Archive d’étiquettes pour : hiit

Les délais de récupération d’un HIIT

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les délais de récupération d’un HIIT.⚡🕗
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🙋🏻‍♂️ Beaucoup de personnes font du CrossFit, des cours collectifs intense, du fractionné en course à pied ou suivent encore des applis mobile de HIIT. 😊
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🙏🏼 Soyons CLAIR : Le HIIT est un mode d’entraînement SUPER et engendre évidemment des bénéfices quand il est planifié INTELLIGEMMENT. 🧠
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⚠️ NÉANMOINS, on ne fait pas ce type d’effort tous les jours ! 🤯 Votre organisme nécessite un délai de récupération avant de pouvoir réitérer. 🕝
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🔔 RAPPEL : un HIIT (High Intensity Interval Training) c’est un effort à HAUTE INTENSITÉ⚡ sous forme d’intervalles. 🕝
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🙋🏻‍♂️ Rappel pour les plus avancés d’entre vous en Science de l’entraînement, c’est de la Puissance Aérobie (c.a.d. vitesse/puissance >95-100% VMA/PMA). Donc en gros, la vitesse/l’intensité est TELLEMENT ÉLEVÉE⚡que vous ne pouvez pas la maintenir plus 10-12min de façon continue 🕔🤪, c’est pour cela que l’on est obligé de travailler en fractionnés/intervalles. 📊
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🤗 BREF, vous devez savoir que pour ce type d’effort bien spécifique qu’est le HIIT (bien différent de la muscu ou du cardio modéré), il faut physiologiquement compter 48 à 72h de récupération pour pouvoir le réitérer en toute efficacité/sécurité. 😉
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❌ Gardez donc à l’esprit que faire du HIIT tous les jours engendre des effets néfastes (cités sur l’image). Ils n’apparaîtront peut-être pas à court terme mais CERTAINEMENT à moyen/long terme ! 🕔
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➡️ CONCLUSION : Bien que cela dépendra de la capacité de récupération de chacun, il est physiologiquement recommandé de respecter au moins 48h de récupération entre deux séances HIIT. 🕝
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✅ Évidemment, dans ce laps de temps de 48h, il est possible de faire de la musculation ou du Cardio modéré (LISS) car ce n’est PAS LE MÊME type d’effort physiologique. 😊
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🙏🏼 Respectez donc les délais de récupération entre 2 séances de HIIT (Puissance Aérobie) afin d’éviter toute complication. 🙏🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832851/
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Qu’est-ce qu’un HIIT ? La vraie définition

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Qu’est-ce qu’un HIIT ? La vraie définition.
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui dans le monde du Fitness, tout circuit training ou effort intermittent type 30/30, 20/10 est considéré comme un « HIIT ». 😊 Il suffit d’enchaîner des exos du type Montées de genoux, burpees, squat jump, planche etc… pour que beaucoup appellent automatiquement cela « un HIIT ». 🙈
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🧐 Mais qu’est-ce qu’un HIIT ? Est-ce un simple Circuit Training à base d’intervalles ? Évidemment que non ! ❌
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🔔 RAPPEL : un HIIT (High Intensity Interval Training) c’est un effort à HAUTE INTENSITÉ⚡ sous forme d’intervalles. 🕝
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✅ Il y a donc 2 CONDITIONS INDISPENSABLES sans lesquelles un effort ou une séance n’est pas un HIIT :
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1️⃣. L’INTENSITÉ !⚡
Un HIIT doit avoir une intensité/vitesse de mouvement supérieure ou égale à 100% de votre VMA/PMA en tout temps !
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Pour calculer la VMA/PMA on fait logiquement un test à incrémentation linéaire de la vitesse ou résistante (type VAMEVAL en CAP ou Ramp Test sur vélo). Ensuite vous avez votre VMA en km/h ou PMA en Watts.
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Donc en gros lors d’un HIIT, l’intensité (étant supérieure à 100% de VMA/PMA) est TELLEMENT ÉLEVÉE⚡que vous ne pouvez pas la maintenir plus 10-12min de façon continue et êtes obligés de travailler sous forme d’intervalles avec du repos.📊
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2️⃣. LE TEMPS DE TRAVAIL EFFECTIF ! 🕖
Un HIIT doit avoir une durée de travail effective (sans compter le repos) entre 9 et 20min où l’intensité/la vitesse doit être maintenue EN TOUT TEMPS. C’est du travail qualitatif !
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Pour les experts, l’objectif est surtout de travailler au % de VMA/PMA avec LE MEILLEUR RATIO temps d’effort/temps de repos (30/30, 20/20…) pour passer le plus de temps à Vo2max.
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🤗 BREF, en gros, un HIIT est une succesion d’efforts fractionnés à une VITESSE ÉLEVÉE BIEN PRÉCISE et maintenue tout le long ! C’est d’ailleurs pour cela qu’il faut compter 48-72h de repos après un HIIT.
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➡️ CONCLUSION : Arrêtez d’appeler un HIIT ce qui n’est qu’un simple circuit training sur YouTube. 😄🙏🏻
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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éparationphysique

