Archive d’étiquettes pour : gainage

La bonne position lors de la Planche

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position lors de la Planche. 🤪
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✅ Voici 4 points essentiels pour effectuer une bonne planche EFFICACE et SANS DANGER :
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1️⃣. La tête est relâchée et légèrement abaissée pour regarder vos avant-bras. Ne levez pas la tête pour regarder devant vous au risque de mettre une pression inutile sur vos cervicales (lordose). 👍🏻
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2️⃣. Le bassin est positionné en RÉTROVERSION (bascule vers l’arrière) pour activer le Transverse qui est le muscle PRINCIPAL que l’on souhaite solliciter via la planche. 🔥 .
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🙋🏻‍♂️ Il est judicieux de lever légèrement les fesses lors de la rétroversion pour éviter de creuser le bas du dos et d’accentuer la lordose lombaire (= engendrer des pressions inutiles). 🤗
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3️⃣. Contractez les abdominaux et expirer longuement 😤 pour amplifier l’intensité de l’exercice et solliciter encore plus le Transverse ! 🔥
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4️⃣. Les coudes et le poignets sont à largeur d’épaules et parallèles. Pourquoi ? Car joindre ses mains rend l’exercice plus facile et on ne veut pas ça ! 😝
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➡ CONCLUSION : On lit partout que vous devez avoir le corps aligné et rester droit comme une baguette ! 🥖 Mais si vous regardez bien 🧐, la planche N’EST PAS rectiligne ! C’est plutôt UN PEU courbé plus ou moins comme un croissant ! 😂🥐 .
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✅ Vous savez maintenant comment réaliser correctement une planche. ✌🏼
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📌 PS : Vu que les croissants c’est meilleur que les baguettes, vous pouvez me faire confiance ! 😂😝
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Confusion sur le rôle du muscle Grand Droit de l’abdomen

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Confusion sur le rôle du muscle Grand Droit de l’abdomen.
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🤔 Connaissez-vous l’action motrice du Grand Droit (les fameuses tablettes de chocolat) et du Psoas ?
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✅ Si c’est le cas, la triste réalité est que vous connaissez probablement plus que 80-90% de gens essayant de bosser leurs abdos ! 🙈
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🤷🏻‍♂️ Et oui, BEAUCOUP TROP DE GENS (et les premiers responsables sont les coachs et les influenceurs) transmettent de fausses informations ! 🙈 .
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❌ Ils proposent une PANOPLIE D’EXERCICES soit-disant pour travailler les abdos alors que ce sera le PSOAS qui assurera 90% du job… .
🤗 Bref, les images du post indiquent clairement les rôles des abdos (Grand Droit) vs du Psoas !
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🙏🏼 Si ce post permettrait D’ÉVITER 90% des exos INUTILES pour muscler efficacement vos abdos (ex : faire les chiffres, l’alphabet, le ciseau ou alors allongé sur le dos où ton partenaire va pousser tes jambes et toi remonter… etc), j’en serai PLUS QUE RAVI ! 😄
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➡ CONCLUSION : FACILE ! Si votre but est de muscler et bien cibler vos abdominaux 🔥, travaillez uniquement sur l’amplitude des abdos (couleur verte) pour éviter l’ÉNORME compensation du PSOAS. 👌🏼
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📲 Partagez ce post si vous aussi vous militez contre les fakes news 🙈 qui inondent Instagram, YouTube et les salles de sport. 🙏🏼
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🔬Références Scientifiques :
N’importe quel livre d’anatomie.
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L’isométrie ne vous aidera pas à brûler du gras

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’isométrie ne vous aidera pas à brûler du gras.
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🙈 Je n’aurais jamais pensé faire un post sur le sujet tellement cela me paraissait logique mais vu que l’on me dit toujours « je fais du gainage pour perdre du gras »… Voici le post du jour !
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👉🏼 Le Gainage STATIQUE, autrement appelé l’isométrie ou contraction isométrique, engendre une contraction musculaire SANS MOUVEMENT. Votre corps reste immobile dans une position spécifique (planche, chaise, superman…etc). 🙂
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🤔 Vu que c’est le mouvement qui permet principalement de brûler des calories en quantité 🔥 (et donc, à fortiori de perte du gras), comment voulez-vous que l’isométrie rende cela possible si vous restez IMMOBILE ?
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💁🏻‍♂️ Du fait que la contraction musculaire se produit SANS MOUVEMENT, l’isométrie va brûler que très très peu de calories et n’est pas prescrite dans une optique de dépense calorique ! 🤗
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✅ On utilise principalement l’isométrie pour :
– Gagner en FORCE dans un angle spécifique.
– Renforcer des muscles profonds, notamment responsables de la posture.
– Pré-fatiguer un muscle spécifique avant d’effectuer un mouvement par la suite.
– Renforcer un muscle lorsque le mouvement est contre-indiqué voire impossible (blessure).
– Renforcer les tendons.
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➡️ CONCLUSION : L’isométrie c’est bien, mais pas pour perdre du gras. 🤗 Ne pensez donc plus que faire la Planche ou la Chaise va vous aider à vous débarrasser de la graisse du ventre ou des cuisses ! Pour cela, il faut BIEN BOUGER et BIEN MANGER. ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Le gainage : les bases à connaître

