Archive d’étiquettes pour : abdos

La bonne position lors de la Planche

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La bonne position lors de la Planche. 🤪
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✅ Voici 4 points essentiels pour effectuer une bonne planche EFFICACE et SANS DANGER :
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1️⃣. La tête est relâchée et légèrement abaissée pour regarder vos avant-bras. Ne levez pas la tête pour regarder devant vous au risque de mettre une pression inutile sur vos cervicales (lordose). 👍🏻
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2️⃣. Le bassin est positionné en RÉTROVERSION (bascule vers l’arrière) pour activer le Transverse qui est le muscle PRINCIPAL que l’on souhaite solliciter via la planche. 🔥 .
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🙋🏻‍♂️ Il est judicieux de lever légèrement les fesses lors de la rétroversion pour éviter de creuser le bas du dos et d’accentuer la lordose lombaire (= engendrer des pressions inutiles). 🤗
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3️⃣. Contractez les abdominaux et expirer longuement 😤 pour amplifier l’intensité de l’exercice et solliciter encore plus le Transverse ! 🔥
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4️⃣. Les coudes et le poignets sont à largeur d’épaules et parallèles. Pourquoi ? Car joindre ses mains rend l’exercice plus facile et on ne veut pas ça ! 😝
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➡ CONCLUSION : On lit partout que vous devez avoir le corps aligné et rester droit comme une baguette ! 🥖 Mais si vous regardez bien 🧐, la planche N’EST PAS rectiligne ! C’est plutôt UN PEU courbé plus ou moins comme un croissant ! 😂🥐 .
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✅ Vous savez maintenant comment réaliser correctement une planche. ✌🏼
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📌 PS : Vu que les croissants c’est meilleur que les baguettes, vous pouvez me faire confiance ! 😂😝
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Confusion sur le rôle du muscle Grand Droit de l’abdomen

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Confusion sur le rôle du muscle Grand Droit de l’abdomen.
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🤔 Connaissez-vous l’action motrice du Grand Droit (les fameuses tablettes de chocolat) et du Psoas ?
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✅ Si c’est le cas, la triste réalité est que vous connaissez probablement plus que 80-90% de gens essayant de bosser leurs abdos ! 🙈
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🤷🏻‍♂️ Et oui, BEAUCOUP TROP DE GENS (et les premiers responsables sont les coachs et les influenceurs) transmettent de fausses informations ! 🙈 .
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❌ Ils proposent une PANOPLIE D’EXERCICES soit-disant pour travailler les abdos alors que ce sera le PSOAS qui assurera 90% du job… .
🤗 Bref, les images du post indiquent clairement les rôles des abdos (Grand Droit) vs du Psoas !
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🙏🏼 Si ce post permettrait D’ÉVITER 90% des exos INUTILES pour muscler efficacement vos abdos (ex : faire les chiffres, l’alphabet, le ciseau ou alors allongé sur le dos où ton partenaire va pousser tes jambes et toi remonter… etc), j’en serai PLUS QUE RAVI ! 😄
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➡ CONCLUSION : FACILE ! Si votre but est de muscler et bien cibler vos abdominaux 🔥, travaillez uniquement sur l’amplitude des abdos (couleur verte) pour éviter l’ÉNORME compensation du PSOAS. 👌🏼
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📲 Partagez ce post si vous aussi vous militez contre les fakes news 🙈 qui inondent Instagram, YouTube et les salles de sport. 🙏🏼
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🔬Références Scientifiques :
N’importe quel livre d’anatomie.
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Le gainage : les bases à connaître

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Le gainage : les bases à connaître.
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1️⃣. DÉFINITION.
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✅ Le gainage est le fait de renforcer les différents muscles destinés à la flexion, rotation et stabilisation du tronc, à l’équilibre du bassin et au maintien de la posture. 👍🏼
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➕ Ce renforcement permet la transmission des forces entre les membres inférieurs (bas du corps) et les membres supérieurs (haut du corps).☇
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➕ Les muscles concernés par le travail de gainage sont principalement les abdominaux (Grand Droit, Obliques), le Transverse et les Lombaires. ☺
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2️⃣. BÉNÉFICES.
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✅ Meilleure transmission des forces entre membres inférieurs et supérieurs.
✅ Travail efficace des abdominaux, du transverse et des lombaires.
✅ Diminution des douleurs dorsales (lombaires).
✅ Amélioration de la coordination.
✅ Amélioration de la posture.
✅ Prévention des blessures.
…etc.
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3️⃣. CONSEIL.
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👉🏼 Les muscles à renforcer étant à la fois superficiels et profonds, il faudra varier les situations de renforcement avec des exercices isométriques (c’est à dire sans mouvement) mais aussi (voire surtout) à travers des mouvements DYNAMIQUES, notamment si vous faites un sport spécifique. 🎯
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➡ CONCLUSION : Le gainage est fondamental pour tout sportif que ce soit dans une optique d’amélioration des performances ou de traitement/prévention des blessures. 😊
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✅ Incluez donc des exos de gainage dans vos entraînements en variant les positions et la difficulté. 👌🏼 Nul besoin de faire des séances de 45min de gainage 😅, 1 ou 2 exos par séance suffit.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155227
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