Archive d’étiquettes pour : pertedepoids

L’importance d’une répartition calorique hebdomadaire censée

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > L’importance d’une répartition calorique hebdomadaire censée.
.
🙋🏻‍♂️ La frustration et les régimes stricts N’ONT PAS LEURS PLACES dans une alimentation saine et durable !
.
❌ Si vos apports énergétiques sont trop faibles, non seulement vous vous affamerez 🤤 mais vous réduirez aussi considérablement votre métabolisme de base 📉 (ce qui engendra une stagnation à terme).
.
➕ De plus, la frustration est la porte d’entrée du développement des troubles du comportement alimentaire (TCA) et des attitudes boulimiques sur le long terme ! 🙈☹
.
✅ Suivez plutôt un plan alimentaire bien réparti, sain et équilibré 🥗 avec un déficit calorique correct (c’est à dire pas ÉNORME) et faites vous BIEN PLAISIR le week week-end de temps en temps 🍕🍰🥂 lors d’un restau, une soirée, un repas en famille ou en entre amis. 👌🏻
.
🤗 Évidemment, les petits plaisirs sont censés rentrer parfaitement dans votre plan alimentaire lors de la semaine. 🍪🍫🍔
.
.
➡ CONCLUSION : Les régimes stricts ne mènent à RIEN DE POSITIF sur le long terme 🕠, au contraire ! Mangez donc en quantité raisonnable 📊 tout en étant en déficit calorique 📉, faites du sport en parallèle 🏃🏻‍♀️ et tout ira pour le mieux au niveau de vos résultats, votre humeur, votre vie sociale…etc. 🎊
.
✴ Morale : Il ne faut pas s’affamer pour mieux craquer… MAIS PLUTÔT équilibrer pour mieux durer. 🕠
.
⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
.
égimeuse

Les courbatures : mise au point

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Les courbatures : mise au point.
.
❌ Beaucoup de personnes pensent qu’avoir des courbatures est FORCÉMENT synonyme de BONS ENTRAÎNEMENTS/RÉSULTATS.
.
✅ En réalité, les courbatures signifient que vous avez effectué un effort intense/inhabituel et que votre corps n’était pas prêt à l’encaisser/le supporter 💥(n’étant donc pas assez « fort » et/ou ayant été surpris).
.
👉🏻 Alors oui, après une absence il est NORMAL d’avoir des courbatures à la reprise 🤗, mais par contre en avoir en plein milieu de votre programme ou à chaque semaine… c’est que vous avez trop augmenté la charge d’entraînement (volume ou intensité) ! 😅
.
🆗️ EN GROS, vous avez des courbatures car soit vous n’êtes PAS en forme (fréquence d’entraînement trop faible) 📊, soit vous avez MAL géré votre entraînement car votre corps n’est pas préparé pour ça 😬 (mauvaise évolution des charges, muscles délaissés depuis un moment..etc). ☹
.
⚠️ D’ailleurs, sachez que les courbatures est un processus inflammatoire ! ❌ Et l’inflammation chronique n’est en rien positif pour votre prise de muscle ! 💪🏼
.
🆗️ Vous allez peut être me parler des micro-lésions et de la régénération musculaire… ♻️ OUI, je suis d’accord, mais il n’y a pas besoin d’avoir des courbatures pour engendrer des micro-lésions. 😉 MAÎTRISEZ VOTRE EFFORT pour récupérer optimalement et réengendrer un stimuli efficace 48-72h plus tard ! 🤙🏻
.
.
➡ CONCLUSION : Avoir des courbatures n’est en RIEN synonyme de BONS entraînements…🤷🏻‍♂️ Le muscle grossit et devient plus fort AVEC ou SANS courbatures !!! 😀💪🏼
.
➕ Les courbatures handicaperont même votre fréquence d’entraînement par muscle par semaine (important pour progresser). 🙈😏
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21270317/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30537791/
.

Que faire pour débloquer une stagnation ?

