L’entraînement en Occlusion

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’entraînement en Occlusion.
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⁉️ C’EST QUOI ⁉️
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👉🏼 C’est le fait d’effectuer un exercice avec un « garrot » afin de provoquer intentionnellement une hypoxie (c’est-à-dire que les besoins en oxygène ne seront pas assurés) et de limiter le retour sanguin vers le muscle. ♻️
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⁉️ QUELS SONT LES AVANTAGES ⁉️
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✅ Les études sur le sujet ont démontré que le fait de réaliser des exercices en occlusion avec une charge faible (entre 20 et 50% de votre charge maximale) permettrait des gains de Force et de masse musculaire QUASIMENT SIMILAIRES à ceux obtenus avec un entraînement avec une charge relativement lourde (ex : 80% de votre charge maximale). 😊
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⁉️ COMMENT FAIRE ⁉️
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✅ Effectuez un léger garrot à la base du muscle (partie proximale) puis faites 3 à 5 séries de 15-20 répétitions avec 30 sec de repos en utilisant une charge légère.
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➕ Pour plus d’efficacité, favorisez les exercices d’isolation (logique). 🤗
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➡ CONCLUSION : Il serait intéressant d’utiliser cette méthode d’entraînement pour stimuler intensément vos muscles⚡dans le cas où vous disposez de PEU de MATÉRIEL 🏋🏻‍♂️ et/ou vous ne POUVEZ PAS porter lourd (blessure, rééducation….). 🏥
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➕ L’occlusion est également utile dans la cas où vous souhaitez vous entraîner efficacement tout en réduisant votre charge d’entraînement générale. 😊
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📌 PS : Sachez néanmoins qu’il ne faut pas serrer le garrot à fond, mais juste assez pour bloquer le retour veineux. 🙏🏼 ET N’OUBLIEZ PAS DE L’ENLEVER À LA FIN DE CHAQUE SÉRIE. hahaha
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⁉️ CONNAISSIEZ-VOUS L’OCCLUSION ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23628627
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21900845
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Pouvons-nous transformer le Gras en Muscle ?

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Pouvons-nous transformer le Gras en Muscle ?. 😄
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❌ Beaucoup de personnes croient encore aux 2 mythes suivants :
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🔹️1. Si l’on fait de la musculation tout en étant en déficit calorique, le gras se transformera en muscle…
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🔸️2. Si l’on s’arrête de s’entraîner pendant quelque temps (vacances ou autres raisons), le muscle se transformera en gras…
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——> C’EST COMPLÈTEMENT FAUX ! 🙈
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✅ Les processus physiologiques concernant le Muscle et le Gras sont complètement DIFFÉRENTS et DISTINCTS. Le gras ne se transforme pas en muscle, ni inversement. 😅 .
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👉🏼 Ceci étant dit, si vous paraissez un peu plus gras et flasque après une certaine période, c’est que vous avez probablement perdu de la masse musculaire 📉 et augmenté votre taux de masse grasse corporelle. 📈 TOUT SIMPLEMENT ! 🤷🏻‍♂️ .
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➡ CONCLUSION : Le gain de masse musculaire 💪🏼 et la perte de gras 🔥 sont des processus physiologiques différents. 🙃 .
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🙏🏼 Mettons fin à ce mythe qui n’a aucun sens car, à part une intervention divine (comme sur le post), il n’y a pas de transformation magique possible ! 🧙🏼‍♂️😆
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📌 PS : Avouez que je me suis surpassé pour le design de ce post ! 😂😂😂
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6 choses à ne pas prendre trop au sérieux

