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Rowing menton : quelle largeur de prise de main adopter ?

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Rowing menton : quelle largeur de prise de main adopter ?.
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🙋🏻‍♂️ Lorsque l’on effectue l’exercice « Rowing Menton/Vertical » ou « Upright Row » en anglais, nous pouvons choisir l’espacement de nos mains lors du mouvement. 👐🏻
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📱Le post d’aujourd’hui vous permettra de savoir quelle prise est optimale pour de meilleurs gains.
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🔬Une étude a été réalisée pour comparer l’activation musculaire⚡ en utilisant TROIS LARGEURS de prise lors du Rowing Menton : 50% plus petite que la largeur d’épaule, 100% de la largeur d’épaule et 200% plus grande que la largeur d’épaule.
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✅ RÉSULTATS : Plus votre prise sera large lors du Rowing Menton, plus l’activation musculaire des Deltoïdes et Trapèzes sera grande.⚡
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😉 L’une des raisons à cela est qu’il y a un plus grand degré d’abduction avec une prise plus large.
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➕ L’American Council of Exercise a également démontré qu’effectuer l’exercice en étant légèrement incliné vers l’avant provoquerait une plus grande activation du Deltoïde Médial.⚡
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➡️ CONCLUSION : Prendre, dans la mesure du possible, une PRISE LARGE 🙌🏻 lors du Rowing Menton/Vertical serait PLUS INTÉRESSANT pour vous et le développement de vos épaules/trapèzes. ✅ Alors n’hésitez pas !
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📌 PS : Dans tous les cas (prise large ou non), EMPÊCHEZ vos coudes de dépasser le niveau des épaules au risque d’engendrer une pression inutile et dangereuse augmentant les risques de blessures.💥
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/research-studies
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Optimiser son taux de Testostérone naturellement

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Optimiser son taux de Testostérone naturellement.
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✅ La Testostérone est une hormone importante pour la santé générale, la libido et la composition corporelle (masse grasse/masse musculaire).
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👇🏻 Voici 5 conseils pour optimiser niveaux de Testostérone :
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1️⃣. UN SOMMEIL DE QUALITÉ
Le manque de sommeil diminue la production de Testostérone 📉 et facilite le gain de masse grasse. 😱 D’ailleurs, le gain de masse grasse lui-même altère la production de Testostérone… C’est un cercle vicieux donc veillez à dormir suffisamment ! 😴
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2️⃣. LA MUSCULATION
La muscu augmente les niveaux de Testostérone pendant 15-30min post-entraînement. 🏋🏻‍♂️ Cela serait bénéfique à long terme pour améliorer votre composition corporelle 🔥 et même réduire votre résistance à l’insuline. 👌🏻
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3️⃣. GESTION DU POIDS
La prise de poids et les maladies chroniques associées (ex : maladies cardiovasculaires et diabète de type 2) sont fortement liées à une diminution de Testostérone. 📉
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⚠️ Si vous prenez du poids (de la graisse), votre production de Testostérone diminue.
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✅ À contrario, si vous en perdez, votre production de testostérone augmente (cf. 2ème image du post).
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👉🏻 Il est donc CRUCIAL de gérer votre poids/taux de masse grasse.
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4️⃣. LIPIDES ET GLUCIDES
Consommer moins de 20% de votre total calorique journalier en LIPIDES réduira les niveaux de Testostérone. 📉 Trop peu de glucides 🍠 pourrait également altérer l’intensité de vos entraînements, votre récupération ainsi que vos niveaux de Testostérone. 😬
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5️⃣. GESTION DU STRESS
Le stress chronique élèvera les niveaux de Cortisol 📈 qui ont un effet négatif sur la Testostérone. 📉 Restez donc le plus zen possible. 🙏🏻
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➡️ CONCLUSION : À vous une Testostérone au top (même pour les femmes), à vous les résultats ! 😎
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23046906/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25157657/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21646372/
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L’Hip Thrust ! L’exercice incontournable pour vos fessiers

