Archive d’étiquettes pour : muscu

Effet de la Muscu et du HIIT sur le RMR (Resting Metabolic Rate)

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Effet de la Muscu et du HIIT sur le RMR (Resting Metabolic Rate).
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👉🏼 En fonction du type d’effort effectué, votre organisme va réagir différemment, que ce soit durant l’effort 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️ ou après lors de la récupération. 😴
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💁🏻‍♂️ Aujourd’hui je vous parle de « l’après » séance, ce qu’il se passe dans votre corps pendant les prochaines heures post-entraînement et notamment de « L’EPOC ». 🙂
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♻️ L’EPOC (Excess Post-exercise oxygen Consumption) c’est l’augmentation de la consommation d’oxygène suivant un ENTRAÎNEMENT INTENSIF afin de récupérer la « dette » en oxygène que ce dernier a créé en ayant majoritairement des efforts intenses et de type anaérobie.
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🤗 BREF, en gros, plus votre entraînement est intensif⚡, plus il impactera votre récupération et tous les processus métaboliques qui rentrent en jeu. ♻️ C’est cela qui permettra de continuer à brûler un peu de plus de calories qu’habituellement AU REPOS. 🔥
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🔬En parlant de calories, les études montrent ici que 12h après une séance de Muscu, votre dépense énergétique au repos (Resting Metabolic Rate : RMR) a augmenté de 16% par rapport à son taux de base. Pour une séance de HIIT, elle a augmenté de 24%. 🔥 .
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👉🏼 Ces augmentations du RMR sont majoritairement dues à l’EPOC du fait de L’INTENSITÉ ÉLEVÉE des séances (comme expliqué précédemment) et vont décroitre ensuite pour revenir au taux inital de base. 📉 Le gain total de calories supplémentaires brûlées n’est pas exceptionnel (généralement pas plus de 150kcal) mais c’est déjà ça de pris comme on dit. 🤪
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➡️ CONCLUSION : Des entraînements intensifs sont non seulement nécessaires pour progresser au niveau des performances 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️ mais également intéressants pour brûler un peu plus de calories en haussant votre dépense énergétique au repos (RMR). 🔥
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📌 PS : Veillez toujours à respecter les délais de récupération entre chaque modalité de séance pour éviter le surentraînement et les risques de blessures. 🙏🏼
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/
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Les bienfaits de la musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les bienfaits de la musculation.
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💁🏻‍♂️ Après avoir parlé des bienfaits du cardio 🏃🏻‍♂️ et rappelé qu’il ne fallait pas le négliger, sachez qu’il en est de même pour le renforcement musculaire/la musculation ! 🏋🏻‍♀️
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❌ Encore beaucoup de gens font exclusivement du cardio et pas du tout de musculation. 🙈 Or, la musculation est FONDAMENTALE !
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✏ Voici d’ailleurs 5 raisons (parmis tant d’autres) qui le prouvent :
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1️⃣. De part le travail avec des charges adaptées, elle va renforcer votre corps de manière générale et particulièrement vos muscles, tendons et articulations ! 💪🏼Cela réduira CONSIDÉRABLEMENT le risque de blessure et en résoudra même quelques quelques-unes (ex : le mal de dos).
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2️⃣. Elle « booste » sensiblement votre métabolisme de base (BMR) 🔥 via l’augmentation de la masse maigre et les processus de régénération musculaire post-entraînement. ♻️
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3️⃣. À force de répétitions et en travaillant en AMPLITUDE COMPLÈTE contre une résistance, la musculation améliore votre souplesse ➿ via la phase excentrique du mouvement (c-à-d. celle où l’on retient la charge).
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4️⃣. Grâce au stress mécanique de la charge soulevée, la musculation augmente votre densité minérale osseuse (DMO) correspondant à la quantité de calcium dans un volume donné de matière osseuse. 🦴 C’est donc excellent pour lutter contre l’ostéoporose s’installant avec l’âge. 👨🏻‍🦳👩🏻‍🦳
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5️⃣. Elle permet enfin et logiquement d’améliorer la performance sportive, que ce soit dans les sports de force 🏋🏻‍♀️ ou d’endurance. 🏃🏻‍♂️
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➡️ CONCLUSION : Ces raisons sont plus que suffisantes pour vous démontrer L’IMPORTANCE de la musculation dans un programme sportif 💪🏼, ne serait-ce que pour la prévention des blessures 🤕 et votre santé osseuse 🦴 et hormonale ! 📊
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🏋🏻‍♀️ La musculation est donc un mode d’entraînement INDISPENSABLE que l’on retrouvera dans tous les sports et dans tous les programmes de remise en forme, même ceux axés sur l’endurance ! ✅
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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L’erreur de devenir « Skinny Fat »

