Archive d’étiquettes pour : forceathletique

Recommandations pour gagner en FORCE efficacement

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Recommandations pour gagner en FORCE efficacement. 😉
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✅ Il y a plusieurs méthodes et cycles de Force Max que l’on peut adopter mais voici les conseils fondamentaux (sur le post). 💪🏼
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➡️ CONCLUSION : En gros, pour gagner en Force, il faut travailler sur des exos poly-articulaires avec une intensité élevée via des poids lourds (majoritairement) supérieurs à 80% de votre max sur 1 reps (1RM) et donc peu de reps. ✌🏼
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➕ On accorde beaucoup de repos (2-4min) pour récupérer nerveusement 🤯 entre les séries lourdes.
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➕ On favorise généralement les poids libres pour ne pas avoir un mouvement assisté par la machine et utiliser tous les muscles stabilisateurs du mouvement. ✌🏼
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➕ On ne devrait pas dépasser 24-26 répétitions par SÉANCE (qu’en Force Max évidemment) pour ne pas surcharger le système nerveux.⚡
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➕ Évidemment que vous pouvez associer l’entraînement en Force avec vos autres objectifs. 😊
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⁉️ DES QUESTIONS SUR LA FORCE MAX ⁉️ Je vous écoute.
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éparationphysique

La presse peut-elle remplacer le Squat ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > La presse peut-elle remplacer le Squat ?.
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🤓 La question est intéressante car beaucoup n’ont pas forcément un rack à Squat à disposition ou alors la technique/l’expertise nécessaire pour effectuer un Squat en toute sécurité.
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🤗 Bref, qu’en dit la Science ?
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🔬Une étude comparant [Squat uniquement], [Presse uniquement] et [Squat + Presse] a démontré un GAIN SIMILAIRE de masse musculaire dans les 3 groupes (avec un volume d’entraînement identique).
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✅ On en conclut qu’en remplaçant le Squat par la presse, on aura une prise de muscle (hypertrophie) similaire.
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🔬D’autres études prouvent qu’effectuer une variété d’exercices des jambes peut produire un meilleur développement global des membres inférieurs.
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✅ On en conclut qu’il est bien ok de remplacer le Squat par la presse, mais qu’il vaut mieux y ajouter d’autres exos de jambes pour avoir plus de résultats. 👌🏻
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🔬Enfin, d’autres études démontrent clairement que faire du Squat est beaucoup plus efficace que la Presse pour améliorer votre détente verticale ou votre performance au Squat.
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✅ On en conclut que le Squat devient indispensable pour tout athlète de Force Athlétique🏋 ou tout sportif souhaitant améliorer sa détente verticale (basket, foot, volley…).
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➡️ CONCLUSION : Si vous faites de la musculation uniquement pour améliorer votre composition corporelle et garder la forme, vous n’avez *pas forcément* besoin de faire du Squat. 🏋🏻‍♂️ Faire de la Presse ainsi que d’autres exos de jambes (SDT, leg extension/curl, Fentes…) s’avérera suffisant pour atteindre vos objectifs (attention je ne dis pas que le Squat est inutile pour autant). 🤗
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⚠️ Cependant, si votre objectif est d’améliorer vos performances en détente/poussée verticale, le Squat reste la meilleure option pour vous. 🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️
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⁉️ ET VOUS ALORS ⁉️ TEAM SQUAT, TEAM PRESSE OU LES DEUX ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26439782/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/
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Force absolue et Force relative : deux choses différentes

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Force absolue et Force relative : deux choses différentes.
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👫 Les personnes en « sèche » respectant donc un déficit calorique remarquent souvent une réduction de leurs performances en musculation. 📉
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👉🏼 Il est clair qu’il y a une relation entre votre masse corporelle et le poids que vous pouvez soulever. 📊 Il est donc logique que si vous perdez du poids de manière SIGNIFICATIVE, vous soulèverez probablement moins lourd qu’auparavant. 📉
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⁉️ CELA VEUT-IL NÉANMOINS DIRE QUE VOUS AVEZ PERDU EN FORCE ⁉️
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🙆🏻‍♂️ Et bien… PAS FORCÉMENT !
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✅ En effet, sachez qu’il y a une différence entre la Force ABSOLUE (qui est le montant en KG que vous pouvez soulever) et la Force RELATIVE qui est la Force en fonction de votre masse corporelle. 😄 Et c’est cette dernière qui compte !
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✏ Pour la calculer, DIVISEZ le poids maximal soulevé lors d’un test 1RM (kg) par votre masse corporelle (kg).
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🔎 Exemple : Vous pesez 65kg et votre MAX en 1 fois au Squat est de 75kg. 🏋🏻‍♀️ Votre Force Relative est donc égale à 75/65 = 1,15.
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➕ Imaginons maintenant qu’après une perte de gras, vous pesez 55kg mais ne soulevez plus que 70kg au Squat. 😱 Vous avez donc perdu 5kg en Force Absolue. 📉 Mais qu’en est-il de votre Force Relative qui tient compte de votre NOUVEAU poids ? 🤔 Elle est maintenant égale à 70/55 = 1,27 !!! 🙆🏻‍♂️
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👉🏼 Dans cet exemple, vous semblez donc avoir perdu en Force alors qu’au contraire, vous en avez gagné de par votre entraînement 😁 même si votre performance absolue (en terme de kg soulevés) a diminué.
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez analyser votre Force après une évolution en masse corporelle (perte de gras ou prise de masse), vous devez calculer la Force RELATIVE et non le poids soulevé. 😊
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Évidemment si vous êtes en catégorie poids lourd en Force Athlétique ou Haltérophilie, fuck la Force Relative ! 😂
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La bonne position en Squat