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’Hip Thrust ! L’exercice incontournable pour vos fessiers.
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👉🏼 C’est « THE » exercice que vous devriez TOUS faire si vous cherchez à travailler vos fessiers. 🍑
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💁🏻‍♂️ En effet, la Science a démontré que c’est un des meilleurs exercices (si ce n’est le meilleur) pour développer les muscles fessiers.
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🔥 Via son extension de la hanche, cet exercice engendre une plus grande activation musculaire du Grand Fessier que lors des autres exercices plus conventionnels. ✌🏼
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➕ Ajouté à cela, vous pouvez amplifier la difficulté de l’exercice en ajoutant un Tempo (au niveau de la vitesse), des pauses lors du mouvement, un élastique entre les genoux activant les moyens fessiers de manière plus significative ou même positionner vos pieds à « 11h10 » pour optimiser l’activation musculaire des fessiers. 🔥
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✅ L’Hip Thrust est alors très intéressant pour cibler et travailler efficacement vos muscles fessiers dans TOUTE l’amplitude du mouvement. ✌🏼
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez travailler vos fessiers dans un objectif de prise de masse/hypertrophie 💪🏼 et même pour la performance (améliore le sprint et toutes poussées horizontales des jambes) 🏃🏻‍♀️, vous devriez ABSOLUMENT intégrer l’Hip Thrust dans votre plan d’entraînement. 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️
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⁉️ QUAND ET COMMENT FAITES-VOUS L’HIP THRUST ⁉️
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📲 Je réponds également à toutes vos questions en commentaire.
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/
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Protéine en poudre Vs Protéine alimentaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Protéine en poudre Vs Protéine alimentaire.
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👉🏻 Voici une comparaison entre de la protéine en poudre (Whey) et un aliment (escalope de poulet/dinde) :
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1️⃣. Tout d’abord, les deux sont RICHES en protéines, 100% SAFE pour la santé et EFFICACES pour développer votre masse musculaire 💪🏼ou tout simplement atteindre votre quota de protéines. 🎯
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2️⃣. La protéine en poudre (spécifiquement la Whey) est BEAUCOUP PLUS RAPIDEMENT digérée et assimilée par notre organisme que l’escalope (+ ou – 45min/1h). 🕠 C’est pour cela qu’il est intéressant de la consommer AUTOUR des entraînements 🏋🏻‍♀️ (avant ou après) pour fournir rapidement les acides aminés (fameuses BCAAs) aux muscles pour une utilisation de l’énergie et récupération optimale. 👍🏼NÉANMOINS, une escalope 1h-3h après l’effort fera ÉGALEMENT l’affaire ! 😉
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3️⃣. La protéine en poudre ne reste qu’un SUPPLÉMENT contrairement à l’escalope qui est présente dans beaucoup de plats culinaires. 🍱 Gardez donc à l’esprit que l’on peut SANS PROBLÈME développer ses muscles efficacement SANS CONSOMMER de protéines en poudre ! 🤗
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4️⃣. Niveau pratique, il est beaucoup PLUS RAPIDE de se faire un shaker 🍼 et de le mettre dans votre sac de sport que de se cuisiner une escalope. C’est donc super PRATIQUE ! 👌🏻
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5️⃣. Enfin, l’escalope est un aliment BRUT (mais assurez-vous de sa qualité) tandis que la poudre est un aliment transformé avec quelques additifs (goût, texture…).♻️
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➡ CONCLUSION : Il y a des avantages et des inconvénients pour ces 2 sources de protéines ! 😊 Les deux sont efficaces pour vos objectifs 💪🏼📉, bien qu’évidemment l’apport en protéines via des aliments BRUTS est INDISPENSABLE ! ✅
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🙋🏻‍♂️ Mon Conseil : Favorisez les protéines alimentaires (animales ou végétales) pour LES REPAS 🥘 et utilisez la poudre (si vous êtes ok et que c’est pratique pour vous) UNIQUEMENT en collation !
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📌 PS : Ce post parle d’une escalope tout comme ça aurait pu être du Tofu ou du Poisson. Pas d’amalgame. 🙏🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Force absolue et Force relative : deux choses différentes