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Que faire pour débloquer une stagnation ?.
.
🙆🏻‍♂️ On a tous déjà stagné lors d’une perdre du poids/gras. C’EST NORMAL, cela fait partie du processus !
.
👉🏻 Néanmoins, si cette stagnation s’éternise au-delà de 3-4 semaines d’application SÉRIEUSE d’un plan nutritionnel 🍱 et sportif 🏋🏻‍♀️ COHÉRENT, il y a de forte chance qu’une adaptation métabolique s’est mise en place.
.
⁉️ QU’EST-CE C’EST ⁉️
.
📉 Pour perdre du poids, il faut brûler plus d’énergie/de calorie que l’on en consomme (le fameux déficit).
.
🧍🏻‍♂️Sauf que le corps humain s’adapte ! La quantité de calories avec laquelle vous perdiez initialement du poids (ex : 1700kcal) est susceptible de diminuer au fil du temps du fait des changements hormonaux 📊 et de la diminution de la masse corporelle engendrée par le déficit calorique.
.
🤗 En gros, votre métabolisme de base (BMR) va diminuer et s’adapter au déficit mis en place (= adaptation métabolique). Vous rencontrerez alors une STAGNATION.
.
⁉️ QUE FAIRE À CE MOMENT-LÀ ⁉️
.
✅ Tout d’abord, il faut savoir que les adaptations métaboliques et les stagnations qui en découlent sont NORMALES !
.
➕ Ensuite, lorsque vous rencontrerez une stagnation (poids + mensurations + photos) durant 3-4 semaines, alors vous avez 2 OPTIONS :
.
1️⃣. Réduire sensiblement les calories consommées,
.
OU BIEN ALORS,
.
2️⃣. Augmenter sensiblement les calories brulées via l’exercice ou le NEAT.
.
👉🏻 Enfin, si vous avez déjà perdu une quantité conséquente de poids et commencez à lutter pour progresser, alors une PAUSE DE 7-10 JOURS ☺ où vous reviendrez à votre maintenance calorique voire à un léger surplus serait judicieux pour vous. C’est L’OPTION 3️⃣.
.
.
➡️ CONCLUSION : Une stagnation n’est pas une fatalité, vous en rencontrerez et vous les vaincrez ! 😉 Quoi qu’il en soit, laisser un professionnel gérer votre plan reste la meilleure solution. ✅
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6086582/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12582226
.

Perdre du poids de manière intelligente

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Perdre du poids de manière intelligente. 🧠
.
❌ Beaucoup de personnes voulant entamer une perte de poids ou suivant des régimes incohérents 🙈, tombent dans le piège de réduire DRASTIQUEMENT 😱 leurs quantités de nourriture (apports) pour perdre rapidement.⚡
.
⚠️ ATTENTION, cela induira certes un perte de gras rapide MAIS cela n’est qu’ÉPHÉMÈRE ! 💣 Apres un laps de temps assez court, votre métabolisme de base (BMR) va chûter et s’adapter à votre nouvel apport énergétique (qui est faible) et vous allez rencontrer votre ennemi : LA STAGNATION (plateau). 👹
.
➕ Ajouté à cela, du fait de la chûte de votre métabolisme de base, votre TDEE (grossièrement le nombre de Kcal pour maintenir votre poids) va ÉGALEMENT DIMINUER. 📉 Et donc le jour où vous reprendrez votre alimentation NORMALE… et bien… vous allez reprendre les kilos perdus 😫 voire plus ! 🙈
.
⁉️ QUE FAUT-IL EN RETENIR ⁉️
.
Quand vous roulez 🚘, vous ne passez pas directement de la 1ÈRE (vitesse) à la 5ÈME au risque de bousiller la voiture non ? 🤷🏻‍♂️ Ici c’est PAREIL !
.
👉🏻 Il faut retenir qu’un plan alimentaire (et même sportif) doit être PROGRESSIF 📊 et en plusieurs ÉTAPES pour arriver à votre objectif FINAL !🏆Cela permettra d’éviter la frustration, de PRÉSERVER au maximum votre métabolisme de base (et votre masse musculaire en passant) et surtout d’avoir des résultats qui durent 🕔 SANS REPRENDRE DU POIDS DERRIÈRE. ✅
.
.
➡️ CONCLUSION : Vous l’avez compris, la perte de gras est une plannification BIEN CONSTRUITE et RÉFLÉCHIE. 🧠 C’est une course d’endurance de moyenne/longue durée. 🕔 Si vous voulez sprinter⚡, vous allez avoir une crampe en cours de route. 💥😂
.
🙏🏼 Faites les choses correctement afin de préserver votre métabolisme, votre masse musculaire et votre santé hormonale ! 🙏🏼
.
⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
.

