croissant ! 😂🥐 .
.
✅ Vous savez maintenant comment réaliser correctement une planche. ✌🏼
.
📌 PS : Vu que les croissants c’est meilleur que les baguettes, vous pouvez me faire confiance ! 😂😝
.

La reprise de la salle après une absence

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > La reprise de la salle après une absence.
.
👉🏼 Si vous aviez l’habitude de vous entraîner à la salle de musculation, il se peut (à un moment donné) que vous soyez contraint de ne plus la fréquenter pendant quelques temps (fermeture de la salle, vacances, choix de s’entraîner à la maison…etc).
.
⁉️ QUE FAIRE LORS DU RETOUR À LA SALLE ⁉️
.
✅ Afin d’éviter d’engendrer de grosses courbatures qui impacteront votre retour et la reprise de vos entraînements en toute efficacité, il est CONSEILLÉ de reduite votre charge d’Entraînement Externe habituelle de 25% lors de la 1ère semaine !
.
⁉️ QU’EST-CE QUE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT EXTERNE ⁉️
.
👉🏼 Grossièrement, la CE externe représente le stimulus contrôlable appliqué à l’athlète lors de sa séance d’entraînement.
.
📊 En musculation, la CE externe = Volume (séries*reps) * Intensité (kg soulevées). Ex Squat 4 séries de 10 reps à 70kg : CE externe = 4*10*70 = 2800. 🤓 .
.
⁉️ COMMENT S’Y PRENDRE POUR RÉDUIRE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT EXTERNE ⁉️
.
✅ Vous devez calculer la moyenne des CE externes totales de vos séances de musculation lors de la dernière semaine AVANT l’arrêt de la salle, réduire le nombre obtenu de 25% et moduler les séries, les répétitions et le poids soulevé de VOS SÉANCES DE REPRISE afin d’atteindre ce nombre précis. 🤓
.
🤗 Si c’est trop compliqué pour vous, la solution de facilité serait d’enlever 1 série pour chaque exo et reduire le poids de 20-25%. 👌🏼
.
.
➡️ CONCLUSION : Afin d’éviter toute complication (risque de blessures, courbatures handicapantes, altéreration des séances futures…etc), la reprise des entraînements à la salle doit se faire PROGRESSIVEMENT lors de la 1ère semaine. 🙂
.
>>> À vos calculettes !!! 🤓🤣
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.

Les facteurs limitant votre prise de masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les facteurs limitant votre prise de masse musculaire.
.
1️⃣. TROP DE CARDIO !! 🏃🏻‍♂️ Cela favorise le catabolisme et notamment la production d’énergie via la « dégradation » des protéines musculaires. 💪🏼⛏📉☹ Grossièrement, votre corps ira donc puiser dans vos muscles pour fournir de l’énergie. ☇Or, en prise de masse, on recherche l’effet inverse : à savoir l’anabolisme. 📊😁
.
2️⃣. TROP PEU D’EXERCICES DE MUSCULATION !! 🏋🏻‍♀️
Faire l’impasse ne stimulera pas suffisamment vos muscles pour engendrer une hypertrophie (un grossissement) musculaire efficace. 💪🏼 Il faudrait donc soulever des poids au moins 2 FOIS/SEM MINIMUM et en respectant une surcharge progressive maitrisée au fil des semaines. 📈
.
3️⃣. LE STRESS 😵 ET LA FATIGUE !! 😪
Ils impactent de manière négative la prise de masse musculaire (voir mes anciens posts). 📌 De plus, même la Force est affectée !
.
4️⃣. LE MANQUE DE PROTÉINES !!
Pour grossir, un muscle a indispensablement besoin de protéines de toutes sortes 🐟🍗🍳🥛🌱. Les recommandations sont au minimum de 1,5g/kg/jour (idéalement par kg de masse maigre). En dessous de cela, à moindre d’être débutant, cela sera compliqué d’avoir des résultats satisfaisants. 😄
.
5️⃣ LE MANQUE DE CALORIES !!
Vous n’arriverez JAMAIS à construire du muscle en ne mangeant pas assez ! 😕 Avoir les bonnes portions est ESSENTIEL 🍱 pour donner de l’énergie à votre corps et fournir tous les nutriments nécessaires au développement musculaire. 💪🏼 .
.
.
➡ CONCLUSION : Si vous vous reconnaissez dans l’une de ces erreurs, vous savez maintenant quoi arranger pour optimiser votre prise de muscle. ✅
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
.