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Force absolue et Force relative : deux choses différentes.
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👫 Les personnes en « sèche » respectant donc un déficit calorique remarquent souvent une réduction de leurs performances en musculation. 📉
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👉🏼 Il est clair qu’il y a une relation entre votre masse corporelle et le poids que vous pouvez soulever. 📊 Il est donc logique que si vous perdez du poids de manière SIGNIFICATIVE, vous soulèverez probablement moins lourd qu’auparavant. 📉
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⁉️ CELA VEUT-IL NÉANMOINS DIRE QUE VOUS AVEZ PERDU EN FORCE ⁉️
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🙆🏻‍♂️ Et bien… PAS FORCÉMENT !
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✅ En effet, sachez qu’il y a une différence entre la Force ABSOLUE (qui est le montant en KG que vous pouvez soulever) et la Force RELATIVE qui est la Force en fonction de votre masse corporelle. 😄 Et c’est cette dernière qui compte !
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✏ Pour la calculer, DIVISEZ le poids maximal soulevé lors d’un test 1RM (kg) par votre masse corporelle (kg).
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🔎 Exemple : Vous pesez 65kg et votre MAX en 1 fois au Squat est de 75kg. 🏋🏻‍♀️ Votre Force Relative est donc égale à 75/65 = 1,15.
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➕ Imaginons maintenant qu’après une perte de gras, vous pesez 55kg mais ne soulevez plus que 70kg au Squat. 😱 Vous avez donc perdu 5kg en Force Absolue. 📉 Mais qu’en est-il de votre Force Relative qui tient compte de votre NOUVEAU poids ? 🤔 Elle est maintenant égale à 70/55 = 1,27 !!! 🙆🏻‍♂️
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👉🏼 Dans cet exemple, vous semblez donc avoir perdu en Force alors qu’au contraire, vous en avez gagné de par votre entraînement 😁 même si votre performance absolue (en terme de kg soulevés) a diminué.
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez analyser votre Force après une évolution en masse corporelle (perte de gras ou prise de masse), vous devez calculer la Force RELATIVE et non le poids soulevé. 😊
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Évidemment si vous êtes en catégorie poids lourd en Force Athlétique ou Haltérophilie, fuck la Force Relative ! 😂
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Éviter, voire résoudre, les déséquilibres musculaires

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Éviter, voire résoudre, les déséquilibres musculaires.
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🤗 Avant toute chose, il faut savoir que personne n’a un corps complètement symétrique, nous ne sommes pas de robots. 🤖 Il est donc normal d’avoir de légers déséquilibres musculaires. ✅
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⚠️ Néanmoins, c’est lorsque ces déséquilibres deviennent importants que cela peut devenir problématique : risques de blessures, modification de la posture, esthétique…etc.
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↘️ Voici donc 3 CONSEILS pour éviter/résoudre un déséquilibre musculaire :
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1️⃣. MAÎTRISER LA TECHNIQUE GESTUELLE et AVOIR UNE BONNE POSTURE. 🏋🏽‍♂️
Avant de charger lors d’un exercice, il convient de s’assurer de le faire correctement pour éviter toute compensation et donc qu’un côté de votre corps ne travaille pas plus que l’autre. 👌🏻
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➕ Il faut également vérifier si vous n’avez pas de problème de posture (ex : engendré par un manque de souplesse/mobilité d’un membre) qui serait la cause du déséquilibre lors d’un exercice spécifique. 🎯
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2️⃣. UTILISER LES EXOS UNILATÉRAUX.🤺
Ce sont les exercices qui dissocient les membres (ex : bras, jambes…) et les font travailler séparément. De cette façon, il n’y a pas de compensation possible ! 😉
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3️⃣. PRIORISER LE MEMBRE FAIBLE. 📊
Lorsque vous faites un exercice unilatéral, il est judicieux de débuter par votre membre le moins fort afin de pouvoir y consacrer plus d’énergie ! 😤
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➕ Vous pouvez également rajouter un peu plus de répétitions afin d’avoir un volume plus important sur votre point faible et potentiellement combler le déséquilibre (à terme). 🕖
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➡️ CONCLUSION : Gestuelle/ Posture, Travail Unilatéral et Stratégie d’entraînement !
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🙋🏻‍♂️ Voici mes 3 conseils pour éviter voire régler des déséquilibres musculaires prononcés qui sont ou seront potentiellement problématiques. 😏
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Minimiser la prise de gras lors d’une prise de masse