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > 6 choses à ne pas prendre trop au sérieux. 🙄
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👉🏼 Le nombre affiché sur la balance 🔢, la cellulite ©️, le nombre de tes échecs/erreurs ❌, ta célébrité ⭐, le poids que tu soulèves en muscu 🏋🏻‍♀️, la rapidité de tes progrès 🕞 …. TOUT ÇA importe peu !
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📣 Via ce post, je veux dire que :
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1. 🤷🏻‍♂️ Chacun est différent !
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2. ❌ On accorde trop d’importance à des choses qui ne le méritent pas ! (Malheureusement).
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3. 📊 Vous devez simplement aller à votre rythme et progresser, peu importe le temps que cela prendra !
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4. 🙏🏼 La seule personne avec qui vous devez vous comparer est VOUS-MÊME !
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➡ CONCLUSION : Chacun est comme il est, chacun est UNIQUE ! 🤩 Alors appréciez-vous à votre juste valeur car toutes ces choses futiles NE DÉFINISSENT PAS la personne que vous êtes ! 😉
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🙏🏼 Arrêtons de juger et de vouloir nous comparer les uns les autres, voire même de mettre les gens dans des cases ! 😕 .
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✅ La SEULE chose qui compte est de faire des efforts pour s’améliorer petit à petit chaque jour. 🕜
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👉🏼 Le reste ? ON-S’EN-FOU ! 😁
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⁉️ N’EST-CE PAS ⁉️
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Pourquoi sommes-nous plus endurant l’hiver ?

Hey tout le monde ✌🏼,
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🌲C’est l’hiver et beaucoup aiment courir dehors dans le froid et/ou la neige. Certains ont même des courses de prévues ! 🏃🏻‍♂️🌨
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🤷🏻‍♂️ Et si je vous disais que vous êtes PLUS ENDURANT l’hiver lorsqu’il fait froid, me croyez-vous ? 🙂
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⁉️ POURQUOI EST-CE LE CAS ⁉️
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✅ Car le climat va directement influencer votre température corporelle. 🔥
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👉🏼 En effet, la course à pied supprime la thermogenèse thermorégulatrice 🔥(processus de régulation de la température corporelle), et ce, dès le DÉBUT de l’effort.
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🆗️ EN GROS, dès que vous commencez à courir 🏃🏻‍♂️, votre température corporelle va BAISSER 📉 dans un premier temps (malgré que votre température musculaire monte en flèche) avant de REMONTER 📈 au fil du temps. 🕟 (cf. Image 2)
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⚠️ Or, une température corporelle élevée 🔥 est un signal d’alarme pour LIMITER 🚷 l’effort physique et empêcher ainsi la température de continuer à grimper. ♻️
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👉🏻 Donc, pour que l’effort RESTE à une intensité élevé dans le temps, la température corporelle doit rester aussi éloignée et longtemps que possible de ce seuil/signal d’alarme. 🆘️ .
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✅ C’est là que le froid ❄ intervient et RETARDANT cette montée 📈 de chaleur qui mène à terme à l’épuisement. 😰 (cf. Image 2).
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➡️ CONCLUSION : En gros, le froid ❄ augmente tout simplement la durée nécessaire 🕟 pour que votre température corporelle atteigne les seuils de sudation 💦 et d’épuisement. 😰 Vous êtes donc plus performant L’HIVER ! ❄
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198806/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3172577
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> Pourquoi sommes-nous plus endurant l’hiver ?.

Astuces pour éviter les fringales

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Beaucoup de personnes m’envoient des messages 📲 en me disant qu’ils ont suivi tel ou tel régime et qu’ils eurent TOUJOURS faim … 🤤😱
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1/ Primo, n’ayez crainte, la faim N’EXISTE PAS dans mes plans 🤣 (les avis quotidiens sont là pour en témoigner) 🤜🏼🤛🏼, sauf exception les 10-15 premiers jours si votre alimentation fut un peu chaotique avant le rééquilibrage. 😅
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2/ Deuxio, voici quelques conseils pour éviter les fringales ! ⤵️
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🔸️Mangez suffisamment de protéines 🍗🍳🐟🌱 PAR REPAS. Et oui, le digestion des protéines est plus longue, cela vous permettra de « tenir » jusqu’au prochain repas/snack. 🕜 C’est prouvé !
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🔹️Mangez à des horaires quasi-similaires. 🕜 Cela permet à l’organisme d’avoir un certain « schéma organisationnel » dans la régulation de la faim. 😎
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🔸️Mangez suffisamment d’aliments riches en fibres. 🍅🥒🍐🥦 Cela remplira votre estomac, favorisera la satiété et évitera les fringales via une digestion également plus longue ! 👌🏼
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🔹️Ne pas dépasser un certain nbr. de glucides 🥪🍛🍌PAR REPAS. Cela régulera la glycémie ♻️ tout au long de la journée en évitant les pics d’insuline 📈 et les HYPOGLYCÉMIES réactionnelles. 📉 Ajouté à cela, les glucides (hormis les fibres) n’entrainent pas de sensation de satiété (donc à maitriser MAIS pas à supprimer). 😊
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✅ BIEN ENTENDU, tout cela doit être appliqué PAR REPAS 🍜 (tous ceux qui suivent mes plans l’ont bien compris 👌🏼) et tout en respectant vos macros.🔍
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➡️ CONCLUSION : Voici les conseils base d’une alimentation sans fringales. ✌🏼 Maintenant, il ne vous manque plus qu’à savoir les bonnes quantités adaptées à votre profil 📊, mais je ne vais pas vous dévoiler tous mes secrets non plus 🤣 ! C’est mon job ça (via mes Coachings) ! 🙋🏻‍♂️
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17062810
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129086
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
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> Astuces pour éviter les fringales.

