Archive d’étiquettes pour : mobilite

Les étirements pour gagner en souplesse

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les étirements pour gagner en souplesse. 😊
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⁉️ POURQUOI AVOIR UNE BONNE SOUPLESSE ⁉️
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🙋🏻‍♂️ Un « bon niveau » de souplesse permet de prévenir les blessures ainsi que les déséquilibres et même d’améliorer l’efficacité de vos exercices via une amplitude de mouvement plus élevée. 👌🏼
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➕ De plus, cela permet d’avoir une technique correcte lors des exercices en évitant que votre corps utilise toute sorte de compensations posturales ou musculaires. 😕
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⁉️ COMBIEN DE TEMPS D’ÉTIREMENT POUR AVOIR LES MEILLEURS GAINS ⁉️
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🔬Les études démontrent que c’est entre 30-60 secondes 🕜 d’étirements statiques et de préférence au sol (pour favoriser le relâchement et éviter toute contraction parasite) que l’on obtient les meilleurs gains de souplesse. 💪🏼
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⁉️ QUAND LES EFFECTUER ⁉️
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⚠ Les étirements STATIQUES de plus de 30 secondes 🕟 ne doivent PAS être effectués avant l’entraînement car cela diminue la tension musculaire, augmente le risque de blessure, réduit la puissance et donc la performance. 👎🏻
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✅ Les étirements STATIQUES dans un but de gain de souplesse doivent donc être effectués LOIN des séances À FROID pour une efficacité optimale. 👌🏼
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✅ Ils peuvent aussi être effectués post-entraînement pour redonner la longueur initiale du muscle (raccourci pendant la séance) mais un gain de souplesse sera compliqué en le faisant uniquement à ce moment là. 🙃
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⚠️ ATTENTION, si l’entraînement comporte des contractions intenses/excentriques⚡, effectuer des étirements post-entraînement risque d’amplifier les micro-lésions musculaires💥 et nuire à la récupération. Il faut donc éviter de vous étirer dans ce cas là (sauf si c’est volontaire).
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➡ CONCLUSION : Faites 2-3 séries d’étirements statiques (par groupe musculaire) de 30-60 secondes 🕜 et répétez cela 2-4 fois par semaine pour gagner efficacement en souplesse. 😎
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⁉️ QUEL EST VOTRE NIVEAU DE SOUPLESSE ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8066111
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194246
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204571
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Attenuer ou régler le problème des épaules qui rentrent

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Attenuer ou régler le problème des épaules qui rentrent.
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🙈 À cause du téléphone📱, du bureau ou de l’ordinateur 💻, on a souvent tendance (inconsciemment) à se recroqueviller ou adopter de mauvaises habitudes posturales.
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▪️Cela est une des causes des épaules qui rentrent, notamment avec le fait d’avoir un déséquilibre dû à trop de mouvement de poussé 🙌🏻 sur-sollicitant les Pectoraux et le Deltoïde Antérieur (comme indiqué il a quelques jours dans un autre post). 😊
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⁉️ QUE FAIRE ⁉️
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🙆🏻‍♂️ Du fait de faire trop de mouvement de poussé, vous pensiez qu’en faisant l’inverse (plus de tirage) et donc qu’en renforçant vos muscles dorsaux vous régleriez le problème de rotation interne de vos épaules ? 🧐
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NON❗PAS FORCÉMENT.
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👉🏻 En fait, une des actions du Grand Dorsal est la ROTATION INTERNE DU BRAS (tout comme le Grand Pectoral). Donc en renforçant intensément vos Grands Dorsaux vous allez probablement les rétrécir et donc amplifier la rotation de vos épaules vers l’avant (alors qu’à la base vous souhaitiez l’inverse). 🤦🏻‍♂️
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✅ Il faudrait donc au contraire, ÉTIRER le Grand Dorsal et le Grand Pectoral afin de gagner en souplesse/mobilité et améliorer ou résoudre le problème.
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➕ Un apprentissage des bonnes postures à adopter lors des tâches quotidiennes🚶🏻‍♂️🧘🏼‍♀️ ainsi qu’un travail de renforcement musculaire du Deltoïde Postérieur permettraient également D’AIDER GRANDEMENT à la résolution du problème. 👌🏻
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➡ CONCLUSION : Étirements Dorsaux-Pectoraux, renforcement Deltoïde Postérieur et apprentissage postural ! Voici les 3 clés 🔑 du succès pour redresser vos épaules qui rentrent ! 😄
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⁉ DES QUESTIONS ⁉
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Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers. 🍑
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✅ Si, lors de votre entraînement, vous souhaitez maximiser le travail de vos fessiers, il peut être judicieux D’ÉTIRER votre PSOAS durant l’échauffement ! 😊
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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👉🏼 Car une mobilité adéquate du Psoas permettra une meilleure ouverture de vos hanches et maximisera l’activation des fessiers. ⚡🔥
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⁉ QUE FAIRE EN PRATIQUE ⁉️
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✅ Effectuez 2-3 séries de 30-45sec d’étirements statiques des Psoas (droit et gauche) avant de débuter vos premiers exos d’activation des fessiers. 👌🏼
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➕ Pensez à expirer longuement 😤 lors de l’étirement et à VOUS DÉTENDRE pour atteindre une meilleure amplitude.
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🙆🏻‍♂️ Je tiens à rappeler que le Psoas est un mucle fléchisseur de la hanche ! Il ne sera donc pas/peu sollicité (en concentrique du moins) lors de la séance d’entraînement car un des rôles des fessiers est justement l’action motrice opposée : l’extension de la hanche. 🤗
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👉🏼 Donc ne vous inquiétez pas, étirer le psoas ne nuira pas à vos performances. ✅
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➡️ CONCLUSION : Étirez votre Psoas pour une meilleure activation des fessiers lors de la séance à venir ! 🍑🔥
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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