Archive d’étiquettes pour : nutrition

Intérêts du Carb Cycling

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Intérêts du Carb Cycling. 📊
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1️⃣. DÉFINITION.
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👉🏻 En résumé, le Carb Cycling est le fait d’alterner/faire varier judicieusement le taux de glucides ingéré.
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2️⃣. EXEMPLE CONCRET.
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👉🏻 Lors des jours D’ENTRAÎNEMENT 🏋🏻‍♀️, vous mangerez un peu PLUS de glucides car votre corps en a besoin tandis que lors des jours de REPOS 😴 , vous en mangerez logiquement MOINS du fait de votre faible activité physique. 😉 Veillez toutefois à en garder un minimum suffisant pour promouvoir la récupération. 👌🏼
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3️⃣. LES BENEFICES.
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🏋🏻‍♂️ Lors des jours DE SPORT, le fait de manger PLUS de glucides permet :
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✅ D’avoir de l’énergie et de maintenir un intensité élevée lors de votre séance.⚡
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✅ De reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et d’optimiser la récupération post-entrainement. ♻️
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✅ D’optimiser indirectement le maintien et le développement de votre masse musculaire via un intensité d’entraînement maximale. 💪🏼
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😴 Lors des jours de REPOS, le fait de manger MOINS de glucides permet :
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✅ De maximiser la perte de gras. 🔥
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✅ D’éviter de stocker du gras en fournissant plus d’énergie que votre corps en a besoin. 👌🏼
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➡ CONCLUSION : Un plan alimentaire basé sur le principe du Carb Cycling 📊 est judicieux, plein de bénéfices, et surtout FACILE À SUIVRE sur le long terme ! 🕟 N’est-il pas logique que votre alimentation soit adaptée selon votre activité physique du jour ? 😊
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📌 PS : Évidemment les quantités de glucides dépendent de l’activité physique pratiquée alors ne me demandez pas combien il faudrait de glucides svp. Tout dépend de la corrélation avec votre plan sportif ou de la stratégie nutritionnelle mise en place. 🙂
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📌 PS bis : Idem pour la différence ou l’écart de glucides entre les jours de sport et de repos, cela dépend de la stratégie choisie à moyen/long terme pour atteindre l’objectif inital fixé. 🎯
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951044/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065325/
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Organisation sportive et nutritionnellle pour le Ramadan

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Organisation sportive et nutritionnellle pour le Ramadan.
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✅ Ce post est une trame d’organisation pour le Ramadan à venir. 🙂
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1️⃣. REPAS DU MATIN.
Ce repas est important pour vous ! Il doit être consistant et évidemment PROTÉINÉ 🍱 pour tenir dans la journée 🕟.
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🙋🏻‍♂️ Pour les coachés, il correspond à un repas midi/soir auquel vous ajouterez les macros du petit-déjeuner (si vous ne planifiez pas de le faire le soir).
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💧Buvez également beaucoup d’eau le matin même si c’est dur car c’est très important pour hydrater le corps au maximum !
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2️⃣. Rendormez-vous 😴, commencez votre journée habituelle🚶🏻‍♀️ou faites le sport 30-45min après le début du jeûne. 🏋🏻‍♂️
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3️⃣. Vous pouvez également faire le sport JUSTE AVANT la rupture du jeûne mais ce n’est pas ce qu’il y a de plus optimal car vous serez à jeun, avec une hausse de Cortisol et sans énergie disponible pour la séance. 😵
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4️⃣. RUPTURE DU JEÛNE.
L’apport d’énergie ne doit pas être brutal sinon vous aurez le fameux « coup de mou » ! Cela doit donc être un repas léger et rapidement assimilable 🥪.
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🙋🏻‍♂️ Pour les Coachés, vous couplerez les macros de vos 2 snacks en 1 seul.
** Si vous n’avez qu’un seul ou pas de snack, vous devez y ajouter les macros du petit-déjeuner de votre plan (mais ne le ferez pas sur le repas du matin ni du soir dans ce cas).
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💧Buvez peu mais régulièrement (et non pas 1L jusqu’à avoir mal à l’estomac).
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5️⃣. Ayant assimilé de l’énergie rapide via le snack, vous pouvez faire le sport 20-30min après la rupture du jeûne. 🏋🏻‍♀️ Tout comme le matin, c’est le moment idéal. ✅
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6️⃣. REPAS DU SOIR.
C’est le 2ème gros repas de la journée. Il doit être équilibré. 🍱
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🙋🏻‍♂️ Pour les coachés, c’est un repas midi/soir auquel vous ajouterez les macros du petit-déjeuner (si vous ne l’avez pas déjà fait pour le repas du matin).
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💧Buvez encore progressivement de l’eau pour rehydrater votre corps.
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7️⃣. NE TARDEZ PAS TROP ! 😴
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➡ CONCLUSION : Je souhaite un bon Ramadan à tous ceux/celles qui le feront. 🙂
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La réalité d’une évolution physique