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > L’erreur de devenir « Skinny Fat ».
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👉🏼 Aujourd’hui je parle de l’importance de faire du renforcement musculaire 🏋🏻‍♂️ dans un processus de perte de poids. 📉
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👁 Regardez l’image ; L’information que je souhaite véhiculer est très EXPLICITE ! 😁
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⚠️ Faire UNIQUEMENT du cardio 🏃 vous fera, certes, perdre du gras mais ÉGALEMENT du muscle 💪🏼 car votre organisme ira puiser l’énergie dans les réserves de graisse MAIS AUSSI DANS LE MUSCLE (on appelle cela le catabolisme).
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🙈 Donc, bien que vous serez maigre au final, vous serez flasque et aurez une couche de GRAS (c’est-à-dire « skinny fat »). 😭
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✅ En revanche, faire du CARDIO 🏃 ➕ de la MUSCU 🏋🏻‍♀️ vous fera non seulement perdre du gras plus rapidement 🕟 (en boostant sensiblement votre métabolisme de base) mais vous fera aussi avoir un corps plus musclé et plus esthétique ! 💪🏼
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➡ CONCLUSION : Les deux méthodes vous feront perdre du poids 📉 , MAIS, dépendamment si vous faites de la musculation ou pas, vous serez esthétiquement et physiquement TRÈS DIFFÉRENT ! 😁
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Les chiffres ne sont que des exemples.
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📌 PS bis : Ici je ne parle que de sport ! Évidemment que la nutrition doit être adaptée et reste TRÈS IMPORTANTE.
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Optimisation gestuelle au Développé Couché avec haltères

