Archive d’étiquettes pour : fesses

Astuces maison pour augmenter l’intensité du Hip Thrust

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Astuces maison pour augmenter l’intensité du Hip Thrust. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est incontestablement un des meilleurs exercices pour muscler vos Fessiers ! 🍑
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☹ Néanmoins, au vu de la fermeture des salles de sport, beaucoup de gens sont contraints de bosser leurs fessiers chez eux avec PEU DE POIDS. 🙈
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui, je vous partage donc des astuces pour augmenter l’intensité du Hip Thrust à la maison et combler (en quelque sorte) le manque de poids ! 🙂
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▪️ ASTUCE 1️⃣ : Utilisez le max de poids donc vous avez à disposition (logique hahaha). 😝
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▪️ RÉELLE ASTUCE 1️⃣ : Placez une mini bande élastique en bas de vos cuisses (juste avant vos genoux) et poussez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement pour travailler contre la résistance élastique. 😬
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✅ En effectuant cela, vous augmenterez la sollicitation du Moyen Fessier (via l’abduction de la hanche) et l’exercice sera plus intensif en augmentant également l’activation du Grand Fessier ! 🔥🔥
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▪️ASTUCE 2️⃣ : Ne « verrouillez » pas votre bassin en extension complète en haut du mouvement mais arrêtez-vous juste avant de sorte à garder une TENSION MUSCULAIRE CONSTANTE pour la totalité des répétitions. 😈 De ce fait, vos fessiers seront en stimuler du début à la fin sans la moindre pause. 🙂
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▪️ASTUCE 3️⃣ : Effectuez une pause de 10 secondes 🕔 en haut du mouvement (c-à-d. à l’extension complète de la hanche dans l’alignement) lors de la DERNIÈRE RÉPÉTITION !
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➕ N’oubliez pas de « squeezer/contracter » volontairement 😬 vos fessiers lors de cette pause isométrique. 🔥
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▪️ASTUCE 4️⃣ (bis) : Ajoutez un TEMPO LENT pour les big boss !🥇 Du type 5 secondes pour descendre (excentrique) et 1 seconde pour remonter (concentrique).
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➡ CONCLUSION : Voici des astuces intéressantes et faciles à mettre en place permettant d’intensifier l’efficacité de la contraction⚡de vos fessiers lors du HIP THRUST À LA MAISON ! 👌🏼
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📌 PS : Évidemment ces astuces sont à effectuer en même temps.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol. 🍑
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✅ Voici quelques conseils pour votre positionnement lors du Kick Back au sol :
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1️⃣. Lorsque que vous finissez jambe tendue lors du « Kick » ↗️, gardez un ALIGNEMENT épaules-hanche-chevilles.
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🙏🏼 Respectez cet alignement et n’allez PAS PLUS HAUT que le STOP sur l’image car au delà, vous entrainerez une hyperlordose lombaire (courbure accentuée en bas du dos) qui mettra beaucoup de pression 💥 sur vos disques inter-vertébraux (= risques de blessures et complications à moyen/long terme). ⛔😕
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2️⃣. Gardez la tête alignée et regardez le sol (et NON PAS devant vous). Cela préservera votre nuque d’une hyperlordose (oui encore 🙈) cervicale cette fois. 👌🏼 .
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3️⃣. Mettez les bras/coudes à hauteur et largeur des épaules pour éviter toute pression supplémentaire sur les membres supérieurs. ☺
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4️⃣. Lors du mouvement, la jambe qui ne travaille pas est posée sur le genou en étant perpendiculaire au sol pour une meilleure stabilité et exécution du mouvement. ✅
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5️⃣. Respirez normalement. 😤
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➡ CONCLUSION : Il y a-t-il des expertes (voire expert) du Kick Back parmis vous ⁉️ J’en suis persuadé ! Je sais que vous voulez tous des Fessiers d’enfer Haha 😂🍑🔥
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Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Étirer le Psoas pour mieux travailler les fessiers. 🍑
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✅ Si, lors de votre entraînement, vous souhaitez maximiser le travail de vos fessiers, il peut être judicieux D’ÉTIRER votre PSOAS durant l’échauffement ! 😊
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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👉🏼 Car une mobilité adéquate du Psoas permettra une meilleure ouverture de vos hanches et maximisera l’activation des fessiers. ⚡🔥
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⁉ QUE FAIRE EN PRATIQUE ⁉️
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✅ Effectuez 2-3 séries de 30-45sec d’étirements statiques des Psoas (droit et gauche) avant de débuter vos premiers exos d’activation des fessiers. 👌🏼
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➕ Pensez à expirer longuement 😤 lors de l’étirement et à VOUS DÉTENDRE pour atteindre une meilleure amplitude.
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🙆🏻‍♂️ Je tiens à rappeler que le Psoas est un mucle fléchisseur de la hanche ! Il ne sera donc pas/peu sollicité (en concentrique du moins) lors de la séance d’entraînement car un des rôles des fessiers est justement l’action motrice opposée : l’extension de la hanche. 🤗
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👉🏼 Donc ne vous inquiétez pas, étirer le psoas ne nuira pas à vos performances. ✅
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➡️ CONCLUSION : Étirez votre Psoas pour une meilleure activation des fessiers lors de la séance à venir ! 🍑🔥
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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L’Hip Thrust ! L’exercice incontournable pour vos fessiers