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La réalité d’une évolution physique.
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🤷🏻‍♂️ Beaucoup de personnes se laissent aller (manque de sport, mauvaise alimentation…) et prennent plusieurs kilos au fil du temps. 📈
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👉🏻 Jusque là c’est logique et tout à fait naturel, bien que cela ne soit pas forcément une bonne nouvelle. 🤪
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❌ Ce qui n’est pas logique par contre (et plutôt assez naïf de notre part) c’est de croire que l’on va perdre tout le gras accumulé depuis des mois voire des années 🕘 EN QUELQUES SEMAINES. 🙈
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😑 Il est malheureusement vrai que les réseaux sociaux📱et les médias 📺 influencent négativement notre perception de la réalité 🤯 en nous faisant croire qu’en 8 semaines tout va redevenir comme avant en buvant 2 shakers repas par jour ou en suivant tel ou tel régime… mais IL N’EN EST RIEN ! 🙆🏻‍♂️
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♻️ Notre corps/organisme est en perpétuel adaptation ! Donnez-lui peu à manger, vous perdrez vite au début PUIS IL S’ADAPTERA et vous stagnerez ensuite ! Que faire ensuite ? S’affamer encore plus ? C’est déjà dur et une corvée. Re-Manger comme avant ? Vous reprendrez des kilos. Bref, vous êtes bloqués !
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😭 Vous êtes bloqués et tristes car à la base vous vouliez perdre rapidement (ce qui fut le cas au début) mais vous stagnez à mi-chemin alors que pendant ce temps, la personne qui a fait les choses correctement et étape par étape vous rattrape et finalise sa transformation en toute sérénité.
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🤓 En fait, c’est comme la fable du lièvre 🐇et de la tortue ! 🐢
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➡️ CONCLUSION : Ne laissez pas les médias ou réseaux sociaux influencer votre perception de la réalité en vous faisant croire que l’on peut tout régler en quelques semaines.⚡Ils jouent avec vos envies/émotions 🤯 pour vous vendre des résultats rapides et éphémères. 🕗 .
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✅ La réalité est que vous avez pris du poids, que cela prendra du temps pour tout perdre et que vous devez l’accepter. 🙂
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📄 Quoi qu’il en soit, si vous avez un plan progressif et qualitatif, cela prendra certes du temps mais cela sera, au final, l’évolution la plus rapide que vous puissiez avoir ! 🤜🏻🤛🏻
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️ .
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Nombre d’œufs par semaine que l’on peut manger sans risque

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Nombre d’œufs par semaine que l’on peut manger sans risque. 🍳
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👉🏼 Les œufs contiennent un taux de cholestérol assez élevé qui a probablement fait « paniquer » les gens 😱 il y a quelques décennies quand la Science n’était pas aussi médiatisée et performante qu’à l’heure actuelle. ❌ Par conséquent, le fameux mythe comme quoi les œufs seraient dangereux pour la santé du fait du cholestérol est né et perdure ! 🙈
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🙆🏻‍♂️ ET SI JE VOUS DISAIS QUE C’EST PLUTÔT L’INVERSE ⁉️
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🔬En effet, les analyses Scientifiques démontrent TOUT AUTRE CHOSE !
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👉🏻 Voici les effets d’une « grande » consommation d’œufs (3 œufs/jour) pendant 4 semaines :
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✅ Augmentation la vitesse à laquelle l’excès de cholestérol est chassé de l’organisme. ♻️
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✅ Augmentation des niveaux d’antioxydants (+20 à 31% de lutéine et de zéaxanthine dans le plasma). 📊
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✅ Augmentation des composés phytochimiques à effet CARDIOPROTECTEUR. 💓
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🆗️ Résumé : La consommation régulière d’œufs engendre un effet POSITIF sur LDL (mauvais cholestérol) et une amélioration de la fonction du HDL (bon cholestérol) mais également une augmentation des antioxydants chez les adultes en BONNE santé. 🙂
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➡️ CONCLUSION : N’ayez pas peur de consommer des œufs régulièrement 🍳, il est prouvé que c’est 100% SANS DANGER !
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✅ Les analyses de centaines d’études permettent d’affirmer que vous pouvez consommer jusqu’à 21-23 œufs par semaine SANS RISQUE pour votre santé, au contraire ! 🙂
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👉🏼 Respectez donc ce quota hebdomadaire en limitant à 4-5 œufs/jour max pour les femmes 🙋🏻‍♀️ et 6/jour max pour les hommes. 🙋🏻‍♂️
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📌 PS : Favorisez évidemment les œufs BIO (code 0) ou au alors code 1 (plein air non BIO).
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⁉️ QUI CROIT ENCORE À CE MYTHE SUR LES ŒUFS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28077734
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
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Gingembre, thermogenèse et régulation de l’appétit

