Archive d’étiquettes pour : musculation

Optimiser sa prise de masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Optimiser sa prise de masse musculaire.
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💪🏼 Se muscler est un objectif courant et important pour la performance, l’esthétique ou encore la prévention des blessures. 🙂
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👇🏼 Voici donc les règles générales à respecter :
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1️⃣. Évitez de faire TROP de cardio 🏃, cela ne fera pas grossir vos muscles de façon significative, au contraire. On peut en faire 1-2 fois par semaine grand MAX sinon vous ralentirez les gains.💪🏼
✅ Favorisez les exercices de musculation avec une résistance ADÉQUATE et spécifique à la croissance musculaire (proche de l’échec). 😤
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2️⃣. Évitez d’entraîner les grands groupes musculaires (jambes, dos et pecs) QU’UNE SEULE fois par semaine : ce n’est tout simplement pas optimal (à moins de les matraquer) ! 🙈
✅ Travaillez-les au moins 2 fois/semaine pour engendrer une stimulation suffisamment fréquente et efficace pour la croissance musculaire. 📈
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3️⃣. Évitez de faire QUE des exercices d’isolation. 🎯 Le corps est un ensemble de muscles bougeant grâce à une certaine coordination inter-musculaire. De plus, il est important d’induire une certaine intensité⚡dans la séance via des exos poly-articulaires pour travailler EFFICACEMENT.
✅ Favorisez alors des méthodes d’entraînement favorables à l’hypertrophie musculaire comme la pré/post-fatigue, les bisets, les drop-sets…etc AVEC UNE SURCHARGE PROGRESSIVE au fil des semaines (volume et intensité). 📊
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➡ CONCLUSION : Il ne suffit pas de faire de la muscu tous les jours pour prendre du muscle efficacement. 🕟 Il y a des règles à RESPECTER pour maximiser les résultats 💪🏼 et ce post vous donne les conseils DE BASE. ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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La Post-Fatigue

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La Post-Fatigue. 😉
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1️⃣. DÉFINITION.
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✅ La Post-fatigue est le fait d’effectuer un exercice POLY-ARTICULAIRE (impliquant donc plusieurs muscles) suivi d’un exercice D’ISOLATION de L’UN des muscles travaillés juste avant.
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👉🏼 Exemple : Squat Sumo (travaillant majoritairement les Quadriceps, les Ischio-Jambiers et les FESSIERS) enchainé par Kick Back (exercice isolant les FESSIERS).
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🍑 Les fessiers sont donc travaillés 2 fois (via l’exo poly-articulaire PUIS via l’exo d’isolaton).
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🔥 Les fessiers, étant déjà PRÉALABLEMENT FATIGUÉS par l’éxo poly-articulaire, travailleront donc encore PLUS INTENSÉMENT ! 🔥
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2️⃣. QUAND UTILISER LA POST-FATIGUE ⁉
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✅ Pour travailler un point-faible.
✅ Pour intensifier le travail d’un muscle spécifique afin de le faire grossir (hypertrophie)..
✅ Pour « souffrir » 😈 et « casser » de la fibre musculaire (permettant l’hypertrophie).
✅ Pour gagner du temps en évitant d’échauffer un petit muscle (biceps, triceps, deltoïde, adducteur…) non sollicité auparavant dans la séance.
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‼ VARIANTE ‼
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💁🏻‍♂️ Sachez que l’on peut faire de la Post-Fatigue :
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👉🏼 Soit via un Biset (c’est-à-dire enchaîner 2 exos sans temps de repos).
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👉🏼 Soit via 2 exos qui se suivent dans une séance (exemple : 4 séries de Sumo Squat puis 4 séries de Kick Back).
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👉🏼 Soit dans la séance complète en elle-même (exemple d’une séance de 6 exos : JAMBES, JAMBES, JAMBES, FESSIERS, FESSIERS, FESSIERS).
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➡️ CONCLUSION : La Post-Fatigue est UNE des méthodes efficaces de l’hypertrophie musculaire (pour gagner du muscle) alors UTILISEZ-LA. 💪🏼
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⁉️ DES QUESTIONS POUR SOUFFRIR ENCORE PLUS ⁉️ 😈😂
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🔬Références Scientifiques :
www.researchgate.net/publication/233894442_High-intensity_post-exhaustion_for_maximizing_training_intensity_in_muscle_hypertrophy_training
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590834/
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L’avancée des genoux lors du squat

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > L’avancée des genoux lors du squat.