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Optimisation gestuelle au Développé Couché avec haltères.
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🧐 Vous êtes-vous déjà demandé s’il fallait pousser TOUT DROIT ou plutôt ramener les haltères vers L’INTÉRIEUR lors de l’exécution du mouvement ?
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✅ Rassurez-vous, les 2 variantes sont correctes et travaillent EFFICACEMENT vos pectoraux !
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👉🏼 Néanmoins, n’oublions pas qu’une des actions majeures du Grand Pectoral est L’ADDUCTION et la ROTATION INTERNE DES BRAS (comme on peut le retrouver dans la majorité des exos d’isolation des pectoraux, ex : écarté couché haltèrs, écarté à la poulie vis-à-vis, pec deck…).
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😁 En ce sens, pousser tout droit mais également VERS L’INTÉRIEUR (en effectuant donc une adduction des bras) s’avérerait logiquement plus efficace en terme d’activation musculaire des pectoraux⚡, ce qui pourrait amener à plus de gains ! 💪🏼
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➡️ CONCLUSION : Lors du DC Haltères, poussez tout droit MAIS AUSSI vers l’intérieur afin de stimuler un MAXIMUM vos pectoraux.⚡🔥 Si néanmoins vous n’êtes pas à l’aise avec ce mouvement, continuez de pousser tout droit uniquement, cela reste tout de même super efficace ! 😉
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⁉️ ET VOUS, QUEL MOUVEMENT FAITES-VOUS ⁉️
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Estimation annuelle des gains en masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Estimation annuelle des gains en masse musculaire. 💪🏼
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🤷🏻‍♂️ Beaucoup d’entre vous se sont probablement déjà demandés combien de masse musculaire est-il possible de gagner sur un laps de temps spécifique.
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✅ Voici donc sur l’image les estimations pour la prise de masse musculaire ANNUELLE via un plan nutritionnel et d’entraînement efficace.
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👁 Comme vous pouvez le remarquer, plus vous avez de la pratique et de l’expérience, plus la prise de muscle devient moindre et plus difficile. 😤
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🙆🏻‍♂️ Les débutants, quant à eux, prennent très rapidement 😎 : notamment la 1ere année ! Je suis sûr qu’un bon nombre d’entre vous pourront en témoigner dans les commentaires. ✌🏼
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🤗 Alors non, je n’ai pas sorti ces chiffres au HASARD (vous vous en doutez bien), ils reprennent les données/équations de Lyle Mcdonald & Alan Aragon qui sont majoritairement approuvées dans la littérature Scientifique. 🔬
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➡️ CONCLUSION : Bien qu’il y ait toujours des exceptions à la règle, vous avez maintenant une brève idée de l’évolution musculaire 📊 que vous pouvez espérer avoir dépendamment de votre niveau d’expertise. 😉
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📌 PS : On parle ici de masse MUSCULAIRE pure 💪🏼(pas de masse corporelle).
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📌 PS Bis : Oui les femmes prennent quasiment 2 fois moins de muscles que les hommes. 😕 Cela est majoritairement dû au fait qu’elles ont 10 fois moins de testostérone (et heureusement d’ailleurs). 😄
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📌 PS Final : Le niveau confirmé, c’est quand l’on a des années SÉRIEUSES et BIEN PLANIFIÉES de musculation et/ou de culturisme derrière soi. J’aurai plutôt dû marquer « ultra avancé ». 😆
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🔬Références Scientifiques :
https://alanaragon.com/
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Les différents systèmes de poulies

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les différents systèmes de poulies.
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🤷🏻‍♂️ Certains d’entre-vous ont probablement déjà essayé de travailler avec le même poids MAIS dans deux salles différentes. 😄
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👉🏼 Pour certaines machines, la résistance est identique mais pour d’autres c’est beaucoup plus simple 😎 ou beaucoup plus dur. 😤 .
👁 Et pourtant c’est le même poids soulevé et sur la même machine !
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🙆🏻‍♂️ Dans ce cas-là, tu te dis soit :
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1. C’est quoi l’arnaque ! 🧐
2. Je suis devenu Hulk ! 😁
3. J’ai suis devenu un faiblard ! 😭
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✅ En vérité, cela provient simplement du système de poulie qui induit une résistance plus ou moins élevée. 😊
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➡️ CONCLUSION : En gros, dépendamment du système et du nombre de poulies d’une machine, la résistance FINALE sera différente. 😄 Tout simplement. 👌🏼
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📲 Dîtes-moi en commentaire qui soulève le plus lourd ! La personne de FITNESS PARK ou BASIC FIT ?
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(Ci-dessous il y a la réponse) ⬇️
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✅ LA RÉPONSE : Si la résistance est RÉPARTIE sur plusieurs poulies pour développer la charge (image de droite), il est logique qu’à poids égal cela soit plus facile que sur une machine avec une seule poulie (image de gauche). 🙂 C’est donc beaucoup plus lourd/dur pour la personne de FITNESS PARK. 😬
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Croissance et musculation