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position en Squat.
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✅ Regardez devant vous !
✅ Relevez la poitrine !
✅ Positionnez votre bassin en position neutre voire légère antéversion lors de la descente (sans accentuer non plus pour éviter les pressions inutiles) !
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👉🏼 Ces 3 critères permettront de garder le dos BIEN DROIT afin d’éviter les blessures, notamment avec des charges lourdes. 😤
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✅ Le genou et les orteils doivent être alignés sur le même axe lors du mouvement afin d’éviter l’augmentation du risque de blessures dûes à un varus (genou qui sort) ou un valgus (genou qui rentre). 💥 En gros, quand votre genou se plie, il doit pointer vers vos orteils ! 🙏🏼
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✅ Laissez votre genou dépasser vos orteils si cela arrive ! Vous avez probablement une bonne mobilité de cheville et/ou de longs fémurs (os de la cuisse) : C’est donc NA-TU-REL et surtout morphologique ! 🤗 .
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⚠️ Si vous changez votre mouvement pour limiter l’avancée natuelle de vos genoux, cela mettra plus de contraintes sur votre dos/hanche et altérera la bonne gestuelle du squat = risque potentiel de blessure ! 💥
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➡ CONCLUSION : Vous n’avez plus d’excuses pour appliquer les consignes de base du Squat ! 😁
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La bonne position au Développé Couché

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position au Développé Couché.
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✅ Les omoplates sont « rentrées » de sorte que vous soyez plus stable sur le banc, ce qui permettra une meilleure « expression » des muscles moteurs et donc une meilleure performance. 💪🏼
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✅ Les genoux sont fléchis et les pieds BIEN À PLAT ancrés au sol pour un appui stable et une meilleure transmission des forces quand vous appuierez dessus⚡(oui oui, on pousse aussi sur les pieds lors du DC). 😄
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✅ La tête est posée sur le banc ! La lever ne vous servira à rien alors gardez-la droite dans l’alignement de votre corps afin de créer un point de contact supplémentaire avec le banc pour être encore plus « gainé ». 😉
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☝🏼 CES 3 POINTS ci-dessus sont cruciaux pour la stabilité et le gainage et donc VOTRE PERFORMANCE. 🔥
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🆒️ ENSUITE 👇🏼
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✅ Respectez votre courbure lombaire NATURELLE ! Normalement votre dos sera légèrement creusé et c’est 100% safe. 🤗 .
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✅ La barre doit venir toucher le milieu de vos pectoraux pour un mouvement efficace avec une amplitude complète. 👍🏻
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➡ CONCLUSION : Vous êtes maintenant expert(e) du développé couché. 😁
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📌 PS : Ici il n’est pas question de parler de Force Athlétique et de pontage (c’est une autre histoire), mais simplement de musculation/renforcement musculaire. 🙏🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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L’effet d’audience

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui je parle d’un sujet intéressant > L’effet d’audience. 👨‍👩‍👧
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⁉️ QU’EST-CE QUE C’EST ⁉️
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✅ Très connu en psychologie, c’est le fait que la simple présence d’un observateur 👁 influe positivement sur la performance du sujet en train de réaliser une tâche ! 👌🏼
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👉🏼 Beaucoup de recherches montrent en effet que lorsque des sportifs s’entraînent avec un public ou des observateurs, les performances ont tendance à s’améliorer. 🏆
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🔬Une étude de 2011 démontre que les performances au Développé Couché augmentaient de 13% 📈 lorsque que le test s’effectuait devant des spectateurs. 👨‍👩‍👧
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🔬Une autre étude de 2017 prouve aussi que le fait d’avoir qqn derrière soi pour nous « spotter/assurer » lors d’un exercice améliore aussi nos performances. 📈
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😝 Pire, d’autres études montrent que le sexe du public/des observateurs peut également jouer un rôle ! 😂
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🙆🏻‍♂️ Et oui… (et ce n’est pas une blague lol), une étude a même révélé que les hommes ont tendance à avoir de meilleures performances lorsqu’ils ont un public féminin 💁🏻‍♀️plutôt que masculin. Mouhahaha ! 😂😂
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➡️ CONCLUSION : Choisissez bien votre public ! 😂
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✅ Plus sérieusement, bien que nous soyons tous différents et que certaines personnes détestent être observées 😣, l’effet d’audience est bien réel et peu augmenter vos performances. 📈
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⁉️ ET VOUS ? LA PRÉSENCE DES AUTRES VOUS BOOSTE-T-ELLE ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738907/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29590086
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25756869
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512069
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Musique et effort physique