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⚠️ ALERTE ! Je pense qu’un chirurgien robot 🤖 pratique de la chirurgie cérébrale clandestine ! 🧠 —> 💩
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🤪 Quoi ? Vous ne me croyez pas ? Et pourtant…
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❌ Beaucoup de personnes et même de coachs prônent le fameux « les genoux ne doivent pas dépasser les orteils » lors du Squat… 🙈
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🤷🏻‍♂️ SÉRIEUSEMENT ? Modifier un mouvement naturel et imposer des contraintes gestuelles ? Où avez-vous appris ça ? 🤨
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🔊 Si vos genoux dépassent vos orteils lors du squat : C’EST NATUREL ! Votre taille, la longueur de vos membres (notamment du FÉMUR) et votre morphologie y sont pour quelque chose. 😝
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🔬Les études SCIENTIFIQUES sur le sujet prouvent également que ce n’est ABSOLUMENT PAS DANGEREUX, AU CONTRAIRE ! ✅
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❌ Et oui, retenir vos genoux alors que votre corps les aurait laisser partir au-delà de vos orteils est DANGEREUX ! ⚠️😰 Cela met PLUS DE PRESSION sur votre dos 💥 et vos hanches 💥 (faites défiler : les images parlent d’elles-mêmes). Toutes les preuves sont en référence à la fin du post. 🤷🏻‍♂️
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😏 Déjà que les mouvements en amplitude complète sont de plus en plus rares dans les salles de muscu 😅 alors là vous ferez du quart de quart de squat 😆, aurez 0 résultats et beaucoup plus de risques de blessure ! 💥
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➡ CONCLUSION : Si vos genoux dépassent naturellement vos orteils lors du squat : laissez-les PAR PITIÉ 🙏🏼 et trouvez-moi ce fuck**g robot !!!!!! 🤖😤
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📲 PARTAGEZ EN MASSE CE POST AVANT QUE J’AILLE PORTER PLAINTE À LA FÉDÉRATION DE FITNESS ! 🙆🏻‍♂️😂
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🔬Références Scientifiques : 
https://www.sci-sport.com/articles/placement-des-genoux-au-squat-cinematique-du-tronc-et-des-membres-inferieurs-081.php
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Les temps de repos entre les séries : recommandations générales

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les temps de repos entre les séries : recommandations générales.
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👉🏼 Sachez tout d’abord que plus la récupération est longue 🕔, plus il sera optimal de soulever lourd☇tout en complétant un volume adéquat : c’est PHYSIOLOGIQUE. 🔬
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🕔 Le temps de repos va majoritairement influencer le type de stress majoritaire que l’on souhaite appliquer lors de l’effort. 😤 Un stress plutôt mécanique⚡ou plutôt métabolique. 🔥
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✅ Bien qu’il y aie d’INNOMBRABLES méthodes d’entraînement qui modifient les temps de repos, voici les généralités pour s’entraîner efficacement :
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1️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN DÉBUT DE SÉANCE.
C’est en début de séance, lorsque que nous ne sommes pas physiquement et nerveusement fatigué, que l’on va porter lourd et faire des exercices utilisant de grands groupes musculaire. 🏋🏻‍♂️
1’45 » à 4’ de repos entre les séries (dépendamment si vous faites de la Force Max ou de L’hypertrophie) seront nécessaires pour finir toutes les répétitions à haute intensité.⚡
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2️⃣. LES EXOS POLY-ARTICULAIRES EN MILIEU DE SÉANCE.
Dépendamment du niveau de fatigue, de l’exercice choisi, de son placement (2ème, 3ème ou 4ème dans la séance) et des exos qui le précède, il faudra généralement entre 1’30’’ et 2’ de repos entre les séries pour être perfomant tout en soulevant le maximum de poids possible.⚡
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3️⃣. LES EXOS D’ISOLATION EN FIN DE SÉANCE.