       

Le changement : une question de temps

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Le changement : une question de temps !
.
🙋🏻‍♂️ Quand on doit changer ses mauvaises habitudes, mieux vait les changer DOUCEMENT mais SÛREMENT pour atteindre vos objectifs ! 🎯
.
✅ Être régulier et patient est la clé pour atteindre TOUT objectif ! Changez vos mauvaises habitudes ÉTAPE par ÉTAPE pour devenir meilleur(e) 💃🏻🕺🏻 de jour en jour 🕐, MAIS n’abandonnez pas ! 🙏🏼
Mieux vaut faire les choses à son rythme et être régulier 😊 que faire les choses « à la va-vite » et faire du n’importe quoi ! 🙈.
.
❌ À l’inverse, se reprendre en main tous les 15 jours ou tous les mois car vous craquez souvent du fait que vous en faites TROP D’UN COUP n’est pas la bonne démarche ! ☹ Votre corps a besoin d’un mode de vie SAIN tout en se faisant PLAISIR 👌🏼. Alterner de longue période de régime strict et de craquage N’EST PAS la solution adéquate pour perdre du gras sur le long terme ! 🕟
.
🆗 Exemple concret : Vous perdez 8kg via les 2 approches !
.
▪️Approche 1️⃣ : Vous avez perdu 8kg mais vous êtes TRÈS susceptible de les reprendre 📈 car vous alternez des phases « saines » et de « craquage » et que votre organisme ne s’est pas habitué à un apport nutritionnel stable et maîtrisé. 😕 De plus, votre état d’esprit n’est pas le bon et AUCUNES habitudes ne sont ancrées pour avoir un mode de vie plus sain sur LONG TERME. 🕐🙈
.
▪️Approche 2️⃣ : Grâce à votre changement de mode de vie et vos petits efforts réguliers vous avez perdu ces kilos sainement et ne les reprendrez pas si vous suivez un plan alimentaire et sportif adéquat ! 🏋🏻‍♀️🍱
.
.
➡ CONCLUSION : Mieux vaut entamer un changement de mode de vie À SON RYTHME et le RÉUSSIR ✅ à moyen/long terme, que de tout changer DRASTIQUEMENT du jour au lendemain et faire tout « foirer ». ❌
.
⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
.

Les courbatures : savoir les réguler !

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Les courbatures : savoir les réguler !
.
🙏🏻 Avoir des courbatures n’est ni une indication d’avoir effectué une bonne séance, ni un facteur de progression !
.
🤷🏻‍♂️ D’un autre côté, ne jamais en avoir peut être le signe d’un manque d’intensité ou d’un mauvais plan d’entraînement.
.
✅ Le coach doit donc CONNAÎTRE le bon équilibre et proposer la bonne charge d’entraînement (volume*intensité) à l’athlète pour stimuler efficacement ses muscles sans compromettre la récupération.
.
❗MISE AU CLAIR❗
.
👉🏻 Les courbatures surviennent lorsque l’on fait quelque chose auquel notre corps n’est pas habitué. 😯 Cela peut être un nouvel exercice ou une augmentation significative de la charge d’entraînement qui va au-delà de ce à quoi notre corps est adapté. 😬
.
▪️Pour les EXPÉRIMENTÉS en muscu, ces 2 cas ne se produisent pas souvent, et pour de bonnes raisons :
.
1️⃣. Changer trop souvent d’exercice peut nuire aux gains musculaires. 🙈
.
2️⃣. L’augmentation de la charge d’entraînement est censée être progressive.📊
.
▪️Pour les DÉBUTANTS, il est important de commencer progressivement afin de réguler les courbatures.
.
⚠️ Dans tous les cas, lorsque trop de courbatures sont causées via un entraînement non maîtrisé, il est prouvé que plus de temps est nécessaire 🕖 pour réparer les dommages musculaires⚡et construire de nouveaux tissus (musculaires). En gros, en vulgarisant, il vous faudra plus de temps pour récupérer 😴 et prendre du muscle ! 💪🏻
.
.
➡️ CONCLUSION : Une certaine expérience est nécessaire pour réguler la charge d’entraînement externe d’un programme afin d’effectuer des séances EFFICACES 💪🏻sans compromettre les gains et la récupération avec des courbatures nuisibles et non désirées ! ✅
.
🤗 En gros, l’idéal serait d’en avoir de temps en temps et logiquement lors d’un changement de cycle, d’exercices ou de plan d’entraînement.
.
🔬Références Scientifiques :
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9459538/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053104/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/
.

