Archive d’étiquettes pour : planche

La bonne position lors de la Planche

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position lors de la Planche. 🤪
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✅ Voici 4 points essentiels pour effectuer une bonne planche EFFICACE et SANS DANGER :
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1️⃣. La tête est relâchée et légèrement abaissée pour regarder vos avant-bras. Ne levez pas la tête pour regarder devant vous au risque de mettre une pression inutile sur vos cervicales (lordose). 👍🏻
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2️⃣. Le bassin est positionné en RÉTROVERSION (bascule vers l’arrière) pour activer le Transverse qui est le muscle PRINCIPAL que l’on souhaite solliciter via la planche. 🔥 .
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🙋🏻‍♂️ Il est judicieux de lever légèrement les fesses lors de la rétroversion pour éviter de creuser le bas du dos et d’accentuer la lordose lombaire (= engendrer des pressions inutiles). 🤗
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3️⃣. Contractez les abdominaux et expirer longuement 😤 pour amplifier l’intensité de l’exercice et solliciter encore plus le Transverse ! 🔥
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4️⃣. Les coudes et le poignets sont à largeur d’épaules et parallèles. Pourquoi ? Car joindre ses mains rend l’exercice plus facile et on ne veut pas ça ! 😝
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➡ CONCLUSION : On lit partout que vous devez avoir le corps aligné et rester droit comme une baguette ! 🥖 Mais si vous regardez bien 🧐, la planche N’EST PAS rectiligne ! C’est plutôt UN PEU courbé plus ou moins comme un croissant ! 😂🥐 .
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✅ Vous savez maintenant comment réaliser correctement une planche. ✌🏼
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📌 PS : Vu que les croissants c’est meilleur que les baguettes, vous pouvez me faire confiance ! 😂😝
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L’isométrie ne vous aidera pas à brûler du gras

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’isométrie ne vous aidera pas à brûler du gras.
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🙈 Je n’aurais jamais pensé faire un post sur le sujet tellement cela me paraissait logique mais vu que l’on me dit toujours « je fais du gainage pour perdre du gras »… Voici le post du jour !
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👉🏼 Le Gainage STATIQUE, autrement appelé l’isométrie ou contraction isométrique, engendre une contraction musculaire SANS MOUVEMENT. Votre corps reste immobile dans une position spécifique (planche, chaise, superman…etc). 🙂
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🤔 Vu que c’est le mouvement qui permet principalement de brûler des calories en quantité 🔥 (et donc, à fortiori de perte du gras), comment voulez-vous que l’isométrie rende cela possible si vous restez IMMOBILE ?
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💁🏻‍♂️ Du fait que la contraction musculaire se produit SANS MOUVEMENT, l’isométrie va brûler que très très peu de calories et n’est pas prescrite dans une optique de dépense calorique ! 🤗
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✅ On utilise principalement l’isométrie pour :
– Gagner en FORCE dans un angle spécifique.
– Renforcer des muscles profonds, notamment responsables de la posture.
– Pré-fatiguer un muscle spécifique avant d’effectuer un mouvement par la suite.
– Renforcer un muscle lorsque le mouvement est contre-indiqué voire impossible (blessure).
– Renforcer les tendons.
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➡️ CONCLUSION : L’isométrie c’est bien, mais pas pour perdre du gras. 🤗 Ne pensez donc plus que faire la Planche ou la Chaise va vous aider à vous débarrasser de la graisse du ventre ou des cuisses ! Pour cela, il faut BIEN BOUGER et BIEN MANGER. ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Le gainage : les bases à connaître

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Le gainage : les bases à connaître.
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1️⃣. DÉFINITION.
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✅ Le gainage est le fait de renforcer les différents muscles destinés à la flexion, rotation et stabilisation du tronc, à l’équilibre du bassin et au maintien de la posture. 👍🏼
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➕ Ce renforcement permet la transmission des forces entre les membres inférieurs (bas du corps) et les membres supérieurs (haut du corps).☇
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➕ Les muscles concernés par le travail de gainage sont principalement les abdominaux (Grand Droit, Obliques), le Transverse et les Lombaires. ☺
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2️⃣. BÉNÉFICES.
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✅ Meilleure transmission des forces entre membres inférieurs et supérieurs.
✅ Travail efficace des abdominaux, du transverse et des lombaires.
✅ Diminution des douleurs dorsales (lombaires).
✅ Amélioration de la coordination.
✅ Amélioration de la posture.
✅ Prévention des blessures.
…etc.
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3️⃣. CONSEIL.
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👉🏼 Les muscles à renforcer étant à la fois superficiels et profonds, il faudra varier les situations de renforcement avec des exercices isométriques (c’est à dire sans mouvement) mais aussi (voire surtout) à travers des mouvements DYNAMIQUES, notamment si vous faites un sport spécifique. 🎯
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➡ CONCLUSION : Le gainage est fondamental pour tout sportif que ce soit dans une optique d’amélioration des performances ou de traitement/prévention des blessures. 😊
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✅ Incluez donc des exos de gainage dans vos entraînements en variant les positions et la difficulté. 👌🏼 Nul besoin de faire des séances de 45min de gainage 😅, 1 ou 2 exos par séance suffit.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155227
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