Archive d’étiquettes pour : force

Recommandations pour gagner en FORCE efficacement

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Recommandations pour gagner en FORCE efficacement. 😉
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✅ Il y a plusieurs méthodes et cycles de Force Max que l’on peut adopter mais voici les conseils fondamentaux (sur le post). 💪🏼
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➡️ CONCLUSION : En gros, pour gagner en Force, il faut travailler sur des exos poly-articulaires avec une intensité élevée via des poids lourds (majoritairement) supérieurs à 80% de votre max sur 1 reps (1RM) et donc peu de reps. ✌🏼
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➕ On accorde beaucoup de repos (2-4min) pour récupérer nerveusement 🤯 entre les séries lourdes.
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➕ On favorise généralement les poids libres pour ne pas avoir un mouvement assisté par la machine et utiliser tous les muscles stabilisateurs du mouvement. ✌🏼
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➕ On ne devrait pas dépasser 24-26 répétitions par SÉANCE (qu’en Force Max évidemment) pour ne pas surcharger le système nerveux.⚡
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➕ Évidemment que vous pouvez associer l’entraînement en Force avec vos autres objectifs. 😊
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⁉️ DES QUESTIONS SUR LA FORCE MAX ⁉️ Je vous écoute.
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éparationphysique

Musculation et course à pied

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Musculation et course à pied. 🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️
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🙋🏻‍♂️ Je sais qu’il y a beaucoup de runners et runneuses parmis mes abonnés, alors voilà : ce post est pour vous ! 😀
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⚠️ L’aptitude aérobie 💗 (endurance) n’est PAS le seul déterminant de la performance en course à pied 🏃🏻‍♀️ : la FORCE est également un facteur fondamental pour la performance de longue durée ! 🕓
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✅ Et oui, l’objectif d’une course d’endurance est de couvrir une distance spécifique en un MINIMUM de temps 🕓, ce qui signifie que la vitesse est décisive.⚡Cette qualité de vitesse s’améliore en augmentant la FORCE appliquée au sol lors de chaque foulée. 🏃🏻‍♂️
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🆗️ Exemple Concret : Si pendant la course, votre Force moyenne appliquée au sol est 2000 Newtons par foulée et votre force maximale est de 4000 Newtons, alors vous courez à 50% de votre capacité maximale.
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👉🏻 MAIS, en améliorant votre force maximale à 5000 Newtons ⚡ grâce à un entrainement de Force 🏋🏻‍♀️ et en gardant votre intensité de course initiale à 50%, votre force moyenne appliquée dans le sol est maintenant de 2500 Newtons par foulée (comparé à 2000 avant).
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⚡Donc logiquement, vous irez plus vite et obtiendrez une meilleure PERFORMANCE 🕓 en ayant une MEILLEURE ÉCONOMIE de course. 🏃🏻‍♂️
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🔬En effet, c’est logique et plusieurs études scientifiques ont confirmé les effets bénéfiques de l’entrainement de Force sur la performance en course à pied. 🏃🏻‍♀️
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➡ CONCLUSION : Tous les runners 🏃🏻‍♂️ devraient intégrer des séances de muscu 🏋🏻‍♀️ dans leur plan d’entraînement afin d’améliorer leurs performances en course à pied 🕓 et prévenir les blessures par la même occasion. 😉
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📌 PS : Je rappelle qu’on parle de Force Maximale ! Donc l’entraînement ne fera pas prendre de poids ni de volume, mais juste de la Force ! 💪🏼
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📌 PS 2 : Tous les athlètes professionnels d’endurance en font (même ceux qui sont ultra maigres), et c’est souvent là que la différence se fait ! 🙂
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694507
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éparationphysique

Force absolue et Force relative : deux choses différentes

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Force absolue et Force relative : deux choses différentes.
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👫 Les personnes en « sèche » respectant donc un déficit calorique remarquent souvent une réduction de leurs performances en musculation. 📉
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👉🏼 Il est clair qu’il y a une relation entre votre masse corporelle et le poids que vous pouvez soulever. 📊 Il est donc logique que si vous perdez du poids de manière SIGNIFICATIVE, vous soulèverez probablement moins lourd qu’auparavant. 📉
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⁉️ CELA VEUT-IL NÉANMOINS DIRE QUE VOUS AVEZ PERDU EN FORCE ⁉️
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🙆🏻‍♂️ Et bien… PAS FORCÉMENT !
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✅ En effet, sachez qu’il y a une différence entre la Force ABSOLUE (qui est le montant en KG que vous pouvez soulever) et la Force RELATIVE qui est la Force en fonction de votre masse corporelle. 😄 Et c’est cette dernière qui compte !
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✏ Pour la calculer, DIVISEZ le poids maximal soulevé lors d’un test 1RM (kg) par votre masse corporelle (kg).
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🔎 Exemple : Vous pesez 65kg et votre MAX en 1 fois au Squat est de 75kg. 🏋🏻‍♀️ Votre Force Relative est donc égale à 75/65 = 1,15.
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➕ Imaginons maintenant qu’après une perte de gras, vous pesez 55kg mais ne soulevez plus que 70kg au Squat. 😱 Vous avez donc perdu 5kg en Force Absolue. 📉 Mais qu’en est-il de votre Force Relative qui tient compte de votre NOUVEAU poids ? 🤔 Elle est maintenant égale à 70/55 = 1,27 !!! 🙆🏻‍♂️
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👉🏼 Dans cet exemple, vous semblez donc avoir perdu en Force alors qu’au contraire, vous en avez gagné de par votre entraînement 😁 même si votre performance absolue (en terme de kg soulevés) a diminué.
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➡ CONCLUSION : Si vous voulez analyser votre Force après une évolution en masse corporelle (perte de gras ou prise de masse), vous devez calculer la Force RELATIVE et non le poids soulevé. 😊
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Évidemment si vous êtes en catégorie poids lourd en Force Athlétique ou Haltérophilie, fuck la Force Relative ! 😂
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Le vieillissement : effets sur vos gains en Force et masse musculaire

