Archive d’étiquettes pour : fessiers

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Astuces maison pour augmenter l’intensité du Hip Thrust. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est incontestablement un des meilleurs exercices pour muscler vos Fessiers ! 🍑
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☹ Néanmoins, au vu de la fermeture des salles de sport, beaucoup de gens sont contraints de bosser leurs fessiers chez eux avec PEU DE POIDS. 🙈
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui, je vous partage donc des astuces pour augmenter l’intensité du Hip Thrust à la maison et combler (en quelque sorte) le manque de poids ! 🙂
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▪️ ASTUCE 1️⃣ : Utilisez le max de poids donc vous avez à disposition (logique hahaha). 😝
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▪️ RÉELLE ASTUCE 1️⃣ : Placez une mini bande élastique en bas de vos cuisses (juste avant vos genoux) et poussez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement pour travailler contre la résistance élastique. 😬
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✅ En effectuant cela, vous augmenterez la sollicitation du Moyen Fessier (via l’abduction de la hanche) et l’exercice sera plus intensif en augmentant également l’activation du Grand Fessier ! 🔥🔥
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▪️ASTUCE 2️⃣ : Ne « verrouillez » pas votre bassin en extension complète en haut du mouvement mais arrêtez-vous juste avant de sorte à garder une TENSION MUSCULAIRE CONSTANTE pour la totalité des répétitions. 😈 De ce fait, vos fessiers seront en stimuler du début à la fin sans la moindre pause. 🙂
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▪️ASTUCE 3️⃣ : Effectuez une pause de 10 secondes 🕔 en haut du mouvement (c-à-d. à l’extension complète de la hanche dans l’alignement) lors de la DERNIÈRE RÉPÉTITION !
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➕ N’oubliez pas de « squeezer/contracter » volontairement 😬 vos fessiers lors de cette pause isométrique. 🔥
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▪️ASTUCE 4️⃣ (bis) : Ajoutez un TEMPO LENT pour les big boss !🥇 Du type 5 secondes pour descendre (excentrique) et 1 seconde pour remonter (concentrique).
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➡ CONCLUSION : Voici des astuces intéressantes et faciles à mettre en place permettant d’intensifier l’efficacité de la contraction⚡de vos fessiers lors du HIP THRUST À LA MAISON ! 👌🏼
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📌 PS : Évidemment ces astuces sont à effectuer en même temps.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La différence entre le Sumo Squat et le Squat Classique.
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👀 Vous avez probablement vu plusieurs personnes faire des squats avec les jambes bien écartées : ceci s’appelle un Squat Sumo. 🏋🏻‍♀️
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⁉️ QUELLE DIFFÉRENCE AVEC LE SQUAT CLASSIQUE ⁉
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🔬Les analyses musculaires ont démontré que le Sumo Squat engendre une meilleure activation⚡des muscles de la chaine postérieure et notamment des muscles FESSIERS 🍑 en comparaison au Squat Classique.
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✅ Vous comprenez donc maintenant pourquoi beaucoup de femmes ADORENT le Sumo Squat haha. 😜
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez travailler vos jambes tout en accentuant un petit peu l’effort sur vos fessiers, le Sumo Squat est une bonne option ! ✅
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⚠️ Néanmoins, n’oubliez pas qu’il est importantde VARIER les angulations et positions de travail pour développer un muscle dans sa globalité. 😉 Le Squat Classique en amplitude COMPLÈTE est également une excellente option pour muscler vos fessiers 🍑, ne négligez donc pas cet exercice au détriment du Sumo Squat. 🙈
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⁉️ DITES-MOI, VOUS FAITES MAJORITAIREMENT DU SUMO SQUAT OU DU CLASSIQUE ⁉
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol. 🍑
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✅ Voici quelques conseils pour votre positionnement lors du Kick Back au sol :
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1️⃣. Lorsque que vous finissez jambe tendue lors du « Kick » ↗️, gardez un ALIGNEMENT épaules-hanche-chevilles.