C’est généralement en ici que l’on va travailler les « petits » groupes musculaires (bras, épaules…). À ce stade de la séance, la fatigue est bien présente. 🥵 Au lieu de continuer à porter lourd sur des petits muscles, de surchager le système nerveux 🧠 et de risquer la blessure, il est judicieux de continuer à travailler en se focalisant sur un bon stress métabolique. 🔥 Pour cela, on utilise généralement entre 45’’ et 1’30’’ de repos entre les séries avec des charges moyennes/légères.
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➡ CONCLUSION : Voici les grandes lignes des temps de repos. 🙋🏻‍♂️
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📌 PS : Les bisets, supersets, la post-/pré-fatigue, les dropsets…etc vont évidemment vous amener à adapter ces temps de repos. 😉
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Les bienfaits de la musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les bienfaits de la musculation.
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💁🏻‍♂️ Après avoir parlé des bienfaits du cardio 🏃🏻‍♂️ et rappelé qu’il ne fallait pas le négliger, sachez qu’il en est de même pour le renforcement musculaire/la musculation ! 🏋🏻‍♀️
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❌ Encore beaucoup de gens font exclusivement du cardio et pas du tout de musculation. 🙈 Or, la musculation est FONDAMENTALE !
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✏ Voici d’ailleurs 5 raisons (parmis tant d’autres) qui le prouvent :
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1️⃣. De part le travail avec des charges adaptées, elle va renforcer votre corps de manière générale et particulièrement vos muscles, tendons et articulations ! 💪🏼Cela réduira CONSIDÉRABLEMENT le risque de blessure et en résoudra même quelques quelques-unes (ex : le mal de dos).
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2️⃣. Elle « booste » sensiblement votre métabolisme de base (BMR) 🔥 via l’augmentation de la masse maigre et les processus de régénération musculaire post-entraînement. ♻️
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3️⃣. À force de répétitions et en travaillant en AMPLITUDE COMPLÈTE contre une résistance, la musculation améliore votre souplesse ➿ via la phase excentrique du mouvement (c-à-d. celle où l’on retient la charge).
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4️⃣. Grâce au stress mécanique de la charge soulevée, la musculation augmente votre densité minérale osseuse (DMO) correspondant à la quantité de calcium dans un volume donné de matière osseuse. 🦴 C’est donc excellent pour lutter contre l’ostéoporose s’installant avec l’âge. 👨🏻‍🦳👩🏻‍🦳
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5️⃣. Elle permet enfin et logiquement d’améliorer la performance sportive, que ce soit dans les sports de force 🏋🏻‍♀️ ou d’endurance. 🏃🏻‍♂️
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➡️ CONCLUSION : Ces raisons sont plus que suffisantes pour vous démontrer L’IMPORTANCE de la musculation dans un programme sportif 💪🏼, ne serait-ce que pour la prévention des blessures 🤕 et votre santé osseuse 🦴 et hormonale ! 📊
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🏋🏻‍♀️ La musculation est donc un mode d’entraînement INDISPENSABLE que l’on retrouvera dans tous les sports et dans tous les programmes de remise en forme, même ceux axés sur l’endurance ! ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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L’erreur de devenir « Skinny Fat »

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > L’erreur de devenir « Skinny Fat ».
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👉🏼 Aujourd’hui je parle de l’importance de faire du renforcement musculaire 🏋🏻‍♂️ dans un processus de perte de poids. 📉
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👁 Regardez l’image ; L’information que je souhaite véhiculer est très EXPLICITE ! 😁
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⚠️ Faire UNIQUEMENT du cardio 🏃 vous fera, certes, perdre du gras mais ÉGALEMENT du muscle 💪🏼 car votre organisme ira puiser l’énergie dans les réserves de graisse MAIS AUSSI DANS LE MUSCLE (on appelle cela le catabolisme).
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🙈 Donc, bien que vous serez maigre au final, vous serez flasque et aurez une couche de GRAS (c’est-à-dire « skinny fat »). 😭
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✅ En revanche, faire du CARDIO 🏃 ➕ de la MUSCU 🏋🏻‍♀️ vous fera non seulement perdre du gras plus rapidement 🕟 (en boostant sensiblement votre métabolisme de base) mais vous fera aussi avoir un corps plus musclé et plus esthétique ! 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Les deux méthodes vous feront perdre du poids 📉 , MAIS, dépendamment si vous faites de la musculation ou pas, vous serez esthétiquement et physiquement TRÈS DIFFÉRENT ! 😁
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Les chiffres ne sont que des exemples.