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le vieillissement : effets sur vos gains en Force et masse musculaire.
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🙋🏻‍♂️ Il n’est jamais trop tard pour améliorer votre physique et vos performances athlétiques.
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🤗 Néanmoins, avec l’âge, il y a quelques différences à garder à l’esprit :
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1️⃣. Au fur et à mesure que l’on vieillit, la Testostérone ainsi que la réponse anabolique à l’entraînement de musculation et à la consommation de protéines diminuent. 📉 Cette « résistance anabolique » ralentira le potentiel de croissance musculaire 💪🏻 et affectera potentiellement la récupération post-entraînement. 😴 Il faudra donc plus de temps pour récupérer et gagner en masse musculaire 🕖 pour une personne âgée comparé à un jeune de 20-25 ans : acceptons-le. 😜
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2️⃣. Avec l’âge, notre corps n’est plus le même qu’il y a 15-25 ans et n’est généralement pas en mesure « d’encaisser » autant de volume (reps/séries) qu’auparavant. 🏋🏻‍♂ Il convient alors de gérer vos charges d’entraînement et la fatigue pour éviter les blessures. 📊
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⁉️ QUOI ? CERTAINS DÉPRIMENT DÉJÀ FACE À CES INFOS ⁉️
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🤗 OK LA BONNE NOUVELLE ⬇️
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✅ Il y a quelques études démontrant que les personnes d’âge moyen (35-50 ans) peuvent tout à fait gagner autant de masse musculaire que les jeunes. Il y a donc des différences inter-individuelles et pas de quoi déprimer. 😉
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✅ D’autres études prouvent même que les personnes de plus de 60 ans peuvent encore gagner en masse musculaire et en Force avec un entraînement régulier. 💪🏻
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✅ Enfin, via la musculation et en consommant assez de protéines, il est prouvé que vous pouvez RALENTIR les effets physiques négatifs du vieillissement. 🕖
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➡️ CONCLUSION : Plus notre corps vieillit, plus son potentiel de croissance diminue 📉 et plus il est difficile de récupérer rapidement. 😴 Mais cela ne doit pas être une excuse car il y a toujours des progrès à faire ! 👌🏻
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🔬Références Scientifiques :
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26784225
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/ 
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/
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S’entraîner jusqu’à l’échec : le point

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > S’entraîner jusqu’à l’échec : le point.
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👉🏻 Beaucoup de gens vont jusqu’à l’échec lors de CHAQUE SÉRIE en pensant que cela sera plus efficace pour progresser. 📊
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🤗 Ok votre séance doit être challengeante, mais il n’est absolument PAS NÉCESSAIRE d’aller tout le temps jusqu’à l’échec pour maximiser la croissance ou la Force musculaire. 💪🏻
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✅ En effet, plusieurs études prouvent des GAINS SIMILAIRES en Force et Hypertrophie en gardant quelques répétitions en réserve (RIR) plutôt que d’aller jusqu’à l’échec.
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⁉️ OK MAIS ALORS POURQUOI NE PAS CONTINUER JUSQU’À L’ÉCHEC SI C’EST IDEM ⁉️
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1️⃣. FATIGUE PHYSIQUE ET NERVEUSE.
Continuer un effort de manière récurrente et jusqu’à ne plus pouvoir continuer va grandement fatiguer votre système nerveux 🧠 et votre énergie de manière générale.⚡
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🔬Des études prouvent clairement que laisser quelques reps en réserve permet de mieux récupérer et donc de mieux performer lors des séances à venir.
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2️⃣. ALTÉRATION DU VOLUME D’ENTRAÎNEMENT.
Continuer jusqu’à l’échec étant très ‘’taxant’’ physiquement 🤪 et nerveusement 🧠, vous serez amené à vous fatiguer plus rapidement et avoir un volume d’entraînement amoindri (cf. exemple concret sur l’image). 📊
Or, nous connaissons tous l’importance d’avoir un volume conséquent par séance/par semaine et de le faire évoluer au fil du temps (cf. concept de surcharge progressive). 📈
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➡️ CONCLUSION : L’important pour progresser efficacement est de travailler PROCHE de l’échec 😬 et d’avoir un volume d’entraînement ADÉQUAT et PROGRESSIF. 📈 Donc, se laisser quelques répétitions en réserve (RIR) prend tout son sens afin d’optimiser vos résultats tout en ne compromettant pas votre récupération physique et nerveuse. ✅
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👉🏻 S’entraîner jusqu’à l’échec n’est pas inutile MAIS il faut le faire de façon maîtrisé : PAS LORS DE CHAQUE SÉRIE. 😅
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31373325
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097
link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3725-7
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