Archive d’étiquettes pour : yoga

Les étirements pour gagner en souplesse

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Les étirements pour gagner en souplesse. 😊
.
⁉️ POURQUOI AVOIR UNE BONNE SOUPLESSE ⁉️
.
🙋🏻‍♂️ Un « bon niveau » de souplesse permet de prévenir les blessures ainsi que les déséquilibres et même d’améliorer l’efficacité de vos exercices via une amplitude de mouvement plus élevée. 👌🏼
.
➕ De plus, cela permet d’avoir une technique correcte lors des exercices en évitant que votre corps utilise toute sorte de compensations posturales ou musculaires. 😕
.
⁉️ COMBIEN DE TEMPS D’ÉTIREMENT POUR AVOIR LES MEILLEURS GAINS ⁉️
.
🔬Les études démontrent que c’est entre 30-60 secondes 🕜 d’étirements statiques et de préférence au sol (pour favoriser le relâchement et éviter toute contraction parasite) que l’on obtient les meilleurs gains de souplesse. 💪🏼
.
⁉️ QUAND LES EFFECTUER ⁉️
.
⚠ Les étirements STATIQUES de plus de 30 secondes 🕟 ne doivent PAS être effectués avant l’entraînement car cela diminue la tension musculaire, augmente le risque de blessure, réduit la puissance et donc la performance. 👎🏻
.
✅ Les étirements STATIQUES dans un but de gain de souplesse doivent donc être effectués LOIN des séances À FROID pour une efficacité optimale. 👌🏼
.
✅ Ils peuvent aussi être effectués post-entraînement pour redonner la longueur initiale du muscle (raccourci pendant la séance) mais un gain de souplesse sera compliqué en le faisant uniquement à ce moment là. 🙃
.
⚠️ ATTENTION, si l’entraînement comporte des contractions intenses/excentriques⚡, effectuer des étirements post-entraînement risque d’amplifier les micro-lésions musculaires💥 et nuire à la récupération. Il faut donc éviter de vous étirer dans ce cas là (sauf si c’est volontaire).
.
.
➡ CONCLUSION : Faites 2-3 séries d’étirements statiques (par groupe musculaire) de 30-60 secondes 🕜 et répétez cela 2-4 fois par semaine pour gagner efficacement en souplesse. 😎
.
⁉️ QUEL EST VOTRE NIVEAU DE SOUPLESSE ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8066111
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194246
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204571
.

Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers. 🍑
.
✅ Si, lors de votre entraînement, vous souhaitez maximiser le travail de vos fessiers, il peut être judicieux D’ÉTIRER votre PSOAS durant l’échauffement ! 😊
.
⁉️ POURQUOI ⁉️
.
👉🏼 Car une mobilité adéquate du Psoas permettra une meilleure ouverture de vos hanches et maximisera l’activation des fessiers. ⚡🔥
.
⁉ QUE FAIRE EN PRATIQUE ⁉️
.
✅ Effectuez 2-3 séries de 30-45sec d’étirements statiques des Psoas (droit et gauche) avant de débuter vos premiers exos d’activation des fessiers. 👌🏼
.
➕ Pensez à expirer longuement 😤 lors de l’étirement et à VOUS DÉTENDRE pour atteindre une meilleure amplitude.
.
🙆🏻‍♂️ Je tiens à rappeler que le Psoas est un mucle fléchisseur de la hanche ! Il ne sera donc pas/peu sollicité (en concentrique du moins) lors de la séance d’entraînement car un des rôles des fessiers est justement l’action motrice opposée : l’extension de la hanche. 🤗
.
👉🏼 Donc ne vous inquiétez pas, étirer le psoas ne nuira pas à vos performances. ✅
.
.
➡️ CONCLUSION : Étirez votre Psoas pour une meilleure activation des fessiers lors de la séance à venir ! 🍑🔥
.
⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
.

La bonne position lors de la Planche

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > La bonne position lors de la Planche. 🤪
.
✅ Voici 4 points essentiels pour effectuer une bonne planche EFFICACE et SANS DANGER :
.
1️⃣. La tête est relâchée et légèrement abaissée pour regarder vos avant-bras. Ne levez pas la tête pour regarder devant vous au risque de mettre une pression inutile sur vos cervicales (lordose). 👍🏻
.
2️⃣. Le bassin est positionné en RÉTROVERSION (bascule vers l’arrière) pour activer le Transverse qui est le muscle PRINCIPAL que l’on souhaite solliciter via la planche. 🔥 .
.
🙋🏻‍♂️ Il est judicieux de lever légèrement les fesses lors de la rétroversion pour éviter de creuser le bas du dos et d’accentuer la lordose lombaire (= engendrer des pressions inutiles). 🤗
.
3️⃣. Contractez les abdominaux et expirer longuement 😤 pour amplifier l’intensité de l’exercice et solliciter encore plus le Transverse ! 🔥
.
4️⃣. Les coudes et le poignets sont à largeur d’épaules et parallèles. Pourquoi ? Car joindre ses mains rend l’exercice plus facile et on ne veut pas ça ! 😝
.
.
➡ CONCLUSION : On lit partout que vous devez avoir le corps aligné et rester droit comme une baguette ! 🥖 Mais si vous regardez bien 🧐, la planche N’EST PAS rectiligne ! C’est plutôt UN PEU courbé plus ou moins comme un croissant ! 😂🥐 .
.
✅ Vous savez maintenant comment réaliser correctement une planche. ✌🏼
.
📌 PS : Vu que les croissants c’est meilleur que les baguettes, vous pouvez me faire confiance ! 😂😝
.