Archive d’étiquettes pour : quadriceps

Isoler les muscles du Quadriceps au Leg Extension

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Isoler les muscles du Quadriceps au Leg Extension.

✅ Le Leg Extension est un exercice utilisé pour isoler le travail du Quadriceps à des fins d’hypertrophie (majoritairement) ou de rééducation. 💪🏼

🔎 Petit rappel : Quadriceps = Droit Fémoral, Vaste interne, Vaste Externe et Vaste intermédiaire 😉 (qui sont les muscles du devant de votre cuisse). 🙋🏻‍♂️

👉🏻 Bien que le Leg Extension (qui est déjà un exercice d’isolation en lui-même) permet de cibler ces 4 muscles de votre cuisse, est-il possible de focaliser encore plus sur l’un d’entre eux ? 🎯

✅ ET BIEN OUI.

🔬Les scientifiques ont étudié la question en analysant les variantes engendrant la meilleure activation musculaire.☇

👍🏻 Des stratégies de placement corporel et d’amplitude de mouvement (via une rotation des membres inférieurs et/ou en travaillant sur une certaine plage angulaire) permettraient en effet d’intensifier/focaliser le travail sur certains muscles.

👁 Voici donc sur l’image ce qu’il faut faire pour cibler le plus efficacement les différents muscles du Quadriceps (excepté le Vaste intermédiaire qui est un muscle profond difficilement mesurable par les docteurs via l’EMG de surface) :

▪️Droit Fémoral : Rotation externe des membres inférieurs. ↩↪

▪️Vaste Externe : Amplitude de 0° à 60° + rotation interne des membres inférieurs.↪↩

▪️Vaste interne : Amplitude de 30° à 90° peu importe la rotation des membres inférieurs.

➡ CONCLUSION : Vous savez maintenant comment cibler efficacement les muscles du Quadriceps au Leg Extension pour rattraper un déséquilibre musculaire 💪🏼, pour une rééducation post-traumatique 🤕, pour un concours de culturisme 😉 ou pour ce que vous voulez, c’est votre choix. ✌🏼

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818

é éparationphysique

La bonne position en Squat

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position en Squat.
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✅ Regardez devant vous !
✅ Relevez la poitrine !
✅ Positionnez votre bassin en position neutre voire légère antéversion lors de la descente (sans accentuer non plus pour éviter les pressions inutiles) !
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👉🏼 Ces 3 critères permettront de garder le dos BIEN DROIT afin d’éviter les blessures, notamment avec des charges lourdes. 😤
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✅ Le genou et les orteils doivent être alignés sur le même axe lors du mouvement afin d’éviter l’augmentation du risque de blessures dûes à un varus (genou qui sort) ou un valgus (genou qui rentre). 💥 En gros, quand votre genou se plie, il doit pointer vers vos orteils ! 🙏🏼
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✅ Laissez votre genou dépasser vos orteils si cela arrive ! Vous avez probablement une bonne mobilité de cheville et/ou de longs fémurs (os de la cuisse) : C’est donc NA-TU-REL et surtout morphologique ! 🤗 .
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⚠️ Si vous changez votre mouvement pour limiter l’avancée natuelle de vos genoux, cela mettra plus de contraintes sur votre dos/hanche et altérera la bonne gestuelle du squat = risque potentiel de blessure ! 💥
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➡ CONCLUSION : Vous n’avez plus d’excuses pour appliquer les consignes de base du Squat ! 😁
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La position des pieds à la presse à cuisses (Leg Press)

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui, un petit rappel où je parle de > La position des pieds à la presse à cuisses (Leg Press). 😊
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👉🏼 Lors du Leg Press, quelque soit l’inclinaison de la machine, la position de vos pieds joue un rôle dans l’activation + ou – prononcée de certains muscles.⚡
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✅ En effet, voici les différences :
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🔹️ Pieds LARGEUR D’ÉPAULES : travail général des membres inférieurs.
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🔸️ Pieds ÉCARTÉS :  Vous ciblerez légèrement plus intensément les muscles de la partie intérieure de la cuisse (petit, moyen et grand Adducteurs, Gracile et Pectiné).
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🔹️ Pieds SÉRRÉS : Vous ciblerez légèrement plus intensément les muscles de la partie extérieure de la cuisse (Moyen Fessier, Vaste Externe, TFL…)
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🔸️Pieds ÉLEVÉS : Vous ciblerez légèrement plus intensément les Fessiers et Ischios.
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🔹️ Pieds ABAISSÉS : Vous ciblerez légèrement plus intensément les Quadriceps.
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➡ CONCLUSION : Simple et efficace, placez vos pieds en fonction de vos objectifs et préférences. 😉👌🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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