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Musique et effort physique.
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😂 Avouez qu’il y a des jours où vous vous sentez INVINCIBLES pendant vos séances d’entraînement en écoutant votre playlist préférée. 🎶 .
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👂🏼Non ? Mensonges haha ! On a TOUS vécu ça. Écoutez la musique de Rocky 🥊 en courant 🏃🏻‍♀️ et c’est boooon, on es le/la KING de la Street ! 🙈
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🆗️ BREF, hormis ce rêve éphémère 🤣, la musique a-t-elle RÉÉLLEMENT un impact sur notre effort physique ?
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✅ OUI !
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🎧 Écouter de la musique pendant l’entraînement peut améliorer la performance en endurance 🏃🏻‍♀️ (footing, course longue distance…) et en Force (musculation, saut, sprint…). 💪🏼
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⁉ POURQUOI ⁉
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🔬Les études Scientifiques démontrent que la musique CAPTIVE L’ATTENTION de l’athlète et génère des émotions comme la motivation 😤 et le plaisir 😀 qui font que l’exercice est moins éprouvant (qu’il soit de courte ou de longue durée 🕟).
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👉🏻 Ce DÉTOURNEMENT DE L’ATTENTION rend donc la tâche moins difficile/pénible 🙂 et les sentiments positifs qu’engendre la musique (boost, concentration…) peuvent potentiellement améliorer la performance. 🏋🏻‍♂️📈
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📌 D’ailleurs, étant considérée comme un produit « dopant », la musique n’est pas autorisée en compétition. 🏃🏻‍♀️
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➡ CONCLUSION : Tout en restant un minimum sociable avec les autres, il pourrait être intéressant d’écouter la musique 🎧 en vous entraînant 🏋🏻‍♂️ ou lors de vos séances de course à pied/vélo. 🏃🏻‍♀️🚴‍♂️ Cela réduira votre perception de la difficulté de l’effort. 😎
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⁉️ ALORS DÎTES-MOI, ÉCOUTEZ-VOUS LA MUSIQUE PENDANT LE SPORT ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17115524
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202850
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15209316
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Objectifs par nombre de répétitions

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Objectifs par nombre de répétitions.
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⚠️ Beaucoup de gens pensent qu’en se focalisant sur un certain nombre de reps (avec le poids adapté bien entendu), ils ne vont développer qu’UNE certaine aptitude (ex : la Force, la prise de masse ou l’endurance…). 🤷🏻‍♂️
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❌ En réalité, cela ne fonctionne pas comme ça !
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✅ En travaillant en Force max. (1-5 reps) vous allez certes améliorer en grande partie votre Force⚡mais PAS exclusivement ! Les muscles vont également se développer dans une moindre mesure mais quand même (surtout au niveau amateur) ! 💪🏼
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✅ En travaillant en Hypertrophie (6-15 reps), vous allez prendre en masse musculaire 💪🏼 c’est certain mais ÉGALEMENT gagner en Force⚡bien que vous n’êtes pas dans la plage de répétition dédiée exclusivement pour cela. Votre muscle devient plus gros et sera forcément plus puissant ! 📈
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✅ En travaillant en Endurance de Force (grossomodo supérieur à 15 reps), vous améliorerez certes votre capacité à soulever un certain poids sur une longue période de temps 🕔💓 mais AUSSI votre masse musculaire qui, fortement sollicité en terme de volume, va s’adapter et s’hypertrophier. 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Dire qu’une méthode ou plage de répétitions n’améliorera qu’une seule aptitude physique est une erreur ! 😊 Certes il y a des dominantes dans les résultats obtenus dépendamment de la méthode utilisée, mais il est CLAIR ET NET qu’une méthode apportera des bénéfices additionnels à ceux recherchés initialement. 😉
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📌 PS : Avouez que vous avez kiffé la blague avec la télé ! 🖥🤪
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