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Croissance et musculation.
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👉🏼 Aujourd’hui je vais parler d’un sujet dont on a TOUS entendu parler : la musculation qui affecterait la croissance et condamnerait à être petit(e) ! 🙈
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⁉️ EST-CE AVÉRÉ ⁉️
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💥 OUI !!! (non je plaisante ! 🤣).
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✅ Bien sûr que NON, la musculation ne vas PAS arrêter ou ralentir la croissance d’une personne ! 🙈 .
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🔍 D’ailleurs AUCUNE étude scientifique n’a prouvé que cela est négatif pour la croissance… (comme quoi ce mythe s’est fondé à partir de rien) 🙄.
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➕ AU CONTRAIRE, le renforcement musculaire (bien entendu adapté en fonction de l’âge) favorise au développement de la densité minérale osseuse et de votre musculature. 📈 Il permet d’être plus athlétique, plus confiant et plus fort ! 😁
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➡️ CONCLUSION : La musculation est sans danger à partir du moment où vous respectez les positions de sécurité mais ne vous empêchera en aucun cas de grandir ! 😉
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📌 PS : Petit clin d’oeil à tous les athlètes (notamment de basket) qui font de la musculation 🏋🏻‍♂️ depuis le plus jeune âge et qui font plus de 2m. 😆⛹🏻‍♂️
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⁉️ AVEZ-VOUS DÉJÀ ENTENDU CE MYTHE ÉGALEMENT ⁉️
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La meilleure variante au développé militaire

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > La meilleure variante au développé militaire. 🏋🏻‍♀️
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🙃 Nous connaissons tous l’exercice《Développé Militaire》que l’on utilise pour travailler les muscles des épaules, à savoir le Deltoïde antérieur, médial et postérieur. 💪🏼
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⁉️ Il y a-t-il néanmoins une variante où L’ACTIVATION 🔥 des deltoïdes sera plus efficace ⁉️
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🔬Une étude Scientifique norvégienne a comparé l’activation des deltoïdes lors de Développé Militaire (DM) lors de différentes variantes (avec barre/haltères et assis/debout). 🙃
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⬇️ VOICI LES RÉSULTATS ⬇️
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🔸Activité NeuroMusculaire du Deltoïde ANTÉRIEUR :
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👉🏼 Le DM assis avec Haltères est 11% MEILLEUR que lors du DM assis avec Barre.
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✅ Néanmoins le DM Debout avec Haltères est encore 8% MEILLEUR que le DM assis avec Haltères.
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✅ De plus, le DM Debout avec Haltères est aussi 15% MEILLEUR que le DM Debout avec Barre.
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🔹️Activité NeuroMusculaire du Deltoïde LATÉRAL/MÉDIAL :
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👉🏼 Le DM Debout avec Barre est 7% MEILLEUR que le DM Assis avec Barre.
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✅ Néanmoins, le DM Debout avec Haltères est 7% MEILLEUR que le DM Debout avec Barre.
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✅ De plus, le DM Debout avec Haltères est 15% MEILLEUR que le DM Assis avec Haltères.
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🔸Activité NeuroMusculaire du Deltoïde POSTÉTIEUR :
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✅ Le DM Debout avec Haltères est 24% MEILLEUR que le DM Assis avec Haltères.
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➡️ CONCLUSION : Avez vous remarqué que la variante nécessitant le plus D’ÉQUILIBRE (c’est-à-dire le développé Militaire en étant DEBOUT avec HALTÈRES) engendre la plus grande activité NeuroMusculaire ?⚡🔥 Et ce, pour les 3 faisceaux du Deltoïde (antérieur, médial et postérieur).💪🏼
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➕ Cela est d’autant plus intéressant car c’est la variante où la répétition maximale (1RM) est la moins élevée et où vous pourrez alors travailler le plus efficacement tout en soulevant moins lourd et en réduisant le risque de blessure. 👍🏻
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👉🏼 Donc, si vous avez un choix de variante à faire lors du Développé Militaire : c’est DEBOUT avec HALTÈRES. ⚡🔥
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062
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Les élévations frontales