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Le gainage : les bases à connaître.
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1️⃣. DÉFINITION.
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✅ Le gainage est le fait de renforcer les différents muscles destinés à la flexion, rotation et stabilisation du tronc, à l’équilibre du bassin et au maintien de la posture. 👍🏼
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➕ Ce renforcement permet la transmission des forces entre les membres inférieurs (bas du corps) et les membres supérieurs (haut du corps).☇
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➕ Les muscles concernés par le travail de gainage sont principalement les abdominaux (Grand Droit, Obliques), le Transverse et les Lombaires. ☺
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2️⃣. BÉNÉFICES.
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✅ Meilleure transmission des forces entre membres inférieurs et supérieurs.
✅ Travail efficace des abdominaux, du transverse et des lombaires.
✅ Diminution des douleurs dorsales (lombaires).
✅ Amélioration de la coordination.
✅ Amélioration de la posture.
✅ Prévention des blessures.
…etc.
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3️⃣. CONSEIL.
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👉🏼 Les muscles à renforcer étant à la fois superficiels et profonds, il faudra varier les situations de renforcement avec des exercices isométriques (c’est à dire sans mouvement) mais aussi (voire surtout) à travers des mouvements DYNAMIQUES, notamment si vous faites un sport spécifique. 🎯
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➡ CONCLUSION : Le gainage est fondamental pour tout sportif que ce soit dans une optique d’amélioration des performances ou de traitement/prévention des blessures. 😊
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✅ Incluez donc des exos de gainage dans vos entraînements en variant les positions et la difficulté. 👌🏼 Nul besoin de faire des séances de 45min de gainage 😅, 1 ou 2 exos par séance suffit.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155227
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Conseils pour combattre le mal de dos

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Conseils pour combattre le mal de dos.
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😤 Vous en avez marre des douleurs dorsales ? Elles ne veulent pas partir ou sont récurrentes ? 💥
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❌ Malgré que l’on entend souvent dire qu’il ne faut pas faire d’exercice lorsque l’on a mal au dos, ce n’est PAS VRAI… Au contraire, rien de pire pour le dos que l’INACTIVITÉ ! 📺
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👉🏼 Sachez tout d’abord que les douleurs au dos sont très souvent la combinaison de PLUSIEURS facteurs, et RAREMENT dues à votre dos en lui-même (sauf cas exceptionnels). 🤗
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🙆🏻‍♂️ En effet, les principaux facteurs sont une FAIBLE ceinture pelvienne (abdominale), de FAIBLES fessiers ainsi que des muscles Ischio-Jambiers et Psoas TROP RAIDES. 🙈
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✅ Voici donc des conseils qui pourraient aider à combattre et se débarrasser du mal de dos qui en dérange plus d’un(e). ⤵
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🔹RENFORCEZ :
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👉🏻 Le gainage⚡statique et dynamique via des exercices comme la planche frontale/latérale, superman, la cuillère, plank-to-push up et tous les mouvements fonctionnels.
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👉🏻 Les fessiers 🍑 via des exercices isométriques et d’isolation dynamiques (pont, hip thrust, kick back…etc).
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🔸ÉTIREZ-VOUS :
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⚠️ La plupart des postures 🚶 que l’on adopte au cours de la journée maintiennent le PSOAS et les ISCHIO-JAMBIERS raccourcis, et beaucoup d’entre nous ne les étirent que très rarement, si ce n’est jamais 😅. Or, la raideur de ces muscles est UNE DES CAUSES PRINCIPALES des douleurs dorsales. ⚠
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✅ Pensez-donc à les étirer fréquemment (c-à-d. au moins 3 fois par semaine). 🕟
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➡ CONCLUSION : Effectuez ces exercices de renforcement et d’étirement sur une base régulière et votre dos vous remerciera ! 😉🙏🏼
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📌 PS : Ces conseils ne restent que des conseils. La consultation d’un spécialiste reste primordial.
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