Les meilleures choses sont à portée de main

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les meilleures choses sont à portée de main. 😃
.
🙋🏻‍♂️ Ce soir j’ai décidé de faire un post un peu en dehors du Sport et Nutrition MAIS que je trouve TELLEMENT IMPORTANT !
.
👉🏼 Peu importe votre métier, votre notoriété, votre statut, votre richesse, votre famille, votre couleur de peau, votre religion, votre sexe, votre passé, votre « ce que vous voulez »… bref, peu importe qui vous êtes : Les meilleures choses dans la vie et le bonheur sont accessibles À TOUS !
.
.
➡️ CONCLUSION : Voici (pour moi) les meilleures choses dans la vie ! ❤ .
.
👁 En fait si vous regardez bien, C’EST NOUS (petite personne parmis des milliards), notre santé, nos sentiments et l’interaction que nous avons avec les autres ! 🙂 .
.
✊🏻 Et ça… c’est GRATUIT, cela contribue à votre bonheur et à votre bien-être et surtout… ça n’a pas de PRIX !
.
🤗 Bref : vivez pleinement, riez, dormez, préservez votre santé, MAIS SURTOUT restez de gamins et profiteeeeeez !!! 😂 .
.
⁉️ AVEZ-VOUS D’AUTRES CHOSES À RAJOUTER ⁉️
.

La bonne position au Tirage Horizontal

Hey tout le monde ✌🏼,
.
✅ Voici les règles pour avoir > La bonne position au Tirage Horizontal. ☺
.
👉🏼 Je pense que tout est clair sur l’image. J’aimerai juste insister sur le fait de GARDER LE BUSTE IMMOBILE lors du mouvement. 🙏🏼
.
❌ Et oui, cela pas à grand chose (sauf en cas de « cheat reps ») de mettre plus de poids alors que vous balancez votre buste pour prendre de l’élan et rendre le mouvement plus facile 😅 en compensant avec d’autres muscles (notamment les extenseurs de la hanche et érecteur du rachis).
.
🎯 L’objectif principal est de focaliser sur les grands dorsaux et les muscles fixateurs des omoplates.
.
✅ Gardez donc le buste droit, relevé et IMMOBILE pour effectuer un mouvement propre sans tricher et avec le poids adapté. 🙏🏼
.
.
➡ CONCLUSION : La qualité du mouvement prime AVANT TOUT sur la quantité de poids soulevée. 😉 Il faut maximiser l’activation musculaire 🔥 en faisant un effort SANS LA COMPENSATION de muscles annexes et avec une concentration maximale. 🧠
.
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.

La bonne position au Développé Couché

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > La bonne position au Développé Couché.
.
✅ Les omoplates sont « rentrées » de sorte que vous soyez plus stable sur le banc, ce qui permettra une meilleure « expression » des muscles moteurs et donc une meilleure performance. 💪🏼
.
✅ Les genoux sont fléchis et les pieds BIEN À PLAT ancrés au sol pour un appui stable et une meilleure transmission des forces quand vous appuierez dessus⚡(oui oui, on pousse aussi sur les pieds lors du DC). 😄
.
✅ La tête est posée sur le banc ! La lever ne vous servira à rien alors gardez-la droite dans l’alignement de votre corps afin de créer un point de contact supplémentaire avec le banc pour être encore plus « gainé ». 😉
.
☝🏼 CES 3 POINTS ci-dessus sont cruciaux pour la stabilité et le gainage et donc VOTRE PERFORMANCE. 🔥
.
🆒️ ENSUITE 👇🏼
.
✅ Respectez votre courbure lombaire NATURELLE ! Normalement votre dos sera légèrement creusé et c’est 100% safe. 🤗 .
.
✅ La barre doit venir toucher le milieu de vos pectoraux pour un mouvement efficace avec une amplitude complète. 👍🏻
.
.
➡ CONCLUSION : Vous êtes maintenant expert(e) du développé couché. 😁
.
📌 PS : Ici il n’est pas question de parler de Force Athlétique et de pontage (c’est une autre histoire), mais simplement de musculation/renforcement musculaire. 🙏🏼
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.