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🙏🏼 Respectez cet alignement et n’allez PAS PLUS HAUT que le STOP sur l’image car au delà, vous entrainerez une hyperlordose lombaire (courbure accentuée en bas du dos) qui mettra beaucoup de pression 💥 sur vos disques inter-vertébraux (= risques de blessures et complications à moyen/long terme). ⛔😕
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2️⃣. Gardez la tête alignée et regardez le sol (et NON PAS devant vous). Cela préservera votre nuque d’une hyperlordose (oui encore 🙈) cervicale cette fois. 👌🏼 .
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3️⃣. Mettez les bras/coudes à hauteur et largeur des épaules pour éviter toute pression supplémentaire sur les membres supérieurs. ☺
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4️⃣. Lors du mouvement, la jambe qui ne travaille pas est posée sur le genou en étant perpendiculaire au sol pour une meilleure stabilité et exécution du mouvement. ✅
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5️⃣. Respirez normalement. 😤
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➡ CONCLUSION : Il y a-t-il des expertes (voire expert) du Kick Back parmis vous ⁉️ J’en suis persuadé ! Je sais que vous voulez tous des Fessiers d’enfer Haha 😂🍑🔥
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers. 🍑
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✅ Si, lors de votre entraînement, vous souhaitez maximiser le travail de vos fessiers, il peut être judicieux D’ÉTIRER votre PSOAS durant l’échauffement ! 😊
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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👉🏼 Car une mobilité adéquate du Psoas permettra une meilleure ouverture de vos hanches et maximisera l’activation des fessiers. ⚡🔥
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⁉ QUE FAIRE EN PRATIQUE ⁉️
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✅ Effectuez 2-3 séries de 30-45sec d’étirements statiques des Psoas (droit et gauche) avant de débuter vos premiers exos d’activation des fessiers. 👌🏼
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➕ Pensez à expirer longuement 😤 lors de l’étirement et à VOUS DÉTENDRE pour atteindre une meilleure amplitude.
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🙆🏻‍♂️ Je tiens à rappeler que le Psoas est un mucle fléchisseur de la hanche ! Il ne sera donc pas/peu sollicité (en concentrique du moins) lors de la séance d’entraînement car un des rôles des fessiers est justement l’action motrice opposée : l’extension de la hanche. 🤗
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👉🏼 Donc ne vous inquiétez pas, étirer le psoas ne nuira pas à vos performances. ✅
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➡️ CONCLUSION : Étirez votre Psoas pour une meilleure activation des fessiers lors de la séance à venir ! 🍑🔥
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’Hip Thrust ! L’exercice incontournable pour vos fessiers.
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👉🏼 C’est « THE » exercice que vous devriez TOUS faire si vous cherchez à travailler vos fessiers. 🍑
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💁🏻‍♂️ En effet, la Science a démontré que c’est un des meilleurs exercices (si ce n’est le meilleur) pour développer les muscles fessiers.
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🔥 Via son extension de la hanche, cet exercice engendre une plus grande activation musculaire du Grand Fessier que lors des autres exercices plus conventionnels. ✌🏼
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➕ Ajouté à cela, vous pouvez amplifier la difficulté de l’exercice en ajoutant un Tempo (au niveau de la vitesse), des pauses lors du mouvement, un élastique entre les genoux activant les moyens fessiers de manière plus significative ou même positionner vos pieds à « 11h10 » pour optimiser l’activation musculaire des fessiers. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est alors très intéressant pour cibler et travailler efficacement vos muscles fessiers dans TOUTE l’amplitude du mouvement. ✌🏼
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez travailler vos fessiers dans un objectif de prise de masse/hypertrophie 💪🏼 et même pour la performance (améliore le sprint et toutes poussées horizontales des jambes) 🏃🏻‍♀️, vous devriez ABSOLUMENT intégrer l’Hip Thrust dans votre plan d’entraînement. 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️
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⁉️ QUAND ET COMMENT FAITES-VOUS L’HIP THRUST ⁉️
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📲 Je réponds également à toutes vos questions en commentaire.
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position en Squat.
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✅ Regardez devant vous !
✅ Relevez la poitrine !
✅ Positionnez votre bassin en position neutre voire légère antéversion lors de la descente (sans accentuer non plus pour éviter les pressions inutiles) !