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Gingembre, thermogenèse et régulation de l’appétit.
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✅ Plusieurs études ont déjà démontré les effets bénéfiques anti-inflammatoires et antihypertenseurs du gingembre.
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👉🏼 Aujourd’hui je vous parle des effets bénéfiques de cet aliment sur la dépense calorique totale liée à la thermogenèse et les conséquences sur la régulation de votre appétit.
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🔬Une étude a demandé aux participants de diluer (ou non) 2g de poudre de gigembre dans une boisson chaude au petit-déjeuner.
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📊 Voici les résultats obtenus sur les différentes variables :
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✖ Pas de différence sur la dépense énergétique au repos (BMR). En gros, cela ne booste pas votre métabolisme.
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✅ Augmentation significative de l’effet thermique des aliments (TEF) de 42,7kcal/jour pour le groupe expérimental (ayant consommé le gingembre). Cela veut dire que le gingembre va permettre de brûler plus de calories lors de la digestion. 🔥
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✅ Augmentation significative de la satiété 🤗 et diminution significative l’appétit 🤤 pour le groupe ayant consommé le gingembre.
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➡️ CONCLUSION : Ajouter 2g de gingembre en poudre dans votre thé ou autre boisson le matin pourrait vous faire brûler plus de calories via l’augmentation de la thermogenèse 🔥 liée à la digestion et pourrait même vous éviter de craquer sur des bêtises en favorisant votre satiété. 🤗 .
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⁉️ QUI CONSOMME DÉJÀ DU GINGEMBRE ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800
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èse

Hormones et perte de gras

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Hormones et perte de gras.
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🙋🏻‍♂️ Avez-vous remarqué qu’il est de plus en plus dur de perdre du gras avec le temps ? 🕗 C’est normal !
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✅ L’implémentation d’un déficit calorique va engendrer des adaptations métaboliques et hormonales. 😊
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✏ Voici des exemples sur 4 hormones importantes :
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1️⃣. Le CORTISOL.
Un déficit calorique va mettre l’organisme dans un état de « stress » plus ou moins prononcé et va inévitablement engendrer une hausse de Cortisol. 📈 À terme, cela ralentit l’efficacité de la majorité des processus de perte de gras 🔥 et augmente la rétention d’eau par la même occasion.💧
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2️⃣. La GHRÉLINE.
Un déficit calorique va pousser votre organisme à augmenter sa production de Ghréline 📈 qui va stimuler l’appétit. 🤤 Cela va évidemment augmenter les risques de « craquages » mais également le Stress et donc le Cortisol si l’on ne répond pas à cette envie/besoin de manger. 😣
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3️⃣. La TESTOSTÉRONE.
Un déficit calorique engendre également une diminution de la Testostérone. 📉 Cela impacte/ralentit donc la prise de masse musculaire 💪🏼qui joue un rôle sur le métabolisme de base et,par conséquent, sur l’efficacité d’une perte de gras. 🔥
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4️⃣. La LEPTINE.
Au fil du temps, vos cellules adipeuses (graisseuses) rétrécissent lorsque vous perdez du gras. Ces dernières produisent alors moins de Leptine 📉 (hormone de Satiété). Cela va alors RALENTIR votre métabolisme et donc, à fortiori, vous brûlerez moins de calories. 🔥
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➡️ CONCLUSION : Si nous (les coachs) vous disons d’être patient, ce n’est pas pour rien. 🤗Votre organisme est en train de faire face à plusieurs adaptations métaboliques/hormonales ♻ et cela ne se fait pas du jour au lendemain. 🕗
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😬 On dit toujours que les derniers kilos sont les plus durs… Aujourd’hui vous savez pourquoi !
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⁉️ COMMENT SE PASSENT LES DERNIERS KILOS CHEZ VOUS ⁉️
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Les besoins en Fer

