Archives des prepaphysique - True Fitness Knowledge

Qu’est-ce qu’un HIIT ? La vraie définition

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Qu’est-ce qu’un HIIT ? La vraie définition.
.
🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui dans le monde du Fitness, tout circuit training ou effort intermittent type 30/30, 20/10 est considéré comme un « HIIT ». 😊 Il suffit d’enchaîner des exos du type Montées de genoux, burpees, squat jump, planche etc… pour que beaucoup appellent automatiquement cela « un HIIT ». 🙈
.
🧐 Mais qu’est-ce qu’un HIIT ? Est-ce un simple Circuit Training à base d’intervalles ? Évidemment que non ! ❌
.
🔔 RAPPEL : un HIIT (High Intensity Interval Training) c’est un effort à HAUTE INTENSITÉ⚡ sous forme d’intervalles. 🕝
.
✅ Il y a donc 2 CONDITIONS INDISPENSABLES sans lesquelles un effort ou une séance n’est pas un HIIT :
.
1️⃣. L’INTENSITÉ !⚡
Un HIIT doit avoir une intensité/vitesse de mouvement supérieure ou égale à 100% de votre VMA/PMA en tout temps !
—
Pour calculer la VMA/PMA on fait logiquement un test à incrémentation linéaire de la vitesse ou résistante (type VAMEVAL en CAP ou Ramp Test sur vélo). Ensuite vous avez votre VMA en km/h ou PMA en Watts.
—
Donc en gros lors d’un HIIT, l’intensité (étant supérieure à 100% de VMA/PMA) est TELLEMENT ÉLEVÉE⚡que vous ne pouvez pas la maintenir plus 10-12min de façon continue et êtes obligés de travailler sous forme d’intervalles avec du repos.📊
.
2️⃣. LE TEMPS DE TRAVAIL EFFECTIF ! 🕖
Un HIIT doit avoir une durée de travail effective (sans compter le repos) entre 9 et 20min où l’intensité/la vitesse doit être maintenue EN TOUT TEMPS. C’est du travail qualitatif !
—
Pour les experts, l’objectif est surtout de travailler au % de VMA/PMA avec LE MEILLEUR RATIO temps d’effort/temps de repos (30/30, 20/20…) pour passer le plus de temps à Vo2max.
.
.
🤗 BREF, en gros, un HIIT est une succesion d’efforts fractionnés à une VITESSE ÉLEVÉE BIEN PRÉCISE et maintenue tout le long ! C’est d’ailleurs pour cela qu’il faut compter 48-72h de repos après un HIIT.
.
.
➡️ CONCLUSION : Arrêtez d’appeler un HIIT ce qui n’est qu’un simple circuit training sur YouTube. 😄🙏🏻
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.
éparationphysique

Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme

News

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Bien calculer le volume par groupe musculaire lors d’une conception de programme.
.
🤗 Je ne vous apprends rien, un programme sportif se conçoit minutieusement 🤓 en fonction du niveau et des objectifs de chacun. Le programme qui en découlera aura alors un volume spécifique par groupe musculaire et par semaine. 📊
.
🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui je vous indique une chose importante sur ce sujet. ↘️
.
✅ Il faut savoir qu’un groupe musculaire peut être travaillé à la fois DIRECTEMENT et INDIRECTEMENT.
.
👉🏻 Par exemple, les biceps peuvent être travaillés directement via des exos d’isolation comme « Biceps Curls avec Haltères » ou indirectement via des exos poly-articulaires comme « Tirage Poitrine » ou tout autre exo de tirage.
.
▪️Par conséquent, lorsque l’on planifie la bonne quantité de volume d’entraînement total dont un groupe musculaire a besoin pour progresser, il faut tenir compte du volume d’entraînement DIRECT et INDIRECT. 📊
.
▪️Donc, dans le cas échéant, il faudrait comptabiliser le volume des exos d’isolation du Biceps mais également des exos de tirage le sollicitant, notamment s’ils sont effectués en POST-FATIGUE et/ou avec une prise en SUPINATION (paume de main vers le haut).
.
🤗 Évidemment, un Tirage Poitrine n’aura pas la même intensité de stimulation⚡du Biceps Brachial qu’un exercice d’isolation. 🎯
🙋🏻‍♂️ Il convient donc au coach de PRENDRE CELA EN COMPTE et de comptabiliser avec cohérence le volume général/groupe musculaire, notamment du fait que la gestion du volume influe directement sur les résultats !
.
.
➡️ CONCLUSION : Regardez toujours le volume qu’un groupe musculaire ou muscle reçoit dans sa TOTALITÉ 📊 et pas seulement de manière isolée où vous vous exposerez à des erreurs de planification. 🙁
.
📌 Il est déjà complexe de tout caser dans une semaine, notamment si la fréquence d’entraînement est de 2-3 séances/semaine, alors ne faites pas d’erreur.
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710217
.

La reprise de la salle après une absence

News

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > La reprise de la salle après une absence.
.
👉🏼 Si vous aviez l’habitude de vous entraîner à la salle de musculation, il se peut (à un moment donné) que vous soyez contraint de ne plus la fréquenter pendant quelques temps (fermeture de la salle, vacances, choix de s’entraîner à la maison…etc).
.
⁉️ QUE FAIRE LORS DU RETOUR À LA SALLE ⁉️
.
✅ Afin d’éviter d’engendrer de grosses courbatures qui impacteront votre retour et la reprise de vos entraînements en toute efficacité, il est CONSEILLÉ de reduite votre charge d’Entraînement Externe habituelle de 25% lors de la 1ère semaine !
.
⁉️ QU’EST-CE QUE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT EXTERNE ⁉️
.
👉🏼 Grossièrement, la CE externe représente le stimulus contrôlable appliqué à l’athlète lors de sa séance d’entraînement.
.
📊 En musculation, la CE externe = Volume (séries*reps) * Intensité (kg soulevées). Ex Squat 4 séries de 10 reps à 70kg : CE externe = 4*10*70 = 2800. 🤓 .
.
⁉️ COMMENT S’Y PRENDRE POUR RÉDUIRE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT EXTERNE ⁉️
.
✅ Vous devez calculer la moyenne des CE externes totales de vos séances de musculation lors de la dernière semaine AVANT l’arrêt de la salle, réduire le nombre obtenu de 25% et moduler les séries, les répétitions et le poids soulevé de VOS SÉANCES DE REPRISE afin d’atteindre ce nombre précis. 🤓
.
🤗 Si c’est trop compliqué pour vous, la solution de facilité serait d’enlever 1 série pour chaque exo et reduire le poids de 20-25%. 👌🏼
.
.
➡️ CONCLUSION : Afin d’éviter toute complication (risque de blessures, courbatures handicapantes, altéreration des séances futures…etc), la reprise des entraînements à la salle doit se faire PROGRESSIVEMENT lors de la 1ère semaine. 🙂
.
>>> À vos calculettes !!! 🤓🤣
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.

Archive d’étiquettes pour : prepaphysique