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Minimiser la prise de gras lors d’une prise de masse.
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👉🏻 Dans la majorité des cas, l’objectif d’une prise de masse est de prendre un maximum de muscle tout en minimisant la prise de gras.
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💁🏻‍♂️Pour cela, il faut évidemment consommer plus de calories que votre maintenance, c’est-à-dire être en surplus calorique. 📟
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🧠 Maintenant, la question que tout le monde se pose est : UN SURPLUS DE COMBIEN ?

🔬Les études Scientifiques démontrent qu’implémenter un surplus calorique supérieur à 450-500 calories ne favorise pas davantage la croissance musculaire et entraîne même une prise de gras supplémentaire. 🙈

🤷🏻‍♂️ Quel serait donc l’intérêt pour vous de manger plus si cela n’augmente pas votre potentiel de croissance musculaire et favorise une prise de gras excédentaire ? Aucun !
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✅ La meilleure façon de débuter une prise de masse serait donc d’implémenter un surplus calorique compris entre 250 à 400 calories et de l’augmenter sensiblement au fil du temps 📈 lors que votre TDEE (maintenance) augmentera avec votre prise de poids.
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➡️ CONCLUSION : Voici les apports caloriques globaux que vous devriez viser pour une prise de masse « propre » 💪🏻sans excédent de masse grasse. 🤗 Évidemment, il faudra aussi veiller à bien répartir vos macronutriments 📊 pour atteindre le surplus calorique cible (il y a des minimums à respecter par macro-).
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📌 PS : Inutile de vous rappeler l’importance de la cohérence du plan de musculation pour prendre du muscle.
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/    
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Post Instagram #1

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les fruits les plus caloriques !
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🥭🥝🍎 La majorité des gens aiment les fruits et en consomment régulièrement.
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✅ Voici donc les fruits les PLUS CALORIQUES pour vous aider à cerner lesquels doivent être consommés avec modération (cf. perte de gras) ou favorisés (cf. prise de poids) :
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🥜 La noix de pécan est la grande gagnante avec 690Kcal/100g. Oui, c’est BEAUCOUP. 🤗 On pourrait y ajouter la majorité des fruits à coques (amandes, châtaignes, cacahuètes… etc).
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🥥 Ensuite vient la noix de coco avec 360Kcal/100g. Il faut donc maîtriser sa consommation (fruit brut, en lait, en crème…etc) du fait de sa teneur en lipides. 🤓
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🌴 Les dattes sont également très caloriques avec 305Kcal/100g. D’ailleurs, du fait de sa densité calorique importante, on l’utilise souvent en prise de masse. 💪🏻
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🥑 L’avocat est le suivant avec 155Kcal/100g. C’est un bon aliment très intéressant à intégrer dans vos salades ou sandwichs en maîtrisant la quantité. 👌🏻
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🍌 La banane, quant à elle, contient 90Kcal/100g et les raisins 🍇 74Kcal/100g. Ces fruits sont certes parmis les plus caloriques 📊 des fruits « frais » dont nous avons l’habitude de consommer mais ce n’est pas une raison pour les supprimer de notre alimentation ! Ils sont super intéressants ! 🙂
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➡️ CONCLUSION : Voici les fruits les plus caloriques ! 👌🏻 Ce post est à titre informatif et est utile autant à la personne voulant perdre du poids 📉 (en maîtrisant ces fruits) qu’à la personne voulant en gagner (en favorisant ces fruits). 📈
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⁉️ VOUS PRÉFÉREZ QUEL(S) FRUIT(S) SUR CE POST ⁉️
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L’importance de consommer suffisamment de lipides