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👉🏼 Ces 3 critères permettront de garder le dos BIEN DROIT afin d’éviter les blessures, notamment avec des charges lourdes. 😤
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✅ Le genou et les orteils doivent être alignés sur le même axe lors du mouvement afin d’éviter l’augmentation du risque de blessures dûes à un varus (genou qui sort) ou un valgus (genou qui rentre). 💥 En gros, quand votre genou se plie, il doit pointer vers vos orteils ! 🙏🏼
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✅ Laissez votre genou dépasser vos orteils si cela arrive ! Vous avez probablement une bonne mobilité de cheville et/ou de longs fémurs (os de la cuisse) : C’est donc NA-TU-REL et surtout morphologique ! 🤗 .
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⚠️ Si vous changez votre mouvement pour limiter l’avancée natuelle de vos genoux, cela mettra plus de contraintes sur votre dos/hanche et altérera la bonne gestuelle du squat = risque potentiel de blessure ! 💥
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➡ CONCLUSION : Vous n’avez plus d’excuses pour appliquer les consignes de base du Squat ! 😁
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Augmenter l’intensité au Hip Thrust. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est incontestablement un des meilleurs exercices, si ce n’est LE MEILLEUR exercice avec le Squat Complet 🏋🏻‍♀️ pour muscler vos Fessiers ! 🍑
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✏ C’est pour cela que je vous partage quelques astuces pour rendre cet exercice encore plus INTENSE et EFFICACE qu’il ne l’est déjà ! 🔥
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▪️ ASTUCE 1️⃣ : Mettez une mini bande élastique en bas de vos cuisses (juste avant vos genoux) et poussez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement pour travailler contre la résistance élastique. 😬
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✅ En effectuant cela, vous augmenterez la sollicitation du Moyen Fessier (via l’abduction de la hanche) et l’exercice sera plus intensif ! 🔥🔥
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▪️ASTUCE 2️⃣ : Effectuez une pause de quelques secondes 🕔 en haut du mouvement (c-à-d. à l’extension complète de la hanche dans l’alignement) lors de CHAQUE répétitions ou lors de la DERNIÈRE ! N’oubliez pas de « squeezer/contracter » volontairement 😬 vos fessiers lors de cette pause isométrique. 🔥
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➡ CONCLUSION : Voici deux astuces intéressantes et faciles à mettre en place permettant d’intensifier l’efficacité de la contraction⚡de vos fessiers lors du HIP THRUST ! 👌🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📲 Taguez une personne qui a besoin de faire du Hip Thrust. 🍑
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Optimiser sa prise de masse musculaire.
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💪🏼 Se muscler est un objectif courant et important pour la performance, l’esthétique ou encore la prévention des blessures. 🙂
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👇🏼 Voici donc les règles générales à respecter :
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1️⃣. Évitez de faire TROP de cardio 🏃, cela ne fera pas grossir vos muscles de façon significative, au contraire. On peut en faire 1-2 fois par semaine grand MAX sinon vous ralentirez les gains.💪🏼
✅ Favorisez les exercices de musculation avec une résistance ADÉQUATE et spécifique à la croissance musculaire (proche de l’échec). 😤
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2️⃣. Évitez d’entraîner les grands groupes musculaires (jambes, dos et pecs) QU’UNE SEULE fois par semaine : ce n’est tout simplement pas optimal (à moins de les matraquer) ! 🙈
✅ Travaillez-les au moins 2 fois/semaine pour engendrer une stimulation suffisamment fréquente et efficace pour la croissance musculaire. 📈
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3️⃣. Évitez de faire QUE des exercices d’isolation. 🎯 Le corps est un ensemble de muscles bougeant grâce à une certaine coordination inter-musculaire. De plus, il est important d’induire une certaine intensité⚡dans la séance via des exos poly-articulaires pour travailler EFFICACEMENT.
✅ Favorisez alors des méthodes d’entraînement favorables à l’hypertrophie musculaire comme la pré/post-fatigue, les bisets, les drop-sets…etc AVEC UNE SURCHARGE PROGRESSIVE au fil des semaines (volume et intensité). 📊
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➡ CONCLUSION : Il ne suffit pas de faire de la muscu tous les jours pour prendre du muscle efficacement. 🕟 Il y a des règles à RESPECTER pour maximiser les résultats 💪🏼 et ce post vous donne les conseils DE BASE. ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Perdre la « culotte de cheval ».