Effet de la consommation d’eau sur la gestion de l’appétit et la perte de poids

Hey tout le monde ✌🏻,
.
🆗️ > Effet de la consommation d’eau sur la gestion de l’appétit et la perte de poids.
.
👉🏻 En dehors de tous les aspects liés à l’hydratation, une consommation suffisante et judicieuse d’eau💧favoriserait la perte de poids. 📉
.
🔬En effet, il a été démontré que la consommation d’eau avant et/ou pendant un repas 🍱 aide à réduire l’apport calorique total journalier. 📊
.
🔬Il a également été prouvé qu’augmenter la teneur en eau des repas (en ajoutant par exemple plus d’eau à une soupe 🥣 ou un plat 🍛) est un moyen efficace pour réduire l’apport calorique 📊 total journalier sans affecter l’appétit. 😋
.
⁉️ POURQUOI ⁉️
.
👉🏻 Cette réduction de l’apport calorique total journalier s’expliquerait notamment par l’augmentation de la satiété. 🤗
.
✅ Et oui, comme dit dans un précèdent post, l’un des principaux signes que votre système nerveux utilise pour signaler la satiété à votre cerveau 🧠 est le degré auquel les tissus de votre estomac s’étirent lorsque vous mangez (via un apport volumineux).
.
💧Par conséquent, consommer de l’eau juste avant ou pendant un repas 🍱 voire même en ajouter dans vos plats 🍛 favorisera la satiété et donc le potentiellement le fait de manger moins de calories.
.
.
➡️ CONCLUSION : Augmenter votre apport en eau autour des repas 🍱 pourrait être une stratégie intéressante pour favoriser la satiété 🤗 et optimiser votre perte de poids. 📉
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039556/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/
hwww.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
.

Le sport à jeun : pas plus efficace sur la perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗️ > Le sport à jeun : pas plus efficace sur la perte de gras.
.
🙆🏻‍♂️ Beaucoup de personnes s’entraînent à jeun en pensant qu’ils brûleront plus de gras…
.
👉🏼 Ceci est VRAI ✅ (en un sens) et FAUX ❌ à la fois !
.
✅ Vrai car les études prouvent bien que durant LE LAPS DE TEMPS DE L’EFFORT, notre corps va oxyder plus de graisse lors d’un effort à jeun qu’avec le ventre rempli. 🤷🏻‍♂️
.
❌ Faux car les études démontrent QU’AU FINAL (à la fin journée ou même après des semaines), la perte de gras est SIMILAIRE que le sport soit effectué à jeun ou non ! 🙂
.
👉🏼 Entre nous, est-ce « l’utilisation du gras » sur 1h d’effort qui nous intéresse ou bien sur une journée entière ? 🤷🏻‍♂️ On est d’accord : SEUL le résultat final importe et déterminera de notre perte de gras TOTALE. 🔥 .
.
⁉️ OK MAIS S’IL N’Y A PAS DE DIFFÉRENCE SUR LA PERTE DE GRAS, POURQUOI NE PAS S’ENTRAÎNER À JEUN ⁉️
.
⚠️ Le problème majeur de l’entraînement à jeun est que cela engendre un GRAND STRESS 💥 pour l’organisme et que cela favorise le CATABOLISME PROTÉIQUE (dégradation des protéines musculaires) pendant l’effort. 📉
.
🙆🏻‍♂️ Votre corps « sacrifiera » votre masse MUSCULAIRE 💪🏼pour fournir de l’énergie⚡car il n’y a pas d’acides aminés disponibles (ventre vide). 😞 .
.
➕ De plus, s’entraîner à jeun après un période de jeûne assez longue (sommeil 😴), engendrera un grand STRESS pour l’organisme. 💥 Et face à un stress, que fait votre organisme ? Il sécrète et élève ses niveaux de CORTISOL 📈, ce qui va encore plus impacter votre masse musculaire et même votre santé générale. 🙈 .
.
.
➡ CONCLUSION : S’entraîner à jeun N’ENTRAÎNERA PAS de bénéfices supplémentaires sur la perte de gras MAIS affectera votre masse musculaire et vos niveaux de Cortisol. 😔
.
💡 Veillez donc à manger un p’tit dej. protéiné avec des glucides (ex : Whey/lait 🥛, oeufs 🍳, BCAA, fruit 🍌🍊) pour récolter tous les bénéfices de votre effort.
.
⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
.
🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099
.