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les besoins en Fer.
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🧍🏻‍♂️Le corps humain a besoin de Fer car il aide, entre autres, à transporter l’oxygène ! Une carence en Fer est souvent associée à de la fatigue voir de l’épuisement. 😔
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⁉️ QUEL APPORT EST RECOMMANDÉ ⁉️
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– 15mg/jour pour les femmes.
– 10mg/jour pour les hommes.
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🙋🏻‍♀️ Les femmes ont besoin de plus de Fer car elles en perdent au cours de leurs menstruations.
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➕ De plus, la femme enceinte a besoin de 30mg/jour pour nourrir son bébé🤰🏻et de 20mg/jour post-partum🤱🏻pour remplir les réserves de fer épuisées pendant la grossesse et l’accouchement.
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⁉️ QUELS ALIMENTS CONTIENNENT DU FER ⁉️
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🍖 La viande est une bonne source de Fer facilement absorbable par notre corps. Il existe aussi beaucoup de source végétale. 🌱
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⚠️ Cependant, le Fer de source végétal est plus difficile à absorber et à utiliser. ☹
L’absorption de Fer de source végétale peut être réduite par des substances comme les tanins (ex dans le thé noir et vert 🍵), l’acide oxalique (ex dans les épinards☘, la betterave et le cacao🍫), le phytate (dans les céréales) et le phosphate.
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Le son de blé, les produits laitiers🥛, les produits à base de soja 🌱 et le café ☕ contiennent également des substances qui réduisent l’absorption de fer (il ne faut donc pas en abuser). ☹
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⁉ COMMENT FAIRE POUR LES VÉGÉTARIENS/VEGAN ⁉️
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✅ Vous devez consommer de la VITAMINE C (acide ascorbique) en plus des aliments végétaux riches en fer car cela AUGMENTE l’absorption du fer. 👌🏼 Les bonnes sources de vitamine C sont par exemple les Kiwis 🥝, les oranges 🍊, le brocoli 🥦 et les poivrons rouges.🌶
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➡️ CONCLUSION : Le fer est un oligo-élément IMPORTANT, notamment pour la femme. 😊 Faites en sorte de ne pas en manquer en mangeant régulièrement les aliments citées sur l’image et de la Vitamine C si vous êtes Végétarien ou VEGAN.🌱
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/
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Raisons possibles d’une prise de poids

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Raisons possibles d’une prise de poids.
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🙈 Beaucoup, beaucoup, mais vraiment beaucoup de personnes STRESSENT 😱 et pensent que TOUT est foutu à cause de quelques centaines de grammes de plus sur la balance, voire 1 ou 2 kilos !
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🤷🏻‍♂️ Sachez que rien qu’en buvant un verre d’eau 💧 vous gagnez environ 250g (et merde… là des gens vont arrêter de boire c’est sûr hahaha 😂).
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🤗 BREF les amis, aujourd’hui je vous présente un petit schéma humoristique expliquant différentes raisons pouvant expliquer une prise de poids. ☺
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✅ En soi, une prise de poids peut dire ÉNORMÉMENT de choses hormis une prise de gras ! (Cf. Schéma).
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❌ Si vous avez pris du poids sans que cela soit du fait d’une de ces raisons ou une prise de masse musculaire conséquente : Fuck la balance 😂🖕🏼 hahaha, vous avez probablement pris du gras. 🙈
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🤳 Carton jaune 😜 : Il faudra vous ressaisir !
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👉🏻 Si vous vous reconnaissez dans une de ces raisons, PAS DE STRESS 🙏🏼 cela va rentrer rapidement à l’ordre (du moment que vous y remédiez). 😉
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➡ CONCLUSION : Non, prendre du poids n’est pas forcément un drame ! 🤷🏻‍♂️ Prise de poids ne rime pas forcément ave PRISE DE GRAS !.
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✅ Il y a plusieurs raisons pouvant expliquer cela alors DON’T PANIC 🙏🏼 nous avons juste un organisme vivant qui fait sa vie à l’intérieur de notre corps 🙂 Mouhahahha ! 😂
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📌 PS : Ce post ne s’applique pas pour ceux en prise de masse bien entendu. 💪🏼
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⁉️ QUI PANIQUE POUR LE MOINDRE GRAMME PRIS SUR LA BALANCE ⁉️ Avouez, je sais que vous êtes noooombreux. 😈
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Le monde du business

