Archive d’étiquettes pour : prisedemasse

Prise de masse musculaire chez la femme. Post en collab

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Prise de masse musculaire chez la femme. Post en collab. avec @supertrainers
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😕 Beaucoup de femmes ont peur de la musculation… 📣 Sachez que même en portant des poids lourds, vos muscles ne vont pas tripler de volume !
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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✅ 1. Une des hormones responsables de la prise de masse musculaire est la TESTOSTÉRONE et les femmes en disposent environ 15-20 fois moins que les hommes (qui ont eux-mêmes besoin de plusieurs années d’entraînement pour se muscler efficacement). 🕗 Par conséquent, cela demande beaucoup de travail et de rigueur pour devenir réellement musclé (ex : Culturisme).🏋🏻‍♀️.
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✅ 2. Les femmes ont globalement moins de tissu musculaire et sont peu susceptibles de devenir ultra-musclé non seulement car elles produisent À PEINE assez de Testostérone pour promouvoir l’hypertrophie mais aussi car elles disposent d’une typologie de fibres musculaires🔬à dominante LENTE (FIBRES DE TYPE I) donnant lieu à un potentiel de croissance moins important.
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🏋🏻‍♀️ Vous pouvez donc travailler le haut du corps sans crainte de devenir une armoire à glace. 🤣😝
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👉🏼 Cependant, il est vrai que si vous êtes DÉBUTANTE 🙋🏻‍♀️, vous verrez logiquement des progrès rapides.⚡Dans ce cas, NE PANIQUEZ PAS en pensant que vous prenez du muscle plus rapidement que les autres 😱 : ce n’est pas vrai ! Ce n’est que passager, cela va ralentir voire stagner par la suite. 🤗
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❌ L’erreur serait d’arrêtez vos efforts en pensant que votre prise de muscle sera continue et exponentielle ! 📈
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➡️ CONCLUSION : Les femmes ne sont physiologiquement pas prédisposées à être hyper-musclées au point d’avoir un énorme volume musculaire. 🙂 Ne vous inquiétez donc pas pour rien et restez ZEN ! 🧘🏻‍♀️
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🙏🏼 Pratiquez le renforcement musculaire sans crainte et en travaillant la totalité de votre corps, même le haut !
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⁉️ QUI TRAVAILLE TOUT SON CORPS SANS APPRÉHENSION ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6391653/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/3597252/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/3597252/
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Un sommeil de qualité pour une prise de muscle optimisée

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Un sommeil de qualité pour une prise de muscle optimisée.
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🙆🏻‍♂️ Aujourd’hui un post simple et efficace sur l’importance de la qualité du sommeil 😴 dans le processus de prise de masse musculaire. 💪🏼
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👉🏼 Il est majoritairement connu que la Testostérone est « THE » HORMONE qui permet de construire du muscle . 📈
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⁉️ Et quand est-ce que sa production est MAXIMALE ⁉️ Lorsque l’on dort ! 😴
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🔬La Science a donc voulu voir si qualité du sommeil influençait la sécrétion de Testostérone.
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🤓 RÉSULTATS :
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❌ Après 8h de sommeil INTERROMPU et PERTURBÉ, votre organisme sécrète en moyenne 16 nmol/L de Testostérone par heure.
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✅ Pour la même durée de sommeil CONTINU et PROFOND, votre organisme en sécrètera en moyenne 20 nmol/L par heure.
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😱 C’est 25% supplémentaire !!! C’est ÉNORME !
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➡️ CONCLUSION : Ce n’est pas une blague, le sommeil (tant dans sa durée que sa qualité) est DÉTERMINANT ✅ pour votre prise de masse musculaire ! 💪🏼
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👉🏼 Plus de sécrétion de Testostérone mène indirectement à plus de masse musculaire (si entraînement cohérent il y a). 🤪 .
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🙏🏼 Veillez donc à dormir comme des bébés 👼🏼 au moins 7-8h par nuit. 🕣
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📌 PS : Le sommeil affecte aussi l’efficacité d’une perte de gras ! 🔥 (cf. ancien post).
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📌 PS BIS : Non mesdames, plus de Testostérone via le sommeil ne vous fera pas devenir Hulk. 🧟‍♀️ N’ayez crainte ! Par contre, pour plus de fessiers 🍑 c’est mieux !
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📌 PS Spécial : Oui mon doudou est une Tortue et je l’aime !? ET ALORS ? 😜 🐢
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238497
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Timing de la collation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Timing de la collation.
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🙋🏻‍♂️ Parlons du timing de votre collation autour de l’entraînement. 🕠
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⁉ FAUT-IL FAVORISER AVANT OU APRÈS ⁉
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🔸En prenant votre collation avant la séance (1h avant), vous préparez votre corps à l’effort, notamment en remplissant les stocks de glycogène via la consommation de glucides (l’énergie).
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🔹À l’inverse, en prenant votre collation après la séance, vous allez favoriser la récupération musculaire en reconstituant les stocks de glycogènes diminués lors de la séance.
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⁉ VERDICT ⁉️
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📣 C’est PAREIL !
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✅ Dans les 2 cas, cela favorise l’anabolisme (processus favorisant la prise de muscle) via l’apport en glucides et en protéines. 💪🏼
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➕ D’ailleurs, plusieurs études ont comparé des groupes d’athlètes prenant la collation soit AVANT soit APRÈS la séance et n’ont trouvé AUCUNE différence au niveau des gains en masse musculaire. 💪🏼 C’est l’apport protéique journalier TOTAL qui compte et le fait de prendre la collation AUTOUR de l’entraînement (avant ou après). 🕠
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⁉ QUAND EST-IL DE LA FAMEUSE《FENÊTRE》 ANABOLIQUE ⁉
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🤷🏻‍♂️ L’information comme quoi il faut prendre la collation JUSTE APRÈS l’entrainement car nos muscles sont plus sensibles à l’assimilation de macronutriments est VRAI…. MAIS SEULEMENT si vous n’avez rien consommé AVANT et pendant l’entraînement. 😊
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✅ En effet, sachez qu’en prenant votre collation protéinée AVANT l’entraînement, la « fenêtre » anabolique perdure plusieurs heures donc vous êtes tranquille jusqu’au moins 2-3h post-entraînement 🕠 où vous mangerez logiquement votre repas habituel contenant des protéines. 👌🏼
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➡ CONCLUSION : Avant ou Après, c’est PAREIL ! Choisissez ce qui vous convient le mieux. 😉 Ne courez pas sur votre shaker/collation 🏃 dès la minute où vous finissez votre entraînement en espérant avoir plus de résultats : cela ne changera rien. 😆
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753
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L’entraînement en Occlusion