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les élévations frontales.
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👉🏼 Avec haltères, barre ou kettlebells, c’est un exercice spécifiquement utilisé pour renforcer le Deltoïde Antérieur (muscle de l’épaule illustré en rouge sur le post). 😊
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⁉ EST-CE RÉELLEMENT UTILE D’ISOLER ET TRAVAILLER CE MUSCLE ⁉
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🔬Les analyses musculaires (via l’EMG-surface) démontrent que le Deltoïde Antérieur se contracte lors de tous les mouvements de poussée (que ce soit à la salle de musculation 🏋🏻‍♀️ou dans la vie de tous les jours lorsque l’on pousse une porte, un objet..etc🚶).
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⚠️ En ajoutant des élévations frontales pour isoler le Deltoïde Antérieur dans vos entraînements, vous risquez de surmener voire de surdévelopper ce muscle qui est déjà sur-utilisé. 🙈 Vous pourriez même engendrer une rotation interne de vos épaules (c-a-d. avoir les épaules qui rentrent). 😕
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🤷🏻‍♂️ Et oui… beaucoup d’entre nous ont déjà ce problème (plus ou moins accentué) car généralement nous effectuons beaucoup plus d’exercices de POUSSÉE que de TIRAGE à la salle de muscu mais également dans la vie de tous les jours. 🤔
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❌ De plus, à force de rester assis au travail, chez soi ou en cours/formation, nous avons tendance à nous recroqueviller vers l’avant, ce qui favorise également la rotation interne des épaules. 😓
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➡ CONCLUSION : À moins que vous soyez culturiste/bodybuilder de compétition 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️, il n’est PAS FORCÉMENT nécessaire de travailler en ISOLATION votre Deltoïde Antérieur via des élévations frontales car il est déjà suffisamment renforcé et SUREXPLOITÉ à travers tous les mouvements de poussée que l’on effectue 😉 .
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💁🏻‍♂️ Le faire pourrait augmenter les chances de déséquilibres et de blessures à moyen-mong terme au niveau de l’épaule en accentuant le déséquilibre antéro-postérieur (c.a.d. entre l’avant et l’arrière de l’épaule). 😣
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➕ De plus, le Deltoïde Antérieur étant un tout petit muscle, l’isoler ne vous aidera pas à brûler du gras (si tel est votre objectif).
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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conseils pour muscler efficacement votre fessier !

Hey tout le monde ✌🏼,
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui @supertrainers et moi-même avons de nouveau décidé de faire un post ensemble. 🤜🏼🤛🏼
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🆗️ > 6 conseils pour muscler efficacement votre fessier ! 🍑
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✅ 1) Travaillez à la fois les fessiers dans leurs rôles d’extenseur de la hanche (Hip Thrust, Kick Back, SDT…) que d’abducteur de la hanche (Pas chassés, abduction à 4 pattes…). 🙃 Vous travaillerez alors tous les muscles (petits/moyens/grands fessiers). 👌🏼
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✅ 2) Travaillez les fessiers AU MOINS 2 FOIS/SEMAINE. 🕓 La fréquence de stimulation d’un muscle est un élément clé pour le faire grossir. 💪🏼
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✅ 3) Augmentez progressivement de la charge de travail au fil des semaines 📈, c’est à dire le volume (séries/répétitions) et/ou l’intensité (poids).
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✅ 4) Ne négligez pas les exos d’isolation (c.a.d. qui ciblent EXCLUSIVEMENT les fessiers).🍑 Les squats, fentes, squats bulgares sont certes intéressants 👍🏻, mais n’oubliez pas… les femmes sont QUADRI-DOMINANTES, elles favoriseront donc plus le quadriceps en dépit de la chaîne postérieure (ichio-fessiers) lors d’un exercice de poussé !
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✅ 5) Amplitude complète ! Un mouvement complet = sollicitation de toutes les fibres musculaires.⚡
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✅ 6) Ayez une nutrition optimale !🥗 Si vous avez un déficit calorique TROP important 😱 et/ou que vous ne mangez PAS ASSEZ de protéines 🍳🐟🌱 … NO WAY que vos fessiers vont grossir. 🙈
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➡️ CONCLUSION : Voici les bases pour faire grossir votre fessier efficacement. 🍑 Évidemment il y a des méthodes/stratégies d’entraînement plus complexes🔍 pour que cela soit ENCORE PLUS EFFICACE💥 (pré-post-fatigue, dropset, pré-activation, biset…) mais en respectant ces 6 conseils, vous êtes déjà sur le bon chemin. 😉✊🏻
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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