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le monde du business.
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👁 Des suppléments/produits PARTOUT ! 😱 S’ils étaient tous UTILES : Pourquoi pas. 🤷🏻‍♂️ MAIS les 3/4 sont INUTILES… ! 😤
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🙈 Combien vois-je de plans nutritionnels avec des produits INUTILES et BIZARRES ? Beaucoup !
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🙈 Combien vois-je d’articles de blog ou de sites internet avec des mensonges pour acheter des produits ? Beaucoup !
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💸 Dans le monde du Business (oups désolé… du Fitness 😅) le commerce aura toujours qqch à vous vendre, et ce, même si vous n’avez besoin de rien et que vous avez tout ce qu’il faut pour réussir ! 😕
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📈Tu veux grossir ? Gainer !
↕️Tu veux grandir ? Hormones de croissance !
📉Tu veux maigrir ? Brûle graisse !
♻️Tu veux te purifier ? Thé Detox !
Etc etc etc…
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🆗️ Certes, il est vrai que parfois vous aurez besoin d’un petit supplément spécifique pour booster/optimiser vos résultats NOTAMMENT pour les athlètes de compétition… MAIS sachez que TOUT ou plutôt le plus gros du travail (hors haut niveau) peut se faire sans suppléments ! 😉
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✅ La nutrition via des aliments bruts et de qualité est la BASE 🥗 et suffit pour obtenir tout ce dont vous avez besoin comme nutriments/minéraux pour avoir le corps que vous souhaitez. 🙌
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➡ CONCLUSION : Les suppléments peuvent être nécessaires s’ils sont JUSTIFIÉS, mais gardez à l’esprit que c’est aussi un GROS BUSINESS ! 💰 DONC, demandez l’avis d’un « vrai » professionnel si vous en avez RÉELLEMENT besoin. 🙏🏼 Votre porte monnaie et votre SANTÉ vous remercieront ! 😁
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🤷🏻‍♂️ Perso, dans mes plans 🍱 il n’y a aucun supplément imposé car mon boulot n’est pas de vous supplémenter mais de vous faire manger correctement et naturellement ! ✅
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🙋🏻‍♂️ On mange SAIN, on mange DE TOUT, on mange SANS RESTRICTION (mais MAÎTRISÉ), et SURTOUT : on se bouge les fesses (ça oui c’est du supplément 🤣) et ça paie comme pour vous pouvez le voir via tous les résultats ! 🔥
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Évolution des mythes (infondés) sur la nutrition

Hey tout le monde✌🏼,
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🆗️ > Évolution des mythes (infondés) sur la nutrition. 😅
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🤷🏻‍♂️ Avec le temps qui passe, il y a toujours quelque chose à blâmer pour justifier l’augmentation de l’obésité. 📈
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🥑 Le gras, ensuite les glucides 🍝, puis depuis récemment c’est le Sucre 🍭 qui serait la victime…
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❌ STOP, en réalité c’est à cause de nos choix alimentaires et du MANQUE DE MAÎTRISE des différents macronutriments (glucides, lipides et protéines).
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✅ Nous sommes les seuls à blâmer pour ce que nous devenons 😭, ce n’est pas la faute à tel ou tel aliment/élément car il ne vous rendra JAMAIS (mais vraiment JAMAIS) en surpoids ou en obésité si vous le consommez en quantité raisonnable. ⚖
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➡️ CONCLUSION : Arrêtons de lire et croire des bêtises du style《comment le sucre vous fait grossir》ou《les glucides sont à banir pour perdre du poids》. 🙄 On peut manger DE TOUT 🥐🍔🍫🧁 en quantité maitrisée et perdre du poids/gras TRÈS EFFICACEMENT ! 🙋🏻‍♂️ Il suffit de contrôler vos portions et savoir quelles quantités manger puis avec quoi les associer. POINT BARRE ! 😊
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❌ Les mythes sur la Nutrition viennent de la presse 🖨 et d’internet 💻 ! Et bien entendu ils font bien leur boulot en désignant un coupable 😈 POUR NE PAS RÉSOUDRE LE PROBLÈME mais plutôt faire perdurer l’économie du Fitness en vendant de nouveaux produits/programmes complètement inutiles… 🤑 .
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️ AVEZ-VOUS REMARQUÉ QU’À CHAQUE DÉCENNIE IL Y A UN NOUVEAU COUPABLE ⁉️
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