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📌 PS bis : Ici je ne parle que de sport ! Évidemment que la nutrition doit être adaptée et reste TRÈS IMPORTANTE.
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Les courbatures : mise au point

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > Les courbatures : mise au point.
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❌ Beaucoup de personnes pensent qu’avoir des courbatures est FORCÉMENT synonyme de BONS ENTRAÎNEMENTS/RÉSULTATS.
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✅ En réalité, les courbatures signifient que vous avez effectué un effort intense/inhabituel et que votre corps n’était pas prêt à l’encaisser/le supporter 💥(n’étant donc pas assez « fort » et/ou ayant été surpris).
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👉🏻 Alors oui, après une absence il est NORMAL d’avoir des courbatures à la reprise 🤗, mais par contre en avoir en plein milieu de votre programme ou à chaque semaine… c’est que vous avez trop augmenté la charge d’entraînement (volume ou intensité) ! 😅
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🆗️ EN GROS, vous avez des courbatures car soit vous n’êtes PAS en forme (fréquence d’entraînement trop faible) 📊, soit vous avez MAL géré votre entraînement car votre corps n’est pas préparé pour ça 😬 (mauvaise évolution des charges, muscles délaissés depuis un moment..etc). ☹
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⚠️ D’ailleurs, sachez que les courbatures est un processus inflammatoire ! ❌ Et l’inflammation chronique n’est en rien positif pour votre prise de muscle ! 💪🏼
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🆗️ Vous allez peut être me parler des micro-lésions et de la régénération musculaire… ♻️ OUI, je suis d’accord, mais il n’y a pas besoin d’avoir des courbatures pour engendrer des micro-lésions. 😉 MAÎTRISEZ VOTRE EFFORT pour récupérer optimalement et réengendrer un stimuli efficace 48-72h plus tard ! 🤙🏻
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➡ CONCLUSION : Avoir des courbatures n’est en RIEN synonyme de BONS entraînements…🤷🏻‍♂️ Le muscle grossit et devient plus fort AVEC ou SANS courbatures !!! 😀💪🏼 Les courbatures handicaperont même votre fréquence d’entraînement par muscle par semaine (important pour progresser). 🙈😏
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21270317/
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30537791/
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Se « raffermir » ou se « tonifier »

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Se « raffermir » ou se « tonifier ».
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🙏🏼 Mettons les choses au clair d’entrée : se « raffermir » ou se « tonifier » ne veut RIEN DIRE DU TOUT en Fitness. Voilà c’est dit. 😃
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🤷🏻‍♂️ La réalité est que vos muscles sont déjà NATURELLEMENT « toniques » et que vous ne POUVEZ PAS pas les rendre plus « ferme/tonique » qu’ils ne le sont déjà. ✅ Alors arrêtez de dire que vos muscles sont « flasques » car c’est une erreur, c’est simplement votre gras qui les recouvre qui l’est (flasque). 😅
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🤗 BREF, depuis le temps que l’on entend dire cela, on a tous compris que vous voulez simplement perdre du gras 🔥 tout en vous musclant. 💪🏼
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👉🏼 Voici donc les 3 choses que vous devriez faire pour cela :
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1️⃣. Parce que les exos poly-articulaires sont les meilleurs pour brûler des kcals et perdre du gras : Favorisez-les ! 💪🏼
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❌ Ne faites pas DES TONNES de cardio sinon vous finirez « Skinny Fat » (maigre et gras) et pourrez oublier votre objectif ! 🙈
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2️⃣. Augmentez la charge d’entraînement externe (series, reps, poids) au fil des semaines de votre programme car votre corps est en constante adaptation. C’est LA BASE de tout plan qui se respecte. 📈
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❌ Si, par exemple, vous faites toujours 10 reps à 15kg, votre corps va s’adapter à cette charge d’entraînement et bonjour la STAGNATION. 😭
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3️⃣. Mangez SUFFISAMMENT de proteines (1,4g/kg minimum) et de calories afin d’avoir un LÉGER déficit calorique permettant à la fois perte de graisse 🔥 et la prise de muscle. 💪🏼 Vous êtes des SPORTIFS, pas des sédentaires. 📺
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❌ Ne vous affamez pas avec des déficits énormes 😅car vous perdrez probablement de la graisse, mais ne gagnerez pas en muscle (voire en perdrez) et stagnerez une fois que votre métabolisme se sera habitué. 🙈 Pire, lors de la reprise d’une alimentation normale, l’effet rebond (la reprise de poids) sera énorme 😱.