Dépense énergétique : Course à pied sur tapis roulant Vs en plein air

Hey tout le monde ✌🏼,
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🔥 > Dépense énergétique : Course à pied sur tapis roulant Vs en plein air. 🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♂️
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🤷🏻‍♂️ Je ne sais pas pour vous, mais pour ma part courir sur un tapis roulant m’ennuie ÉNORMÉMENT ! 😂🙈
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👉🏼 D’ailleurs, courir en plein air 🌲 est plus dur et vous fera brûler environ 10% de calories supplémentaires que sur tapis roulant. 🔥
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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1. Lorsque vous courez à l’extérieur 🏃🏻‍♂️🌲, le vent, les différentes surfaces et pentes ⛰ augmentent sensiblement l’effort/l’énergie à fournir et cela finit donc par brûler plus de calories 🔥 que lorsque l’on parcourt la même distance sur un tapis roulant. 🕠
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2. Une autre raison est que le tapis roulant favorise le roulement cyclique ♻️ des jambes facilitant LÉGÈREMENT l’effort.
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➡️ CONCLUSION : Courir en plein air 🌲 brulera un peu plus de calories 🔥 et sera beaucoup plus FUN que de courir sur un tapis roulant. 😊 Enfilez vos baskets et allez apprécier la nature⚘ et le paysage. 🏞
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⁉️ ET VOUS ? VOUS ÊTES PLUS TAPIS ROULANT OU NATURE ⁉️
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Avantages et Inconvénients de la Smith Machine

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 Parlons de la Smith Machine (qui est simplement une barre guidée). 😊
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⁉️ CELA VAUT-IL LE COUP DE L’UTILISER ⁉
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👌🏼 AVANTAGES :
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✅ Du fait que l’on soulève une barre guidée, c’est plus facile de maintenir une tension musculaire constante lors des répétitons du mouvement et on peut donc en profiter pour travail spécifique. ⚡
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✅ Cela permet également de mieux cibler, isoler et accentuer le travail sur certains muscles car vous n’avez pas besoin d’utiliser les muscles stabilisateurs pour vous équilibrer. 🎯
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✅ Enfin, si vous soulevez lourd, c’est beaucoup plus sécurisant que les poids libres car vous pouvez stopper la barre quand vous le souhaitez en effectuant une légère rotation. 🙂
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👎🏼INCONVÉNIENTS :
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❌ Effectuer un mouvement sur une barre guidée réduit considérablement, voire totalement l’activation de vos muscles stabilisateurs qui sont important pour un développement général et optimal de la force. 💪🏼
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❌ La trajectoire unique et linéaire de la barre vous IMPOSE une position et un mouvement PAS FORCÉMENT NATUREL qui n’est probablement pas adapté à votre profil et morphologie (ce qui peut, au final, engendrer des blessures). 💥
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➡ CONCLUSION : La Smith Machine a des avantages et inconvénients. Le choix de l’utiliser ou non vous appartient. 😊 Personnellement, je pense que c’est un bon outil, dépendamment des objectifs recherchés. 👍🏼 Je ne dis pas de l’utiliser tout le temps mais de l’inclure dans quelques cycles de vos entrainements pour bénéficier de ses avantages. ✅
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⁉️ ET VOUS, L’UTILISEZ-VOUS ⁉️
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> Avantages et Inconvénients de la Smith Machine.