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’Hip Thrust ! L’exercice incontournable pour vos fessiers.
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👉🏼 C’est « THE » exercice que vous devriez TOUS faire si vous cherchez à travailler vos fessiers. 🍑
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💁🏻‍♂️ En effet, la Science a démontré que c’est un des meilleurs exercices (si ce n’est le meilleur) pour développer les muscles fessiers.
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🔥 Via son extension de la hanche, cet exercice engendre une plus grande activation musculaire du Grand Fessier que lors des autres exercices plus conventionnels. ✌🏼
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➕ Ajouté à cela, vous pouvez amplifier la difficulté de l’exercice en ajoutant un Tempo (au niveau de la vitesse), des pauses lors du mouvement, un élastique entre les genoux activant les moyens fessiers de manière plus significative ou même positionner vos pieds à « 11h10 » pour optimiser l’activation musculaire des fessiers. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est alors très intéressant pour cibler et travailler efficacement vos muscles fessiers dans TOUTE l’amplitude du mouvement. ✌🏼
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez travailler vos fessiers dans un objectif de prise de masse/hypertrophie 💪🏼 et même pour la performance (améliore le sprint et toutes poussées horizontales des jambes) 🏃🏻‍♀️, vous devriez ABSOLUMENT intégrer l’Hip Thrust dans votre plan d’entraînement. 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️
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⁉️ QUAND ET COMMENT FAITES-VOUS L’HIP THRUST ⁉️
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📲 Je réponds également à toutes vos questions en commentaire.
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/
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Augmenter l’intensité au Hip Thrust

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Augmenter l’intensité au Hip Thrust. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est incontestablement un des meilleurs exercices, si ce n’est LE MEILLEUR exercice avec le Squat Complet 🏋🏻‍♀️ pour muscler vos Fessiers ! 🍑
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✏ C’est pour cela que je vous partage quelques astuces pour rendre cet exercice encore plus INTENSE et EFFICACE qu’il ne l’est déjà ! 🔥
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▪️ ASTUCE 1️⃣ : Mettez une mini bande élastique en bas de vos cuisses (juste avant vos genoux) et poussez vos genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement pour travailler contre la résistance élastique. 😬
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✅ En effectuant cela, vous augmenterez la sollicitation du Moyen Fessier (via l’abduction de la hanche) et l’exercice sera plus intensif ! 🔥🔥
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▪️ASTUCE 2️⃣ : Effectuez une pause de quelques secondes 🕔 en haut du mouvement (c-à-d. à l’extension complète de la hanche dans l’alignement) lors de CHAQUE répétitions ou lors de la DERNIÈRE ! N’oubliez pas de « squeezer/contracter » volontairement 😬 vos fessiers lors de cette pause isométrique. 🔥
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➡ CONCLUSION : Voici deux astuces intéressantes et faciles à mettre en place permettant d’intensifier l’efficacité de la contraction⚡de vos fessiers lors du HIP THRUST ! 👌🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📲 Taguez une personne qui a besoin de faire du Hip Thrust. 🍑
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conseils pour muscler efficacement votre fessier !