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’entraînement en Occlusion.
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⁉️ C’EST QUOI ⁉️
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👉🏼 C’est le fait d’effectuer un exercice avec un « garrot » afin de provoquer intentionnellement une hypoxie (c’est-à-dire que les besoins en oxygène ne seront pas assurés) et de limiter le retour sanguin vers le muscle. ♻️
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⁉️ QUELS SONT LES AVANTAGES ⁉️
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✅ Les études sur le sujet ont démontré que le fait de réaliser des exercices en occlusion avec une charge faible (entre 20 et 50% de votre charge maximale) permettrait des gains de Force et de masse musculaire QUASIMENT SIMILAIRES à ceux obtenus avec un entraînement avec une charge relativement lourde (ex : 80% de votre charge maximale). 😊
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⁉️ COMMENT FAIRE ⁉️
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✅ Effectuez un léger garrot à la base du muscle (partie proximale) puis faites 3 à 5 séries de 15-20 répétitions avec 30 sec de repos en utilisant une charge légère.
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➕ Pour plus d’efficacité, favorisez les exercices d’isolation (logique). 🤗
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➡ CONCLUSION : Il serait intéressant d’utiliser cette méthode d’entraînement pour stimuler intensément vos muscles⚡dans le cas où vous disposez de PEU de MATÉRIEL 🏋🏻‍♂️ et/ou vous ne POUVEZ PAS porter lourd (blessure, rééducation….). 🏥
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➕ L’occlusion est également utile dans la cas où vous souhaitez vous entraîner efficacement tout en réduisant votre charge d’entraînement générale. 😊
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📌 PS : Sachez néanmoins qu’il ne faut pas serrer le garrot à fond, mais juste assez pour bloquer le retour veineux. 🙏🏼 ET N’OUBLIEZ PAS DE L’ENLEVER À LA FIN DE CHAQUE SÉRIE. hahaha
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⁉️ CONNAISSIEZ-VOUS L’OCCLUSION ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23628627
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21900845
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Pouvons-nous transformer le Gras en Muscle ?

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Pouvons-nous transformer le Gras en Muscle ?. 😄
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❌ Beaucoup de personnes croient encore aux 2 mythes suivants :
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🔹️1. Si l’on fait de la musculation tout en étant en déficit calorique, le gras se transformera en muscle…
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🔸️2. Si l’on s’arrête de s’entraîner pendant quelque temps (vacances ou autres raisons), le muscle se transformera en gras…
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——> C’EST COMPLÈTEMENT FAUX ! 🙈
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✅ Les processus physiologiques concernant le Muscle et le Gras sont complètement DIFFÉRENTS et DISTINCTS. Le gras ne se transforme pas en muscle, ni inversement. 😅 .
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👉🏼 Ceci étant dit, si vous paraissez un peu plus gras et flasque après une certaine période, c’est que vous avez probablement perdu de la masse musculaire 📉 et augmenté votre taux de masse grasse corporelle. 📈 TOUT SIMPLEMENT ! 🤷🏻‍♂️ .
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➡ CONCLUSION : Le gain de masse musculaire 💪🏼 et la perte de gras 🔥 sont des processus physiologiques différents. 🙃 .
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🙏🏼 Mettons fin à ce mythe qui n’a aucun sens car, à part une intervention divine (comme sur le post), il n’y a pas de transformation magique possible ! 🧙🏼‍♂️😆
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📌 PS : Avouez que je me suis surpassé pour le design de ce post ! 😂😂😂
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Avantages et Inconvénients de la Smith Machine