La bonne gestuelle lors de l’exercice « Back Extension »

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > La bonne gestuelle lors de l’exercice « Back Extension ».
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✅ C’est un bon exercice pour renforcer le bas de votre dos et, par conséquent, potentiellement éviter de futures blessures. 😊
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⚠️ Néanmoins, beaucoup de personnes l’effectuent MAL 🙈 et remontent trop haut lors de l’extension ! ❌ Cela a pour conséquence de créer un hyperlordose lombaire (c.à.d. que cela va amplifier la courbure naturelle en bas du dos) et donc d’augmenter les risques de blessures/douleurs. 💥
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⁉️ LA BONNE GESTUELLE ⁉️
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✅ Une flexion COMPLÈTE et une extension de sorte qu’à la fin du mouvement, votre corps doit être DROIT et ALIGNÉ de façon à garder une courbure lombaire naturelle ! 🤗 En faisant cela, vous travaillerez efficacement et surtout sans danger. ✌🏼
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➡ CONCLUSION : C’est top de vouloir renforcer son dos et plus particulièrement les érecteurs du rachis 👍🏻, mais c’est encore mieux de le faire correctement et en toute sécurité. 😉
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La position des pieds à la presse à cuisses (Leg Press)

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui, un petit rappel où je parle de > La position des pieds à la presse à cuisses (Leg Press). 😊
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👉🏼 Lors du Leg Press, quelque soit l’inclinaison de la machine, la position de vos pieds joue un rôle dans l’activation + ou – prononcée de certains muscles.⚡
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✅ En effet, voici les différences :
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🔹️ Pieds LARGEUR D’ÉPAULES : travail général des membres inférieurs.
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🔸️ Pieds ÉCARTÉS :  Vous ciblerez légèrement plus intensément les muscles de la partie intérieure de la cuisse (petit, moyen et grand Adducteurs, Gracile et Pectiné).
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🔹️ Pieds SÉRRÉS : Vous ciblerez légèrement plus intensément les muscles de la partie extérieure de la cuisse (Moyen Fessier, Vaste Externe, TFL…)
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🔸️Pieds ÉLEVÉS : Vous ciblerez légèrement plus intensément les Fessiers et Ischios.
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🔹️ Pieds ABAISSÉS : Vous ciblerez légèrement plus intensément les Quadriceps.
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➡ CONCLUSION : Simple et efficace, placez vos pieds en fonction de vos objectifs et préférences. 😉👌🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La capacité de récupération post-entraînement en fonction du sexe

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui je vous parle d’un sujet important > La capacité de récupération post-entraînement en fonction du sexe. ♀️♂️
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✅ Les études scientifiques démontrent clairement que la Femme ♀️ a une meilleure résistance à la fatigue durant l’effort (notamment à haute intensité) et qu’elle récupère beaucoup plus vite que l’Homme. ♂️
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🔬Par exemple, une étude a démontré qu’après une séance à intensité élevée et ÉGALE, les femmes n’avaient besoin que de 24h⚡de récupération pour retrouver leurs niveaux de performance initiale tandis que les hommes nécessitaient au moins 48h. 🕗
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🔬Une autre étude a également prouvé que les femmes eurent une concentration de lactate sanguin 💉 significativement plus faible que les hommes et beaucoup moins de chutes de performance 📉 lors de la répétition des exercices/séances avec des récupérations de 24, 48 et 72h. 🕝
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👉🏻 Ceci confirme que la femme a une meilleure capacité de récupération que l’homme. 🙋🏻‍♀️ .
📣 C’est une information cruciale que tout coach devrait savoir 🤓 pour adapter les programmes d’entraînement 🏋🏻‍♀️ car elles peuvent donc travailler un même groupe musculaire 3 voire 4 fois dans semaine et parfaitement récupérer. ✅
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➡ CONCLUSION : L’organisme d’une femme est beaucoup plus efficace ♻️ en matière de récupération post-entrainement que celui de l’homme. 🤷🏻‍♂️ Cela permet donc pour les coachs de s’orienter vers des stratégies de planification des séances beaucoup plus efficaces en terme de gains et de fréquence d’entrainement. ✌🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842083
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191
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