Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Progresser au Test Luc-Léger.
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💁🏻‍♂️ Le test « Luc-Léger » est un test qui consiste à courir sous forme d’allers-retours de 20 mètres selon un rythme indiqué par des bips sonores.
Ce test est très répandu pour certains concours (ex : bpjeps, pompiers…).
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✅ Pour s’entraîner et progresser efficacement pour cette épreuve, voici 4 axes de travail sur lesquels vous devez vous focaliser :
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1️⃣. TRAVAIL DE CAPACITÉ AÉROBIE.
C’est le travail de fond, ce qui vous permet d’améliorer votre endurance générale.🫀Vous devez donc intégrer une ou des sorties longues, continues et à intensité modérée (LISS) dans votre semaine d’entraînement. 🕔
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2️⃣. TRAVAIL DE PUISSANCE AÉROBIE.
C’est le travail de course intermittent, ce qui vous permet de travailler votre endurance « périphérique »🦵🏼et tous les facteurs liés aux efforts de haute intensité. 🫁 Vous devez alors intégrer une séance d’intermittent (type 30/30, 20/20, sprints…etc) 1 fois tous les 15 jours minimum. 🏃🏻‍♀️
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3️⃣. TRAVAIL DE MUSCULATION.
En gagnant en Force, la musculation va vous aider à être plus performant lors de la course et des changements de direction tous les 20m. Incluez-en au moins 1 fois par semaine, sans oublier les exercices unilatéraux pour la course à pied (split squat, fentes, step up…).🏋🏻‍♂️
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4️⃣. LE TEST EN LUI-MÊME.
Il est judicieux de faire le test en lui-même pour progresser. 🎯 On appelle cela le phénomène de spécificité de l’entraînement. Incluez donc un test Luc-Léger une fois toutes les 2-3 semaines minimum afin de travailler directement les aspects liés à l’épreuve, de gagner en confiance et de voir vos progrès. 🙃
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➡️ CONCLUSION : Voici les grandes lignes pour vous préparer au test Luc-Léger. 🏃🏻‍♂️
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➕ Sans oublier le fait de travailler sa technique d’appui pour les changements de direction et le fait de perdre du gras sur vous êtes en surpoids car cela améliore directement votre Vo2max (endurance).
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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