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🙋🏻‍♂️ En toute honnêteté, peu importe où vous focalisez votre entrainement 🎯, vous ne pouvez PAS déterminer la zone où votre corps va brûler la graisse. 🔥
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🔬C’est SCIENTIFIQUEMENT et PHYSIOLOGIQUEMENT prouvé, affirmé, démontré, confirmé… 🔍 et depuis longtemps ! 🕟
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🆗️ En gros : Vous n’allez pas perdre le gras de votre culotte de cheval en travaillant spécifiquement vos abducteurs de la hanche (comme le montre l’image), au contraire vous pouvez même la faire grossir en faisant grossir le muscle en dessous de la graisse ! .. 😅
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⁉️ QUE FAIRE ALORS ⁉️
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✅ Effectuez des exos poly-articulaires (sollictant plusieurs muscles en même temps) est la méthode LA PLUS EFFICACE pour brûler un maximum de calories et favoriser la perte de gras. 🔥
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✅ Ceci, ajouté à une alimentation ADAPTÉE 🥗, vous permettra de perdre où vous le souhaitez avec plus ou moins de PATIENCE 🕟 (car oui, c’est votre corps qui décide !). 😉
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➡ CONCLUSION : Vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse 🎯, c’est un processus généralisé ! .
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❌ Ne perdez pas 3h à vous focaliser sur tous les petits muscles, notamment vos abducteurs, en espérant déloger le gras à cet endroit : c’est une PERTE DE TEMPS ! 🕟 .
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✅ Faites plutôt des exos comme squat, fentes, pompes, tous les exos de tirage, soulevé de terre, course, vélo etc…. 🏃🏻‍♂️🏋🏻‍♀️
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🆘️ PARTAGER UN MAX 🆘️ que l’on arrête de voir des bêtises du genre « Programme pour perdre ta culotte de cheval ». 🙏🏼🙏🏼
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23222084/
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui @supertrainers et moi-même avons de nouveau décidé de faire un post ensemble. 🤜🏼🤛🏼
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🆗️ > 6 conseils pour muscler efficacement votre fessier ! 🍑
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✅ 1) Travaillez à la fois les fessiers dans leurs rôles d’extenseur de la hanche (Hip Thrust, Kick Back, SDT…) que d’abducteur de la hanche (Pas chassés, abduction à 4 pattes…). 🙃 Vous travaillerez alors tous les muscles (petits/moyens/grands fessiers). 👌🏼
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✅ 2) Travaillez les fessiers AU MOINS 2 FOIS/SEMAINE. 🕓 La fréquence de stimulation d’un muscle est un élément clé pour le faire grossir. 💪🏼
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✅ 3) Augmentez progressivement de la charge de travail au fil des semaines 📈, c’est à dire le volume (séries/répétitions) et/ou l’intensité (poids).
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✅ 4) Ne négligez pas les exos d’isolation (c.a.d. qui ciblent EXCLUSIVEMENT les fessiers).🍑 Les squats, fentes, squats bulgares sont certes intéressants 👍🏻, mais n’oubliez pas… les femmes sont QUADRI-DOMINANTES, elles favoriseront donc plus le quadriceps en dépit de la chaîne postérieure (ichio-fessiers) lors d’un exercice de poussé !
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✅ 5) Amplitude complète ! Un mouvement complet = sollicitation de toutes les fibres musculaires.⚡
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✅ 6) Ayez une nutrition optimale !🥗 Si vous avez un déficit calorique TROP important 😱 et/ou que vous ne mangez PAS ASSEZ de protéines 🍳🐟🌱 … NO WAY que vos fessiers vont grossir. 🙈
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➡️ CONCLUSION : Voici les bases pour faire grossir votre fessier efficacement. 🍑 Évidemment il y a des méthodes/stratégies d’entraînement plus complexes🔍 pour que cela soit ENCORE PLUS EFFICACE💥 (pré-post-fatigue, dropset, pré-activation, biset…) mais en respectant ces 6 conseils, vous êtes déjà sur le bon chemin. 😉✊🏻
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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