Hey tout le monde ✌🏼,
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui @supertrainers et moi-même avons de nouveau décidé de faire un post ensemble. 🤜🏼🤛🏼
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🆗️ > 6 conseils pour muscler efficacement votre fessier ! 🍑
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✅ 1) Travaillez à la fois les fessiers dans leurs rôles d’extenseur de la hanche (Hip Thrust, Kick Back, SDT…) que d’abducteur de la hanche (Pas chassés, abduction à 4 pattes…). 🙃 Vous travaillerez alors tous les muscles (petits/moyens/grands fessiers). 👌🏼
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✅ 2) Travaillez les fessiers AU MOINS 2 FOIS/SEMAINE. 🕓 La fréquence de stimulation d’un muscle est un élément clé pour le faire grossir. 💪🏼
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✅ 3) Augmentez progressivement de la charge de travail au fil des semaines 📈, c’est à dire le volume (séries/répétitions) et/ou l’intensité (poids).
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✅ 4) Ne négligez pas les exos d’isolation (c.a.d. qui ciblent EXCLUSIVEMENT les fessiers).🍑 Les squats, fentes, squats bulgares sont certes intéressants 👍🏻, mais n’oubliez pas… les femmes sont QUADRI-DOMINANTES, elles favoriseront donc plus le quadriceps en dépit de la chaîne postérieure (ichio-fessiers) lors d’un exercice de poussé !
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✅ 5) Amplitude complète ! Un mouvement complet = sollicitation de toutes les fibres musculaires.⚡
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✅ 6) Ayez une nutrition optimale !🥗 Si vous avez un déficit calorique TROP important 😱 et/ou que vous ne mangez PAS ASSEZ de protéines 🍳🐟🌱 … NO WAY que vos fessiers vont grossir. 🙈
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➡️ CONCLUSION : Voici les bases pour faire grossir votre fessier efficacement. 🍑 Évidemment il y a des méthodes/stratégies d’entraînement plus complexes🔍 pour que cela soit ENCORE PLUS EFFICACE💥 (pré-post-fatigue, dropset, pré-activation, biset…) mais en respectant ces 6 conseils, vous êtes déjà sur le bon chemin. 😉✊🏻
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui c’est > Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol. 🍑
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🔸1. Lorsque que vous finissez jambe tendue lors du « Kick » ↗️, gardez un ALIGNEMENT épaules-hanche-chevilles.
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🙏🏼 Respectez cet alignement et n’allez PAS PLUS HAUT que le STOP sur l’image car au delà, vous entrainerez une hyperlordose lombaire (courbure accentuée en bas du dos) qui mettra beaucoup de pression 💥 sur vos disques inter-vertébraux (= risques de blessures et complications à moyen/long terme). ⛔😕
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🔹2. Gardez la tête alignée et regardez le sol (et NON PAS devant vous). Cela préservera votre nuque d’une hyperlordose (oui encore 🙈) cervicale cette fois. 👌🏼 .
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🔸3. Mettez les bras/coudes à hauteur et largeur des épaules pour éviter toute pression supplémentaire sur les membres supérieurs. ☺
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🔹4. Lors du mouvement, la jambe qui ne travaille pas est posée sur le genou en étant perpendiculaire au sol pour une meilleure stabilité et exécution du mouvement. ✅
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🔸5. Respirez normalement. 😤
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➡ CONCLUSION : Il y a-t-il des expertes (voire expert) du Kick Back parmis vous ⁉️ J’en suis persuadé ! Je sais que vous voulez tous des Fessiers d’enfer Haha 😂🍑🔥
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