Pas si simple de bien manger et perdant du gras

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🤷🏻‍♂️ En théorie, perdre du gras est simple : soyez en déficit calorique ET VOILÀ ! 📊 On le lit et l’entend partout ! 😆
.
✅ En effet, si vous consommez moins de Kcal que vous n’en dépensez en une journée, votre corps puisera dans le tissu adipeux (la graisse) pour compenser le déficit énergétique.
.
⚠️ NÉANMOINS, la théorie est certes VRAIE, aucun doute là-dessus, MAIS elle se fait très vite rattraper par la pratique !
.
⁉️ POURQUOI ⁉️
.
1️⃣. Beaucoup gardent leurs mauvaises habitudes alimentaires et atteignent leurs quotas caloriques en mangeant trop peu (en volume). Ils mangent donc aussi mal qu’avant, ils ont juste réduit leurs portions. 😏 Pas top pour la satiété 🍱 et pour obtenir tous les nutriments nécessaires pour votre organisme ♻️ ainsi que pour votre activité physique. 🤸🏻‍♀️
.
2️⃣. Beaucoup rentrent aveuglement ce qu’ils mangent toute la journée dans des applications mobiles 📲 et ajustent leurs repas du soir en fonction de  »ce qu’il reste à manger » pour atteindre la cible calorique. 🙈 Pas top pour avoir des repas sains/équilibrés 🍱 et apprendre à ne plus être dépendant du téléphone un jour. 🕗
.
3️⃣. Beaucoup ne mangent pas suffisamment de protéines. 🌮🐟🌱 C’est important pour favoriser la satiété et la thermogenèse 🔥 ou ne serait-ce que pour maintenir/améliorer la masse musculaire. 💪🏼 Il y en a même qui sont souvent en dessous de l’apport journalier recommandé, ce qui est dangereux pour la santé. 😨
.
4️⃣. Beaucoup se mettent en déficit calorique mais abandonnent rapidement 🕗 sans arriver à gérer leur alimentation sur le LONG TERME à cause des points 1️⃣, 2️⃣ et 3️⃣.
.
.
➡️ CONCLUSION : Être en déficit calorique c’est FACILE ! 🤗Corriger vos MAUVAISES HABITUDES, apprendre à GÉRER LE CONTENU de chaque repas et manger TOUS les nutriments nécessaires : ça… c’est plus compliqué ! 😄
.
▪️ Un déficit calorique n’est qu’un nombre. 🔢
▪️ Une application mobile n’est qu’une calculatrice. 📟
.
👉🏼 À l’heure actuelle, ni un nombre ni une calculatrice ne permet d’apprendre aux gens de manger correctement. 😇
.

> Pas si simple de bien manger et perdant du gras.

Partir sereinement en vacances

Hey tout le monde ✌🏼,
.
🆗 > Partir sereinement en vacances. 🏝
.
❌ Beaucoup de gens pensent que lorsque l’on s’arrête une semaine ou deux après des mois d’entraînement : c’est forcément mauvais… 😯 Les « dires » les plus répandus sont que vous allez perdre en muscle, prendre du gras et perdre votre assiduité/motivation. 🙈
.
✅ LA VÉRITÉ est qu’après un entraînement régulier, il faut compter AU MOINS 20 jours d’inactivité TOTALE 🕔 pour que le processus responsable de la perte de masse musculaire commence. 📉 Je répète… que le processus « commence » ! Cela veut donc dire qu’en 2-3 semaines vous ne perdrez pas de muscles. 💪🏼 Si vous perdez en volume, c’est fort probablement la déplétion d’eau 💧et/ou de glycogène musculaire ♻️ mais ABSOLUMENT PAS de perte musculaire. 😉
.
🤷🏻‍♂️ Quant à la prise de GRAS, il n’en sera rien si vous restez RAISONNABLE dans vos choix alimentaires ! 🥗🍕 MAIS SURTOUT, gardez à l’esprit que ce n’est pas quelques repas « plaisir » qui vont détruire votre shape ! 😁
.
👉🏼 Enfin, les vacances 🏝 seront un super moyen de vous RELAXER, vous REPOSER 😴, DÉCOMPRESSER et revenir encore PLUS MOTIVÉ ! 😬
.
.
➡ CONCLUSION : Partez en vancance TRANQUILLE ! 😎 Profitez ! Amusez-vous ! Relachez la pression ! 🤪 En 2-3 semaines vous ne perdrez pas ce que vous avez mis des mois à acquérir, d’autant plus si vous faites un minimum d’activité (volley, plage, rando, tennis, renfo musculaire…) ! 🏖⛰🏊🏻‍♀️
.
💁🏻‍♂️ Et puis même si l’absence est plus longue que 3 semaines 🕤, sachez qu’il y a toujours une « mémoire musculaire » qui permettra de regagner votre shape BEAUCOUP PLUS RAPIDEMENT⚡lors de la reprise !
.
➡️ CONCLUSION : Partez SEREIN(E) mais contrôlez au minimum la nutrition 🥦 et faites-vous plaisir 1-2 fois par jour dépendamment de votre activité physique !🍨🍰🍫
.
⁉️ OÙ ALLEZ-VOUS EN VACANCES ⁉️
.