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➡ CONCLUSION : Je déteste les mythes donc je déteste le mots se « raffermir » et se « tonifier » ! 😂 .
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Optimisation gestuelle au Développé Couché avec haltères

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Optimisation gestuelle au Développé Couché avec haltères.
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🧐 Vous êtes-vous déjà demandé s’il fallait pousser TOUT DROIT ou plutôt ramener les haltères vers L’INTÉRIEUR lors de l’exécution du mouvement ?
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✅ Rassurez-vous, les 2 variantes sont correctes et travaillent EFFICACEMENT vos pectoraux !
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👉🏼 Néanmoins, n’oublions pas qu’une des actions majeures du Grand Pectoral est L’ADDUCTION et la ROTATION INTERNE DES BRAS (comme on peut le retrouver dans la majorité des exos d’isolation des pectoraux, ex : écarté couché haltèrs, écarté à la poulie vis-à-vis, pec deck…).
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😁 En ce sens, pousser tout droit mais également VERS L’INTÉRIEUR (en effectuant donc une adduction des bras) s’avérerait logiquement plus efficace en terme d’activation musculaire des pectoraux⚡, ce qui pourrait amener à plus de gains ! 💪🏼
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➡️ CONCLUSION : Lors du DC Haltères, poussez tout droit MAIS AUSSI vers l’intérieur afin de stimuler un MAXIMUM vos pectoraux.⚡🔥 Si néanmoins vous n’êtes pas à l’aise avec ce mouvement, continuez de pousser tout droit uniquement, cela reste tout de même super efficace ! 😉
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⁉️ ET VOUS, QUEL MOUVEMENT FAITES-VOUS ⁉️
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Estimation annuelle des gains en masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Estimation annuelle des gains en masse musculaire. 💪🏼
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🤷🏻‍♂️ Beaucoup d’entre vous se sont probablement déjà demandés combien de masse musculaire est-il possible de gagner sur un laps de temps spécifique.
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✅ Voici donc sur l’image les estimations pour la prise de masse musculaire ANNUELLE via un plan nutritionnel et d’entraînement efficace.
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👁 Comme vous pouvez le remarquer, plus vous avez de la pratique et de l’expérience, plus la prise de muscle devient moindre et plus difficile. 😤
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🙆🏻‍♂️ Les débutants, quant à eux, prennent très rapidement 😎 : notamment la 1ere année ! Je suis sûr qu’un bon nombre d’entre vous pourront en témoigner dans les commentaires. ✌🏼
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🤗 Alors non, je n’ai pas sorti ces chiffres au HASARD (vous vous en doutez bien), ils reprennent les données/équations de Lyle Mcdonald & Alan Aragon qui sont majoritairement approuvées dans la littérature Scientifique. 🔬
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➡️ CONCLUSION : Bien qu’il y ait toujours des exceptions à la règle, vous avez maintenant une brève idée de l’évolution musculaire 📊 que vous pouvez espérer avoir dépendamment de votre niveau d’expertise. 😉
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📌 PS : On parle ici de masse MUSCULAIRE pure 💪🏼(pas de masse corporelle).
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📌 PS Bis : Oui les femmes prennent quasiment 2 fois moins de muscles que les hommes. 😕 Cela est majoritairement dû au fait qu’elles ont 10 fois moins de testostérone (et heureusement d’ailleurs). 😄
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📌 PS Final : Le niveau confirmé, c’est quand l’on a des années SÉRIEUSES et BIEN PLANIFIÉES de musculation et/ou de culturisme derrière soi. J’aurai plutôt dû marquer « ultra avancé ». 😆
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🔬Références Scientifiques :
https://alanaragon.com/
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