Effet de la Muscu et du HIIT sur le RMR (Resting Metabolic Rate)

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Effet de la Muscu et du HIIT sur le RMR (Resting Metabolic Rate).
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👉🏼 En fonction du type d’effort effectué, votre organisme va réagir différemment, que ce soit durant l’effort 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️ ou après lors de la récupération. 😴
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💁🏻‍♂️ Aujourd’hui je vous parle de « l’après » séance, ce qu’il se passe dans votre corps pendant les prochaines heures post-entraînement et notamment de « L’EPOC ». 🙂
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♻️ L’EPOC (Excess Post-exercise oxygen Consumption) c’est l’augmentation de la consommation d’oxygène suivant un ENTRAÎNEMENT INTENSIF afin de récupérer la « dette » en oxygène que ce dernier a créé en ayant majoritairement des efforts intenses et de type anaérobie.
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🤗 BREF, en gros, plus votre entraînement est intensif⚡, plus il impactera votre récupération et tous les processus métaboliques qui rentrent en jeu. ♻️ C’est cela qui permettra de continuer à brûler un peu de plus de calories qu’habituellement AU REPOS. 🔥
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🔬En parlant de calories, les études montrent ici que 12h après une séance de Muscu, votre dépense énergétique au repos (Resting Metabolic Rate : RMR) a augmenté de 16% par rapport à son taux de base. Pour une séance de HIIT, elle a augmenté de 24%. 🔥 .
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👉🏼 Ces augmentations du RMR sont majoritairement dues à l’EPOC du fait de L’INTENSITÉ ÉLEVÉE des séances (comme expliqué précédemment) et vont décroitre ensuite pour revenir au taux inital de base. 📉 Le gain total de calories supplémentaires brûlées n’est pas exceptionnel (généralement pas plus de 150kcal) mais c’est déjà ça de pris comme on dit. 🤪
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➡️ CONCLUSION : Des entraînements intensifs sont non seulement nécessaires pour progresser au niveau des performances 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️ mais également intéressants pour brûler un peu plus de calories en haussant votre dépense énergétique au repos (RMR). 🔥
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📌 PS : Veillez toujours à respecter les délais de récupération entre chaque modalité de séance pour éviter le surentraînement et les risques de blessures. 🙏🏼
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/
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Réalité sur l’effet After-Burn/EPOC

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Réalité sur l’effet After-Burn/EPOC.
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🙋🏻‍♂️ Vous avez probablement entendu parler de l’effet « AFTER BURN » ou « EPOC » qui est le fait que votre corps continue de brûler des calories après une séance intensive (HIIT).🔥
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✅ Alors oui, c’est une réalité, l’effet « AFTER BURN » est bien réel ! Cependant il est beaucoup moins important que vous le croyez. 🙂
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🔬Regardons de plus près ce que dit la Science !
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👉🏻 Le graphique du post COMPARE la dépense énergétique (c-à-d. les calories brulées) entre une journée de REPOS à ne rien faire 😴 et une journée commençant par une séance HIIT à base de répétitions de sprints sur vélo. 🚴‍♂️
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📊 Résultats : Bien que la dépense énergétique aie fortement augmenté pendant et immédiatement après la séance d’entraînement, elle est rapidement revenue à la normale après 2-3h. 🕜
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🤷🏻‍♂️ Alors oui, il y a des études qui montrent que l’After Burn peut durer jusqu’à 24h MAIS elles utilisent le « Sac de Douglas » ou « système de chariot métabolique » pour mesurer la dépense énergétique (ce qui n’est pas si précis que ça). 😔
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🔬En utilisant une chambre métabolique (méthode d’analyse BEAUCOUP plus précise), on voit clairement que cela ne dure que 2-3h post-séance. 🕘
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➡️ CONCLUSION : L’effet AFTER BURN n’est pas aussi significatif qu’on le dit. 😊 La majorité des calories sont uniquement brulées dans les 2-3h post-séance. 🕜 On ne parle donc que de 80-140kcal supplémentaires : ce qui n’est pas si fameux que ça en fait. 😆
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📌 PS : Je ne dis pas que le HIIT est inefficace, c’est SUPER ! 👌🏼 C’est court, c’est intense, et ça brûle beaucoup de kcal 🔥 en peu de temps. 🕟 Ce post montre simplement que son effet « AFTER BURN » est beaucoup trop pointé du doigt et SURESTIMÉ partout sur internet et les réseaux sociaux. 🌐 C’est tout !
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📌 PS Bis : Ne confondez pas HIIT et muscu. Ce n’est pas le même type d’effort. 😅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24303194
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950358
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610
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