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 Parlons de la Smith Machine (qui est simplement une barre guidée). 😊
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⁉️ CELA VAUT-IL LE COUP DE L’UTILISER ⁉
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👌🏼 AVANTAGES :
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✅ Du fait que l’on soulève une barre guidée, c’est plus facile de maintenir une tension musculaire constante lors des répétitons du mouvement et on peut donc en profiter pour travail spécifique. ⚡
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✅ Cela permet également de mieux cibler, isoler et accentuer le travail sur certains muscles car vous n’avez pas besoin d’utiliser les muscles stabilisateurs pour vous équilibrer. 🎯
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✅ Enfin, si vous soulevez lourd, c’est beaucoup plus sécurisant que les poids libres car vous pouvez stopper la barre quand vous le souhaitez en effectuant une légère rotation. 🙂
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👎🏼INCONVÉNIENTS :
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❌ Effectuer un mouvement sur une barre guidée réduit considérablement, voire totalement l’activation de vos muscles stabilisateurs qui sont important pour un développement général et optimal de la force. 💪🏼
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❌ La trajectoire unique et linéaire de la barre vous IMPOSE une position et un mouvement PAS FORCÉMENT NATUREL qui n’est probablement pas adapté à votre profil et morphologie (ce qui peut, au final, engendrer des blessures). 💥
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➡ CONCLUSION : La Smith Machine a des avantages et inconvénients. Le choix de l’utiliser ou non vous appartient. 😊 Personnellement, je pense que c’est un bon outil, dépendamment des objectifs recherchés. 👍🏼 Je ne dis pas de l’utiliser tout le temps mais de l’inclure dans quelques cycles de vos entrainements pour bénéficier de ses avantages. ✅
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⁉️ ET VOUS, L’UTILISEZ-VOUS ⁉️
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> Avantages et Inconvénients de la Smith Machine.

La position des pieds à la presse à cuisses (Leg Press)

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui, un petit rappel où je parle de > La position des pieds à la presse à cuisses (Leg Press). 😊
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👉🏼 Lors du Leg Press, quelque soit l’inclinaison de la machine, la position de vos pieds joue un rôle dans l’activation + ou – prononcée de certains muscles.⚡
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✅ En effet, voici les différences :
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🔹️ Pieds LARGEUR D’ÉPAULES : travail général des membres inférieurs.
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🔸️ Pieds ÉCARTÉS :  Vous ciblerez légèrement plus intensément les muscles de la partie intérieure de la cuisse (petit, moyen et grand Adducteurs, Gracile et Pectiné).
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🔹️ Pieds SÉRRÉS : Vous ciblerez légèrement plus intensément les muscles de la partie extérieure de la cuisse (Moyen Fessier, Vaste Externe, TFL…)
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🔸️Pieds ÉLEVÉS : Vous ciblerez légèrement plus intensément les Fessiers et Ischios.
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🔹️ Pieds ABAISSÉS : Vous ciblerez légèrement plus intensément les Quadriceps.
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➡ CONCLUSION : Simple et efficace, placez vos pieds en fonction de vos objectifs et préférences. 😉👌🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui c’est > Le bon positionnement lors de l’exercice « Kick Back » au sol. 🍑
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🔸1. Lorsque que vous finissez jambe tendue lors du « Kick » ↗️, gardez un ALIGNEMENT épaules-hanche-chevilles.
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🙏🏼 Respectez cet alignement et n’allez PAS PLUS HAUT que le STOP sur l’image car au delà, vous entrainerez une hyperlordose lombaire (courbure accentuée en bas du dos) qui mettra beaucoup de pression 💥 sur vos disques inter-vertébraux (= risques de blessures et complications à moyen/long terme). ⛔😕
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🔹2. Gardez la tête alignée et regardez le sol (et NON PAS devant vous). Cela préservera votre nuque d’une hyperlordose (oui encore 🙈) cervicale cette fois. 👌🏼 .
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🔸3. Mettez les bras/coudes à hauteur et largeur des épaules pour éviter toute pression supplémentaire sur les membres supérieurs. ☺
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🔹4. Lors du mouvement, la jambe qui ne travaille pas est posée sur le genou en étant perpendiculaire au sol pour une meilleure stabilité et exécution du mouvement. ✅
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🔸5. Respirez normalement. 😤
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➡ CONCLUSION : Il y a-t-il des expertes (voire expert) du Kick Back parmis vous ⁉️ J’en suis persuadé ! Je sais que vous voulez tous des Fessiers d’enfer Haha 😂🍑🔥
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