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > L’importance de consommer suffisamment de lipides.
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🥑 Les lipides sont importants non seulement pour votre santé générale ❤ mais également dans un processus de perte de gras 🔥 et de prise de muscle ! 💪🏻
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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🔬Les analyses Scientifiques démontrent clairement qu’une alimentation pauvre en lipides réduit les niveaux de Testostérone totale et libre. 📉
ll est donc indispensable de consommer AU MOINS 20% de votre total calorique journalier en lipides afin d’optimiser vos niveaux naturels de Testostérone. 📊
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📣 Cela est d’autant plus important du fait qu’une diminution de votre Testostérone affectera négativement votre métabolisme de base 🥴 ainsi que votre potentiel de croissance musculaire. 💪🏻
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➡️ CONCLUSION : Afin d’optimiser vos niveaux de Testostérone et de maximiser votre perte de gras 🔥 ainsi que vos gains musculaires 💪🏻, consommez AU MOINS 20% de vos apports journaliers en lipides ! 🥑
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✅ Evidemment, ajouté à cela il conviendrait d’avoir un BON SOMMEIL 😴, une RÉDUCTION du STRESS 🙇🏻‍♂️ et un déficit calorique NON AGRESSIF (dans le cas d’une perte de gras). 👌🏻
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⁉️ ALORS, CONSOMMEZ-VOUS SUFFISAMENT DE LIPIDES ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741266/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298507/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15532008/
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Calories brûlées via une séance de musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🙋🏻‍♂️ Post en collaboration avec l’ami @bigk_coach !
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🆗️ > Calories brûlées via une séance de musculation. 🔥
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⁉️ Saviez-vous qu’une séance de muscu « classique » ne brûle pas énormément de calories en elle-même ⁉️
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✅ Et oui, si vous regardez bien, le temps total de travail EFFECTIF est très COURT !
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🤓 Imaginons que la séance est composée de 6 exos de 4 séries de 10 répétitions. Le temps d’effort total serait environ de 6x(4x20sec) = 480sec = 8min !!!
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🤷🏻‍♂️ Et combien de calories pensez-vous brûler en 8 minutes d’effort ? TRÈS PEU ! 😄 La dépense énergétique liée à cet effort PUREMENT MÉCANIQUE 🏋🏻‍♂️ serait inférieur à 100kcal 😅 mais en ajoutant les calories brûlées via le métabolisme de base + les ADAPTATIONS de l’organisme à l’effort, on tournerait entre 150-250kcal en fonction de votre sexe, masse musculaire, taille, poids soulevé etc… 🗞
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✅ BREF, ce post est surtout pour vous montrer que l’intérêt principal d’une séance de muscu 🏋🏻‍♀️ n’est pas de brûler des calories en soi 🔥 (bien que cela ne soit pas négligeable avec des super-sets ou de l’endurance de force) mais que D’AUTRES OBJECTIFS sont principalement visés comme augmenter la masse musculaire 💪🏼, booster le métabolisme et la testostérone 📈, augmenter sa Force 😬 pour porter plus lourd…etc. 👉🏼 Et tous ces derniers objectifs permettront de brûler plus calories 🔥 non pas à l’instant T mais à moyen-long terme 🕗 quand votre métabolisme sera plus élevé et que vous serez apte à porter plus lourd et supporter un plus gros volume d’entraînement. 😉
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➡️ CONCLUSION : Une séance de musculation ne brûle pas beaucoup de calories en soi 🔥 MAIS est cruciale pour créer des adaptations physiques et métaboliques à moyen-long terme pour garantir vos résultats ! ✅
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⁉️ LE SAVIEZ-VOUS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768553/
www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
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